ارتقاء سلامت روانرفتارگرایی و شناختیمکاتب روانشناسی
تکنیک‌های شناسایی افکار در درمان شناختی رفتاری
چطور افکار، احساسات و رفتارها را بهتر بشناسیم؟
چگونه افکار، احساس‌ها را به وجود می‌آورند؟
فرض اساسی بنیادین شناخت درمانی این است که تفسیر فرد از یک رویداد، شیوه رفتار و نوع احساس وی را تعیین می‌کند. نکته اساسی:
- افکار و احساس‌ها پدیده‌های متمایزی هستند.
- افکار هر فرد احساس‌ها و رفتارهای وی را به جود می‌آورند.
نمونه کاربرگ درمانگر برای اجرای تکنیک
من فکر می‌کنم………… بنابراین احساس می‌کنم………..
چقدر احساس غمگینی می‌کنید تا چه اندازه به این فکر معتقدید؟ شدت احساس‌هایتان را از ۰% تا ۱۰۰% درجه‌بندی کنید، به این صورت که ۰% یعنی به‌هیچ‌وجه این احساس‌ها را نداشتن، ۱۰۰% یعنی این احساس‌ها را به شدیدترین حالت ممکن داشتن”. درجه‌بندی باور و افکارتان هم همین‌طور است: ۰% یعنی به آن فکر به‌هیچ‌وجه معتقد نیستید، ۱۰۰% یعنی به‌طور کامل به آن فکر معتقدید.
تکنیک پیکان رو به پایین
اگر با او حرف بزنم از من خوشش نمی‌آید. اگر از من خوشش نیاید حتماً من خسته‌کننده هستم. هیچ‌کس هرگز از من خوشش نمی‌آید. برای همیشه تنها خواهم ماند. اگر تنها باشم هرگز خوشحال نخواهم بود.
مدل مفهوم‌پردازی مورد شش مرحله‌ای
- فهرست مشکلات.
- مکانیزم زیربنایی مطرح‌شده.
- چگونه مکانیزم مطرح‌شده مشکلات فهرست شده را ایجاد می‌کنند.
- تسریع‌کننده‌های مشکل فعلی.
- موانع پیش‌بینی‌شده برای درمان بر اساس فرمول‌بندی.
- ریشه‌یابی مکانیزم در زندگی روزمره مراجع.
چگونه مکانیزم مطرح‌شده مشکلات فهرست شده را ایجاد می‌کنند؟
باور هسته‌ای: من ناتوانم. باور واسطه‌ای: آگه چیزی را به‌طور کامل نمی‌فهمم پس خنگم. افکار اتوماتیک: خواندن این کتاب خیلی سخته، هیچ‌وقت اونو یاد نمی‌گیرم.
هیجان‌ها: غمگینی. رفتارها: کتاب را می‌بینند. پاسخ‌های فیزیولوژیکی: احساس سنگینی یا خفگی. رویدادها یا موقعیت‌های راه‌انداز: خواندن کتاب
تجارب اولیه کودکی (شکل‌گیری عوامل مستعد کننده و آسیب‌پذیری روانشناختی)
- شکل‌گیری باورهای هسته‌ای/ طرح‌واره‌ها
- باورهای واسطه ای-قواعد رفتاری/راهبردهای کنار آمدن
- افکار خودکار منفی درباره خود، دنیا و دیگران
- رویدادهای راه‌انداز یا ماشه چکان
- فعال کردن علائم افسردگی
- انگیزشی- تفکر منفی-روانشناختی-رفتاری-هیجانی و عاطفی
تکنیک‌های رفتاری دیگر
- بازنگری فعالیت
- برنامه‌ریزی فعالیت
- تعیین تکالیف گام‌به‌گام
- تسلط و لذت
- حل مسئله
شناسایی افکار منفی خودآیند
قبل از تعریف و بیان ویژگی‌های فکر منفی خودآیند، بهتر است که درمانگر فکر منفی خودآیند را در یک مثال به وی نشان دهد: یک مثال از مراجع بگیرد. از وی بخواهد که موقعیت را شرح دهد. هیجان همراه با آن موقعیت را شرح دهد. بگوید در آن زمان، چه به ذهنش خطور کرده است. سپس درمانگر با استفاده از گفته‌های مراجع، فکر منفی خودآیند را برای وی تعریف کند و ویژگی‌های این افکار را بگوید.
ویژگی‌های افکار ناخودآیند
- همه افراد این افکار را دارند.
- به‌ندرت از آنها آگاهیم ولی با اندک آموزشی می‌توانیم از آنها آگاه شویم.
- تحت‌فشار، شدت می‌یابند. و منفی هستند.
- ناگهان به ذهن آمده و خودآیند و اتوماتیک هستند. یک‌باره برانگیخته می‌شوند. سریع و کوتاه هستند. وقتی‌که مضطربیم، صحیح به نظر می‌رسند.
- به باورهای زیربنایی ربط دارند و شخصی هستند. ناراحتی ایجاد می‌کنند. مراجع، بیشتر از هیجان همراه آنها خبر دارد تا خود آنها.
- هیجان تولیدشده رابطه منفی با فکر زیربنای آن هیجان دارد.
- می‌تواند کلامی، تصویر ذهنی یا هر دو باشند.
- بر اساس اعتبار و کاربرد آنها می‌توان آنها را ارزیابی کرد.
دو جنبه اساسی افکار منفی خودآیند
محتوا: آنچه ما فکر می‌کنیم. مثلث شناختی، خطاهای شناختی، ناامیدی و درماندگی در شناسایی افکار منفی خودآیند مفید هستند.
فرایند: چگونه فکر می‌کنیم. اشکالاتی در یادآوری و فراخوانی اطلاعات، آمادگی بیشتر مراجع برای دسترسی به خاطرات منفی گذشته در مقایسه با خاطرات مثبت یا خنثی، ناتوانی در به یاد آوردن جزئیات یک خاطره خاص و در نظر گرفتن کلیت یک رویداد و ضعف در حل مسئله، نگرش سیاه‌وسفید در پردازش اطلاعات و گرایش به نشخوار فکری.
خطاهای شناختی
ذهن‌خوانی
شما فرض را بر این می‌گذارید که میدانید آدم‌ها به چه فکر می‌کنند بی‌آنکه شواهد کافی در مورد افکارشان داشته باشید. به‌طور مثال، “او فکر می‌کند من یک بازنده‌ام”.
پیشگویی
آینده را پیش‌بینی می‌کنید. پیش‌بینی می‌کنید که اوضاع بدتر خواهد شد یا خطری درپیش است. به‌طور مثال “در امتحان قبول نخواهم شد” یا “این شغل را به دست نخواهم آورد”.
فاجعه سازی
شما بر این باورید که آنچه اتفاق افتاده است یا اتفاق خواهد افتاد آن‌چنان دردناک و غیرقابل‌تحمل خواهد بود که شما نمی‌توانید آن را تحمل کنید. به‌طور مثال: “اگر در امتحان رد شوم، وحشتناک است”.
برچسب زدن
یک ویژگی منفی خیلی کلی را به خود و دیگران نسبت می‌دهید. به‌طور مثال: “من دوست‌داشتنی نیستم” یا “او بی‌لیاقت است”.
به‌حساب نیاوردن جنبه‌های مثبت
مدعی هستید که دستاوردهای مثبت شما یا دیگران ناچیز و جزئی هستند. به‌طور مثال: “محبت وظیفه زن خانه است، وقتی به من توجه می‌کند کار خاصی نکرده است”، “این موفقیت‌ها که مهم نیستند، خیلی آسان به‌دست آمدند”.
فیلتر منفی
به‌طور تقریبی فکر بر جنبه‌های منفی متمرکز می‌شوید و به‌ندرت به جنبه‌های مثبت توجه می‌کنید. به‌طور مثال: “اگر نگاهی بیندازید متوجه می‌شوید چه تعداد آدم‌هایی هستند که مرا دوست ندارند”.
تعمیم افراطی
فقط براساس یک رویداد خاص، یک الگوی کلی و فراگیر منفی را استنباط می‌کنید. به‌طور مثال: “این اتفاق همیشه برای من پیش می‌آید، انگار من خیلی جاها شکست می‌خورم”.
تفکر دو قطبی
آدم‌ها یا اتفاق‌ها را به‌صورت همه‌یاهیچ می‌بیند. به‌طور مثال: “همه مرا کنار گذاشته ا ند” یا وقت تلف کردن بود.
باید اندیشی
رویدادها را بر مبنای اینکه چطور باید می‌بودند تفسیر می‌کنید و نه بر مبنای اینکه در اصل چطور هستند. به‌طور مثال “باید خوب عمل کنم، و اگر خوب عمل نکنم یعنی شکست خورده‌ام”.
شخصی‌سازی
به خاطر اتفاقات ناخوشایند منفی، تقصیر زیادی را به‌صورت غیرمنصفانه به خود نسبت می‌دهید و به این موضوع توجه نمی‌کنید که دیگران باعث اتفاقات خاص می‌شوند به‌طور مثال “ازدواجم به بن‌بست رسید، چون من شکست خوردم”.
مقصر دانستن/ سرزنشگری
فرد دیگری را منبع اصلی احساسات منفی‌تان میدانید و مسئولیت تغییر خودتان را نمی‌پذیرید. به‌طور مثال “تقصیر اوست که من الآن این‌گونه احساس می‌کنم” یا “تمام مشکلات من تقصیر والدینم است”.
مقایسه‌های ناعادلانه
اتفاق‌ها را بر اساس استانداردهایی تفسیر می‌کنید که واقع‌بینانه نیستند. به‌این‌ترتیب که به افرادی توجه می‌کنید که بهتر از شما عمل می‌کنند و درنتیجه خودتان را در مقایسه با دیگران حقیر و پست می‌بینید. به‌طور مثال: “او در مقایسه با من موفق‌تر است” یا “دیگران بهتر از من امتحان دادند”.
همیشه پشیمان بودن
به‌جای توجه به اینکه من الآن چه‌کارهایی را می‌توانم بهتر انجام بدهم، به این موضوع تمرکز دارم که چگونه می‌توانستم بهتر از اینها عمل کنم. به‌طور مثال: “اگر تلاش کرده بودم، می‌توانستم شغل بهتری داشته باشم” یا “نباید این حرف را می‌زدم”.
چه می‌شود اگر؟/ نکند که؟
یک سلسله سؤالات می‌پرسید که همه به این صورت هستند که “چه می‌شود اگر “، اتفاق خاصی بیافتد؟ و البته شما هرگز از پاسخی که به خود می‌دهید راضی نیستید. به‌طور مثال: “درست، ولی اگر مضطرب شوم چه؟” یا “اگر نتوانم درست نفس بکشم، چه؟”
نادیده انگاری شواهد متناقض
برخورد قضاوتی، خودتان، دیگران و اتفاق‌ها را به‌جای اینکه فقط توصیف کنید، بپذیرید یا درک کنید، به‌صورت سیاه‌وسفید ارزیابی می‌کنید. (خوب و بد یا برتر و حقیر). خودتان و دیگران را بر مبنای معیارهای دلبخواه و سلیقه‌ای قضاوت می‌کنید و به این نتیجه می‌رسید که خودتان یا دیگران کوتاهی کرده‌اید. به قضاوت دیگران یا به قضاوت سخت‌گیرانه از خودتان درباره خویش بها می‌دهید. به‌طور مثال “در دانشگاه خوب درس نخواندم” یا “اگر تنیس کار کنم، خوب از آب درنمی‌آید” یا “ببین او چقدر موفق است، درحالی‌که من موفق نیستم”.
بزرگ نمایی-کوچک نمایی، بزرگ جلوه دادن اهمیت رخدادهای منفی و یا در نظر نگرفتن اهمیت رخدادهای مثبت.
روش‌های تشخیص افکار منفی خودآیند در جلسه درمان:
- تغییر خلق مراجع در جلسه درمان.
- نشانه‌های کلامی و غیرکلامی در طول درمان.
- تعریف خاطره یک ناراحتی و تغییر خلق.
- یک موقعیت فرضی.
- ایفای نقش.
- از مراجع بخواهیم که خودش حدس بزند.
- احتمالات مختلف را خودمان مطرح می‌کنیم.
- درباره تصاویر ذهنی مراجع از وی سؤال می‌کنیم.
- درباره معنی موقعیت برای مراجع از او می‌پرسیم.
- درمانگر از مراجع می‌خواهد تا برخی از موقعیت‌ها یا وقایع دشوار و ویژه اخیر را به یاد بیاورد.
- درست مخالف فکر را به‌عنوان یک فرضیه به مراجع عرضه می‌کنیم.
پرسش‌هایی جهت شناسایی افکار منفی خودآیند
- پیش از اینکه احساس غم، اضطراب یا گناه بکنید چه فکری در ذهن شما وجود داشت؟
- شما از اتفاق افتادن چه چیزی می‌ترسید؟
- تفکر دیگران در مورد شما به چه معناست؟
- اگر چنین چیزی برای دیگران رخ دهد چه معنایی دارد؟
- حدس می‌زنی در آن موقعیت درباره چه فکر می‌کردید؟
- به نظر خودت درباره چی فکر می‌کردید؟
- فکر می‌کنی احتمالاً درباره………… یا ………… درمانگر چند احتمال مطرح می‌کند، فکر می‌کردید؟
- آیا تصویر ذهنی خاصی داشتید یا چیزی به خاطرت آمد که انجام داده بودید؟
- معنی آن موقعیت برای شما چه بود؟
- در مجموع از این موقعیت چه برداشتی دارید؟
- آیا فکر می‌کردید ……….. درمانگر فکری درست مخالف آنچه را که انتظار می‌رود، می‌گوید.
تکلیف روزانه
زیر سؤال بردن افکار خودآیند
- چه شواهدی وجود دارد؟
- شواهد موافق؟
- شواهد مخالف؟
- آیا توضیح جایگزینی وجود دارد؟
- بدترین حالتی که می‌تواند رخ دهد چیست؟ آیا می‌توانم آن را تحمل کنم؟
- بهترین حالتی که می‌تواند رخ دهد چیست؟
- واقع‌بینانه‌ترین پیامد کدام است؟
- تأثیر باور من به این فکر خودآیند چیست؟
- تغییر طرز فکر من چه تأثیری می‌تواند داشته باشد؟
- چه‌کاری باید دراین‌باره انجام دهم؟
- اگر دوستی در موقعیت مشابه بود به او چه می‌گفتم؟
پرسش سقراطی
به نظر برخی پرسش سقراطی جایگاه نخست را در فهرست تغییر افکار دارد. سبک سقراطی از بیمار سؤال‌هایی به عمل می‌آید که کنجکاوی و علاقه بیمار برانگیخته شود. در این سبک درمانگر سعی می‌کند که بیمار در فرآیند یادگیری شرکت کند. شکل تخصصی پرسشگری سقراطی کشف راه بری شده است. در این روش درمانگر تعدادی سؤال رهنمونی مطرح می‌کند تا بدین‌وسیله الگوهای ناکارآمد فکری یا رفتاری آشکار شوند.
مزایای پرسش سقراطی
- بهبود رابطه درمانی
- برانگیختن حس کنجکاوی و بررسی
- ارتقای درک شناخت‌واره‌ها و رفتارهای مهم و بالا بردن میزان مشارکت فعالانه بیمار در درمان
تکنیک‌ها
ثبت و یادداشت تغییر افکار
خودپایی عنصر کلیدی درمان شناختی رفتاری به‌طور کامل در برگه‌های ۵ ستونی ثبت افکار و سار روش‌های ثبت افکار که به‌منظور کمک به تغییر افکار خودآیند در بیمار طراحی شده‌اند تحقق می‌باید. در این روش از بیماران خواسته می‌شود: افکار خودآیند خود را تشخیص دهند. متوجه نتایج مثبت تلاش برای تغییر افکار خودآیند باشند. ستون چهارم پاسخ منطقی محور اصلی ثبت تغییر افکار را تشکیل می‌دهد. از این ستون برای یادداشت کردن شق‌های منطقی در برابر افکار خودآیند ناسازگار و درجه‌بندی میزان اعتقاد به این شق‌ها استفاده می‌شود.
تکنیک بررسی شواهد
تغییر اسناد
- بیرونی در برابر درونی
- عمومی در برابر اختصاصی
- ثابت در برابر متغیر
از روش‌های مختلف می‌توان در ایجاد اسنادهای سالم‌تر در مورد رویدادهای مهم زندگی بیماران استفاده کرد. از پرسش سقراطی، ثبت افکار و یا بررسی شواهد می‌توان استفاده کرد. ابتدا مفهوم تغییر اسناد را به‌طور خلاصه به بیمار توضیح می‌دهیم و بعد خطوطی روی کاغذ می‌کشیم و ابعاد اسناد را نشان می‌دهیم و آنگاه سؤال‌هایی می‌کنیم که بیمار را در جهت کاوش بیشتر و احتمالاً تغییر سبک اسنادی خود سوق دهد.
یکی از این روش‌ها استفاده از دایره پای است.
شناخت ورزی
شناخت ورزی به معنای تجسم کردن تصویر کارهای آینده و یا مشکلاتی که ممکن است بر سر راه قرار بگیرند است. درباره موقعیت پیش از آنکه با آن روبه‌رو شوید فکر کنید. افکار خودآیند و رفتارهای احتمالی را تشخیص دهید. افکار خودآیند را با استفاده از روش ثبت و تغییر رفتار و یا سایر مداخله‌های درمان شناختی رفتاری تغییر دهید. شیوه‌های سازگارتر فکری و رفتاری احتمالی را تشخیص دهید. راهبرد جدیدی را به‌کار بگیرد.
کارت‌های مقابله
روی این کارت‌ها دستورالعمل‌هایی که بیماران باید موقع مقابله با مسائل و موقعیت‌های مهم به‌کار بگیرند نوشته می‌شود.
شناسایی و تغییر باورهای هسته‌ای
باورهای هسته‌ای یا بنیادین، مرکزی‌ترین ایده‌های فرد درباره خویش، گاهی به این باورها طرح‌واره نیز گفته می‌شود. بک معتقد است طرح‌واره‌ها ساختارهای شناختی درون مغز هستند و محتوای خاص هر ساختار باور بنیادین نامیده می‌شود. بک در نوشته‌های اول خود باورهای بنیادین را به دو دسته تقسیم کرده است: باورهایی که محوریت آنها درماندگی و بی‌یاوری است. باورهایی که با دوست‌داشتنی نبودن در ارتباط هستند. این باورها در کودکی و هنگامی‌که کودک با اطرافیان نزدیک و مهمش تعامل می‌کند و نیز در رویارویی با یک سلسله موقعیت‌ها ایجاد می‌گردند.
باورهای بنیادین منفی تنها تحت فشارهای روانی به سطح می‌آیند و خود را نشان می‌دهند. برخلاف افکار خودآیند باورهای بنیادین که بیمار آنها را درباره خودش صحیح می‌داند جزییات روشنی نداشته و تنها زمانی جزییات و ریزه‌کاری‌های باورهای بنیادین روش می‌شود که درمانگر پوسته بیرونی را کنار برند. درمانگر این کار را با پرسش مکرر از بیمار درباره معنای افکار بیمار به شیوه‌ای که قبلاً در تمرین پیکان رو به پایین ذکر گردید انجام می‌دهد. باورهای بنیادین منفی معمولاً فراگیر، بیش‌ازحد تعمیم‌یافته و مطلق هستند. زمانی که یک بارو بنیادین فعال شده است بیمار نمی‌تواند به سهولت داده‌هایی را که از آن باور حمایت نمی‌کنند پردازش کند. اما وی اغلب در تشخیص اطلاعات مغایر با باور بنیادین شکست‌خورده و یا اطلاعات مغایر را تحریف می‌کند.
پیمان دوستی
۲۵ اردیبهشت ۹۴
منبع
سلام مفید بود بزرگوار ، خیلی استفاده کردم ممنونم