سبک زندگی
هدف گذاری و برنامه ریزی در سال جدید
هدف گذاری و برنامه‌ریزی برای سال نو باید چطور باشه (نباشه)؟
با توجه به فرارسیدن سال نو خیلی‌ها از من، دکتر بهروز هاشمی می‌پرسند، که چرا به اهداف سال قبلم نرسیدم و چطور برای سال جدید برنامه ریزی و هدف گذاری کنم. من موارد زیر به ذهنم رسید که مایل بودم با شما به اشتراک بگذارم. در این مقاله به این موضوع می‌پردازم که هدف گذاری و برنامه ریزی در سال جدید در سال جدید چطور باید باشه و چطور نباید باشه.
۱٫ اهداف اسمارت (SMART)
اهداف ما باید اسمارت (SMART) باشند. اهداف اسمارت احتمال رسیدن ما به اهداف را بیشتر می‌کنند.
حالا این اهداف اسمارت چطور هستند؟ SMART مخفف کلمات زیر است:
مشخص (Specific): اهداف کلی فقط یک آرزو هستند؛ هدف باید مشخص باشد تا افراد به‌وضوح درگیر آن شوند و بر نتیجه نهایی تمرکز کنند؛
قابل‌اندازه‌گیری (Measurable): پیامد هدف باید قابل‌اندازه‌گیری باشد؛ چه هدف کمّی باشد و چه یک رخداد خاص تعیین‌شده؛
قابل‌دستیابی (Achievable): بسیاری از افراد در رسیدن به اهداف، شکست می‌خورند زیرا نتیجه مطلوب مدنظر با دستاوردهای پیشین، بسیار فاصله دارد؛
واقع‌گرایانه (Realistic): هدف باید واقع‌بینانه باشد و رؤیای غیرممکنی نباشد؛
زمان‌مندTimely) ): باید مهلت زمانی مشخصی برای اهداف در نظر بگیرید. زمان شما می‌تواند ۷ روز ، ۱ ماه یا ۹۰ روز باشد.
مثال:
هدف‌گذاری بد: می‌خوام امسال کتاب خوان بشم.
هدف‌گذاری خوب: یک روز در میان، ساعت ۷ شب، به مدت نیم ساعت، فلان کتاب را می‌خوانم. این کار رو به مدت یک سال ادامه می‌دم.
۲٫ خرد کردن
در این فرایند شناختی، اهداف سخت خیلی معنی ندارند، اگر هدفی شما را در هم می‌کوبد، یعنی به اندازه کافی خرد نشده. “اگر زورت نمی‌رسه شاخ غول رو بشکنی، سعی کن اول، یک انگشتش رو قطع کنی”. هر چی یک هدف آسان تر طراحی شده باشه، احتمال این که بهش برسی خیلی بیشتر می‌شه.
هدف گذاری بد: من باید از فردا روزی ۳ ساعت کتاب بخوانم.
هدف گذاری خوب: از فردا (شاید هم همین الان) روزی ۱۰ دقیقه مطالعه می‌کنم. هر وقت تونستم این کار را به مدت یک هفته انجام بدم، این ده دقیقه رو تبدیل می‌کنم به ۱۵ دقیقه. همینطور ادامه بدم، سال دیگه، این موقع، شاید به روزی سه ساعت برسم.
۳٫ شروع از هدف آسآن:
ما فکر می‌کنیم بهتره همون اول کمر مشکلات رو بشکنیم. این خیلی روش مخربی هست. یک حکایت هست که این مطلب رو به خوبی بیان می‌کنه. “یک فرمانده جنگ بود که هیچ وقت در هیچ نبردی شکست نمی‌خورد. وقتی ازش سوال شد که چطور به این هدف رسیده، چنین جوابی داد: من ۱۰ ارتش رقیبم را شناسایی کردم و قدرت نظامی آنها را رتبه‌بندی کردم. وسوسه می‌شدم که به قوی‌ترین ارتش حمله کنم. ما فکر می‌کردیم با حمله به قوی‌ترین ارتش، به سرعت قوی‌ترین ارتش منطقه می‌شیم. اما در این حالت، احتمال شکست خیلی بالاست و در صورت موفقیت، تلفات به قدری زیاد خواهد بود که باز هم ما ضعیف‌ترین ارتش باقی خواهیم ماند. با حمله به ضعیف‌ترین ارتش، اعتماد به نفس ارتشم بیشتر شد و اعتماد عموی به من بالا رفت. با نابود کردن ضعیف‌ترین ارتش، بعد مدتی من قوی‌ترین ارتش منطقه شدم.”
۴٫ استفاده از اپلیکیشن‌های برنامه‌ریزی یا نوشتن اهداف:
مغز ما از یه قانون ساده تبعیت می‌کنه. اگر برای چیزی جایزه بگیره، اون رو ادامه می‌ده و بر عکس. استفاده از برنامه‌هایی که اهداف روزمره‌اتون رو توش ثبت کنید، باعث می‌شه، مغز به خاطر هر تیک، احساس کنه که جایزه گرفته. بعد مدتی واقعا هیچ لذتی بالاتر از این تیک نخواهد بود برای شما. همچنین این برنامه‌ها باعث میشن تمرکزتون از روی اهداف، بر روی مسیر و پیشرفت بیاد.
برنامۀ پیشنهادی من strides
۵٫ باورهای مانع دستیابی به اهداف:
من باید یک شبه و راحت به هدفم برسم (خیر، شما به اهدافتون نمی‌رسید مگر این که پوستتون کنده شه).
من تحمل کسالت، اجبار و کارهای مزخرف و طاقت‌فرسا رو ندارم (از خودتون سوال کنید بر چه اساس این باور را دارید؟).
اگر از مسیر اهداف خارج شم، خیلی فاجعه است و باید بیخیال شم، چون من کلا آدم تنبلی هستم.
اگر اهمالکاری من عود کرد، من یه موجود بی‌ارزشم و شایسته تنبیهم.
زندگی باید با من در مسیر اهدافم، منصفانه و سهل‌گیر رفتار کنه.
اگر خطایی داشته باشم، یعنی کلا موجود بی‌عرضه‌ای هستم.
۶٫ بهانه‌تراشی (منتظر معجزه‌ای هستیم تا شروع کنیم):
“بگذار حالم بهتر بشه شروع می‌کنم. بگذار انگیزه پیدا کنم شروع می‌کنم. بگذار حوصله داشته باشم، بعد شروع می‌کنم. بگذار به اندازه کافی آماده بشم، اون وقت شروع می‌کنم.” تمام اینها چرت‌وپرت محض و بهانه‌تراشی است. ما هیچ‌وقت آماده، با انگیزه و باحوصله و سرحال نمی‌شیم، مگر این که شروع کنیم و پافشاری کنیم تا روی غلتک بیفتیم.
۷٫ صفات شخصیتی و خلقی مخرب:
صفات زیر در هدف گذاری و برنامه ریزی ما برای سال جدید موثر هست:
- خودشیفتگی: خیلی اوقات ما خودمون رو گول می‌زنیم که استانداردهای سفت و سخت ما، از کمالگرایی می‌آد. اما اینطور نیست! بعضی وقت‌ها ما فکر می‌کنیم آسمان دهان باز کرده و ما افتادیم پایین. ما در پس‌زمینه ذهنمون فکر می‌کنیم موجود به‌شدت خاص و نابغه‌ای هستیم. برای همین فکر می‌کنیم اگر ما نمی‌توانیم مثل فلان دانشمند باشیم که در چهارده‌سالگی دکترا گرفت یا مثل فلان نویسنده باشیم که برترین اثر تمام اعصار را در بیست و یک سالگی نوشت، پس بهتره هیچ‌وقت هیچ‌کاری نکنیم و این تصوارت قشنگمون دست نخورده بمونه.
- کمالگرایی: استانداردهای رویاپردازانه‌ای برای خودمون می‌گذاریم و اگر به اونها نرسیم، اینقدر خودمان را تحقیر می‌کنیم تا از زندگی متنفر بشیم. بهتره ما به جای این که آسمون رو نگاه کنیم، جلوی پامون رو نگاه کنیم.
- اهمالکاری: آدم‌های اهمالکار جوری زندگی می‌کنند، که انگار قرار نیست بمیرند و دائما هستی را به تعویق میندازند. اهمالکاری به کمالگرایی مرتبط است، اما اساس اهمالکاری نداشتن تحمل ناکامی است: تحمل ناکامی کم یعنی “من تحمل کارهای سخت رو برای رسیدن به اهدافم ندارم”.
- افسردگی: در پست‌های قبلی در مورد افسردگی گفتیم. افسردگی انرژی‌ای برای ما نمی‌گذاره تا حرکت کنیم.
- اضطراب: معمولا اضطراب باعث می‌شه از شکست و قضاوت منفی دیگران خیلی بترسیم و هیچ وقت شروع نکنیم.
نویسنده: دکتر بهروز هاشمی
هدف گذاری و برنامه ریزی در سال جدید
