۱. از لحاظ هیجانی خلاق بودن
از خلاقیت خود برای پیدا کردن شیوه مقابله‌ای خوب و کنترل خشم استفاده کنید . وقتی عصبانی هستید این واقعیت را بپذیرید که خشمگین هستید و تصمیم بگیرید که چه کاری می‌توانید در ارتباط با آن انجام دهید از روش جرأت‌مندانه استفاده کنید این خشم نیست که باعث می‌شود به شیوه‌های خاص عمل کنیم بلکه این ما هستیم که عصبی می‌شویم و تصمیم می‌گیریم که یا به شیوه اجتماعی پسند و یا به شیوه غیراجتماعی (که قابل‌قبول نیست) واکنش نشان دهیم. نباید به بهانه عصبانیت دست به اعمال پرخاشگرانه بزنید چرا که شیوه نامعقولی برای اجتناب از مسئولیت است.
۲. بررسی منطقی بودن ارزیابی‌های اولیه خود
باید معین کنید که مسئله ارزش ناراحت شدن را دارد یا نه در اینجا انتظار دارید که کارها باید همیشه طبق نظر شما پیش رود و دیگران همیشه با شما خوب رفتار کنند و هرگز نباید ناکام شوید خشمگین می‌شوید. مهارت مقابله‌ای خوب در این وضعیت، شناخت خواسته‌های غیرمنطقی خود و تغییر دادن آنها به خواسته‌های واقع‌بینانه‌تر است. مثلاً بگویید چون قرار نیست که دنیا بر اساس خواسته‌ها و آرزوهای من اراده شود بنابراین برای مقابله با ناکامی باید مهارت مقابله‌ای اثربخشی را یاد بگیرم.
۳. استفاده از روش خود آرام‌سازی برای کنترل خشم
حقیقت دارد که می‌گویند وقتی عصبانی هستید قبل از اینکه پاسخی بدهید باید تا ۱۰ بشمارید این کار به شما فرصت می‌دهد تا با استفاده از مهارت‌های مسئله گشایی خود بهترین راه‌حل را انتخاب کنید. با استفاده از تنفس آرام و عمیق در مدتی کوتاه خود را آرام سازید. عصبانیت و فریاد کشیدن یک حالت انتخابی است نه نتیجه خشم، با مرور ذهنی نحوه واکنش خود در موقعیت مزبور خود را حساسیت‌زدایی کنید، این تمرین را تکرار کنید ناکامی و مورد بدرفتاری قرار گرفتن را تصور کنید سپس میزان خشم خود را روی یک مقیاس ۰ تا ۱۰۰ درجه‌بندی کنید تا زمانی که میزان خشمتان به سطح پائین تر از ۳۰ برگردد.
۴. استفاده از ایمن‌سازی در مقابل استرس برای تعلیم خود در مقابل رویدادهای خشم برانگیز زندگی
قبل از مواجه‌شدن با رویدادها با خود بگویید:
- این مسئله مرا ناراحت می‌کند اما می‌دانم چگونه از عهده‌اش برآیم.
- می‌توانم از مهارت‌های مقابله‌ای خود برای حفظ کنترل استفاده کنم.
- زیاد سخت نگیر این می‌تواند تجربه یادگیری خوبی باشد.
- نفس عمیق بکش، آرام باش، و از نیروی فکرت استفاده کن
- نباید اجاره بدهم خشم دیگران بر من اثر بگذارد باید خویشتن‌دار باشم.
۵. شناخت و اهمیت دادن به تخلیه انرژی برای کنترل خشم
وقتی خشمگین هستید، تخلیه انرژی از طریق پرداختن به فعالیت‌های جسمی یا خلاق اثربخش است. و در وضعیت ذهنی آرام می‌توانید مشکل خشم برانگیز خود را حل کنید. مرحله اول رها ساختن تنش از سیستم است مرحله دوم مسئله گشایی، همیشه این دو را با هم بکار ببرید.
۶. باور کردن خود به عنوان مقابله‌کننده برای کنترل خشم
درباره خوب یا بد بودن هیجان خشم فکر نکنید در عوض توجه خود را به مراقبت از خویشتن و ارضای نیازهای خود بدون صدمه زدن به دیگران متمرکز کنید. خود را به عنوان فردی مقابله‌کننده در نظر بگیرید که می‌داند از چه راهبردهایی برای ارتباط با سایر افراد استفاده کند از حقوق خود دفاع کنید و جرأت‌مند باشید.
منبع
مهدی شاهمرادی
