۱٫ اهداف اسمارت (SMART)

اهداف ما باید اسمارت (SMART) باشند. اهداف اسمارت احتمال رسیدن ما به اهداف را بیشتر می‌کنند.

حالا این اهداف اسمارت چطور هستند؟ SMART  مخفف کلمات زیر است:

مشخص (Specific): اهداف کلی فقط یک آرزو هستند؛ هدف باید مشخص باشد تا افراد به‌وضوح درگیر آن شوند و بر نتیجه نهایی تمرکز کنند؛

قابل‌اندازه‌گیری (Measurable): پیامد هدف باید قابل‌اندازه‌گیری باشد؛ چه هدف کمّی باشد و چه یک رخداد خاص تعیین‌شده؛

قابل‌دستیابی (Achievable): بسیاری از افراد در رسیدن به اهداف، شکست می‌خورند زیرا نتیجه مطلوب مدنظر با دستاوردهای پیشین، بسیار فاصله دارد؛

واقع‌گرایانه (Realistic): هدف باید واقع‌بینانه باشد و رؤیای غیرممکنی نباشد؛

زمان‌مندTimely) ): باید مهلت زمانی مشخصی برای اهداف در نظر بگیرید. زمان شما می‌تواند ۷ روز ، ۱ ماه یا ۹۰ روز باشد.

مثال:

هدف‌گذاری بد: می‌خوام امسال کتاب خوان بشم.

هدف‌گذاری خوب: یک روز در میان، ساعت ۷ شب، به مدت نیم ساعت، فلان کتاب را می‌خوانم. این کار رو به مدت یک سال ادامه می‌دم.

۲٫ خرد کردن

در این فرایند شناختی، اهداف سخت خیلی معنی ندارند، اگر هدفی شما را در هم می‌کوبد، یعنی به اندازه کافی خرد نشده. “اگر زورت نمی‌رسه شاخ غول رو بشکنی، سعی کن اول، یک انگشتش رو قطع کنی”. هر چی یک هدف آسان تر طراحی شده باشه، احتمال این که بهش برسی خیلی بیشتر می‌شه.

هدف گذاری بد: من باید از فردا روزی ۳ ساعت کتاب بخوانم.

هدف گذاری خوب: از فردا (شاید هم همین الان) روزی ۱۰ دقیقه مطالعه می‌کنم. هر وقت تونستم این کار را به مدت یک هفته انجام بدم، این ده دقیقه رو تبدیل می‌کنم به ۱۵ دقیقه. همینطور ادامه بدم، سال دیگه، این موقع، شاید به روزی سه ساعت برسم.

۳٫ شروع از هدف آسآن:

ما فکر می‌کنیم بهتره همون اول کمر مشکلات رو بشکنیم. این خیلی روش مخربی هست. یک حکایت هست که این مطلب رو به خوبی بیان می‌کنه. “یک فرمانده جنگ بود که هیچ وقت در هیچ نبردی شکست نمی‌خورد. وقتی ازش سوال شد که چطور به این هدف رسیده، چنین جوابی داد: من ۱۰ ارتش رقیبم را شناسایی کردم و قدرت نظامی آنها را رتبه‌بندی کردم. وسوسه می‌شدم که به قوی‌ترین ارتش حمله کنم. ما فکر می‌کردیم با حمله به قوی‌ترین ارتش، به سرعت قوی‌ترین ارتش منطقه می‌شیم. اما در این حالت، احتمال شکست خیلی بالاست و در صورت موفقیت، تلفات به قدری زیاد خواهد بود که باز هم ما ضعیف‌ترین ارتش باقی خواهیم ماند. با حمله به ضعیف‌ترین ارتش، اعتماد به نفس ارتشم بیشتر شد و اعتماد عموی به من بالا رفت. با نابود کردن ضعیف‌ترین ارتش، بعد مدتی من قوی‌ترین ارتش منطقه شدم.”

۴٫ استفاده از اپلیکیشن‌های برنامه‌ریزی یا نوشتن اهداف:

مغز ما از یه قانون ساده تبعیت می‌کنه. اگر برای چیزی جایزه بگیره، اون رو ادامه می‌ده و بر عکس. استفاده از برنامه‌هایی که اهداف روزمره‌اتون رو توش ثبت کنید، باعث می‌شه، مغز به خاطر هر تیک، احساس کنه که جایزه گرفته. بعد مدتی واقعا هیچ لذتی بالاتر از این تیک نخواهد بود برای شما. همچنین این برنامه‌ها باعث میشن تمرکزتون از روی اهداف، بر روی مسیر و پیشرفت بیاد.

برنامۀ پیشنهادی من strides

۵٫ باورهای مانع دستیابی به اهداف:

من باید یک شبه و راحت به هدفم برسم (خیر، شما به اهدافتون نمی‌رسید مگر این که پوستتون کنده شه).

من تحمل کسالت، اجبار و کارهای مزخرف و طاقت‌فرسا رو ندارم (از خودتون سوال کنید بر چه اساس این باور را دارید؟).

اگر از مسیر اهداف خارج شم، خیلی فاجعه است و باید بیخیال شم، چون من کلا آدم تنبلی هستم.

اگر اهمالکاری من عود کرد، من یه موجود بی‌ارزشم و شایسته تنبیهم.

زندگی باید با من در مسیر اهدافم، منصفانه و سهل‌گیر رفتار کنه.

اگر خطایی داشته باشم، یعنی کلا موجود بی‌عرضه‌ای هستم.

۶٫ بهانه‌تراشی (منتظر معجزه‌ای هستیم تا شروع کنیم):

“بگذار حالم بهتر بشه شروع می‌کنم. بگذار انگیزه‌‌ پیدا کنم شروع می‌کنم. بگذار حوصله‌ داشته باشم، بعد شروع می‌کنم. بگذار به اندازه کافی آماده بشم، اون وقت شروع می‌کنم.” تمام اینها چرت‌وپرت محض و بهانه‌تراشی است. ما هیچ‌وقت آماده، با انگیزه و باحوصله و سرحال نمی‌شیم، مگر این که شروع کنیم و پافشاری کنیم تا روی غلتک بیفتیم.

۷٫ صفات شخصیتی و خلقی مخرب:

صفات زیر در هدف گذاری و برنامه ریزی ما برای سال جدید موثر هست:

• خودشیفتگی: خیلی اوقات ما خودمون رو گول می‌زنیم که استانداردهای سفت و سخت ما، از کمالگرایی می‌آد. اما اینطور نیست! بعضی وقت‌ها ما فکر می‌کنیم آسمان دهان باز کرده و ما افتادیم پایین. ما در پس‌زمینه ذهنمون فکر می‌کنیم موجود به‌شدت خاص و نابغه‌ای هستیم. برای همین فکر می‌کنیم اگر ما نمی‌توانیم مثل فلان دانشمند باشیم که در چهارده‌سالگی دکترا گرفت یا مثل فلان نویسنده باشیم که برترین اثر تمام اعصار را در بیست و یک سالگی نوشت، پس بهتره هیچ‌وقت هیچ‌کاری نکنیم و این تصوارت قشنگمون دست نخورده بمونه.
• کمالگرایی: استانداردهای رویاپردازانه‌ای برای خودمون می‌گذاریم و اگر به اونها نرسیم، اینقدر خودمان را تحقیر می‌کنیم تا از زندگی متنفر بشیم. بهتره ما به جای این که آسمون رو نگاه کنیم، جلوی پامون رو نگاه کنیم.
• اهمالکاری: آدم‌های اهمالکار جوری زندگی می‌کنند، که انگار قرار نیست بمیرند و دائما هستی را به تعویق میندازند.  اهمالکاری به کمالگرایی مرتبط است، اما اساس اهمالکاری نداشتن تحمل ناکامی است: تحمل ناکامی کم یعنی “من تحمل کارهای سخت رو برای رسیدن به اهدافم ندارم”.
• افسردگی: در پست‌های قبلی در مورد افسردگی گفتیم. افسردگی انرژی‌ای برای ما نمی‌گذاره تا حرکت کنیم.
• اضطراب: معمولا اضطراب باعث می‌شه از شکست و قضاوت منفی دیگران خیلی بترسیم و هیچ وقت شروع نکنیم.

نویسنده: دکتر بهروز هاشمی

هدف گذاری و برنامه‌ ریزی در سال جدید

The post هدف گذاری و برنامه‌ ریزی در سال جدید appeared first on مجله تخصصی روانشناسی بهداشت روان.

بیشتر مردم بسته به محلی که زندگی می‌کنند، آخر سال که می‌شود به فکر گرفتن تصمیم سالانه مهم برای سال جدید می‌افتند.

با به پایان رسیدن سال باز وقت آن رسیده تا با تصمیم‌های خارق‌العادهٔ ابتدای سال جدید، خود را «دگرگون» کنید. آیا واقعاً به آنها پایبند می‌مانید؟ در اینجا توصیه‌هایی داریم تا احتمال موفقیت شما را بیشتر کند و جلوی دلسردی‌های احتمالی‌تان را بگیرد.

و بسیاری از ما در آستانهٔ سال نو تصمیم سالانه مهمی می‌گیریم و اهدافی را مشخص می‌کنیم

برای بسیاری از ما سال جدید «شروعی تازه» است که در آن می‌توانیم برای پیشرفت و بهبود خود هدف‌هایی تعیین کنیم.

شاید تصمیم سالانه در مورد زندگی سالم‌تر یا پس‌انداز بیشتر باشد؟

شاید هم بخواهید سرگرمی تازه‌ای را شروع کنید یا چیزی را به طور کامل ترک کنید؟

هر تصمیم سالانه، بدون هیچ تردیدی، باید انگیزه داشته باشید.

همان‌طور که خیلی از ما خوب می‌دانیم انگیزه به راحتی به چنگ نمی‌آید.

بنا بر تحقیقی که در دانشگاه اسکرانتون، واقع در ایالت پنسیلوانیای آمریکا انجام گرفت، فقط ۸ درصد از افرادی که تصمیم سالانه می‌گیرند می‌توانند اهداف و تصمیم سالانه خود را عملی کنند.

اما ممکن است شما جزو آنها نباشید.

در اینجا پنج روش ساده برای پیشگیری از شکست و پایبند ماندن به تصمیم‌ها را آورده‌ایم که در تمام طول سال کاربرد دارد. موفق باشید!

۱. از کم شروع کنید

اگر هدف‌های واقع‌بینانه‌ای برای خود تعریف کنید، احتمال موفقیت‌تان بیشتر است.

راشل واین‌اشتاین، روان‌درمانگر، می‌گوید: «بخشی از مشکل اینجاست که ما هدف‌های خیلی بزرگی برای خود تعیین می‌کنیم، با این فرض نادرست که ما در سال جدید می‌توانیم کاملاً آدم دیگری بشویم».

وقتی از هدف‌های کوچک شروع کنید، می‌توانید آهسته آهسته آن را به هدف‌های بزرگ‌تر گسترش دهید.

برای مثال، اول کفش ورزشی مناسب دویدن بخرید و فواصل کوتاهی را بدوید به‌جای اینکه از همان ابتدا هدف خود را شرکت در مسابقهٔ دوی ماراتن قرار دهید.

یا اگر به آشپزی علاقه دارید، بهتر نیست هفته‌ای یک‌بار به فرد بزرگ‌سالی در آشپزی و پختن غذا کمک کنید تا مهارت‌های آشپزی خود را بهتر کنید؟

منظورمان این نیست که هدف‌های خودتان را کوچک و محدود کنید، منظور این است که طوری آنها را تنظیم کنید که بتوانید به نتایج و موفقیت طولانی‌مدت برسید.

واین‌اشتاین توضیح می‌دهد چون در عمل «تغییر با گام‌های کوچک در زمان طولانی اتفاق می‌افتد».

۲. دقیق و مشخص باشید

ما اغلب هدف‌هایی برای خودمان تعیین می‌کنیم بدون اینکه برنامه و نقشه‌ای برای اجرای آنها داشته باشیم.

بسیار مهم است که جزئیات را به روشنی برای خودمان ترسیم کنیم.

بنا به نظر پروفسور نیل لوی از دانشگاه آکسفورد: «اینکه بگوییم سه‌شنبه‌ها بعدازظهر و شنبه‌ها صبح ورزش خواهم کرد بیشتر احتمال دارد موفقیت‌آمیز باشد تا فقط بگوییم من بیشتر ورزش خواهم کرد».

وقتی کارها را به این صورت مشخص و عملی ترتیب دهید، می‌توانید اطمینان پیدا کنید که نه فقط تصمیم گرفتید و قصد دارید آن کار را انجام دهید بلکه گام‌های عملی برای انجام و رسیدن به آن را هم برداشته‌اید.

۳. حامی و پشتیبان بیابید

یافتن افرادی که در مسیر موردنظرتان با شما همراه شوند، یکی از بهترین انگیزه‌هاست.

این کار ممکن است شرکت در کلاسی همراه با دوستی باشد یا اعلام عمومی تصمیماتی که گرفته‌اید.

وقتی تعهد خودمان را به تصمیمی به نمایش گذاشتیم، بیشتر احتمال دارد که آن را پی بگیریم و به آن پایبند بمانیم.

دکتر جان مایکل، فیلسوف دانشگاه واریک در کاونتری، عوامل اجتماعی دخیل در ایجاد تعهد و پایبندی به تعهدات را بررسی و مطالعه می‌کند.

او معتقد است ما بیشتر تمایل به پایبندی به تصمیمات و تعهداتمان داریم وقتی بدانیم آنها برای دیگران هم اهمیت دارند، یا به عبارتی در صورت شکست، «جان دیگران در گرو تصمیمات ماست».

پس چه موضوع انجام تعهد یا یافتن حمایت و پشتیبانی باشد، درگیر کردن افراد دیگر در ماجرا به شما در رسیدن به اهدافتان کمک خواهد کرد.

۴. غلبه بر شکست

وقتی کارها سخت و درهم پیچیده می‌شود، درنگ کنید و شرایط را دوباره ارزیابی کنید.

چه موانعی در برابرتان قرار دارد؟ چه راهبردهایی از همه مؤثرترند؟ چه راهبردهایی از همه بی‌فایده‌ترند؟

تلاش کنید تا واقع‌بین‌تر باشید و قدر کمترین و کوچک‌ترین موفقیت خود را بدانید.

اگر می‌خواهید به تصمیم خود پایبند بمانید، چرا راه دیگری را امتحان نمی‌کنید، راهی که نیروی ارادهٔ شما را هم تقویت کند؟

تغییر و تبدیل‌های ساده در زندگی روزمره به شما کمک می‌کند که در مسیر درست پیش بروید.

اگر تصمیم دارید که تغذیهٔ سالم‌تری داشته باشید، می‌توانید میزان کربوهیدرات مصرفی خود را فقط با مصرف انواع سالم‌تر پستا و نان تهیه شده با آرد کامل غلات به‌جای آردهای تصفیه‌شده، کاهش دهید.

یا می‌توانید به‌جای میان‌وعده‌هایی مثل کیک و بیسکوئیت از مواد غذایی طبیعی گیاهی یا اسموتی‌های طبیعی استفاده کنید تا میزان چربی‌های اشباع‌شدهٔ مصرفی خود را کاهش دهید.

۵. تصمیم خود را با هدف‌های طولانی‌مدت‌تان هماهنگ کنید

به نظر دکتر آن سونبورن، روان‌شناس رفتاری، بهترین تصمیم‌ها، آنهایی هستند که شما را در دستیابی به بخشی از برنامهٔ طولانی‌مدت زندگی‌تان یاری دهند، نه آنهایی که مبهم و آرمانی هستند.

اگر هیچ علاقه‌ای به ورزش ندارید، تصمیم اینکه ورزشکار درخشانی بشوید، وصلهٔ ناجوری برای شما خواهد بود.

او می‌گوید: «افرادی که بسیار بر نیروی ارادهٔ خود تکیه می‌کنند، معمولاً شکست می‌خورند».

پس هر وقت خواستید تصمیم سالانه بگیرید که به آن علاقه دارید یا شما را برمی‌انگیزد، بهتر است برنامهٔ اجرای آن را با تمام جزئیات از همان روز اول بریزید. در نبرد با موانع پیش رو، خودتان را از حمایت و پشتیبانی دیگران بی‌نصیب نگذارید.

منبع

بی‌بی‌سی

The post تصمیم سالانه و اهداف پیش رو را چطور عملی کنیم؟ appeared first on مجله تخصصی روانشناسی بهداشت روان.