مقالات زمان حال | مجله تخصصی روانشناسی بهداشت روان https://behdashtravan.com/tag/زمان-حال/ Fri, 23 Aug 2019 12:31:51 +0000 fa-IR hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.8.2 https://behdashtravan.com/wp-content/uploads/2017/09/cropped-logo-32x32.png مقالات زمان حال | مجله تخصصی روانشناسی بهداشت روان https://behdashtravan.com/tag/زمان-حال/ 32 32 روانشناسی زمان: مفهوم زمان در روان انسان https://behdashtravan.com/%d8%b1%d9%88%d8%a7%d9%86%d8%b4%d9%86%d8%a7%d8%b3%db%8c-%d8%b2%d9%85%d8%a7%d9%86-%d9%85%d9%81%d9%87%d9%88%d9%85-%d8%b2%d9%85%d8%a7%d9%86-%d8%af%d8%b1-%d8%b1%d9%88%d8%a7%d9%86-%d8%a7%d9%86%d8%b3%d8%a7/ https://behdashtravan.com/%d8%b1%d9%88%d8%a7%d9%86%d8%b4%d9%86%d8%a7%d8%b3%db%8c-%d8%b2%d9%85%d8%a7%d9%86-%d9%85%d9%81%d9%87%d9%88%d9%85-%d8%b2%d9%85%d8%a7%d9%86-%d8%af%d8%b1-%d8%b1%d9%88%d8%a7%d9%86-%d8%a7%d9%86%d8%b3%d8%a7/#respond Thu, 03 Dec 2020 11:30:25 +0000 http://behdashtravan.com/?p=6021 روانشناسی زمان روانشناسی زمان : در تئوری می‌دانیم که زمین می‌چرخد، اما در عمل این را نمی‌بینیم و آسوده زندگی‌مان را می‌کنیم، چون زمینی که رویش گام می‌زنیم، نمی‌جنبد. زمان زندگی نیز چنین است. درک درست ما از روانشناسی زمان ، می‌تواند زندگی ما را تا حد بسیار زیادی تغییر دهد. شاید بتوان درک انسان …

The post روانشناسی زمان: مفهوم زمان در روان انسان appeared first on مجله تخصصی روانشناسی بهداشت روان.

]]> روانشناسی زمان

روانشناسی زمان : در تئوری می‌دانیم که زمین می‌چرخد، اما در عمل این را نمی‌بینیم و آسوده زندگی‌مان را می‌کنیم، چون زمینی که رویش گام می‌زنیم، نمی‌جنبد. زمان زندگی نیز چنین است.

درک درست ما از روانشناسی زمان ، می‌تواند زندگی ما را تا حد بسیار زیادی تغییر دهد. شاید بتوان درک انسان را از مفهوم زمان با درک یک ماهی از آب مقایسه کرد. همچنان که یک ماهی آن‌قدرها به وجود آب اهمیت نمی‌دهد، انسان‌ها نیز در زمان غوطه‌ور هستند.

هم آب برای ماهی و هم زمان برای انسان، به عنوان عنصری بسیار تأثیرگذار در روند زندگی‌شان است؛ اما آن‌قدر که باید به آن‌ها اهمیت داده نمی‌شود. به‌بیان‌دیگر، نحوه نگرش ما به زمان، تعیین‌کننده‌ی بخش مهمی از کیفیت زندگی ماست، اما به ندرت به آن توجه می‌کنیم. این موضوع یکی از پارادوکس‌های زمان است.

تقسیم‌بندی چهارگانه از زمان

  1. گذشته (past)
  2. حال (Present)
  3. آینده (future)
  4. آینده متعالی (Transcendental Future)

گذشته

زیمباردو معتقد است که انسان‌ها می‌توانند با نگاه به موقعیت پیشین خود، برآورد بهتری از وضعیت امروز خود داشته باشند. او اعتقاد دارد که آنچه که ما امروز فکر و احساس می‌کنیم، ارتباط مستقیمی به این مسئله دارد که در مورد گذشته‌مان چگونه می‌اندیشیم.

از این نظر، افراد معمولاً دو گروه می‌شوند:
۱٫ کسانی که نسبت به گذشته خود احساس غم و حسرت دارند (Past-Negative).
۲٫ کسانی که برخورد فعال را برای ساختن آینده بهتر نسبت به گذشته انتخاب می‌کنند (Past-Positive).

حال

دو رویکرد انسان در روانشناسی زمان:

  1. نگاه Present-Fatalist: نگاه اول به روانشناسی زمان به گونه ای است که بیشتر زمان حال را از جنس سرنوشت می‌داند. این‌گونه افراد بیشتر نسبت به وقایع لحظه‌ای واکنش نشان می‌دهند و در پی گذران امور روزمره خود هستند.
  2. نگاه Present-Hedonistic: گروهی هستند که با زمان حال لذت‌طلبانه و سرخوشانه برخورد می‌کنند. این‌ها بیشتر افرادی هستند که در انتخاب‌هایشان مهم‌ترین مؤلفه‌ای که در نظر می‌گیرند، میزان لذت و هیجانی است که نصیبشان می‌شود. این افراد تمام تلاششان را می‌کنند که از افراد کسل‌کننده دوری کنند، مبادا در اثر معاشرت با آن‌ها ذره‌ای از حس خوب و شادی و خوشحالی‌شان کم شود.

این افراد یک نقطه‌ضعف هم دارند و آن این است که چون همیشه دوست دارند بیشترین میزان لذت و رضایت را داشته باشند، خودکنترلی کمتری از خود نشان می‌دهند.

آینده

زیمباردو معتقد است آدم‌هایی که در حال زندگی می‌کنند، نهایتاً از رفع نیازهای فیزیکی و جسمی‌شان فراتر نمی‌روند، اما کسانی که تمایلشان به زمان آینده است، در رؤیاهای ذهنی خود زندگی می‌کنند. آن‌ها به تصویرسازی از آنچه که تمایل دارند می‌پردازند و همین آرزویی که برای به‌دست آوردن موفقیت‌های بزرگ دارند، آن‌ها را ناگزیر به سخت‌کوشی و تلاش می‌کند.

آینده متعالی

نگاه زیمباردو به آینده، یک بخش بسیار بلندمدت نسبت به آینده معمولی هم دارد که از آن به عنوان آینده متعالی اسم می‌برد. او مثال جنگ علیه ترور را می‌زند و معتقد است تنها با جنگیدن و نابود کردن آن‌ها نمی‌توان بر آن‌ها پیروز شد، بلکه اتفاقاً با سرمایه‌گذاری بلندمدت برای رشد و پرورش آن‌ها، باید از بروز پدیده ترور جلوگیری کرد و بر آن غلبه یافت.

برای ساختن وضعیتی بهتر، انسان‌ها نیاز دارند تا نگاه منفی به گذشته را با نگاه مثبت و فعال، و نگاه روزمره به زمان حال را با نگاهی رضایت‌محور جایگزین کنند.

زمان و سلامتی

هیجانات با زمان حال سروکار دارد و تفکر با آینده. برخی از هیجانات ما از قبیل ترس و اضطراب، تمرکز ما را نسبت به زمان حال چند برابر می‌کند. درحالی‌که به عنوان مثال افرادی که دچار افسردگی هستند، مدام در گذشته سیر می‌کنند و تصورشان این است که با مرور مداوم گذشته می‌توانند دردشان را التیام بدهند.

اما این تمرکز وسواس‌گونه بر گذشته تنها ما را از فکر کردن به آینده باز می‌دارد.

زمان و پول

بسته به اینکه به کدام زمان گرایش بیشتری داشته باشیم، رفتار ما با پول‌هایی که به‌دست می‌آوریم تفاوت دارد. می‌توان گفت افراد گذشته گرا تمایل به حفظ و ذخیره پول دارند. افرادی که به زمان حال با رویکرد روزمرگی گرایش دارند به پول به عنوان موضوعی بی‌اهمیت نگاه می‌کنند. و کسانی که رویکرد لذت محور دارند از پول برای ایجاد تفریح و سرخوشی هر چه بیشتر استفاده می‌کنند.

در کنار همه این‌ها، افرادی که به آینده توجه دارند آن‌هایی هستند که نسبت به پول، نگاه بلندمدت‌تری دارند. به همین جهت بیشتر این افراد، کسانی هستند که بخشی از درآمد خود را یا می‌بخشند یا برای پروژه‌هایی که در آینده به بار می‌نشیند صرف می‌کنند.

البته باید گفت که برخی شرایط محیطی نیز بر رویکرد انسان در این خصوص تأثیر دارد. افراد جوان، آینده‌نگرتر هستند. هر چقدر انسان‌ها احساس کنند آینده محدودتر است، نگاهشان بیشتر به زمان حال گرایش پیدا می‌کند. شاید به همین خاطر باشد که افراد مسن یا کسانی که به پایان عمرشان نزدیک هستند، تلاش می‌کنند تا بیشترین استفاده را از زمان خود ببرند و کارهایی را انجام دهند که در لحظه بیشترین احساس خوب را نصیبشان می‌کند.

زمان و عشق

زیمباردو معتقد است که تجربه انسان‌ها از عشق و شادی در کنار هم، ارتباط مستقیمی با درک آن‌ها از زمان دارد. زوج‌هایی که درکشان از زمان با هم تفاوت دارد بیشتر در معرض سوءتفاهم یا مشکلات ارتباطی هستند. فرض کنیم که یک زن و شوهر باهم مشغول دعوا هستند، هر یک از آن‌ها می‌تواند با توجه به نگرشش نسبت به زمان، نوع رفتارش را تعیین کند.

زیمباردو زمان حال را به پلی تشبیه می‌کند که می‌تواند هم زمان گذرگاهی به سوی آینده یا گذشته باشد.

زمان، سیاست و کسب‌وکار

یکی از ویژگی‌های رهبران بزرگ چه در حوزه سیاست، چه در حوزه کسب‌وکار، داشتن قدرت تغییر نگاهشان نسبت به زمان است. آن‌ها قادرند در لحظه بر زمان حال تمرکز کامل کرده و مخاطب خود را تحت تأثیر قرار دهند. سپس از این انرژی ایجاد شده در دیگران، در خدمت اهداف آینده‌ای که از پیش ترسیم کرده‌اند استفاده کنند.

افراد آینده‌نگر در این حوزه‌ها از دو نظر موفق هستند:

  1. نوع تفکر آن‌ها، به آنان آموخته است تا نگاه علت و معلولی به پدیده‌ها داشته باشند، توانایی آن‌ها را در استفاده از شانس‌های غیرمنتظره بسیار بیشتر کرده است.
  2. در مواجهه با شرایط خاص و غیرقابل‌پیش‌بینی، چون از قبل دارای برنامه و هدف بودند، در دام نمی‌افتند و فعالانه برخورد می‌کنند.

منبع

پارادوکس زمان / فیلیپ زیمباردو، جان بوید/ شاهرخ شاه‌پرویزی، طلوع ملاباشی/ نشر مولوی

روانشناسی زمان

دانشنامه روانشناسی مردمی

The post روانشناسی زمان: مفهوم زمان در روان انسان appeared first on مجله تخصصی روانشناسی بهداشت روان.

]]> https://behdashtravan.com/%d8%b1%d9%88%d8%a7%d9%86%d8%b4%d9%86%d8%a7%d8%b3%db%8c-%d8%b2%d9%85%d8%a7%d9%86-%d9%85%d9%81%d9%87%d9%88%d9%85-%d8%b2%d9%85%d8%a7%d9%86-%d8%af%d8%b1-%d8%b1%d9%88%d8%a7%d9%86-%d8%a7%d9%86%d8%b3%d8%a7/feed/ 0 روانشناسی وجودی رولو می https://behdashtravan.com/%d8%b1%d9%88%d8%a7%d9%86%d8%b4%d9%86%d8%a7%d8%b3%db%8c-%d9%88%d8%ac%d9%88%d8%af%db%8c-%d8%b1%d9%88%d9%84%d9%88-%d9%85%db%8c/ https://behdashtravan.com/%d8%b1%d9%88%d8%a7%d9%86%d8%b4%d9%86%d8%a7%d8%b3%db%8c-%d9%88%d8%ac%d9%88%d8%af%db%8c-%d8%b1%d9%88%d9%84%d9%88-%d9%85%db%8c/#respond Sun, 06 Jan 2019 11:30:46 +0000 http://behdashtravan.com/?p=2953 رویکردی نوین در روان‌شناسی است که مدتی کوتاه پس از جنگ جهانی دوم در اروپا به وجود آمد، سپس تا ایالات‌متحده گسترش یافت. ریشه‌های فلسفی این رویکرد را در اندیشه‌های فلسفی فیلسوفانی همچون سورن کی‌یر کگارد، فردریش نیچه، مارتین هایدیگر، ژان پل سارتر می‌توان جستجو کرد. از نخستین روان‌شناسان و روان‌پزشکان وجودی می‌توان به لودیک …

The post روانشناسی وجودی رولو می appeared first on مجله تخصصی روانشناسی بهداشت روان.

]]> روان‌شناسی وجودی رویکردی نوین در روان‌شناسی است که مدتی کوتاه پس از جنگ جهانی دوم در اروپا به وجود آمد، سپس تا ایالات‌متحده گسترش یافت. ریشه‌های فلسفی این رویکرد را در اندیشه‌های فلسفی فیلسوفانی همچون سورن کی‌یر کگارد، فردریش نیچه، مارتین هایدیگر، ژان پل سارتر می‌توان جستجو کرد. از نخستین روان‌شناسان و روان‌پزشکان وجودی می‌توان به لودیک بینز وانگر، مدارد باس، ویکتور فرانکل اشاره کرد. در این میان، شخصی به نام رولو می به مدت ۴۰ سال مهم‌ترین سخنگوی روان‌شناسی وجودی در ایالات‌متحده معرفی شد.

رولو می رویکردی نوین اتخاذ کرد که نه بر مبنای پژوهش علمی کنترل‌شده بلکه بر پایه تجربه بالینی قرار داشت.
او بر دنیا و تجربیات زمان حال انسان‌ها تأکید می‌کرد و معتقد بود که آنها خود مسئول آنچه خواهند شد هستند. وی بیان می‌کرد که بیشتر انسان‌ها به خاطر ترس از مواجهه با سرنوشت خودشان، بیشتر آزادی خود را از دست می‌دهند. درواقع آنها با نفی آزادی خود، از مسئولیت انتخاب کردن و آگاهی یافتن از خود می‌گریزند که نتیجه آن احساس بیگانگی و بی‌معنایی خواهد بود. در مقابل افراد سالم با به چالش کشیدن سرنوشت خود و تشخیص اجتناب‌ناپذیر بودن مرگ، جرات زندگی کردن در زمان حال را نشان می‌دهند.

رولو می آوریل ۱۹۰۹ در ایالات اوهایو متولد شد. فضای آرامی در خانواده وی حاکم نبود و والدینش پس از کشمش‌های طولانی از هم جدا شدند. رولو می‌ در دوران نوجوانی به هنر و ادبیات علاقه‌مند شد و در رشته زبان و ادبیات انگلیسی تحصیل کرد. مدتی نیز به نقاشی کردن و مطالعه و هنر بومی پرداخت. در سفری طولانی در سرتاسر اروپای شرقی و جنوبی به تدریس انگلیسی و نقاشی کردن مشغول بود ولی پس از مدتی به حالتی از احساس تنهایی و بی‌معنایی دچار شد.

خود وی این دوران را چنین توصیف می‌کند: «سرانجام به چیزی که با حسن تعبیر، خرد شدن اعصاب نامیده می‌شد، مبتلا شدم. این بدان معنی بود که قواعد، اصول و ارزش‌هایی که در کار و زندگی‌ام داشتم، دیگر کفایت نمی‌کرد. به‌قدری خسته شده بودم که برای ادامه دادن تدریس باید به مدت ۲ هفته استراحت کامل می‌کردم تا انرژی کافی کسب کنم. من در کالج به قدر کافی روان‌شناسی یاد گرفته بودم که بدانم این نشانه‌ها به معنی آن بودند که یک چیزی در کل روش زندگی من اشکال دارد. باید هدف‌ها و مقصود تازه‌ای برای زندگی‌ام پیدا می‌کردم و نحوه وجود متعصبانه و خشکم را کنار می‌گذاشتم.»

آشنایی با آلفرد آدلر و شرکت در سمینارهای تابستانی آدلر، امیدی دوباره به وی بخشید. به همین دلیل سال ۱۹۳۳ به ایالات‌متحده برگشت و در مدرسه الهیات نیویورک ثبت‌نام کرد تا پاسخ‌هایی برای سؤال‌هایش در رابطه با ماهیت انسان بیابد.

آشنایی با فیلسوف وجودی پل تیلیش که از آلمان به آمریکا پناهنده شده بود تأثیری شگرف بر اندیشه‌های فلسفی وی داشت به‌گونه‌ای که این دو بیش از ۳۰ سال به دوستی خود ادامه دادند.

از سوی دیگر، آشنایی با هاری استک سالیوان رئیس موسسه روان‌پزشکی، روان‌کاوی و روان‌شناسی ویلیام آلانسون وایت و همچنین دوستی با اریک فروم موجب شد که او در رشته روان‌شناسی ادامه تحصیل دهد و در ۴۰ سالگی دکتری خود را در روان‌شناسی بالینی از دانشگاه کلمبیا دریافت کند.

ماجرای بیماری سل رولو می

رولو می‌ در میانه ۳۰ تا ۴۰ سالگی عمیق‌ترین تجربه زندگی خود را که ابتلا به بیماری سل بود، از سر گذراند. در آن زمان برای بیماری سل درمانی وجود نداشت و به همین دلیل  رولو می به مدت ۳ سال در آسایشگاه مسلولین ساراناک واقع در نیویورک نگه‌داری شد؛ درحالی‌که نمی‌دانست زنده خواهد ماند یا این‌که خواهد مرد. در این زمان او به ماهیت بیماری‌اش بینش‌هایی را کسب کرد.

وی در آسایشگاه مسلولین بیمارانی را مشاهده می‌کرد که بیماری خود را پذیرفته و نگرشی منفعلانه داشتند که در نهایت به مرگ آنها منجر می‌شد. درعین‌حال گروه دیگری از بیماران با وضعیت بیماری خود مبارزه کرده و در نتیجه زنده می‌ماندند. فیست در کتاب نظریه‌های شخصیت در توصیف این دوران چنین می‌نویسد: بعد از این‌که رولو می یاد گرفت به بدنش گوش کند، دریافت که شفا فرآیندی فعال است نه منفعل. کسی که مریض است، خواه بیماری او جسمانی باشد یا روانی، باید در فرایند درمان شرکت‌کننده‌ای فعال باشد. رولو می ‌زمانی که از بیماری سل بهبود یافت به این واقعیت در مورد خودش پی‌برد اما بعدها توانست دریابد که بیماران روان‌درمانی او نیز باید برای بهتر شدن با اختلالاتشان مبارزه کنند.

از نکات جالب‌توجه در دوره بیماری می، نوشتن کتابی در مورد اضطراب بود. وی در نگارش این کتاب تحت تأثیر اندیشه‌های فروید و به‌ویژه عالم الهیات بزرگ دانمارکی، سورن کی یرکگارد بود. این کتاب بعدها تحت عنوان معنی اضطراب منتشر شد. سال ۱۹۵۸ رولو می به همراه ارنست آنجل و هنری النبرگر کتابی با عنوان وجود: بعد جدیدی در روان‌پزشکی و روان‌پزشکی و روان‌شناسی را منتشر کرد. محتوای این کتاب معرفی مفاهیم درمان وجودی به روان‌درمانگران آمریکا بود. اما کتاب عشق و اراده (۱۹۶۹) مشهورترین اثر رولو می به حساب می‌آید که کتاب پرفروش سال شد.

از مهم‌ترین رویدادهای علمی حیات می، دریافت جایزه مدال طلای بنیاد روان‌شناسی آمریکا بود که به پاس یک عمر خدمت به روان‌شناسی حرفه‌ای به وی اهدا شد. رولو می‌ در دانشگاه‌های مختلف همچون هاروارد، پرینستون، کلمبیا، نیویورک و چند دانشگاه مطرح تدریس کرده و ریاست انجمن روان‌شناسی نیویورک را برعهده داشت.

وی با نگارش کتاب‌ها و مقالات متعدد به‌عنوان مشهورترین نماینده جنبش وجودی آمریکا معرفی شده است. باوجوداین، رولو می همواره از هرگونه تلاش در جهت تضعیف روان‌شناسی انتقاد کرده و از تبدیل روان‌شناسی وجودی به یک روش بی‌دردسر در رسیدن به خود شکوفایی به‌شدت انتقاد می‌کرد.

منبع

فلسفه و روانشناسی – مهدی میرلو

 

The post روانشناسی وجودی رولو می appeared first on مجله تخصصی روانشناسی بهداشت روان.

]]> https://behdashtravan.com/%d8%b1%d9%88%d8%a7%d9%86%d8%b4%d9%86%d8%a7%d8%b3%db%8c-%d9%88%d8%ac%d9%88%d8%af%db%8c-%d8%b1%d9%88%d9%84%d9%88-%d9%85%db%8c/feed/ 0 درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد یا ACT https://behdashtravan.com/%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86-%d9%85%d8%a8%d8%aa%d9%86%db%8c-%d8%a8%d8%b1-%d9%be%d8%b0%db%8c%d8%b1%d8%b4-%d9%88-%d8%aa%d8%b9%d9%87%d8%af-%db%8c%d8%a7-act/ https://behdashtravan.com/%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86-%d9%85%d8%a8%d8%aa%d9%86%db%8c-%d8%a8%d8%b1-%d9%be%d8%b0%db%8c%d8%b1%d8%b4-%d9%88-%d8%aa%d8%b9%d9%87%d8%af-%db%8c%d8%a7-act/#respond Sun, 23 Dec 2018 11:30:04 +0000 http://behdashtravan.com/?p=3803 درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) یکی از رفتاردرمانی‌های مبتنی بر ذهن آگاهی (mindfulness) است که اثربخشی آن برای درمان طیف گسترده‌ای از وضعیت‌های بالینی معلوم شده است. ACT در مخالفت با فرضیه «بهنجار بودن سالم» روانشناسی غرب، این فرض را دارد که فرایندهای روان‌شناختی ذهن انسان اغلب مخرب و موجب رنج روان‌شناختی هستند. …

The post درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد یا ACT appeared first on مجله تخصصی روانشناسی بهداشت روان.

]]> درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) یکی از رفتاردرمانی‌های مبتنی بر ذهن آگاهی (mindfulness) است که اثربخشی آن برای درمان طیف گسترده‌ای از وضعیت‌های بالینی معلوم شده است. ACT در مخالفت با فرضیه «بهنجار بودن سالم» روانشناسی غرب، این فرض را دارد که فرایندهای روان‌شناختی ذهن انسان اغلب مخرب و موجب رنج روان‌شناختی هستند. کاهش علامت هدف ACT نیست، چنین موضعی بر این باور استوار است که تلاش مداوم برای خلاص شدن از شر علائم خود می‌تواند اختلال بالینی ایجاد کند.

راسل هریس در این مقاله به‌طور خلاصه ACT را معرفی می‌کند و مقابله آن با رنجی که مولود اجتناب تجربه‌ای و کنترل هیجانی است را شرح می‌دهد. او در یک مطالعه موردی شش اصل بنیادین مولد انعطاف‌پذیری روان‌شناختی را نشان می‌دهد؛

آن شش اصل عبارت‌اند از :
  • گسلش شناختی،
  • پذیرش،
  • تماس با لحظه اکنون،
  • خود مشاهده‌گر،
  • ارزش‌ها و
  • اقدام متعهدانه.

درمانی را تصور کنید که در آن هیچ تلاشی برای کاهش علائم نمی‌شود، اما کاهش علائم محصول جانبی انجام آن است. درمانی که در زمین محکم و استوار سنت علم تجربی پایه دارد و بااین‌حال بر ارزش‌ها، بخشش، پذیرش، شفقت، زیستن در زمان حال و دستیابی به حسی متعالی از خویشتن تأکید می‌کند. درمانی که طبقه‌بندی کردنش آن‌قدر دشوار است که با عنوان «درمان رفتاری شناختی انسان‌گرای وجودی» توصیف‌شده است.

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد که با عنوان ACT (اَکت) شناخته می‌شود نوعی رفتاردرمانی مبتنی بر ذهن آگاهی است که قواعد بنیادین بخش اعظم روانشناسی غرب را به چالش می‌کشد.

در این درمان مخلوطی التقاطی از استعاره، جمله‌های متناقض نما و مهارت‌های ذهن آگاهی (mindfulness) و طیف گسترده‌ای از تمرین‌های تجربه‌گرایانه و مداخلات رفتاری هدایت‌شده توسط ارزش‌ها به‌کاربرده می‌شود.

اثربخشی ACT در طیف گسترده‌ای از وضعیت‌های بالینی نظیر افسردگی، اختلال وسواس فکری عملی، استرس محیط شغلی، استرس سرطان در مراحل پایانی، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه، کم‌اشتهایی روانی، مصرف هروئین و حتی اسکیزوفرنی معلوم شده است. یک مطالعه نشان داد که اجرای فقط چهار ساعت ACT باعث شد نرخ بازگشت به بیمارستان برای اسکیزوفرنی پنجاه‌درصد کاهش بیابد.

هدف ACT

هدف ACT ایجاد یک زندگی غنی و پرمعنا در حالی است که فرد رنج ناگزیر موجود در آن را می‌پذیرد. ACT (به معنی اقدام) مخفف جالبی است چون این درمان درباره انجام اقدام مؤثری است که به‌وسیله عمیق‌ترین ارزش‌های ما هدایت می‌شود آن‌هم درحالی‌که ما کاملاً آماده و متعهد هستیم. تنها از طریق اقدام هشیارانه است که ما می‌توانیم یک زندگی پرمعنا بسازیم. البته همین‌که برای ساختن چنان زندگی تلاش خود را آغاز کردیم با انواع و اقسام موانع به شکل تجربه‌های درونی ناخواسته و نامطلوب روبه‌رو خواهیم شد (افکار، تصورات، احساسات، حس‌های بدنی، تکانه‌ها و خاطرات).
ACT برای اداره این تجربه‌های درونی مهارت‌های مؤثر ذهن آگاهی را به ما می‌آموزد.

ذهن‌آگاهی یا مایندفولنِس چیست؟

من وقتی با مراجع درباره ذهن آگاهی صحبت می‌کنم، آن را این‌طور توضیح می‌دهم: ذهن آگاهی یعنی اینکه هشیارانه و با علاقه و پذیرش آگاهی خود را به تجربه‌ای که اینجا و اکنون از سر می‌گذرانید معطوف کنید. ذهن آگاهی جنبه‌های زیادی دارد، مثلاً در لحظه اکنون زندگی کنید، به‌جای غرق شدن در افکار کاملاً درگیر آنچه انجام می‌دهید شوید؛ به احساسات خود اجازه دهید تا همان‌طور که هستند باشند و به‌جای کنترل کردنشان اجازه بدهید تا بیایند و بروند. وقتی تجربه‌های درونی خود را با پذیرش نظاره می‌کنیم حتی خاطرات، احساسات، افکار و حس‌های بدنی دردناک نیز به نظر کمتر تهدیدکننده و تحمل‌ناپذیر به نظر می‌رسند. ذهن آگاهی به این شیوه به ما کمک می‌کند تا رابطه خود با افکار و احساسات دردناک خود را به‌نوعی تغییر دهیم که تأثیر و نفوذ آن‌ها بر زندگی‌مان کمتر شود.

ACT با دیگر رویکردهای مبتنی بر ذهن آگاهی چه تفاوتی دارد؟

ACT همراه با رفتاردرمانی دیالکتیکی (DBT)، شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) و کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) ازجمله رفتاردرمانی‌های معروف به موج سومی است. همگی این رویکردها تأکید عمده‌ای بر آموزش و کاربست مهارت‌های ذهن آگاهی دارند.
ACT که به سال ۱۹۸۶ توسط استیون هِیز ابداع شد اولین درمان موج سومی است و تاکنون شواهد بسیاری از اثربخشی آن حمایت می‌کند.
اولین موج درمان رفتاری در دهه‌های پنجاه و شصت میلادی بر تغییر رفتاری آشکار تمرکز داشتند و فن‌های شرطی‌سازی عامل و کلاسیک در آن‌ها به‌کاربرده می‌شد.
موج دوم در دهه هفتاد میلادی شامل مداخلات شناختی به‌عنوان راهبرد اصلی بود. رفتاردرمانی شناختی (CBT) درنهایت بر این موج دوم مسلط شد.

ACT با DBT، MBCT و MBSR تفاوت‌های زیادی دارد

اولین تفاوت این است که MBCT و MBSR دارای پروتکل‌های درمانی راهنمایی شده هستند که برای گروه‌درمانی افسردگی و استرس طراحی‌شده‌اند. DBT عموماً ترکیبی از مهارت‌آموزی گروهی و درمان فردی است که در آغاز برای گروه‌درمانی اختلال شخصیت مرزی طراحی‌شده بود.
ACT را برخلاف رویکردهای یادشده می‌توان برای درمان فردی، زوج‌درمانی، گروه‌درمانی، درمان کوتاه‌مدت و بلندمدت و برای دامنه گسترده‌ای از وضعیت‌های بالینی به کار برد.
ACT علاوه بر این‌ها به‌جای تأکید بر پیروی از یک پروتکل راهنمایی شده به درمانگر اجازه می‌دهد تا فنون ذهن آگاهی شخصی خودش را تولید کند و یا حتی با مراجعین خود این کار را انجام دهد.

دیگر تفاوت عمده ACT این است که مراقبه ذهن آگاهانه رسمی و رایج را فقط یکی از مهارت‌های ذهن آگاهی می‌داند.

مهارت‌های ذهن آگاهی را می‌توان دارای چهار زیرمجموعه دانست:

  • پذیرش
  • گسلش شناختی
  • تماس با لحظه اکنون
  • خویشتن مشاهده‌گر

کشکول مداخلات ACT برای تدوین و بسط این مهارت‌ها بزرگ است و از مراقبه سنتی روی تنفس تا فنون گسلش شناختی را می‌توان در آن پیدا کرد.

ACT چه خصوصیت منحصربه‌فردی دارد؟

ACT تنها روان‌درمانی غربی است که در اتصال و پیوستگی با یک برنامه پژوهشی درباره شناخت و زبان آدمی و بر بنیاد آن تدوین‌شده است. نام آن برنامه پژوهشی نظریه چهارچوب‌های ارتباطی{Relational Frame Theory RFT} است. توضیح مفصل RFT فراتر از حوصله این مقاله است.
در تضاد کامل با بسیاری از روان‌درمانی‌های غربی هدف ACT کاهش علامت نیست. چنین رویکردی بر اساس این دیدگاه قرار دارد که تلاش مداوم برای خلاص شدن از شر علائم خود اختلال بالینی ایجاد می‌کند. به‌محض اینکه به یک تجربه درونی برچسب «علامت» بیماری می‌زنیم بلافاصله مبارزه با آن را شروع می‌کنیم چون علامت بیماری برحسب تعریف چیزی آسیب‌شناختی است، چیزی که باید از شر آن خلاص شد.

در ACT هدف تغییر رابطه با افکار و احساسات دشوار است؛ تا جایی که دیگر آن‌ها را علامت نبینیم؛ بلکه برعکس یاد بگیریم تا آن‌ها را بی‌خطر و حتی به چشم رویدادهای روان‌شناختی ناخوشایند گذرایی نگاهشان کنیم. نکته لطیف ماجرا اینجاست که ACT از طریق چنین فرایندی منجر به کاهش علامت می‌شود –اما چنان‌که افتد و دانی- این محصول است و نه هدف.
ویژگی انحصاری دیگر ACT آن است که این رویکرد بر اساس «فرضیه بهنجار بودن سالم» قرار ندارد.

بهنجار بودن سالم

روانشناسی غربی بر بنیاد فرضیه بهنجار بودن سالم قرارگرفته است: انسان‌ها ماهیتاً به‌طور روان‌شناختی سالم هستند و اگر محیط، سبک زندگی و بافتار اجتماعی سالمی به همراه فرصت‌هایی برای خودشکوفایی وجود داشته باشد آن‌ها به‌طور طبیعی شاد و راضی خواهند شد. از این دیدگاه رنج روان‌شناختی نابهنجار است؛ یک بیماری یا علامت بیماری که توسط فرایندهایی آسیب‌زا هدایت می‌شود.

چرا ACT چنان دیدگاهی را غلط می‌پندارد؟

اگر ما به آمارها نگاه کنیم درمی‌یابیم که در هرسال تقریباً سی درصد مردم از یک اختلال شناخته‌شده روان‌پزشکی رنج می‌برند. سازمان جهانی بهداشت تخمین می‌زند که افسردگی اکنون چهارمین بیماری بزرگ هزینه‌زای بسیار ناتوان‌کننده در دنیا است و در سال ۲۰۲۰ به رده دوم صعود خواهد کرد.

هر هفته یک‌دهم جمعیت بزرگ‌سال از افسردگی رنج می‌برند و یک نفر از هر پنج نفر در نقطه‌ای از زندگی خود به آن دچار خواهد شد. علاوه بر این‌ها یک نفر از هر چهار نفر در مرحله‌ای از زندگی خود دچار اعتیاد به الکل یا مواد خواهد شد. هم‌اکنون تنها در آمریکا بیست میلیون الکلی وجود دارد.

شگفت‌انگیزتر و جالب‌توجه آنکه تقریباً یک نفر از هردو نفر در طول زندگی خود به‌طورجدی به خودکشی فکر می‌کند و آن موقع دو هفته یا بیشتر با این فکر دست‌وپنجه نرم خواهد کرد. نکته ترسناک‌تر این است که یک نفر از هر ده نفر روزی دست به خودکشی می‌زند.

علاوه بر همه این‌ها به بسیاری از انواع رنج روان‌شناختی توجه کنید که برچسب اختلال بالینی به آن‌ها نخورده است؛ مثلاً به‌تنهایی، ملال، ازخودبیگانگی فکر کنید؛ همین‌طور دردی که نژادپرستی و قلدری و نگاه جنسیتی و خشونت همسر و طلاق با خود دارد.

علی‌رغم اینکه کیفیت زندگی ما امروزه از هر برهه‌ای از تاریخ بالاتر است، اما چهره آشنای رنج روان‌شناختی را همه‌جا می‌بینیم.

بهنجار بودن مخرب

ACT این فرض را در دل خود دارد که فرایندهای روان‌شناختی ذهن یک انسان عادی اغلب مخرب است و دیر یا زود رنج روان‌شناختی را به بار می‌آورد.

ACT به‌علاوه این فرض را مسلم می‌گیرد که ریشه این رنج در زبان آدمی است. زبان آدمی سیستم بسیار پیچیده‌ای از نشانه‌هاست که شامل کلمات، تصاویر، صداها، جلوه‌های چهره و حالت‌های بدنی است. ما این زبان را در دو بعد درونی و آشکار به کار می‌بریم. استفاده آشکار از زبان شامل صحبت کردن، مکالمه، تقلید، حالت‌های چهره، آواز خواندن، نوشتن، نقاشی کردن، رقصیدن و غیره است. واژه فنی‌تر برای نام دهی به بعد درونی استفاده از زبان «شناخت» است.

حالا روشن است که ذهن یک «چیز» یا «شیء» نیست بلکه مجموعه پیچیده‌ای از فرایندهای شناختی نظیر تحلیل، مقایسه، ارزیابی، برنامه‌ریزی، یادآوری و تصور و نظیر این‌ها است؛ بنابراین در ACT واژه ذهن به‌عنوان استعاره‌ای برای زبان آدمی به کار می‌رود.

زبان آدمی بدبختانه تیغی دو لبه است. جنبه مثبت آن به ما کمک می‌کند تا نقشه‌ها و الگوهایی از دنیا درست کنیم، آینده را پیش‌بینی و برای آن برنامه‌ریزی کنیم؛ از دانش همدیگر استفاده کنیم، از گذشته بیاموزیم، چیزهایی را تصور کنیم که هیچ‌گاه وجود نداشته‌اند و سپس شروع به خلق آن‌ها کنیم، قواعدی تدوین کنیم که به‌طور مؤثری رفتارمان را هدایت می‌کند و یاری‌مان می‌دهد تا به‌عنوان یک اجتماع موفق شویم؛ با افرادی گفتگو کنیم که از ما بسیار دورند و از کسانی بیاموزیم که دیگر زنده نیستند.

جنبه تاریک زبان این است که از آن استفاده می‌کنیم؛ تا دروغ بگوییم تا دیگران را بازی داده و فریب دهیم؛ تا تنفر و تعصب و خشونت نشان دهیم؛ تا سلاح‌های کشتارجمعی درست کنیم؛ تا کارخانه‌های آلوده‌کننده محیط‌زیست بسازیم؛ تا مقیم جهنم تلخ‌کامی‌های گذشته شویم؛ تا خودمان را با تصور آینده‌ای نامطلوب بترسانیم؛ تا با بی‌انصافی قضاوت کردن، مقایسه کردن، محکوم کردن و انتقاد کردن خودمان و دیگران را بیازاریم و تا قواعدی برای خودمان ایجاد کنیم که زندگی را به کاممان تلخ و آن را نابود کند.

اجتناب تجربه‌ای

ACT بر این فرض است که زبان آدمی به‌طور طبیعی منجر به رنج روان‌شناختی همه انسان‌ها می‌شود؛ مثلاً استفاده از آن ما را آماده می‌کند تا با افکار و احساسات خود بجنگیم، فرایندی که «اجتناب تجربه‌ای» نامیده می‌شود.

یکی از بزرگ‌ترین منفعت‌های تکاملی زبان آدمی احتمالاً پیش‌بینی و حل مشکلات بود. این مهارت نه‌تنها به ما توانایی تغییر چهره کره زمین را داد بلکه باعث شد تا به خارج از آن سفر کنیم. جوهره مشکل‌گشایی این است:

مشکل= چیزی که ما نمی‌خواهیم.

راه‌حل: کشف اینکه چگونه از دست مشکل خلاص شویم یا از آن اجتناب کنیم یا فرار کنیم یا تغییرش بدهیم.

چنین رویکردی واضح است که در دنیای مادی مؤثر است. گرگی بیرون در ایستاده است؟ از دستش خلاص شو. به طرفش سنگی پرت کن، با نیزه بزنش یا به آن شلیک کن. برف و باران و تگرگ چطور؟ نمی‌توان از دست این‌ها خلاص شد اما می‌توانید با پنهان شدن در غار، ساختمان یا پناهگاه از دستشان فرار کنید. زمین خشک و بایر؟ می‌توانید تغییرش دهید، کافی است آن را شخم بزنید و در آن دانه بکارید یا می‌توانید با مهاجرت به‌جایی بهتر از آن دور شوید. راهبردهای مشکل‌گشایی پس برای ما انسان‌ها مفید و مؤثر بوده است (و البته ثابت‌شده که آموختن این راهبردها برای درمان افسردگی مؤثر است).

ازآنجاکه این رویکرد مشکل‌گشایی در دنیای بیرون از ذهن مفید است، طبیعی است که ما بخواهیم تا از آن برای مواجهه با مشکلات دنیای ذهن استفاده کنیم؛ دنیای روان‌شناختی افکار، احساسات، خاطرات، حس‌ها و انگیزش‌ها. اغلب مواقع که می‌خواهیم از شر تجربیات نامطلوب درونی خلاص شویم یا از آن‌ها اجتناب کنیم؛ متأسفانه چنین کاری خود رنج بزرگ‌تری ایجاد می‌کند. به‌عنوان‌مثال تقریباً هر اعتیاد مختص به انسان باهدف اجتناب یا خلاصی از شر افکار و احساسات نامطلوب نظیر خستگی، تنهایی، خستگی و ملالت، اضطراب، افسردگی و نظیر این‌ها شروع می‌شود. رفتار اعتیادی خود پایدارکننده می‌شود چون راهی سریع و آسان برای رهایی از علائم ترک یا هوس به مصرف فراهم می‌کند.

هرچه برای اجتناب یا خلاص شدن از دست تجربیات درونی بیشتر انرژی صرف کنیم در طولانی‌مدت رنج به‌احتمال بیشتری خواهیم کشید. یک مثال خوب اختلالات اضطرابی است. این خود اضطراب نیست که جوهره اختلالات اضطرابی را می‌سازد. اضطراب به‌هرحال یک هیجان طبیعی است که همه آن را تجربه می‌کنیم. در قلب اختلال اضطرابی اشتغال خاطر شدیدی با تلاش برای اجتناب یا خلاصی از شر اضطراب وجود دارد. OCD مثال دقیق‌تری است. شگفتی من از آیین‌های پیچیده‌ای که مبتلایان به OCD طراحی می‌کنند هیچ‌وقت تمام نمی‌شود. آن‌ها این آیین‌ها را طراحی می‌کنند تا از دست افکار و تصاویر اضطراب برانگیز فرار کنند.

بدبختانه هرچه اهمیت بیشتری به اجتناب از اضطراب بدهیم، درباره اضطراب خود بیشتر مضطرب می‌شویم! چنین دور باطلی در مرکز هر اختلال اضطرابی دیده می‌شود.(حمله هراس اگر اضطراب درباره اضطراب نیست پس چیست؟)

شواهد انبوهی نشان می‌دهد که اجتناب تجربه‌ای زیاد با اختلال اضطرابی، افسردگی، عملکرد شغلی ضعیف، مصرف زیادتر مواد، کیفیت پایین‌تر زندگی، رفتار جنسی خطرزا، اختلال شخصیت مرزی، شدت زیادتر PTSD، ناتوانی بلندمدت و آلکسی تایمیا همراه است.

صدالبته همه انواع اجتناب تجربه‌ای غیرسالم نیست؛ مثلاً خوردن یک قرص ضد اضطراب در شب کنکور اجتناب تجربه‌ای است اما چندان مضر نیست اما خوردن مشت مشت آن به بهانه‌های مختلف در طولانی‌مدت به‌شدت مضر است. ACT تنها وقتی راهبردهای اجتناب تجربه‌ای را هدف قرار می‌دهد که مراجعین از آن‌ها به‌نوعی استفاده می‌کنند که هزینه زا، زندگی خراب کن یا آسیب‌زا می‌شوند. ACT این رفتارها را راهبردهای کنترل هیجانی می‌نامد، چون آن‌ها با هدف مستقیم کنترل کیفیت احساسات به کار می‌روند. بسیاری از این راهبردهای کنترل هیجانی که مراجعین برای رسیدن به حال خوب (دوری از حال بد) انجام می‌دهد شاید در کوتاه‌مدت مفید باشد اما در طولانی‌مدت اکثراً مضر و هزینه زا هستند.

به‌عنوان‌مثال مراجعین افسرده اغلب از موقعیت‌های اجتماعی کنار می‌کشند تا از افکار ناراحت‌کننده‌ای نظیر «من خسته‌کننده هستم؛ چیزی برای گفتن ندارم، از خودم خوشم نمی‌آید» و نیز احساسات ناخوشایندی نظیر اضطراب و خستگی و ترس از طرد شدن اجتناب کنند. دوری از فعالیت اجتماعی شاید در کوتاه‌مدت حس آسودگی را نتیجه بدهد اما در طولانی‌مدت انزوای اجتماعی پاییز عمر افسردگان را سردتر خواهد کرد.

مداخلات درمانی

به‌طورکلی مراجعین با هدف کنترل هیجانی به اتاق درمان می‌آیند. آن‌ها می‌خواهند از استبداد و ظلم افسردگی، اضطراب، اشتیاق به نوشیدن، خاطرات فجایع زندگی، عزت‌نفس پایین، ترس از طرد شدن، خشم، سوگ و نظیر این‌ها خلاص بشوند. در ACT هیچ تلاشی برای کاهش، تغییر، اجتناب، سرکوب یا کنترل این تجربیات درونی نمی‌شود، بلکه مراجعین یاد می‌گیرند تا اثر و نفوذ افکار و احساسات نامطلوب را با استفاده مؤثر از ذهن آگاهی کاهش بدهند.

مراجعین یاد می‌گیرند تا مبارزه با تجربیات درونی خود را متوقف کنند- آغوش خود را برایشان بگشایند و بی‌زحمت به آن‌ها اجازه بدهند تا بیایند و بروند. وقت، نیرو و پولی که قبلاً برای کنترل کیفیت حال خود خرج می‌کردند حال صرف این می‌شود که اقدامی مؤثر در جهت ارزش‌های زندگی خود انجام دهند تا ساعت‌های زندگی‌شان جان یابد و لحظه‌هایش گرانبار شود.

با این توصیف مداخلات ACT حول‌وحوش دو فرایند اصلی تمرکز دارد:

  1. پذیرش تجربیات درونی ناخواسته که قابل‌کنترل نیستند.
  2. تعهد به زیستن یک زندگی ارزشمند و اقدام در جهت آن.

آنچه در پیش می‌آید خلاصه‌ای از مداخلات ACT است که در کار بالینی با مراجعی به نام مایکل به‌کاررفته است.

مواجهه با هدف کنترل هیجانی

در این مرحله، هدف مراجع برای رسیدن به کنترل هیجانی به نرمی و با مراقبت از طریق فرایندی شبیه به مصاحبه انگیزشی تضعیف شد. مراجعین از این طریق راه‌هایی را که برای خلاصی از دست تجربیات نامطلوب یا اجتناب از آن‌ها پیموده‌اند تشخیص می‌دهند. سپس از آن‌ها خواسته می‌شود تا هر شیوه‌ای که به‌کاربرده‌اند را ارزیابی کنند:

آیا این شیوه علائم شما را در بلندمدت کاهش داد؟ این راهبرد چه هزینه‌ای از بابت وقت، نیرو، سلامتی، سرزندگی، روابط برای شما داشت؟ آیا شما را به زندگی مطلوبتان نزدیک‌تر کرد؟

مایکل حسابدار ۳۵ ساله‌ای بود که از اضطراب اجتماعی زیادی رنج می‌برد و پیش درمانگران زیادی رفته بود که خیری برایش نداشت. در اولین جلسه ما درباره راهبردهای زیادی صحبت کردیم که او برای اجتناب یا خلاصی از اضطراب اجتماعی خود به‌کاربرده بود. این راهبردها شامل نوشیدن الکل، خوردن قرص والیوم، یک شنونده خوب بودن (سؤال زیاد پرسیدن اما از خود چیزی نگفتن)، دیر رسیدن به گرد هم آمدن‌ها و زود ترک کردن آن، دوری از موقعیت‌های اجتماعی، تنفس عمیق، فنون آرمش (relaxation)، استفاده از خود گویی های مثبت، نامعتبر سازی افکار منفی، تحلیل دوران کودکی، سرزنش والدین (که هردو گوشه‌گیر و گریزان از اجتماع بودند)، هیپنوتیزم خود و غیره بود.

مایکل دریافت که هیچ‌کدام از این راهبردها اضطراب او را در بلندمدت کاهش نداده است. هرچند راهبردهایی نظیر خوردن قرص والیوم، نوشیدن الکل و اجتناب از رویدادهای اجتماعی اضطراب او را در کوتاه‌مدت کاهش داده بود اما هزینه‌های سنگینی روی دست او گذاشته بودند. تکلیف خانگی او توجه به دیگر راهبردهای کنترل هیجانی و نوشتن آن‌ها بود و اینکه اثربخشی طولانی‌مدت آن‌ها و هزینه‌هایی را که به دنبال داشتند ارزیابی کند.

کنترل مشکل است نه راه‌حل

در این مرحله، ما این آگاهی را در مراجع تقویت می‌کنیم که راهبردهای کنترل هیجانی مسئول بخش بزرگی از مشکلات آن‌ها است؛ و هرچه قدر که به مدت طولانی‌تری در تلاش برای کنترل احساس خود درجا بزنند بیشتر در دور باطل افزایش رنج چرخ خواهند زد. استعاره مناسبی که می‌توان در اینجا به کار برد باتلاق شنی، سوئیچ مبارزه و مفاهیم ناخشنودی پاک و ناخشنودی کثیف است. ما این استعاره‌ها را معمولاً این‌طور به کار ببریم:
آن فیلم‌های قدیمی را به یاد بیاورید که آدم بده داستان در باتلاق شنی گرفتار می‌شد. او هرچه قدر بیشتر دست‌وپا می‌زد بیشتر در شن فرومی‌رفت. راه نجات البته این بود که دست از این کار بردارد، دستانش را باز کند و بر روی سطح شناور بماند. این کار مکارانه است چون غریزه به آدم می‌گوید که دست‌وپا بزن اما اگر این کار را بکنیم فرو خواهیم رفت.

درباره احساسات دردناک هم اصل مشابهی برقرار است: هرچه قدر بیشتر با آن‌ها مبارزه کنیم، بیشتر بر ما مسلط می‌شوند. تصور کنید که در پشت ذهنمان یک کلید مبارزه وجود دارد. وقتی این کلید در حالت روشن است معنی‌اش این است که ما می‌خواهیم تا با هر درد جسمانی و هیجانی که به سراغمان می‌آید مبارزه کنیم، هرچه قدر هم که اذیت بشویم تمام تلاشمان را می‌کنیم تا از دست آن‌ها خلاص بشویم یا از آن‌ها اجتناب کنیم.

هیجانی را تصور کنید که خودش را در اضطراب نشان می‌دهد وقتی کلید مبارزه روشن باشد آن‌وقت این هیجان کاملاً غیر پذیرفتنی است؛ یعنی ما می‌توانیم از اضطراب خودمان عصبانی می‌شویم:

  • آخر چرا این هیجانات مرا به این حال درمی‌آورند؟
  • یا اینکه از این اضطراب غمگین بشویم: دوباره نه! چرا من همیشه حالم این‌جور است؟
  • یا اینکه از این‌که اضطراب داریم مضطرب بشویم: من چه ام شده ؟ الآن چه بلایی قرار است سرم بیاید؟
  • این هیجانات ثانویه بی‌فایده هستند و نشاط ما را از بین می‌برند. در پاسخ به آن‌ها ما عصبانی، مضطرب یا پر از احساس گناه می‌شویم. متوجه دور باطل شدید؟

اما چه می‌شود اگر کلید مبارزه در حالت خاموش باشد؟ یعنی هر هیجانی که پدیدار می‌شود، فارغ از اینکه چقدر ناخوشایند است، با آن مبارزه نکنیم. اگر اضطراب پدیدار شد به‌خودی‌خود مشکل‌ساز نیست. چنین هیجانی مطمئناً ناخوشایند است؛ دوستش نداریم اما در همان حال این هیجان فاجعه نیست. وقتی کلید مبارزه خاموش باشد سطوح اضطراب ما آزاد است که مطابق با موقعیت بالا و پایین شود. بعضی وقت‌ها اضطرابمان بالا است، بعضی وقت‌ها پایین است و بعضی وقت‌ها اصلاً اضطرابی نداریم. مهم‌تر از همه اینکه وقت و نیروی خود را برای مبارزه با آن‌ها هدر نمی‌دهیم.

بدون مبارزه، ما یک وضعیت ناخوشایند عادی هیجانی و جسمانی را برحسب اینکه چه کسی هستیم و موقعیت چگونه است تجربه می‌کنیم. در ACT ما به این تجربه «ناخشنودی پاک» می‌گوییم. با اجتناب کردن نمی‌توان ناخشنودی پاک را تجربه کرد.
بااین‌حال وقتی ما به جنگ تجربه‌های درونی خود می‌رویم یا از آن‌ها می‌گریزیم، سطح ناخشنودی‌مان به‌سرعت بالا می‌رود. ما به این رنج اضافی «ناخشنودی کثیف» می‌گوییم.

کلید مبارزه ذهن ما شبیه یک تقویت‌کننده هیجانی است کلید را در حالت روشن قرار دادن همانا و عصبانی و غمگین و مضطرب شدن و احساس گناه کردن درباره اضطراب و افسردگی و احساس گناه همانا.

واضح است که این استعاره‌ها را باید برای هر حالت هیجانی ویژه‌ای که مراجع با آن مبارزه می‌کند متناسب کرد. ما با کلید مبارزه روشن، نه‌تنها از پریشانی خود حالمان بد می‌شود بلکه بی‌توجه به هزینه و ضررها هر کاری که از دستان برمی‌آید انجام می‌دهیم تا از دست آن پریشانی خلاص شویم یا از آن اجتناب کنیم.

ما توجه مراجعین را به راه‌های مختلفی جلب می‌کنیم که برای رسیدن به کنترل هیجانی پیموده‌اند راهبردهای واضح و روشن مصرف دارو و الکل، پرخوری، تماشای بیش‌ازحد تلویزیون، قمار، سیگار کشیدن، اعتیاد به آمیزش جنسی و اینترنت است. راهبردهای کنترل هیجان که کمتر واضح هستند عبارت‌اند از: نشخوار فکری، تنبیه خود، سرزنش دیگران و نظیر این‌ها. (همان‌طور که قبلاً اشاره شد، بسیاری از راهبردهای کنترل هیجانی اگر به‌صورت خفیف و عادی به‌کار بروند مشکل‌ساز نیستند).

مایکل توانست که به‌سرعت معنای این استعاره‌ها و خصوصاً کلید مبارزه را بفهمد. ما توانستیم در جلسه بعدی وقتی او مضطرب شد دوباره به این استعاره برگردیم: خوب حالا تو مضطربی. آیا کلید مبارزه روشن است یا خاموش؟

وقتی جذابیت هدف کنترل هیجانی تضعیف شد می‌توانیم به مبحث شش فرایند اصلی ACT وارد شویم.

شش فرایند اصلی در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد

ACT از شش اصل کمک می‌گیرد تا مراجعین بتوانند به انعطاف‌پذیری روان‌شناختی برسند:

  1. گسلش شناختی
  2. پذیرش
  3. تماس با لحظه اکنون
  4. خویشتن مشاهده‌گر
  5. ارزش‌ها
  6. اقدام متعهدانه

هر اصل روش‌شناسی، تمرین، تکلیف خانگی و استعاره‌های مخصوص به خود را دارد. به‌عنوان‌مثال در سطح گسلش شناختی ما با زبان سروکار داریم. افکار ما به‌صورت تحت‌اللفظی فهمیده شده و حقیقی به نظر می‌رسند یا قواعدی در نظر گرفته می‌شوند که بایستی از آن‌ها فرمان برد یا وقایع مهمی به نظر می‌آیند که تمامی توجه ما را طلب می‌کنند یا انگار وقایع وحشتناکی هستند که باید از آن‌ها دور شد. به‌عبارت‌دیگر وقتی با این افکار آمیخته می‌شویم، آن‌ها نفوذ زیادی روی رفتار ما پیدا می‌کنند.

گسلش شناختی به معنای آن است که قدمی عقب بگذاریم و بدون آنکه درگیر زبان بشویم آن را مشاهده کنیم. ما می‌توانیم تشخیص بدهیم که افکار چیزی بیشتر یا کمتر از وقایع گذرای درونی یا موج گذرایی از کلمات، افکار و تصاویر نیستند. وقتی از زنجیر افکار خود رها شدیم تأثیر و نفوذ آن‌ها بسیار کمتر خواهد شد.

اگر شما به متون زیادی که درباره ACT نوشته‌شده نگاهی بیندازید درخواهید یافت که بیش از صد فن مختلف گسلش شناختی وجود دارد؛ به‌عنوان‌مثال برای مواجهه با فکری ناخوشایند ما بایستی به‌سادگی و بافاصله آن را مشاهده کنیم یا بارها و بارها تکرارش کنیم تا صدایی بی‌معنی شود یا تصور کنیم که صدای یک شخصیت کارتونی است یا آن را با آهنگ تولدت مبارک بخوانیم یا اینکه در سکوت بگوییم ذهنم از اینکه چنین فکر جالبی را ایجاد کرده‌ای ممنونم. خلاقیت در این مورد هیچ محدودیتی ندارد. برخلاف CBT هیچ‌کدام از فنون گسلش شناختی شامل ارزیابی یا بی‌اعتبار سازی افکار نامطلوب نیست.

می‌توانید این تمرین ساده گسلش شناختی را برای خود انجام بدهید:

گام اول: یک فکر غمگین یا ناراحت‌کننده مکرر در شکل «من X هستم» مثل من بی‌اهمیت هستم را به یاد بیاورید. این فکر را چند ثانیه در ذهن خود نگه‌دارید و هرچقدر که می‌توانید آن را باور کنید. حالا توجه کنید که چقدر روی شما تأثیر می‌گذارد؟

گام دوم: حالا به آغاز فکر من X هستم این جمله را اضافه کنید: من این فکر را دارم که …. حالا دوباره آن فکر ناراحت‌کننده را با این جمله اضافی به ذهن خود بیاورید. توجه کنید که چه اتفاقی می‌افتد.

در گام دوم افراد متوجه فاصله‌گیری از فکر خود می‌شوند به‌طوری‌که انگار تأثیر بسیار کمتری دارد. توجه کنید که هیچ تلاشی برای خلاصی از دست فکر یا تغییر آن نمی‌شود بلکه در عوض ارتباط فرد با فکر عوض می‌شود فکر فقط به شکل کلمات دیده می‌شود. گسلش شناختی

یادگیری نگریستن به افکار، تصورات، خاطرات و دیگر شناخت‌ها همچنان که هستند- یعنی چیزی بیش از مقداری کلمات و تصاویر دیده نشوند. به‌عبارت‌دیگر یادگیری این‌که آن‌ها را آن‌چنان‌که به نظر می‌آیند یعنی وقایع وحشتناک، قواعد لازم‌الاجرا و حقایق عینی نبینیم.

در جلسه دوم مایکل گفت که فکری نظیر من خسته‌کننده هستم، من چیزی برای گفتن ندارم و من یک خاک‌برسر هستم او را به‌طور مداوم ناراحت می‌کند. من مایکل را واداشتم تا با این افکار به شیوه‌های متفاوتی تعامل کند؛ مثلاً او را واداشتم تا فکر من یک خاک‌برسر هستم را به ذهن بیاورد، چشمانش را ببندد و تصور کند که آن فکر در کجای فضای اتاق قرار دارد. او گفت آن فکر در مقابل اوست؛ به او گفتم تصور کند که مثل یک دانشمند کنجکاو آن فکر را مشاهده و شکل آن را بررسی کند: انگار چیزی است که می‌تواند آن را ببیند یا لمس کند. او گفت فکرش شبیه کلماتی است که می‌تواند ببیند و متوجه شد همین‌که توانست به آن نگاه کند، فکرش کمتر ناراحت‌کننده شد.

من از او خواستم تصور کند که انگار آن فکر کلماتی در صفحه کامپیوتر است و سپس فونت آن را تغییر بدهد، رنگش را عوض کند و سپس نقطه‌ای را تصور کند که از روی کلمه به روی کلمه‌ای دیگر می‌پرد. در این مرحله مایکل مشغول بازیگوشی درباره فکری بود که همین چند دقیقه پیش نزدیک بود اشکش را دربیاورد. تکلیف خانگی مایکل تمرین کردن چند فن گسلش با افکار ناراحت‌کننده بود؛ نه برای اینکه از دست افکارش خلاص شود بلکه یاد بگیرد که قدمی عقب بگذارد و آن‌ها را همان‌طور که هستند ببیند؛ مشتی کلمات و تصورات در حال گذر.

 پذیرش

با فراهم کردن فضا برای احساسات، حس‌های بدنی، هوس‌ها و دیگر تجربیات درونی بدون اینکه با آن‌ها مبارزه کنیم، از آن‌ها بگریزیم یا بیش از موردتوجه‌شان قرار بدهی، به آن‌ها رخصت می‌دهیم تا بیایند و بروند.

در سومین جلسه من از مایکل خواستم تا خودش را با این تصور مضطرب کند که جلسه اداری فوق‌العاده‌ای یکی دو ساعت دیگر برگزار خواهد شد. وقتی از او خواستم تا بدن خودش را بررسی کند و توجه کند که در کجای بدنش احساس اضطراب شدت بیشتری دارد. او گفت انگار دارند در دلش رخت می‌شورند. من به او گفتم که این حس را مثل دانشمند کنجکاوی بررسی کند که انگار قبلاً هیچ‌وقت چنین چیزی را ندیده است، ببیند این حس کجا شروع می‌شود کجا تمام می‌شود و چه وزن، دما و ابعادی دارد.

او را واداشتم تا همراه با این حس عمیق تنفس کند و بااینکه این حس را دوست ندارد و نمی‌خواهدش به آن جایی برای بودن بدهد. مایکل بعد از مدتی گفت که حس آرامش دارد و با اضطرابش علی‌رغم اینکه دوستش ندارد راحت است.
تکلیف خانگی او تمرین این فن با احساسات مکرر اضطراب بود، باز نه برای خلاصی از این احساسات بلکه برای این‌که یاد بگیرد بدون اینکه با آن‌ها مبارزه کند اجازه دهد که بیایند و بروند.

 تماس با لحظه اکنون

تجربه کردن اینجا و اکنون، با گشودگی، علاقه، پذیرش و آگاهی کامل؛ و درگیری کامل و با تمرکز با هر آنچه انجام می‌شود.

در جلسه چهارم به مایکل تمرین ساده‌ای برای ذهن آگاهی دادم، او بایستی روی تجربه غذا خوردن تمرکز می‌کرد. من به او کلوچه‌ای دادم و از او خواستم تا با حرکت آهسته و درحالی‌که روی شکل و مزه و نرمی کلوچه و حرکات دهانش متمرکزشده آن را بخورد. به او گفتم درحالی‌که این کار را انجام می‌دهی همه جور فکر و احساس حواس‌پرت کن ممکن است به سراغت بیاید. هدف این است که به افکارت اجازه بدهی بیایند و بروند و احساساتت همان‌جا که آمده‌اند باشند درعین‌حال تو توجهت روی خوردن غذا متمرکز نگهدار. بعد از مدتی مایکل گفت شگفت‌زده شده که یک کلوچه چقدر می‌تواند خوشمزه باشد.

من آن‌وقت می‌توانستم از این تجربه استفاده کنم تا آن را با موقعیت‌های اجتماعی قیاس کنم، وضعیت‌هایی که مایکل آن‌قدر غرق افکار و احساساتش می‌شد که نمی‌توانست با تمرکز کامل سرگرم گفتگو شود. تکلیف خانگی این بود که با هر پنج حسش در فعالیت‌های روزانه نظیر دوش گرفتن، غذا خوردن، مسواک زدن و شستن غذاها به‌طور کامل سرگرم شود. او همچنین موافقت کرد که تمرین گفتگو با ذهن آگاهی را انجام دهد؛ یعنی در یک گفتگو به‌جای توجه به افکار و احساسات خودش آن را به‌طرف گفتگویش اختصاص دهد.

خویشتن مشاهده‌گر

دسترسی به حسی متعالی از خود؛ جویباری از آگاهی که تغییرناپذیر، همیشه حاضر و آسیب‌ناپذیر است. از این دیدگاه می‌توانید این نکته را دریابید که شما افکار، احساسات، خاطرات، هوس‌ها، حس‌ها، تصورات، قواعد یا جسم مادی خود نیستید. این پدیدارها به‌طور مداوم تغییر می‌کنند و جنبه‌های ثانوی وجود شما هستند اما جوهره وجود شمارا تشکیل نمی‌دهند.

در جلسه پنجم به مایکل تمرینی برای ذهن آگاهی دادم که به او امکان دسترسی به حسی متعالی از خود را می‌داد. اول از او خواستم تا چشمانش را ببندد و افکارش را مشاهده کند: یعنی شکلشان، جایگاهشان در آسمان ذهن و سرعت حرکت آن‌ها را مشاهده کند. از او سپس خواستم: آگاه باش که به چه چیزهایی توجه می‌کنی، آن‌ها افکار تو هستند و اینجا تو هستی که آن‌ها را مشاهده می‌کنی. پس دو فرایند در حال اجراست- فرایند تفکر و فرایند مشاهده تفکر. من بارها و بارها توجه او را به تفاوت افکاری که در ذهنش پدیدار می‌شوند و فردی که آن افکار را مشاهده می‌کند جلب کردم. از چشم‌انداز خویشتن مشاهده‌گر هیچ فکری خطرناک، تهدیدکننده یا کنترل‌کننده نیست.

 ارزش‌ها

روشن‌سازی اینکه چه چیزی برایتان واقعاً اهمیت دارد و در عمق قلبتان ریشه دارد؛ می‌خواهید چگونه فردی باشید؛ چه چیزی برای پرمعنا و مهم است و می‌خواهید در این زندگی چگونه باشید.

در جلسه ششم مایکل گفت مهم‌ترین ارزش‌های زندگی‌اش را ارتباط با دیگران، برقراری دوستی معنادار، رشد دادن صمیمیت و اصیل و واقعی بودن است. ما درباره مفهوم «آمادگی» تمایل بحث کردیم. آمادگی نسبت به احساس اضطراب به این معنی نیست که شما آن را دوست دارید یا می‌خواهید، بلکه معنایش این است که شما به اضطراب اجازه می‌دهید تا به‌منظور انجام چیزی ارزشمند حضورداشته باشد. من از مایکل پرسیدم اگر تو زندگی‌ات را در جهت ارزش‌هایت پیش ببری معنی‌اش این است که باید جایی برای احساس اضطراب بازکنی، آیا آماده‌ای تا این کار را انجام بدهی؟

او جواب داد: بله.

 اقدام متعهدانه

معین کردن اهدافی که بر اساس ارزش‌ها طراحی‌شده‌اند و انجام اقدام مؤثر برای رسیدن به آن‌ها.
در ادامه جلسه ششم ما به سمت تعیین اهداف بر طبق ارزش‌های زندگی مایکل حرکت کردیم. او هدفش را خوردن روزانه ناهار با همکاران و در میان گذاشتن اطلاعات شخصی تعیین کرد. او در هر مناسبت اهداف اجتماعی چالش‌برانگیزتری را تعیین کرد و به تمرین مهارت‌های ذهن آگاهی برای مواجهه با افکار و احساسات مضطرب کننده ادامه داد. بعد از ده جلسه مایکل گزارش داد که آدم بسیار اجتماعی‌تری شده و مهم‌تر آنکه از این وضعیت جدید لذت می‌برد.

فکر بازنده یا خسته‌کننده یا دوست‌داشتنی بودن همچنان به ذهنش می‌آمد اما او معمولاً آن‌ها را جدی نمی‌گرفت یا توجه زیادی به آن‌ها نشان نمی‌داد. احساس اضطراب نیز همچنان در بسیاری از موقعیت‌های اجتماعی رخ می‌داد اما دیگر او را اذیت و پریشان نمی‌کرد. سطوح اضطراب مایکل روی‌هم‌رفته تا حد قابل‌توجهی کاهش‌یافته بود. این کاهش اضطراب هدف درمان نبود اما محصول جانبی خوشایندی بود. این وضعیت نشان می‌دهد که ACT چگونه می‌تواند بدون هدف کاهش علامت باعث آن شود. اول اینکه وقتی مایکل در موقعیت‌های چالش‌برانگیزتری درگیر شد مواجهه بسیار زیادی رخ داد.

این نکته معلوم شده که مواجهه مکرر به کاهش اضطراب منجر می‌شود. دوم اینکه هرچه مایکل افکار و احساساتش را بیشتر می‌پذیرفت اضطراب کمتری درباره آن‌ها داشت. درواقع تمرین ذهن آگاهی درباره افکار و احساسات نامطلوب خود نوعی مواجهه است.

رابطه درمانی در ACT

آموختن ACT به درمانگران کمک می‌کند تا در خود توانمندی‌های بنیادی چون شفقت، پذیرش، همدلی، احترام و ماندن در زمان حال حتی به‌وقت تجربه هیجان‌های قوی را رشد بدهند. ACT علاوه بر این‌ها به درمانگران یاد می‌دهد به لطف استفاده از زبان، آن‌ها هم در وضعیت مشابهی با مراجعین خود هستند پس نیازی نیست تا موجوداتی رازدان و کاردان به نظر برسند. درواقع ممکن است آن‌ها به مراجعین چنین بگویند: نمی‌خواهم شما فکر کنید که من زندگی‌ام را کاملاً تحت کنترل دارم. من دارم از کوه خود بالا می‌روم و شما هم از کوه خودتان نه اینکه من به قله رسیده‌ام و دارم استراحت می‌کنم. انگار من از موقعیت خودم موانعی را سر راه شما می‌بینم که شما نمی‌توانید ببینید پس می‌توانم به شما اطلاع داده و راه‌های دیگری برای صعود به شما نشان بدهم.

نتیجه‌گیری

تجربه انجام درمان با ACT بسیار متفاوت است. این درمان با هدف خلاصی از احساسات بد یا حل‌وفصل یک آسیب قدیمی انجام نمی‌شود بلکه هدف آن برساختن یک زندگی معنادار، کامل و غنی است. پژوهش نشان داده‌اند که ACT باعث افزایش اثربخشی درمانگر و کاهش فرسودگی او می‌شوند. اگر می‌خواستم ACT را روی یک پرچم خلاصه کنم می‌نوشتم: اهریمنان ذهنت را در آغوش بگیر و از قلبت پیروی کن.

اگر در این باره سوالی دارید، آن را در قسمت کامنت‌های بهداشت روان بنویسید تا به شما پاسخ دهیم.

منبع

میگنا

هریس، راس. (۱۳۹۳). در آغوش کشیدن اهریمنان ذهن: درآمدی بر درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد.

علی فیضی (مترجم).

برگرفته از مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی

The post درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد یا ACT appeared first on مجله تخصصی روانشناسی بهداشت روان.

]]> https://behdashtravan.com/%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86-%d9%85%d8%a8%d8%aa%d9%86%db%8c-%d8%a8%d8%b1-%d9%be%d8%b0%db%8c%d8%b1%d8%b4-%d9%88-%d8%aa%d8%b9%d9%87%d8%af-%db%8c%d8%a7-act/feed/ 0 گشتالت درمانی یا گشتالت تراپی https://behdashtravan.com/%da%af%d8%b4%d8%aa%d8%a7%d9%84%d8%aa-%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86%db%8c/ https://behdashtravan.com/%da%af%d8%b4%d8%aa%d8%a7%d9%84%d8%aa-%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86%db%8c/#respond Tue, 30 Oct 2018 11:30:55 +0000 http://behdashtravan.com/?p=2946 پرلز معتقد بود که درمان‌جویان باید بزرگ شوند، روی دو پای خود بایستند، و خودشان مشکلات زندگی خود را حل کنند. (۱۹۶۹)، سبک اجرای درمان او دو برنامه کار داشت: حرکت کردن درمان‌جویان از حمایت محیطی به سمت حمایت از خویشتن منسجم کردن دوباره قسمت‌های رهاشده. رسیدن فرد به نقطه «خود حمایت‌گری» و کامل کردن …

The post گشتالت درمانی یا گشتالت تراپی appeared first on مجله تخصصی روانشناسی بهداشت روان.

]]> پرلز معتقد بود که درمان‌جویان باید بزرگ شوند، روی دو پای خود بایستند، و خودشان مشکلات زندگی خود را حل کنند. (۱۹۶۹)، سبک اجرای درمان او دو برنامه کار داشت:

  1. حرکت کردن درمان‌جویان از حمایت محیطی به سمت حمایت از خویشتن
  2. منسجم کردن دوباره قسمت‌های رهاشده.

رسیدن فرد به نقطه «خود حمایت‌گری» و کامل کردن گشتالت‌های زندگی، در سایه افزایش آگاهی، و قبول مسئولیت شخصی حاصل می‌شود. کشف نفس یا «خود» هدف است؛ و این از طریق درون‌نگری و بازآزمایی خویش حاصل نمی‌شود، بلکه از طریق «عمل» به‌دست می‌آید. گشتالت درمانی شامل تمرین‌هایی در زمینه گسترش و توسعه آگاهی فرد از عملکرد خود، به مثابه یک ارگانیزم و یا یک فرد است.

تماس با محیط از طریق آگاه شدن از احساسات موجود، احساس نیروهای متضاد، توجه و متمرکز کردن حواس بر یک موضوع، تشخیص وجوه تمایز امور و وحدت بخشی به آنها، گسترش آگاهی از خود از طریق به خاطر آوردن، بالا بردن احساس بدنی، به تجربه درآوردن تداوم عواطف، گوش دادن به توصیف‌های کلامی و وحدت بخشیدن به آگاهی، هدایت آگاهی به سمت تماس و تغییر اضطراب به هیجان و انگیزش، تغییر فرایندهای رفتاری نامطلوب از طریق بررسی رفتارهای اشتباه، به حرکت درآوردن عضلات و انجام اعمال بهتر، همگی فعالیت‌هایی است که موجب رشد و توسعه آگاهی می‌شود.

گشتالت درمانی شکلی از درمان است که بر اصول روان‌شناسی ادراک و پدیده‌شناسی استوار است. بنابراین گشتالت درمانی بر دنیای نمودی (پدیداری) فرد و بر افکار و احساسات او، آن‌طور که در زمان و مکان بلافصل او تجربه می‌شوند، تمرکز دارد، و به تاریخچه توجهی ندارد. ازاین‌رو، در این شیوه درمانی به مسائلی نظیر اینکه فرد چگونه بدان حالت درآمده است، یا دلیل انجام کارهایش چه بوده است و یا فردا چه احساسی خواهد کرد و چه پیش خواهد آمد، توجهی نمی‌شود و مشکلات آگاهی و کل نفس در ارتباط خلاق با محیط مورد تأکید است. در درمان گشتالتی کل درمان در ارتباط دقیق و جداناپذیری با «اینجا و اکنون» انجام می‌گیرد. تأکید بر زمان حال، به مراجع فرصت می‌دهد تا کاملاً از تجربیاتش آگاه شود و آنها را کشف کند.

گشتالت درمانی به «تمرکز درمانی» معروف است. ماندن در اینجا و اکنون و آگاهی از لحظه به درمانجویان امکان می‌دهد که روی اصل گشتالت سالمی کار کنند: بلکه موقعیت کامل نشده بسیار مهم، همیشه در هوشیاری نمایان خواهد شد و می‌توان آن را حل کرد. مهم‌ترین وظیفه درمانگر در هوشیاری افزایی، ناکام کردن بیمار است.

درمانگر، تمایل درمان‌جو به حمایت شدن و مصون ماندن از عواطف ناخوشایند و تلاش‌های او برای نپذیرفتن مسئولیت تصمیم‌گیری‌ها را ناکام می‌کند. باید جلوی تلاش‌های درمان‌جو برای دست‌کاری کردن درمانگر به‌منظور پذیرفتن مسئولیت سلامتی او گرفته شود، و این کار موجب ناکامی می‌شود. اگر درمانگر متعهد شده باشد که به درمان‌جو «کمک» خواهد کرد، از همان ابتدا خود را تباه کرده است. این نوع نگرش یاری‌رسان، پدرمآبانه است، و درمان‌جو برای اینکه نیاز خود را به درمانگر جبران کند، تصمیم می‌گیرد درمانگر را وادارد که احساس بی‌کفایتی کند. درمانگر گشتالتی، در ابتدای درمان به درمان‌جویان می‌گوید که تا چه اندازه در قبال آنچه در درمان انجام می‌دهند، مسئول هستند.

پرلز (۱۹۶۹) دستورات زیر را در شروع یک کارگاه مطرح کرد: «بنابراین، اگر می‌خواهی دیوانه شوی، دست به خودکشی بزن، عصبانی شوی، یا دست به اقدامی بزنی که زندگی‌ات را تغییر دهد، به خودت بستگی دارد. من کار خودم را انجام می‌دهم و تو هم کار خودت را. هر کسی که نمی‌خواهد مسئولیت این کار را بپذیرد، لطفاً در این سمینار شرکت نکند … کسی اعتراضی دارد؟ بسیار خوب، شروع می‌کنیم ….؟ البته درمانگران گشتالتی می‌دانند که این دستورات به‌تنهایی باعث نخواهند شد که درمان‌جویان سعی نکنند کنترل زندگی خود را در اختیار متخصصان بداشت روانی قرار دهند. درنهایت، تنها راهی که درمانگران می‌توانند از دست‌کاری شدن محفوظ بمانند این است که افراد پخته‌ای باشند که مسئولیت زندگی خود را پذیرفته و سعی نکنند مسئول دیگران باشند.

مشاور گشتالتی نقش «تغییردهنده» را رد می‌کند، چرا که استراتژی او آن است که تشویق و تهییج بکند و حتی پافشاری بکند که بیمار همان‌جایی که هست و آن چیزی که هست بشود. در این فرایند سؤالاتی که مراجع را هدایت می‌کنند سؤالاتی نیستند که با «چرا» شروع می‌شوند، بلکه سؤالاتی هستند که با «چگونه» و «چه» یا «چطور» آغاز می‌شوند. مشاور از واژه «چرا» احتراز می‌کند، به این دلیل که فقط موجب دلیل‌تراشی می‌شود و به فهم و درک مشکل اصلی می‌انجامد. درصورتی‌که استفاده از واژه «چگونه» موجب شناسایی رفتار و تمام وقایع جریان درمان می‌شود: «داری با دست راستت چه می‌کنی»، «اکنون صدایت چگونه است»، «اکنون چگونه نشسته‌ای»

اگرچه پرز نظر چندان مساعدی نسبت به تکنیک ندارد ولی می‌توان تکنیک‌های گشتالت درمانی را تا حدودی حول دو محور رفتاری یعنی «قواعد» و «طرح‌ها» تشریح کرد. قواعد وسیله مؤثری برای وحدت‌بخشی به فکر و احساس به مراجع ارائه می‌دهند. قواعد برای کمک به مشاور تدوین‌شده‌اند تا با استفاده از آنها مقاومت‌ها را از بین ببرد و فرایند بلوغ شخصی را تسهیل کند. قواعد معمولاً ارزش شوک‌دهی قابل‌ملاحظه‌ای دارند و راه‌های ممانعت مراجع را از به تجربه درآوردن خود و محیط به او نشان می‌دهند. قواعد موردنظر در گشتالت درمانی به این شرح‌اند:

  1. قاعده «زمان حال»، که در آن رفتار و احساسات مراجع در زمان حال و موقعیت جاری مورد تأکید قرار می‌گیرد و از زمان حال استفاده می‌شود،
  2. قاعده «من و تو»، که در آن سعی می‌شود مراجع به وجود دو قطب فرستنده و گیرنده پیام توجه کند و در تماس و گفتگوی رسا و بی‌واسطه‌ای قرار گیرد و به‌جای آنکه درباره فرد دیگری با درمانگر گفتگو کند، آن فرد را مستقیماً مخاطب قرار می‌دهد،
  3. قاعده زبان «آن» و زبان «من»، که در آن تلاش می‌شود تا مراجع هنگامی‌که از بدن و اعمال و رفتار خود سخن می‌گویند از به کار بردن ضمیر سوم شخص بپرهیزد و به جای آن ضمیر «من» را به کار بندد و مسئولیت‌های مرتبت بر آن را بر عهده بگیرد و نیز، بیشتر به کارکرد اسامی توجه کند تا به نام آنها، اغلب در گفتار شیوه امری را به کار برد و آن را مستقیم‌ترین وسیله گفتگو بداند. این قاعده با مفهوم مسئولیت و درگیری سروکار دارد،
  4. قاعده «استفاده از پیوستار آگاهی»، که در آن مراجع ذهن خود را به‌جای آنکه به «چرا» معطوف دارد، به استفاده از «چه» و «چگونه» معطوف می‌دارد و دقیقاً به احساسات خود می‌پردازد،
  5. قاعده «ممنوعیت شایعات بی‌اساس و بدگویی»، که موجب بالابردن سطح احساسات و جلوگیری از اجتناب می‌شود. در این قاعده مراجع وادار می‌شود تا به‌جای آنکه درباره فردی که در جلسه حاضر است اظهاراتی بکند، او را مستقیماً مخاطب قرار دهد و
  6. قاعده «تبدیل سؤالات به اظهارنظر»؛ در اینجا اگر مراجع سؤالی مطرح کند، مشاور یا درمانگر از او می‌خواهد تا سؤال خود را به‌صورت یک اظهارنظر ارائه دهد، زیرا سؤال برای مقاصد زیادی و از آن جمله برای امتناع مراجع از کشف واقعیت و حفظ حالت کودکانه و حمایت محیطی به کار گرفته می‌شود.

طرح‌های رفتاری فعالیت‌هایی هستند که مراجع به توصیه مشاور یا درمانگر برای شناخت احساسات و قطب‌های مختلف شخصیت خویش و چگونگی برخوردش با واقعیات انجام می‌دهد. برخی از طرح‌ها به این شرح‌اند:

  1. طرح «برقراری گفتگو»، که در آن مراجع اجزایی از شخصیت تجزیه شده خود را انتخاب می‌کند و سعی می‌کند بین آنها گفتگویی برقرار کند. این اجزای شخصیت شامل جزء حاکم شخصیت (فراخود یا الزام‌ها) در مقابل جزء مطیع و پیرو آن (جزء مقاوم منفعل)، حالت تهاجمی در مقابل حالت منفعل، شخصیت خوب در مقابل شخصیت رذل، مذکر در مقابل مؤنث و یک سلسله دوقطبی‌های دیگر می‌شود. از مراجع خواسته می‌شود که بین هر یک از دوقطبی‌های موجود گفتگویی برقرار کند تا سرانجام به آگاهی بهتری دست یابد،
  2. طرح «دور چرخیدن»، که در آن از مراجع خواسته می‌شود تا اگر چنانچه گفته یا احساسی دارد، در صورت لزوم، دور بچرخد و آن را به افراد دیگر جلسه بگوید. این تکنیک ممکن است اعمالی مثل لمس کردن، دلجویی، نوازش، و مشاهده کردن را نیز دربرداشته باشد،
  3. طرح «کار یا موضوع ناتمام»، که در اینجا هر موقع که مراجع کار یا موضوع ناتمامی داشته باشد، از او خواسته می‌شود آن را به پایان برساند و تمام کند،
  4. طرح «پذیرش مسئولیت»، که در آن از مراجع خواسته می‌شود تا برای هر یک از رفتارهایش اعلام قبول مسئولیت کند. از مراجع خواسته می‌شود که به دنبال هر بیانی درباره خودش و احساساتش عبارت «… و من مسئولیت آن را می‌پذیرم» را بیاورد. مثلاً بگوید، «من آگاهم که پایم را حرکت می‌دهم و من مسئولیت آن را می‌پذیرم» یا «من آگاهم که نسبت به دوستم احساس تنفر می‌کنم، و من مسئولیت آن را می‌پذیرم»،
  5. طرح «داشتن یک راز»، که در آن به مراجع آموخته می‌شود رازی را پوشیده نگه دارد و تصور کند دیگران چه واکنشی نسبت به آن خواهد داشت. در این حالت کم‌کم دل‌بستگی او به این راز روشن خواهد شد و احساسات گناه و شرمساری او کشف خواهد شد،
  6. طرح «به عمل درآوردن فرافکنی»؛ موقعی که مراجع ادراکی را بیان می‌کند که مؤید یک فرافکنی است، از او خواسته می‌شود تا نقش شخصی را که در این فرافکنی وجود دارد بازی بکند و بدین ترتیب کشمکش خود را در این زمینه کشف کند،
  7. طرح «واژگون‌سازی»، که در آن از مراجع خواسته می‌شود نقش متضاد با رفتار بارز و تبیین‌شده را بازی کند (مثلاً به‌جای آنکه منفعل باشد، با انرژی و مهاجم باشد) تا بدان وسیله با جنبه‌های پنهان شخصیت خود تماس حاصل کند و آنها را تشخیص دهد،
  8. طرح «آهنگ تماس و عقب‌نشینی»؛ تمایل طبیعی به عقب‌نشینی امری شناخته‌شده و مورد قبول است و در درمان، مراجع مجاز است که به تناسب از عقب‌نشینی موقتی احساس امنیت کند. تماس و عقب‌نشینی، هر دو در درمان معقول به نظر می‌رسد و مراجع و درمانگر مطابق یک طرح مناسب و موزون به موقع از هر یک استفاده می‌کنند، ولی با استفاده مداوم و پیوسته از هر یک از آنها به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود، چرا که تماس و عقب‌نشینی فقط در مواقع مناسب مورد قبول است،
  9. طرح «تمرین و آزمایش»؛ چون قسمت اعظم تفکر تمرین به‌منظور آمادگی برای ایفای یک نقش اجتماعی است، اعضای گروه در تمرین‌ها با یکدیگر مشارکت می‌کنند،
  10. طرح «بزرگ‌نمایی و اغراق»، یا طرح تکرار؛ در این طرح از مراجع خواسته می‌شود تا رفتار یا بیانی را چندین مرتبه تکرار کند و حتی در برخی موارد رفتار را به رقصی تبدیل کند و یا صدا را بلندتر و مؤکدتر کند تا بدین‌وسیله به خودآگاهی برسد،
  11. طرح «ممکن است جمله‌ای به خورد شما بدهم؟»، که مشاور پس از بیان مراجع، که تلویحاً متضمن مفهومی است، با گفتن این جمله عبارت خاصی را به مراجع پیشنهاد می‌کند تا آن را تکرار کند و واکنش خود را نسبت به آن بسنجد. این جمله اغلب متکی بر تعبیر و تفسیر است و از این راه مراجع به‌نوعی تعبیر و تفسیر شخصی دست می‌یابد،
  12. طرح «آیا می‌توانید با این احساس مدتی سیر کنید؟»؛ به هنگامی‌که مراجع در حالت عاطفی شدید قرار دارد و احساس گیجی، یأس و ناکامی شدید می‌کند، مشاور از او می‌خواهد تا موقتاً با احساس خودش بسازد ولی ادراکات و تصوراتش را بازگو کند، مشاور به مراجع کمک می‌کند تا موفق شود تصور و ادراکاتش را از هم تمیز دهد،
  13. طرح «صندلی خالی»؛ زمانی که موضوع ناتمام با فرد دیگری ارتباط دارد، باید مراجع را تشویق کرد تا از طریق گفتگو و بحث با آن فرد موضوع ناتمام را کامل کند. چنانچه فرد دیگر حضور نداشته باشد، توصیه می‌شود که مراجع با به‌کارگیری یک صندلی خالی به ایفای نقش با طرف غایب بپردازد و حتی پاسخ‌های احتمالی او را نیز بیان کند. ایفای نقش با طرف غایب این ارزش را دارد که مشاور می‌تواند دریابد که به هنگام مواجهه مراجع با دیگران چه اتفاقی می‌افتد و عکس‌العمل‌های مراجع در قبال آنها چیست،
  14. طرح «صندلی داغ»؛ این روشی است که بدان وسیله شخصی در گروه داوطلب می‌شود تا با مشاور کار کند و به شناخت احساسات و عواطفش در زمینه موضوعی که در گذشته اتفاق افتاده است نایل آید و آن را تجربه کند. در این شیوه مراجع بر روی یک صندلی، که در مرکز گروه قرار داده شده است، می‌نشیند و اعضای گروه با طرح سؤالاتی از او می‌خواهند تا احساسات و عواطفش را بروز دهد.

درمانگران گشتالت از بررسی رؤیا استفاده زیادی می‌برند و به مراجع کمک‌های شایانی می‌کنند. فروید رؤیا را معبر بسیار خوبی برای راه یافتن به «ناخودآگاهی» معرفی کرده است، اما پرز معتقد است که رؤیا وسیله‌ای برای نیل به وحدت است. او رؤیا را خودبه‌خودی‌ترین فرآورده روان می‌داند که با قصد و عمد فراهم می‌شود. رؤیا به شکلی یک موقعیت ناتمام و جذب نشده است. به نظر او رؤیا بیش از یک جریان و وضع ناتمام، بیش از یک آرزوی ارضا نشده، و بیش از یک خبر و پیشگویی است؛ رؤیا یک پیام وجودی است؛ هر قسمت از رؤیا چیزی است که رؤیا بیننده به وجود می‌آورد. گرچه بعضی از قطعات آن از حافظه و یا واقعیت می‌آیند، ولی هیچ انتخابی در رؤیا تصادفی نیست؛ رؤیا پیامی است که از فرد به خود فرد، پیامی است به هر قسمت از وجود او که گوش فرا می‌دهد.

اجزای مختلف رؤیا فرافکنی‌هایی از بخش «خود» شخصیت و از وجود متفاوت و متعارض آن است. اگر تمام اجزای رؤیا شناخته و جذب شود، می‌توان تمام آن چیزهایی را که برای درمان ضروری است در آن یافت. درک رؤیا به معنی تشخیص مواقع و مواضعی است که در آن مراجع از چیزهای واضح اجتناب می‌کند. اشکال رؤیا فرق می‌کند ولی در هر رؤیایی همه‌چیز هست. یک رؤیا انعکاس فشرده‌ای از وجود مراجع است. بیمارانی که رؤیای خود را به خاطر نمی‌آورند، در حقیقت از مواجه‌شدن با آنچه در وجود آنها به خطا و اشتباه است، امتناع می‌کنند. اجزای رؤیا شکاف‌ها و یا چیزهایی را در زندگی ارائه می‌دهند که فرد از داشتن آنها محروم است و یا از آنها دوری می‌جوید. آنجا که یک روانکاو تداعی آزاد را با توجه به اجزای خاص رؤیا به‌کار می‌گیرد و آن را تعبیر و تفسیر فقط به بصیرت عقلانی می‌انجامد.

در واقع، تعبیر و تفسیر رؤیا به خود مراجع محول می‌شود. هرچقدر درمانگر از مداخله و ایجاد مزاحمت و گفتن به بیمار که او چه هست و چه احساسی دارد بیشتر خودداری کند، به مراجع شانس و فرصت بیشتری می‌دهد تا خودش را کشف کند و به‌وسیله مفاهیم و فرافکنی‌های درمانگر گمراه نشود. در کار با رؤیا از مراجع خواسته می‌شود که نقش اشخاص و اشیای مختلف موجود در رؤیا را ایفا کند. با این کار مراجع خود را با اجزای بیگانه خویش همانند می‌کند و آنها را جذب می‌کند و به‌صورت وحدت‌یافته‌ای درمی‌آورد.

اگر مراجع در ایفای نقش اجزای بیگانه خویش مشکلاتی داشته باشد و یا در مقابل آن مقاومت نشان دهد، مؤید آن خواهد بود که مراجع نمی‌خواهد اجزای سلب شده و طرد کرده خودش را در تملک آورد و یا دو مرتبه بازیابد. فرایند تعبیر و شناخت رؤیا، با استفاده از تکنیک صندلی خالی، که در آن مراجع به هنگام تعامل با یک شخصیت یا شیء موجود در رؤیا صندلی خود را با آن عوض می‌کند، تسهیل می‌شود.

منبع

دانشنامه روان‌شناسی مردمی

شفیع آبادی،ناصری ،عبدالله،غلامرضا. (۱۳۸۹). نظریه های مشاوره و روان درمانی. مرکز نشر دانشگاهی

فیرس، ای.جری. جی.ترال، تیموتی. (۱۳۸۹). روانشناسی بالینی. فیروزبخت، مهرداد. نشر رشد

کرامر، جفر پی. (۱۳۹۱). مقدمه ای بر روانشناسی بالینی. فیروزبخت مهرداد، نشر ارسباران

The post گشتالت درمانی یا گشتالت تراپی appeared first on مجله تخصصی روانشناسی بهداشت روان.

]]> https://behdashtravan.com/%da%af%d8%b4%d8%aa%d8%a7%d9%84%d8%aa-%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86%db%8c/feed/ 0 زندگی در زمان حال از نگاه مصطفی ملکیان https://behdashtravan.com/%d8%b2%d9%86%d8%af%da%af%db%8c-%d8%af%d8%b1-%d8%b2%d9%85%d8%a7%d9%86-%d8%ad%d8%a7%d9%84-%d8%a7%d8%b2-%d9%86%da%af%d8%a7%d9%87-%d9%85%d8%b5%d8%b7%d9%81%db%8c-%d9%85%d9%84%da%a9%db%8c%d8%a7%d9%86/ https://behdashtravan.com/%d8%b2%d9%86%d8%af%da%af%db%8c-%d8%af%d8%b1-%d8%b2%d9%85%d8%a7%d9%86-%d8%ad%d8%a7%d9%84-%d8%a7%d8%b2-%d9%86%da%af%d8%a7%d9%87-%d9%85%d8%b5%d8%b7%d9%81%db%8c-%d9%85%d9%84%da%a9%db%8c%d8%a7%d9%86/#respond Sun, 21 Oct 2018 11:30:29 +0000 http://behdashtravan.com/?p=4104 آرامش در زندگی در زمان حال است زندگی در زمان حال چطور محقق می‌شود؟ آیا این فقط یک شعار است یا قابلیت عملی دارد؟ در مقاله زیر پاسخ مصطفی ملکیان را مطالعه می‌کنیم. بیشتر ناآرامی‌های ما این است که ما در طول زندگی‌مان به ندرت در لحظه حال زندگی می‌کنیم و همیشه یا در گذشته …

The post زندگی در زمان حال از نگاه مصطفی ملکیان appeared first on مجله تخصصی روانشناسی بهداشت روان.

]]> آرامش در زندگی در زمان حال است

زندگی در زمان حال چطور محقق می‌شود؟ آیا این فقط یک شعار است یا قابلیت عملی دارد؟ در مقاله زیر پاسخ مصطفی ملکیان را مطالعه می‌کنیم.

بیشتر ناآرامی‌های ما این است که ما در طول زندگی‌مان به ندرت در لحظه حال زندگی می‌کنیم و همیشه یا در گذشته زندگی می‌کنیم یا در آینده. انسان‌های عادی به ندرت در حال زندگی می‌کنند. من به حسب ظاهر به این میز نگاه می‌کنم و بدن من مشعول زندگی در زمان حال می‌باشد، در اکنون و در اینجا، اما به محض دیدن میز به یاد خرید میزی در گذشته برمی‌گردم و در واقع در این چند دقیقه که به میز نگاه می‌کردم تنها فیزیک من در حال بوده ولی روان من در گذشته. یا اینکه با دیدن میز به این فکر می‌افتم که چگونه با صرفه‌جویی می‌توان سال آینده دکوراسیون خانه را تغییر داد و به آینده معطوف می‌شوم.

آرامش تنها از آن کسانی است که همیشه در حال زندگی می‌کنند و جز به وقت ضرورت و به قدر ضرورت از حال بیرون نمی‌آیند. به عنوان مثال تصور کنید که فرزند من قرار است فردا عمل شود و من برای خرج عمل او احتیاج به دو میلیون پول دارم. بعد از بررسی‌ها و تحقیقات لازم فکر می‌کنم که تنها راه ممکن این است که به سراغ فلان دوستم بروم و از او پول غرض کنم. خوب در اینجا زمانی که سوار ماشین می‌شوم و به سراغ دوستم می‌روم دیگر نباید به آینده فکر کنم بلکه باید از لحظه حال لذت ببرم، از رانندگی لذت ببرم، از دیدن مناظر لذت ببرم و …

داستان کنفسیوس

مثال دیگری که می‌شود در این زمینه بیان کرد، ماجرای کنفوسیوس است. کنفوسیوس زمانی که به زندان افتاده بود و قرار بر این بود که در فردای آن روز اعدام شود، دید که پروانه‌ای در داخل زندان مشغول پرواز است، در این حال او نیز به دنبال پروانه شروع به جست‌وخیز کرد و با انگشت خود حرکت پروانه را دنبال می‌کرد. در این حالت زندانبان که او را می‌نگریست به وی گفت: ای کنفوسیوس بزرگ من فکر می‌کردم تو واقعاً انسان بزرگی هستی اما می‌بینم که بچه‌ای بیش نیستی!

چطور شخصی که قرار است فردا اعدام شود می‌تواند دل خود را به زیبایی پرواز یک پروانه خوش کند؟ در اینجا کنفوسیوس این جواب را به او می‌دهد که: اگر من اعدام شدنی باشم چه از دیدن این پروانه لذت ببرم و چه نبرم اعدام می‌شوم و اگر اعدام نشدنی باشم، باز هم چه از دیدن این پروانه لذت ببرم و چه نبرم اعدام نمی‌شوم، پس چرا این ساعت را از دست بدهم! انسان از دیدن و لذت بردن یک پروانه بمیرد بهتر است یا بدون لذت آن.

اما ما این‌طور زندگی نمی‌کنیم. به عنوان مثال اگر ما به جای کنفوسیوس بودیم یا به آینده فکر می‌کردیم و با وجود حول مرگ نمی‌توانستیم از لحظه حال لذت ببریم و یا در گذشته زندگی می‌کردیم و به خود می‌گفتیم این هم نتیجه این همه زحمت و جدیت برای امپراطور. چقدر من به او خدمت کردم این هم سرانجام من.

در واقع می‌توان به تعبیری این را گفت که هیچ‌گاه در حال چیز نامطبوعی وجود ندارد و انضمام حال به گذشته و آینده است که آن را نامطبوع می‌کند.

در مجله بهداشت روان سوالات خود را مطرح کنید تا به آنها پاسخ دهیم.

منبع

استاد مصطفی ملکیان

گزیده ای از:

۱۳ دستورالعملی که شما برای دستیابی به آرامش احتیاج دارید

moralphilosophy

The post زندگی در زمان حال از نگاه مصطفی ملکیان appeared first on مجله تخصصی روانشناسی بهداشت روان.

]]> https://behdashtravan.com/%d8%b2%d9%86%d8%af%da%af%db%8c-%d8%af%d8%b1-%d8%b2%d9%85%d8%a7%d9%86-%d8%ad%d8%a7%d9%84-%d8%a7%d8%b2-%d9%86%da%af%d8%a7%d9%87-%d9%85%d8%b5%d8%b7%d9%81%db%8c-%d9%85%d9%84%da%a9%db%8c%d8%a7%d9%86/feed/ 0 مایندفولنِس یا ذهن‌آگاهی چیست؟ https://behdashtravan.com/%d9%85%d8%a7%db%8c%d9%86%d8%af%d9%81%d9%88%d9%84%d9%86%d9%90%d8%b3-%db%8c%d8%a7-%d8%b0%d9%87%d9%86%e2%80%8c%d8%a2%da%af%d8%a7%d9%87%db%8c-%da%86%db%8c%d8%b3%d8%aa%d8%9f/ https://behdashtravan.com/%d9%85%d8%a7%db%8c%d9%86%d8%af%d9%81%d9%88%d9%84%d9%86%d9%90%d8%b3-%db%8c%d8%a7-%d8%b0%d9%87%d9%86%e2%80%8c%d8%a2%da%af%d8%a7%d9%87%db%8c-%da%86%db%8c%d8%b3%d8%aa%d8%9f/#respond Tue, 10 Jul 2018 10:30:31 +0000 http://behdashtravan.com/?p=3115 مایندفولنِس یا ذهن آگاهی چیست و به چه کار ما در زندگی روزمره شلوغ ما می‌آید؟ در مقاله زیر با این مفهوم آشنا می‌شوید . اگر هر چیزی در حال تغییر است پس هر تلاشی برای نگه‌داشتن چیزها به شکل ثابت محکوم به شکست و ناامیدی است. هر چه بیشتر به چیزی بچسبید و بخواهید …

The post مایندفولنِس یا ذهن‌آگاهی چیست؟ appeared first on مجله تخصصی روانشناسی بهداشت روان.

]]> مایندفولنِس یا ذهن آگاهی چیست و به چه کار ما در زندگی روزمره شلوغ ما می‌آید؟ در مقاله زیر با این مفهوم آشنا می‌شوید .

اگر هر چیزی در حال تغییر است پس هر تلاشی برای نگه‌داشتن چیزها به شکل ثابت محکوم به شکست و ناامیدی است. هر چه بیشتر به چیزی بچسبید و بخواهید آن را نگه‌دارید ناامیدتر می‌شوید و موقع از دست دادنش هم افسرده‌تر خواهید شد.

این چشم باز یک غریبه نیست. از جنس آشنایی قدیمی است که همه‌چیز را می‌بیند و از هیچ‌چیز دلگیر نمی‌شود. این چشم همیشه باز با هیچ‌کس دشمن نیست. کنجکاو است و صمیمی و از همه مهم‌تر شجاع است و مقتدر و از دیدن هیچ‌چیز حتی ضعیف‌ترین نقطه‌ضعف‌های درون انسان روی‌گردان نیست. این چشم همیشه باز اسمش هم‌اسم خود ماست. در حقیقت خود واقعی ماست. او  مایندفولنِس یا ذهن‌آگاهی ماست.

قبل از اینکه مایندفولنِس یا ذهن‌آگاهی اتفاق بیافتد بیداری و هشیاری ما دستکاری‌شده و نیمه‌خواب است. واکنش‌های ما از قبل شرطی شده و برنامه‌ریزی‌شده است و ما به قول اینترنتی‌ها به‌جای اینکه آنلاین باشیم شاهد برنامه‌های زنده تلویزیون زندگی باشیم، آفلاین هستیم و برنامه‌های آرشیوی و قدیمی مربوط به گذشته را نظاره می‌کنیم.

وقتی سؤال می‌شود مایندفولنِس یا ذهن‌آگاهی به چه دردی می‌خورد دقیقاً مثل این است که سؤال شود دیدن برنامه‌های زنده خوب است یا از قبل آماده‌شده و آرشیوی؟ البته این قیاس چندان هم کامل نیست چون در حالت واقعی دنیای اطراف ما بی‌اعتنا به شکل آگاهی ما، در حال پخش دائم صحنه‌های جدید و تازه است و ما برای زنده ماندن در این هستی بسیاری مواقع مجبوریم به صحنه‌های تازه و به‌روز واکنش درست نشان دهیم.

مایندفولنِس یا ذهن‌آگاهی کیفیتی از هشیاری است که انسان باید در تمام ساعات شبانه‌روز در هر موقعیتی که هست سعی کند به آن دست یابد. مراقبه آگاهانه آغاز خوبی برای درک مایندفولنِس است اما قصه همین‌جا تمام نمی‌شود و باید دریافت و بیداری حاصل از مراقبه در تمام لحظات زندگی و همه موقعیت‌ها گسترش یابد. هشیاری فقط در لحظات مراقبه و بعد نیمه خواب بودن در بقیه اوقات، مایندفولنِس نیست. اگر وقتی داریم ظرف می‌شوریم با تمام حوصله و صبر این کار را انجام دهیم و همه دل و توجه خود را به ظرف شستن معطوف کنیم و وقتی کاری انجام می‌دهیم همه هوش و حواسمان به آن کار باشد در حقیقت درون حالت مایندفولنِس هستیم.

تنفس رخدادی است که در زمان اکنون رخ می‌دهد و شما نمی‌توانید آن را آرشیوی کنید و مثلاً تنفس یک ساعت قبل را اول انجام دهید، در نتیجه همین اتفاق ساده و غیر ارادی بدن شما می‌تواند بلافاصله شما را به حالت بیداری اصیل و ناب مورد نیاز مایندفولنِس یا ذهن‌آگاهی ببرد و سکوتی عظیم را در درون ذهن و روح شما برقرار سازد.
در حالت مایندفولنِس ما طرف چیزی یا حادثه‌ای را نمی‌گیریم پس این حالات ناخوش لنگری برای باقی ماندن در اسکله وجود ما نخواهند داشت و از افق دید ما محو خواهند شد و در انتها آرامش و سکوت وجود ما را فرا خواهد گرفت.

الگوهای ساختمان‌ها، شکل سنگ‌ها، رنگ‌ها و مناظر و بوها و صداها و … همه و همه جزئیاتی هستند که آگاهی ما باید روی آنها متمرکز شود. در واقع مایندفولنِس روشی است برای ارتباط آگاهانه با خودمان، دنیای اطرافمان و حتی با خدای خودمان به‌صورت لحظه‌به‌لحظه.

بسته درمانی دکتر کابات زین به نام “کاهش استرس مبتنی بر مایندفولنِس” یا MBSR در حال حاضر علاوه بر دانشگاه‌ها و کلینیک‌های درمانی در بخش‌های مختلف جامعه از جمله آموزش‌وپرورش و مشاغل اجتماعی نیز با استقبال بی‌نظیری مواجه شده است. “مایندفولنِس” خلسه و از خود بیخود شدن و صعود به ارتفاعات بی‌خیالی و توهم نیست. “مایندفولنِس” تن آرامی و شل کردن عضلات و صاف کردن چین‌وچروک پیشانی و برداشتن تنش از روی عضلات گردن و فک و پیشانی و خلاصه وانهادگی نیست. “مایندفولنِس” تلاش برای خالی کردن ذهن و بی‌فکری نیست.

“مایندفولنِس” شیوه‌ای برای فرار از زندگی نیست، بلکه برعکس تلاش برای واقعاً زنده‌بودن است. شما فاعل و انجام دهنده نیستید بلکه یک تماشاچی بی‌طرف و یک ناظر بی‌نظر هستید که حتی یک لحظه دست از نظاره کردن برنمی‌دارد و روی خود را برنمی‌گرداند. این نکته همان راز اصلی “مایندفولنِس” است که شما باید همیشه فقط نظاره‌گر باشید. در مایندفولنِس یا ذهن‌آگاهی کارها انجام می‌شوند.

هر کاری که باشد از رانندگی و کار با کامپیوتر گرفته تا شستن ظرف‌ها، جارو کردن منزل … خوب تجسم کنید. شما در حال دیدن و شنیدن و چشیدن و بوئیدن و لمس کردن و حس کردن و فکر کردن و فهمیدن دنیای اطرافتان هستید و همزمان با آن بخشی از وجودتان که از جنس آگاهی است در بعدی بالاتر در حال نظاره و تماشای شماست.

بدون اینکه در اتفاقی که می‌افتد دخالتی کند. در “مایندفولنِس” ما از ذهن استفاده می‌کنیم اما اجازه نمی‌دهیم که ذهن از ما استفاده کند. چون این جناب “بیوکامپیوتر فکر ساز” منِ واقعی ما نیست. “من واقعی” کیفیتی دیگر از جنس بیداری هست. یک جور آگاهی اما از جنس غیر از فکر است که من نام آن را فرا آگاهی گذاشته‌ام.چون فراسوی آگاهی فکری مرسوم و معمولی است. همانی است که می‌تواند بیوکامپیوتر فکر ساز و فکرهایی که می‌سازد و هیجاناتی که ایجاد می‌کند را یکجا ببیند و درعین‌حال تحت تأثیر آنها قرار نگیرد. همان کسی که از بالای نردبان یا بعدی بالاتر آن فیلم‌بردار و صحنه فیلم‌برداری را همزمان و لحظه‌به‌لحظه رصد می‌کند.

مایندفول یا ذهن آگاه بودن در درازمدت، در زندگی و وجود یک انسان معمولی چهار تغییر اساسی ایجاد می‌کند:

تغییر اول این است که فرد عمرش بیشتر می‌شود.

تغییر دومی که مایندفولنِس در زندگی فرد در درازمدت ایجاد می‌کند افزایش سطح تمرکز و میزان تراز حواس‌جمعی شخص در طول شبانه‌روز است.

در مایندفولنِس اصلاً هدف تمرکز نیست اما افزایش سطح تمرکز و بالا رفتن سطح آرامش در رابطه با هر موضوع دلخواه فرد، از نتایج جنبی و عوارض فرعی “تماشای مایندفول یا  ذهن آگاهانه” هستی است. یکی از طرفین دعوا و جدال درونی موفق شده به بعدی بالاتر و به دنیایی متفاوت‌تر جهش کند و از آن دنیای متفاوت به بقیه فرآیندهای بدن نگاه کند. در نتیجه دیگر مقاومت و جدالی وجود ندارد و انرژی ارزشمند حیاتی وجود انسان صرف دعواهای درونی نمی‌شود.

الآن اگر در اطرافتان به خیلی از آدم‌ها نگاه کنید می‌بینید آنها با خودشان قهر هستند و دائم در حال کلنجار و توجیه خودشان هستند و از همه مهم‌تر به‌شدت خسته‌اند. انگار درون وجودشان دو تا “من” وجود دارد که یکی مخالف است و آن دیگری به‌شدت موافق و این دو تا “من” تمام انرژی وجود انسان را در طول بیداری مصرف می‌کنند و نمی‌گذارند فرد به کار خودش برسد بیداری در زمان حال یا همان “زندگی مایندفول یا ذهن آگاهانه” باعث می‌شود این درگیری‌های درونی متوقف شوند و صلح و آرامشی بی‌نظیر در وجود شخص حاکم شود. این را به‌راحتی می‌توانید در رفتار و نگاه و صدای آرام افراد مایندفول ذهن آگاه شاهد باشید.

تغییر چهارمی که “مایندفولنِس” در وجود شخص باعث می‌گردد افزایش “سطح وضوح حواس” فرد است.

طبیعی است این حواس خودبه‌خود قوی‌تر می‌شوند و شبیه چاقویی که به‌تدریج زنگار از رویش برداشته می‌شود تیزتر و برنده‌تر می‌شوند و وضوح و شفافیتشان هم با افزایش زمان مایندفولنِس بیشتر می‌گردد.

مایندفولنِس کلاس نیست که در آن ثبت‌نام کنیم و بعد از گذراندن چند واحد موفق به کسب دیپلم یا لیسانس مایندفولنِس شویم. مایندفولنِس یعنی بیداری و هشیاری صد درصد با لحظه‌لحظه اتفاقاتی که همین الآن دارد رخ می‌دهند. ممکن است یک فرد کاملاً بی‌سواد بتواند ذهن آگاه باشد اما یک استاد دانشگاه با سال‌ها تجربه تدریس نتواند آن را دریابد.

مایندفولنِس یا ذهن‌آگاهی یک روش زندگی و البته روش طبیعی و درست زندگی است. یک فرد ذهن آگاه نسبت به اتفاقات بیرون وجودش کاملاً آگاه و هشیار است. و از همه مهم‌تر نسبت به اتفاقات درون وجود خودش هم کاملاً بیدار و حواس‌جمع است.

یک فرد مایندفول ذهن آگاه را نمی‌توان به‌راحتی عصبانی کرد یا حسادتش را تحریک نمود و یا دلش را به رحم آورد و او را فریب داد. دلیلش این نیست که فرد ذهن آگاه عصبانی نمی‌شود یا حسادت نمی‌کند و یا دلش رحم را نمی‌شناسد و یا فریب نمی‌خورد. بلکه دلیلش این است که شما در وجود فرد  ذهن آگاه مثل بقیه آدم‌های معمولی دکمه‌ای نمی‌بینید که با فشردن آن احساساتش را تحریک کنید و به صورت از قبل برنامه‌ریزی‌شده خشمش را برانگیزید و او را به واکنش‌های خود به خودی و ناخواسته وادار سازید.

فقط یک تفاوت عمده فرد ذهن آگاه با معمولی‌ها دارد و آن این است که خودش را به افکار و احساسات و ایده‌ها و تخیلاتش نمی‌چسباند و آنها را با خودش یکی نمی‌داند. یعنی هویت خودش را از آنها طلب نمی‌کند.

این نکته بسیار مهمی است که اگر درست درک شود می‌تواند تحولی خارق‌العاده در زندگی انسان ایجاد کند. برای فرد مایندفول یا ذهن آگاه فکر یک چیز است و واقعیت زندگی یک چیز دیگر و فکر الزاماً واقعیت زندگی نیست. فرد ذهن آگاه خودش را با فکر خودش یکی نمی‌داند. اگر شما فکر می‌کنید اشتباه کرده‌اید و یا دیگران فکر می‌کنند شما شکست خورده‌اید، این نظر و فکر خودتان و دیگران، ربطی به واقعیت زندگی شما ندارد. فقط یک فکر و نظر است. فکر هم چیزی جز چرخیدن ذهن در لابه‌لای تصاویر حافظه و ایده‌ها و نظرات ذهنی نیست. همین و بس.

فرد ذهن آگاه خودش را با فکر خودش یکی نمی‌داند و بر اساس افکار و احساساتش، هویت خود را شناسایی نمی‌کند. همه می‌دانیم که بعضی افکار بیمارگونه و مریض‌اند. بعضی افکار برعکس شادی‌بخش و انرژی آفرین‌اند. بعضی افکار هم خنثی هستند. فرد ذهن آگاه با همه این افکار و احساسات مهربان است. او به همه آنها اجازه می‌دهد جلوی چشمانش رژه بروند و هر خوش‌رقصی و عرض‌اندام و جلوه گری که دوست دارند را انجام دهند، اما درعین‌حال، فرد ذهن آگاه قویاً بر این باور است که این افکار و ایده‌ها و احساسات ربطی به خود واقعی او ندارند.
فرد ذهن آگاه با افکار بد نمی‌جنگد و طرف افکار خوب را نمی‌گیرید. با افکار خنثی کنار نمی‌آید و خلاصه خود را وارد بازی خسته‌کننده و انرژی بر فکرچرخی نمی‌کند. چرا؟ چون فکر را آدم حساب نمی‌کند! فکر فکر است. همین و بس!

حوزه وظایف مشخصی دارد. برای حل مسئله بدرد می‌خورد. اما نمی‌تواند در حوزه هویت درونی فرد وارد شود و در این حوزه سهم بخواهد و دنبال “من” برای خودش بگردد. احساس هم در جای خود فقط احساس است و چیزی بیشتر از آن نیست. مهم این است که شما به این مرتبه از بیداری و هشیاری برسید که خودتان را با افکار و اندیشه‌هایتان یکی نگیرید. همین‌طور با افکار و ایده‌ها و نظرات دیگران خودتان را یکی نپندارید.

در مورد عادت‌ها و رفتارها واکنش‌های غیر ارادی و خود به خودی ضمیر ناخودآگاه هم فرد ذهن آگاه منکر آنها نیست. فقط شخص ذهن آگاه اصرار دارد که در تمام این فرآیندهای به‌ظاهر غیرارادی و خود به خودی حضور فعال داشته باشد. نه به عنوان یک فضول و کسی که قصد دخالت یا خرابکاری یا اصلاح دارد. بلکه فقط به صورت یک ناظر و تماشاچی کاملاً بی‌طرف.

فرد ذهن آگاه در هرلحظه با اراده خود، توجه خودش را روی یک موضوع متمرکز می‌کند. اگر هم حواسش پرت شد و فکرش جای دیگر رفت بلافاصله به خاطر ذهن آگاه بودنش این انحراف فکر را می‌فهمد و با مهربانی و بدون اینکه خود را سرزنش یا انتقاد کند دوباره حواسش را روی موضوع دلخواه و انتخابی خودش جمع می‌کند. فرد ذهن آگاه خیلی حواس‌جمع است. در حقیقت با دیدن واقعیت به همین شکلی که هست خود را برای تغییر و اصلاح آن به شکل درست آماده می‌کنیم.

به همین دلیل است که همه دانشمندان و روانشناسان، “مایندفولنِس” را یک تجربه کاملاً فردی و جمع شدنی می‌دانند. “فردی” از این لحاظ که این خود شما هستید که باید حرکت نهایی را انجام دهید و روی صندلی بیداری دائمی و لحظه‌به‌لحظه بنشینید و “جمع شدنی” از این بابت که مهارت حضور در لحظه اکنون به‌مرورزمان در وجود شما نهادینه می‌شود و ذهن و روح و جسم شما به‌تدریج تربیت می‌شود که از آن حالت سه تفنگداری خودمختاری درآیند و تحت کنترل آگاهی همیشه بیدار و درواقع همیشه در صحنه شما قرار گیرند.

به‌تدریج از تعداد این حواس‌پرتی‌ها کاسته و به میزان حواس‌جمعی و حضور در لحظه اکنون اضافه می‌شود. در این رفت‌وبرگشت‌ها فرد به‌صورت تجربی و عملی یک سری مهارت هم یاد می‌گیرد که مجموع این مهارت‌ها قدرت رهاسازی شخص از چنگ افکار و احساسات و خاطرات را در او تقویت می‌کند و از قدرت نفوذ فکر و احساس روی جابجایی نقطه تمرکز فرد کاسته می‌شود. درحالی‌که واکنش عادی افراد در مقابل درد فرار و فراموشی و توسل به دردکش‌ها و مسکن‌های رنگ‌ووارنگ است، در مایندفولنِس برعکس به فرد گفته می‌شود دقیقاً روی ناحیه درد متمرکز شود و با درد روبرو گردد!

تصور کنید فرد از درد مفصل رنج شدیدی می‌کشد و بعد بیاید و روی همان ناحیه مفصل دقت و تمرکز خود را قرار دهد. اما در این میان اتفاق جالبی می‌افتد. بعد از گذشت مدت‌زمانی نه چندان زیاد، وقتی فرد توانست کاملاً با درد خود کنار بیاید و به آن خیره شود، عضلات و اعصاب اطراف ناحیه درد دست از سفت شدن و کشیده شدن برمی‌دارند و شل می‌شوند و درنتیجه درد روانی و درجه دومی که روی درد اصلی سوار شده بود به ناگاه از میان می‌رود.

این استعداد و یا به قول بعضی‌ها مهارت بیدار شدن و اطلاع یافتن نسبت به بدن وقتی چندین بار تمرین شود و فرد بتواند آگاهانه در زمان‌های مشخصی تمام بدن خود را از نوک انگشتان پا تا فرق سر سانتی‌متر به سانتی‌متر اسکن کند و روی تک‌تک اجزای بدن خویش تأمل نماید، درنهایت رابطه بسیار دوستانه و صمیمانه‌ای بین بدن شخص و آگاهی او برقرار می‌کند و فرد می‌تواند در درازمدت نه تنها پیام‌های مختلف بدن خود را سر موقع بگیرد و به نجات اعضای داخلی بدن خود برخیزد، همچنین می‌تواند فرآیند درمان و شفا یافتن را نیز تسریع کند و جسمی سالم و سرحال و سرزنده را در اختیار فرد ذهن آگاه قرار دهد.

قدم زدن مایندفول

در تمرین قدم زنی آگاهانه، فرد تصمیم می‌گیرد مسیر مشخصی را با سرعتی که مناسب تشخیص می‌دهد قدم‌زنان طی کند و در حین قدم زدن به هیچ‌چیزی جز اتفاقاتی که درست در هر لحظه قدم زنی رخ می‌دهد توجه نکند. اگر این پیاده‌روی در محیط جنگلی یا باغ یا پارک انجام شود که تأثیری فوق‌العاده دارد چرا که خود طبیعت به رهایی انسان از چنگال چرخه‌های فکر و ذهن و احساس و جابجایی انسان به زمان حال معجزه می‌کند.

مایندفولنِس در غذا خوردن

برای شروع در کلاس‌های درمانگری دکتر جان کابات زین ابتدا با چند دانه کشمش شروع می‌کند و از حاضرین می‌خواهد کشمش‌ها را در دهان خود قرار دهند و تک‌تک مزه آنها و هرچه می‌فهمند را با تمام وجود احساس کنند و در آن شناور شوند. باید به گونه‌ای غذا خورد که انگار می‌خواهیم با آن یکی شویم و غذا قرار است بخشی از بدن ما شود. و اتفاقاً این همان اتفاقی است که با خوردن یک غذا رخ می‌دهد. یعنی غذا بخشی از بدن ما می‌شود. پس ما حق داریم قبل از غذا خوردن و در اثنای غذا خوردن با آگاهی و بیداری کامل با غذایی که می‌خوریم ارتباط برقرار کنیم و آن را بفهمیم.

وقتی شما در وضعیت شاهد و نظاره‌گر هستید کامل و یکپارچه‌اید. این احساس کمال و یکپارچگی وقتی خودتان را با افکار و احساسات یکی بدانید به‌دست نمی‌آید. چرا که احساسات و افکار ثابت نیستند و دائم تغییر می‌کنند. در زبان لاتین کلمه شخص از واژه پرسونا به معنای نقاب آمده است.

شکسپیر گفت که تمام دنیا صحنه تئاتر است و همه مردها و زن‌ها فقط بازیگرانی بیش نیستد. با مایندفولنِس شما نقش‌های مختلف خود در تئاتر زندگی را می‌بینید. نقاب‌های متعددی که در نقش‌های مختلف به چهره می‌زنید را می‌فهمید و دیگر مثل قبل در زندگی غرق نمی‌شوید و استرس‌ها و تنش‌های آن را از درون وجود خود عبور نمی‌دهید.

در حالت مایندفولنِس شما با قبل خود فرقی نمی‌کنید. هنوز هم همان کارهای قبلی را انجام می‌دهید. هنوز هم به مردم کمک می‌کنید و پول درمی‌آورید و یا هر کار دیگری که دوست دارید را انجام می‌دهید. اما درعین‌حال می‌دانید که همه این نقش بازی‌ها فقط یک راه دیدن چیزهاست و یک بعد از طبیعت حقیقی شماست و زندگی که الآن دارید همه آنچه واقعاً هستید نیست.

خودآگاهی حاصل از مایندفولنِس باعث می‌شود شما از رنج‌های معمول زندگی رهایی یابید. سفر شروع می‌شود و شما قایق را به آب می‌اندازید. مطمئن نیستید قرار است چه چیزی پیدا کنید. مطمئن نیست که قرار است کدام سمت بروید اما این ندانستگی و بی اطمینانی بخشی از ماجراجویی و هیجان سفر زندگی است (مهم نفس تجربه زندگی و ایفای بهینه نقش است) مایندفولنِس درنهایت یک فعالیت بی‌اعتنا به هدف است.

مایندفولنِس یک فعالیت هدف‌گرا نیست بلکه یک فعالیت فرآیند گرا است و شما در واقع با انجام تمرین مایندفولنِس به جایی نمی‌روید. این همان تناقضی است که مراقبه به سبک مایندفولنِس دارد و خیلی‌ها آن را نمی‌فهمند. اگر شما خیلی روی اهداف قفل کرده‌اید و تمرکز شما روی اهدافتان بیشتر از فرآیندی است که برای رسیدن به اهداف لازم است طی شود پس بدانید که مایندفولنِس این شیوه نگرش شما را به هم خواهد ریخت.

مایندفولنِس با خود سفر کار دارد. شما قرار نیست که در زمان آینده به اکنون برسید. اکنون همین الآن پیش روی شماست و مایندفولنِس فقط با اکنون لحظه‌به‌لحظه زندگی شما سروکار دارد. در مایندفولنِس مهم‌ترین چیز رسیدن شما به همین لحظه الآن است. اگر بتوانید خودتان را تربیت کنید که ذهنی باز، کنجکاو، پذیرا و مهربان و آگاه نسبت به لحظه اکنون داشته باشید شما دقیقاً در حالت مایندفولنِس هستید. اصلاً مزاحم خوش‌رقصی‌ها و سروصداها و شلوغ‌بازی‌های ذهن نشوید. مثل یک ناظر بیدار و بی‌طرف بر بلندای وجود خود بنشینید و بگذارید ذهن هر کاری را که دلش می‌خواهد انجام دهد. اما این دفعه مثل گذشته اجازه ندهید شما را به خواب بکشاند و به جای شما به نظاره دنیای واقعی بنشیند. چهارچشمی ذهن و کارهایش را بپائید. خوب دقت کنید برای گول زدن و کشاندن شما به دنیای خواب هویت فکری از کدام خاطرات و صحنه‌های حافظه بهره می‌برد.

خیلی از ما بدن را به‌صورت خودرویی تصور می‌کنند که وظیفه‌اش حمل مغز از یک جلسه به جلسه دیگر و از یک صندلی به صندلی دیگر و از یک اتاق به اتاق دیگراست. در بحث مایندفولنِس تمرینی است به نام اسکن بدن. در این تمرین شما حدود سی دقیقه وقت صرف می‌کنید و در طول این سی دقیقه به‌صورت هدایت‌شده مرکز توجه خود را روی بخش‌های مختلف بدنتان متمرکز می‌کنید. از نوک انگشتان پا گرفته تا فرق سر را به‌طور کامل اسکن کرده و پرتو توجه خود را روی آن‌ها جمع می‌کنید.

مایندفولنِس و دستگاه ایمنی

وقتی مورد تهدید قرار می‌گیرید بدن شما تمام منابع خودش را برای زنده نگه‌داشتن شما در مقابل آن تهدید بسیج می‌کند و انرژی مورد نیاز برای هضم و گوارش یا سیستم ایمنی به‌طور موقت قطع می‌شود. استرس الزاماً برای شما بد نیست. اگر سطوح استرس خیلی پائین باشد شما نمی‌توانید به‌طور مؤثر عمل کنید و به آسانی دچار مشکل می‌شود. اما اگر شما برای دوره زمانی طولانی تحت سطوح بالای استرس قرار گیرید، سیستم ایمنی طبیعی بدن شما دیگر نمی‌تواند درست کار کند کاهش درد هم جزو مزایای ذهن آگاه شدن است. تمرینات مراقبه ذهن آگاهانه به دردمندان توانایی کنار آمدن و تحمل درد را داده است.

روش دیگر برای توقف درد این است که شما با عصبانیت و خشم واکنش نشان می‌دهید. این روش باعث ایجاد تنش بیشتر می‌شود و نه تنها در ناحیه دردآلود بلکه در نواحی دیگر بدن هم تنش ایجاد می‌کند برای مثال اگر زانوی شما درد می‌کند به‌جای اینکه حواستان را به سمت دیگری پرت کنید، واقعاً با یک هشیاری ذهن آگاهانه روی ناحیه فیزیکی آسیب‌دیده تمرکز می‌کنید. این بدان معناست که شما تمام خصوصیات حالت ذهن آگاهانه یعنی حالت پذیرا بودن، حق دادن و مهربان بودن و کنجکاوی و هشیاری را به‌سوی ناحیه دردآلود تا می‌توانید متمرکز می‌کنید. این کار راحت نیست اما شما می‌توانید با تمرین در این کار ماهر و ماهرتر شوید.

بعدازاین کار شما می‌توانید بین احساس فیزیکی درد و همه چیزهایی دیگری که به این درد وصل می‌کنید تمایزی قائل شوید. کم‌کم شما شروع به فهمیدن این واقعیت می‌کنید که بین درد فیزیکی و درد روانی تفاوتی هست. درد فیزیکی احساس واقعی و خام درد در بدن است درحالی‌که درد روانی حاصل استرس و اضطراب و افسردگی است.

با مایندفولنِس شما شروع می‌کنید به رهاسازی درد روانی و در نتیجه آنچه باقی می‌ماند درد فیزیکی و جسمی است. وقتی درد روانی شروع به محو شدن کرد، گرفتگی و سفتی عضلات اطراف ناحیه دردآلود برطرف می‌شود و با این کار درک درد کاهش می‌یابد. و کم‌کم شما درد را به‌صورت اتفاقی در زمان اکنون می‌پذیرید. مایندفولنِس خیلی ساده است. می‌گوید به‌جای اینکه در لحظه‌لحظه زندگی‌ات کاری انجام دهی، اجازه بده همه‌چیز رد شود و برود بدون اینکه تو را با خود ببرد.

شیوه اول این است که هر روز زمانی را برای آرام شدن کنار بگذاریم

شیوه دوم این است که با آدم‌های دوروبرمان ذهن آگاهانه ارتباط برقرار کنیم. در مایندفولنِس برعکس گفته می‌شود که هر آدمی که می‌بینیم حتی اگر او را بارهاست که می بنیم در هر دفعه فرد جدیدی است.

شیوه سوم این است که از زیبایی‌های طبیعی لذت ببریم

در واقع ما داریم با حواس و هشیاری خود مستقیم با اشخاص تماس می‌گیریم و هنگام برخورد حضور ذهن کامل نیز داریم و این بی قضاوتی و مهربانی در برخورد با آدم‌ها که همراه با روحیه کنجکاوی و گشاده دلی و ذهن باز است سبب می‌گردد آدم‌های دیگر از کنار ما بودن احساس خوبی پیدا کنند و با ما راحت‌تر باشند. خواهید دید که با این‌گونه برخورد کردن با مردم کل روابط شما با دیگران متحول می‌شود و دنیا دیگر برایتان یکنواخت و خسته‌کننده نیست.

گیاهی را پرورش دهید. خواهید دید که خیالات و اوهام از ذهن شما می‌گریزند و بیداری طبیعی و معصومانه زمان کودکی تمام وجود شما را فرا خواهد گرفت. هر روز برای شما روز سیزده بدر و پناه بردن به دامن طبیعت باشد. همه آنچه برای بیداری نیاز داریم در دل طبیعت موجود است و ما را صدا می‌زند.

عجایب لحظه اکنون را ببینیم
از سفر لذت ببریم
به هیجانات ناخوشایند گوش دهیم

اگر خودتان را با هیجانات خودتان یکی نپندارید. آنها چیزی برای گفتن ندارند. وقتی شما با میهمان قوم‌وخویش نباشید و خود را به او متصل ندانید. او می‌فهمد که حرف‌هایش خریداری ندارد و پی کار خود می‌رود. شما هم در مقابل هیجانات و احساسات ناخوشایند و نامطلوب وجود خویش همین کار را انجام دهید. بگذارید بیایند و خودنمایی کنند و بروند. دقیق آنها را برانداز کنید. بگذارید حرفشان را بزنند. وقتی در یکسان نپنداری خود با هیجانات خویش مهارت لازم را یافتید آنگاه درمی‌یابید که احساسات و هیجانات ناخوشایند نه تنها آزاردهنده نیستند بلکه برعکس پر از درس و آموزش هستند.

آنها پیامی با خود حمل می‌کنند که نشانه یک اتفاق بد در بیرون یا درون وجود شما به خاطر داشته باشید که شما افکارتان نیستید! آزادسازی ذهن به معنای متوقف کردن افکار یا به‌زور بیرون راندن افکار از ذهن نیست. بلکه دیدن افکار فقط به‌صورت فکر است و زیاد توجه نکردن به این افکار است و از همه مهم‌تر باور نکردن این افکار به‌عنوان واقعیت و حقیقت زندگی است. واقعیت چیزی است که همیشه همین الآن و همین جای زندگی شما در جریان است. واقعیت چیزی است ورای افکار و ایده‌ها و مفاهیم ذهنی من و شما. شما ذهن و فکر خود نیستید بلکه تماشاچی و نظاره‌گری هستید که در سکوت شاهد واقعیت هستید.

هر روز شکرگزار باشیم

شکرگزار بودن بهترین روحیه‌ای است که می‌توان داشت. در حالت شکرگزاری و قدردانی است که شما می‌فهمید چگونه چیزهایی که دارید را بخواهید و چیزهایی که ندارید را نخواهید! آدم‌ها معمولاً برعکس عمل می‌کنند یعنی می‌خواهند آنچه را که ندارند و نمی‌خواهند چیزهایی که دارند.

همیشه در ایام و لحظات ناراحتی و دمغ بودن سعی کنید به پنج چیز برای شکر گذار بودن بیندیشید. به اینکه اندامی سالم و سلامت دارید و بیماری ندارید جا و مکان و شغل و فرزند و دوست خوب دارید فکر کنید. اگر روزگار به شما سخت گرفته است قدردانش باشید. بله! قدردان سختی‌های زندگی باشید چرا که در سختی‌هاست که رشد می‌کنید. همین‌طور از اینکه زنده هستید و اجازه زنده‌بودن در این دنیا را یافتید هم شکر گذار باشید. تشکر کردن به خاطر سختی‌ها و دشواری‌ها برای خیلی‌ها غیرممکن به نظر می‌آید. اما وقتی قدردان دشواری‌های زندگی می‌شویم چنان آرامش عمیقی بر وجودمان حاکم می‌گردد که هرگز قبل از آن تصورش را هم نمی‌کردیم.

رهاسازی را به یاد آوریم

اگر هر چیزی در حال تغییر است پس هر تلاشی برای نگه‌داشتن چیزها به شکل ثابت محکوم به شکست و ناامیدی است. هر چه بیشتر به چیزی بچسبید و بخواهید آن را نگه‌دارید ناامیدتر می‌شوید و موقع از دست دادنش هم افسرده‌تر خواهید شد. چاره فرار از این ناامیدی و افسردگی هم ول کردن و رها کردن و عدم تعلق و وابستگی درونی به چیزهاست بخشیدن هم روش دیگری برای رهاسازی است. وقتی شما می‌بخشید آسیب و رنج قدیمی را رها می‌کنید. با بخشیدن دیگران شما خود را بیشتر از هر فرد دیگری آزاد می‌سازید. شما به خاطر خودتان است که دیگران را می‌بخشید.

لبخند بزنیم و تبسم کنیم

یاد بگیریم که همین‌طور بی‌دلیل در طول روز و در حین انجام هر کاری که مشغول هستیم تبسمی بر لب داشته باشیم. اگر این تبسم را با توجه و تمرکز روی تنفس خودتان ترکیب کنید خواهید دید که به یکی از عالی‌ترین شیوه‌های تغییر سریع روحیه و مایندفولنِس دست یافته‌اید. تبسم با تنفس ذهن آگاهانه معجزه می‌کند نتایج:

هر چه تمرین مایندفولنِس بیشتر باشد ساختار مغز برای همنوایی و همسازی با این شکل جدید بیداری دگرگون‌تر می‌شود و پشتیبانی مغز از این شکل بیداری افزایش می‌یابد آدم‌هایی که به‌طور مستمر و شبانه‌روزی در مورد قوم‌وخویشان و اطرافیان و همکارانشان قضاوت و پیش‌داوری می‌کنند، به‌هیچ‌وجه محبوب جمع نیستند و کمتر کسی مشتاق برقراری و حفظ رابطه دوستانه با آنهاست افراد ذهن آگاه با طیف‌های وسیع‌تر و متنوع‌تری از آدم‌ها دوست هستند و به‌جای تلف کردن انرژی خود روی قضاوت و محاکمه ذهنی افراد، تمرکزشان بیشتر روی حرف‌ها و نظرات اطرافیان است و همین توجه کردن بدون پیش‌داوری باعث می‌شود که تعداد بیشتری از انسان‌ها دوستی با ذهن آگاه‌ها را ترجیح دهند.

شما نمی‌توانید از ذهن خسته‌ای که پشتش زیر اضافه کار و بار زیاد ایده‌ها و دیدگاه‌های مختلف خم شده انتظار نوآوری و ابتکار داشته باشید. با مایندفولنِس شما از اتفاق درونی افسردگی یک قدم خود را عقب می‌کشید و با فاصله به آن خیره می‌شوید. این جابجایی در پنجره نگاه باعث می‌شود تا شما به تصویری کلان‌تر و بزرگ‌تر از اتفاقاتی که در حال رخ دادن است دست یابید. با این جابجایی در پنجره نگاه شما دیگر افسردگی را به‌عنوان چیزی که همیشه با شما همراه خواهد بود نمی‌بینید.

بلکه آن را فقط به‌صورت فوران و فروکش یک احساس ساده و خشک‌وخالی نظاره می‌کنید بدون اینکه در این فرآیند خود را سهیم بدانید. شما با فاصله گرفتن از احساسات و نظاره بی قضاوت آنها به این درک عالی نائل می‌شوید که احساسات وجود انسان هیچ‌کدامشان ابدی نیستند. بلکه هرکدام آغاز و پایانی دارند که فقط باید حوصله کرد و اجازه داد تا احساس بالا بیاید خودش را نشان دهد و فروکش کند و محو شود و برود. در مایندفولنِس عضلات اطراف ناحیه دردمند شل و ریلکس می‌شوند و به‌این‌ترتیب از شدت درد کاسته می‌شود. بدیهی است که مایندفولنِس باعث علاج قطعی درد نمی‌شود و باید برنامه درمانی پزشکان متخصص برای رفع عامل درد و کاهش آن دنبال گردد.

اما تأثیر مایندفولنِس در کاهش دردهای مزمن غیرقابل‌انکار است. یک فرد مایندفول در یک محیط پرتنش در برخورد با فریاد و دشنام متقابلاً به داد و دشنام متوسل نمی‌شود. بلکه سعی می‌کند. عامل استرس‌زا را شناسایی کندو برای رفع آن چاره‌ای بیندیشد. به‌محض اینکه بتوانید در سطحی عمیق به واکنش‌های خود به‌خودی‌خود مسلط شوید می‌توانید نوع واکنش خود در هنگام برخورد با موقعیت‌های استرس آفرین را تغییر دهید. در موقعیت‌های منفی شما به‌جای واکنش‌های منفی پاسخ‌های خردمندانه از خود نشان می‌دهید.

در این حالت همه حرکات شما حساب‌شده و خلاقانه خواهد بود و شما می‌توانید در چنین شرایطی از استرس موجود در محیط به نفع خود استفاده کنید و آن را تحت کنترل خویش درآورید. شاید ماشین شما امروز روشن نشود اما می‌توانید در فرصتی که مکانیک مشغول تعمیر آن است یک فنجان چای را با لذت بنوشید. اما مایندفولنِس به شما می‌گوید به‌جای قفل‌کردن روی اتفاقات شوم آینده روی همین الآن و همین‌جا تمرکز کنید و بدون هیچ پیش‌داوری لحظات اکنون را تجربه کنید.

به‌این‌ترتیب شما شروع به رهایی خود از ذهن آینده بین می‌کنید و به خودتان اجازه می‌دهید تا دنیای قابل حس زنده در اطرافتان را مشاهده کنید. مایندفولنِس راهی متفاوت برای برخورد با هیجانات ناخوشایند پیش روی کسانی می‌گذارد که موقع ناراحتی سراغ خوردن می‌روند و یا بی‌اشتها می‌شوند. غذا خوردن مایندفول  یا ذهن آگاهانه با بیدار شدن و آگاهی دم‌به‌دم از فرآیند آماده‌سازی و خوردن غذا سروکار دارد با افزایش هشیاری هنگام خوردن شما می‌توانید تصمیم بگیرید چه چیز را بخورید و چه چیز را نخورید و این تصمیم از یک جایگاه آگاهانه‌ای صورت می‌گیرد.

در خوردن ذهن آگاهانه شما دقیقاً متوجه می‌شوید چه موقع گرسنه هستید و چه موقع باید از خوردن دست بکشید. به همین خاطر خوردن مایندفول یا ذهن آگاهانه در حفظ یک وزن سالم به شما می‌تواند بسیار کمک کند. مایندفولنِس همان چیزی است که می‌تواند شادی روزافزون را برای انسان به ارمغان آورد. با مایندفولنِس ذهن به طور طبیعی مثبت‌تر می‌شود و حالت ارتجاعی و انعطاف‌پذیری ذهن بیشتر می‌شود.

گروهی از متخصصان می‌گویند که ما در طول یک روز شصت هزار فکر داریم. مایندفولنِس اصلاً با ذهن سروکار ندارد. بلکه به‌جای متوقف کردن فکر یک قدم خود را از آن دور می‌کند. شاید بهتر باشد به‌جای مایندفولنِس دل آگاهی یا Heartfulness بگوییم. در زبان‌های شرق باستان مثل سانسکریت یا پالی کلمات استفاده‌شده برای ذهن و قلب یکی هستند و شاید واژه مایندفولنِس درواقع همان دل آگاهی باشد که اشتباه استفاده‌شده است. مایندفولنِس یک نوع بیداری خشک و سرد نیست.

یک دزد وقتی می‌خواهد از جایی سرقت کند باید حواسش کاملاً جمع باشد اما این حالت او مایندفولنِس نیست. مایندفولنِس یک جور حس مهربانی و صمیمیت و درعین‌حال کنجکاوی زنده را در خود دارد. اگر وقتی مایندفول ذهن آگاه هستید احساس می‌کنید در وضعیت بحرانی هستید و باید بیش‌ازاندازه سعی و تقلا کنید و با خودتان بی‌رحم هستید یا فکر می‌کنید که توجه شما به موضوعی که روی آن متمرکز هستید فاقد هر نوع محبت و صمیمیت است و قلبتان برای موضوعی که متوجه آن هستید نمی‌تپد. بدانید که آخر این‌جور مایندفولنِس چیزی جز افسردگی نیست.

هشیار نبودن در طول روز باعث می‌شود شما به‌صورت یک موجود بی‌اراده و بی‌روح و خلبان خودکاری کار کنید که در اکثر مواقع مثل مرده‌ها روی زمین قدم می‌زند. بدون مایندفولنِس شما به حواس خود متصل نیستید و به یک معنا واقعاً زنده نیستید. مایندفولنِس شما را فقط به قواعد تفکر مثبت نمی‌بندد بلکه به شما احساس کنجکاوی برای تجربه را می‌دهد. من جنگیدن با افکار منفی را توصیه نمی‌کنم. جنگیدن با ذهن خودتان تقلایی را خلق می‌کند و در نتیجه سطح منفی بودن در شما افزایش می‌یابد. هر چه بیشتر با یک فکر بجنگید آن فکر قوی‌تر می‌شود. اما کاری که مایندفولنِس انجام می‌دهد این است که یک قدم از همه افکار چه مثبت و چه منفی فاصله می‌گیرد.

افکار، افکار هستند و واقعیت نیستد. شما نمی‌توانید افکار را به‌طور کامل کنترل کنید. همه کاری که از دست شما برمی‌آید این است که افکار را نگاه کنید از آنها فاصله بگیرید و واکنش خود به خودی نسبت به افکارتان را متوقف کنید. هر چه بتوانید این کار را بیشتر انجام دهید احساس تحت کنترل بودن بیشتری پیدا می‌کنید و کمتر احساس بیچارگی و تحت فشار بودن دارید. برای درک مایندفولنِس نمی‌توان از بیرون کمک گرفت. بلکه هر فردی باید خودش شخصاً کیفیت بیداری مایندفول را درون وجود خودش تجربه کند.

بزرگ‌ترین معلم خود درونی شماست. هرکسی باید در درون خودش این بیداری را کشف کند. مایندفولنِس یک نظام باور نیست. یک شیوه زندگی کردن است که هر انسانی از هر آئین و مذهبی می‌تواند این شیوه را انتخاب کند. یک دانشمند خوب وقتی آزمایشی انجام می‌دهد به دنبال نتیجه مشخصی نیست. همه دانشمندان می‌خواهند حقیقت یک موقعیت یا موضوع را بفهمند و این کار را با مشاهده و دقت روی نتیجه و حاصل و خروجی آزمایش انجام می‌دهند. آنها از قبل ذهن خود را روی یک کانال مشخص خط دهی و محدود نمی‌کنند چرا که ممکن است دیدنی‌های واقعی را به خاطر محدودیت نگاه خود نبینند و نتیجه درست عایدشان نشود.

در بیداری مایندفول یا ذهن آگاهانه شما از تمام تجربیات درون و بیرون وجود خودآگاهی دارید و این تجربه هر چیزی می‌خواهد باشد خود را به ندیدن نمی‌زنید. اینکه گمان شود مایندفولنِس فقط برای کسانی خوب است که در زندگی مشکلی داشته باشند مثل این است که بگوییم ورزش فقط برای آنهایی خوب است که اندامی نامتناسب داشته باشند. حال‌آنکه اگر ورزش نکنیم هرگز اندام متناسبی نخواهیم داشت. برای مایندفولنِس لازم نیست چهارزانو بنشینیم و آداب و ترتیب خاصی را رعایت کنیم. در هر وضعیتی که هستیم می‌توانیم سطح بیداری و هشیاری خود را نسبت به زمان اکنون و مکان الآنمان افزایش دهیم. چند ثانیه تمرکز روی تنفس قبل از روشن کردن تلویزیون خودش یک تمرین مایندفولنِس است.

در حین پیاده‌روی چند لحظه‌ای روی کل بدن و احساسات جاری در هنگام پیاده‌روی متمرکز شدن یک جور مراقبه عالی مایندفولنِس است. موقع صحبت کردن با دوستان هوش و حواس خود را جمع‌کردن می‌شود مایندفولنِس. مایندفولنِس چیز عجیب‌وغریبی نیست که آئین خاصی داشته باشد و یا فقط گروه خاصی بتوانند آن را انجام دهند. ربطی به هیچ دیدگاه و نگرشی هم ندارد.

فقط افزایش سطح هشیاری و بیداری آن‌هم بدون پیش‌داوری نسبت به کلیه فرآیندها و فعل‌وانفعالات ذهنی و روانی و جریان‌های احساسی در درون و وقایعی است که در بیرون وجود ما رخ می‌دهند. تمرینات ریلکسیشن اغلب طراحی‌شده‌اند تا فرد بتواند به کمک آنها ماهیچه‌های بدن خود را شل کند و هدف ریلکیشن یا تن آرامی آرام‌سازی تن و کاهش تنش در عضلات بدن است. بنابراین ریلکسیشن یک هدف روشن دارد و انواع روش‌ها و متدهای ریلکسیشن هم هدفشان رسیدن به این هدف واضح است. اما مایندفولنِس یک حالت بی‌هدف است.

ریلکسیشن اغلب و نه همیشه یک فایده جنبی مراقبه آگاهانه است. اما قبل از آن باید شما به حالت مایندفولنِس بروید و اینکه ریلکس شوید یا خیر ممکن است رخ دهد ممکن است هم رخ ندهد یقیناً مایندفولنِس نمی‌تواند جایگزین درمان و دارو شود. در این مورد شک نداشته باشید. اگر بیمار هستید حتماً باید توصیه‌های پزشک درمانگر خود را دنبال کنید. اما علاوه بر این توصیه‌های پزشکی شما می‌تواند با توسعه یک تمرین مایندفولنِس از فرآیند شفا یابی خودتان حمایت کنید. مایندفولنِس کمک می‌کند تا بتوانید سطوح استرس خود را مدیریت کنید و فشار خون خود را کاهش داده و عملکرد سیستم ایمنی بدن خود را تقویت نمایید.

اگر می‌بینید که مراقبه و بودن در حالت مایندفولنِس برایتان راحت نیست و سریع حواستان پرت می‌شود می‌توانید طول زمان تمرین مایندفولنِس را کم کنید و تمرکز و توجه خود را روی همین مسئله حواس‌پرتی جمع کنید. بگذارید این احساس بی تمرکزی مقابل چشمان شما عرض‌اندام کند و برود و بعد شما دوباره روی زمان حال حواستان را جمع کنید. این حواس‌پرتی و شیطنت گاه و بی گاه ذهن را در طول تمرینات مایندفولنِس بپذیرید و اجازه ندهید افکار ازهم‌گسیخته باعث قطع تمرین مایندفولنِس شما شوند.

منبع

گلچینی از مقاله”مایندفولنِس”

The post مایندفولنِس یا ذهن‌آگاهی چیست؟ appeared first on مجله تخصصی روانشناسی بهداشت روان.

]]> https://behdashtravan.com/%d9%85%d8%a7%db%8c%d9%86%d8%af%d9%81%d9%88%d9%84%d9%86%d9%90%d8%b3-%db%8c%d8%a7-%d8%b0%d9%87%d9%86%e2%80%8c%d8%a2%da%af%d8%a7%d9%87%db%8c-%da%86%db%8c%d8%b3%d8%aa%d8%9f/feed/ 0 ذهن آگاهی چیست؟ https://behdashtravan.com/%d8%b0%d9%87%d9%86-%d8%a2%da%af%d8%a7%d9%87%db%8c-%da%86%db%8c%d8%b3%d8%aa%d8%9f/ https://behdashtravan.com/%d8%b0%d9%87%d9%86-%d8%a2%da%af%d8%a7%d9%87%db%8c-%da%86%db%8c%d8%b3%d8%aa%d8%9f/#respond Sun, 03 Jun 2018 10:30:46 +0000 http://behdashtravan.com/?p=3118 ذهن آگاهی به زبان ساده به معنای آگاه بودن از افکار، رفتار، هیجانات و احساسات است و شکل خاصی از توجه محسوب می‌شود که در آن دو عنصر اساسی: حضور در زمان اکنون قضاوت نکردن در مورد رخدادها و کنش‌ها و واکنش‌ها نقش اصلی را به عهده دارند. حواس‌جمع بودن و بیداری صد درصد و …

The post ذهن آگاهی چیست؟ appeared first on مجله تخصصی روانشناسی بهداشت روان.

]]> ذهن آگاهی به زبان ساده به معنای آگاه بودن از افکار، رفتار، هیجانات و احساسات است و شکل خاصی از توجه محسوب می‌شود که در آن دو عنصر اساسی:

  1. حضور در زمان اکنون
  2. قضاوت نکردن در مورد رخدادها و کنش‌ها و واکنش‌ها

نقش اصلی را به عهده دارند.

حواس‌جمع بودن و بیداری صد درصد و آگاه بودن نسبت به همه رخ دادهایی که همین الآن در اطراف ما و همین‌طور درون بدن ما در حال اتفاق افتادن هستند. به این شکل که هیچ‌گونه قضاوت پیش‌داوری نسبت به درست و نادرست بودن اتفاقات، این بیداری و حواس‌جمعی و آگاهی ما را تحت تأثیر قرار ندهد.

“ذهن آگاهی” کیفیتی از بیداری است که در آن ما از آگاه بودن خودآگاه می‌شویم. یعنی می‌فهمیم که داریم می‌فهمیم. یعنی وقتی داریم فکر می‌کنیم متوجه می‌شویم که در حال فکر کردن هستیم. به زبان ساده هم موضوعی را که راجع به آن فکر می‌کنیم، می‌بینیم، هم متوجه پدیده تفکر هستیم و هم متوجه فکر کننده هستیم. این کیفیت بیداری شاید برای آدم‌های معمولی به‌راحتی قابل‌درک نباشد اما وقتی آن را بیشتر توضیح دهیم همه متوجه خواهیم شد که مفهومی بسیار ساده و قابل‌فهم است. اما وقتی پای عمل به میان می‌آید خواهیم دید که رسیدن به حالت ذهن آگاهی پیچیده‌ترین مسئله ساده عالم است.

قبل از اینکه ذهن آگاهی اتفاق بیفتد بیداری و هوشیاری ما دستکاری‌شده و نیمه‌خواب است. واکنش‌های ما از قبل شرطی و برنامه‌ریزی‌شده است و ما به قول اینترنتی‌ها به‌جای این‌که آنلاین و شاهد برنامه‌های زنده تلویزیون زندگی باشیم، آفلاین هستیم و برنامه‌های آرشیوی و قدیمی مربوط به گذشته را نظاره می‌کنیم. وقتی سؤال می‌شود ذهن آگاهی به چه دردی می‌خورد دقیقاً مثل این است که سؤال شود دیدن برنامه‌های زنده خوب است یا از قبل آماده‌شده و آرشیوی؟

البته این قیاس چندان هم کامل نیست چون در حالت واقعی دنیای اطراف ما بی‌اعتنا به شکل آگاهی ما، در حال پخش دائم صحنه‌های جدید و تازه است و ما برای زنده ماندن در این هستی، بسیاری مواقع مجبوریم به صحنه‌های تازه و به‌روز واکنش درست نشان دهیم.

تاما اگر بخواهیم از منظر تحقیقات علمی به ذهن آگاهی نگاه کنیم باید بگوییم که در حال حاضر بسیاری از روانشناسان بالینی از ذهن آگاهی به‌عنوان یک ابزار غیر دارویی بسیار کارآمد، برای کاهش استرس و اضطراب استفاده می‌کنند.

همچنین پژوهش‌های اخیر نشان داده که ذهن آگاهی می‌تواند در درمان بسیاری از مشکلات جسمی، روانی، ذهنی و دردهای مزمن و استرس تأثیری فوق‌العاده داشته باشد.

در کشور ما تحقیقات دانشگاهی زیادی در خصوص تأثیر غیرقابل‌انکار ذهن آگاهی در بهبود و پیشگیری از اختلالات ذهنی، وسواس و افسردگی و ترک اعتیاد صورت گرفته است.

درمجموع می‌توان گفت هر چه انسان بیدارتر و هوشیارتر باشد و حواسش نسبت به اتفاقات جاری و اکنون زندگی‌اش جمع‌تر باشد ذهن آگاه‌تر است و پاسخ‌هایش به تحریکات زندگی خردمندانه‌تر و مؤثرتر و آرامش و اطمینان قلبی او بیشتر است.

آیا ذهن آگاهی همان مراقبه تمرکزی شرقی است …!!!

البته نمی‌توان انکار کرد که ذهن آگاهی از شرق نشأت گرفته است. اما امروزه در غرب جایگاه ویژه‌ای یافته است. برای مثال پروفسور جان کابات زین برنامه‌ای تحت عنوان “کاهش استرس بر مبنای ذهن آگاهی” یا MBSR را در غرب توسعه داده که یکی از شیوه‌های طب مکمل بوده و در حال حاضر در بیش از ۲۰۰ بیمارستان امریکایی ارائه شده و موضوع بسیاری از پژوهش‌های دانشگاهی در طب مکمل و جایگزین است.

این رویکرد در بعضی از روش‌های روان‌درمانی جدید به‌خصوص برای ترک اعتیاد و رفع استرس و وسواس ذهنی و افزایش تمرکز در دانشجویان و آرام‌سازی بیماران مصیبت‌زده استفاده می‌شود که می‌توان از جمله به “شناخت درمانی بر مبنای ذهن آگاهی” اشاره کرد که جزو موضوعات داغ روان‌درمانی مدرن است.

درست است که در شرق دور موضوع ذهن آگاهی کشف شد، اما در حال حاضر در سراسر جهان به‌عنوان یک رویکرد فوق‌العاده مؤثر و کارآمد برای مقابله با مشکلات روزافزون روانی قرن بیست و یک مطرح است.

بنابراین اگر می‌خواهید بگویید ذهن آگاهی یعنی چهارزانو نشستن و تنفس خود را نظاره کردن باید بگوییم به این سادگی نیست و ذهن آگاهی کیفیتی از هشیاری است که انسان باید در تمام ساعات شبانه‌روز در هر موقعیتی که هست سعی کند به آن دست یابد. مراقبه آگاهانه آغاز خوبی برای درک ذهن آگاهی است اما قصه همین‌جا تمام نمی‌شود و باید دریافت و بیداری حاصل از مراقبه در تمام لحظات زندگی و همه موقعیت‌ها گسترش یابد. هشیاری فقط در لحظات مراقبه و بعد نیمه‌خواب بودن در بقیه اوقات، ذهن آگاهی نیست.

منبع

این متن برگرفته قسمتی از متن مصاحبه مجله موفقیت با مهندس فرامرز کوثری پژوهشگر موفقیت می‌باشد …

برای مطالعه مصاحبه به‌صورت کامل مراجعه کنید به..

شماره ۱۹۹ مجله موفقیت صفحه ۶۶

ITonline

The post ذهن آگاهی چیست؟ appeared first on مجله تخصصی روانشناسی بهداشت روان.

]]> https://behdashtravan.com/%d8%b0%d9%87%d9%86-%d8%a2%da%af%d8%a7%d9%87%db%8c-%da%86%db%8c%d8%b3%d8%aa%d8%9f/feed/ 0