راسل هریس در این مقاله به‌طور خلاصه ACT را معرفی می‌کند و مقابله آن با رنجی که مولود اجتناب تجربه‌ای و کنترل هیجانی است را شرح می‌دهد. او در یک مطالعه موردی شش اصل بنیادین مولد انعطاف‌پذیری روان‌شناختی را نشان می‌دهد؛

آن شش اصل عبارت‌اند از :

• گسلش شناختی،
• پذیرش،
• تماس با لحظه اکنون،
• خود مشاهده‌گر،
• ارزش‌ها و
• اقدام متعهدانه.

درمانی را تصور کنید که در آن هیچ تلاشی برای کاهش علائم نمی‌شود، اما کاهش علائم محصول جانبی انجام آن است. درمانی که در زمین محکم و استوار سنت علم تجربی پایه دارد و بااین‌حال بر ارزش‌ها، بخشش، پذیرش، شفقت، زیستن در زمان حال و دستیابی به حسی متعالی از خویشتن تأکید می‌کند. درمانی که طبقه‌بندی کردنش آن‌قدر دشوار است که با عنوان «درمان رفتاری شناختی انسان‌گرای وجودی» توصیف‌شده است.

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد که با عنوان ACT (اَکت) شناخته می‌شود نوعی رفتاردرمانی مبتنی بر ذهن آگاهی است که قواعد بنیادین بخش اعظم روانشناسی غرب را به چالش می‌کشد.

در این درمان مخلوطی التقاطی از استعاره، جمله‌های متناقض نما و مهارت‌های ذهن آگاهی (mindfulness) و طیف گسترده‌ای از تمرین‌های تجربه‌گرایانه و مداخلات رفتاری هدایت‌شده توسط ارزش‌ها به‌کاربرده می‌شود.

اثربخشی ACT در طیف گسترده‌ای از وضعیت‌های بالینی نظیر افسردگی، اختلال وسواس فکری عملی، استرس محیط شغلی، استرس سرطان در مراحل پایانی، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه، کم‌اشتهایی روانی، مصرف هروئین و حتی اسکیزوفرنی معلوم شده است. یک مطالعه نشان داد که اجرای فقط چهار ساعت ACT باعث شد نرخ بازگشت به بیمارستان برای اسکیزوفرنی پنجاه‌درصد کاهش بیابد.

هدف ACT

هدف ACT ایجاد یک زندگی غنی و پرمعنا در حالی است که فرد رنج ناگزیر موجود در آن را می‌پذیرد. ACT (به معنی اقدام) مخفف جالبی است چون این درمان درباره انجام اقدام مؤثری است که به‌وسیله عمیق‌ترین ارزش‌های ما هدایت می‌شود آن‌هم درحالی‌که ما کاملاً آماده و متعهد هستیم. تنها از طریق اقدام هشیارانه است که ما می‌توانیم یک زندگی پرمعنا بسازیم. البته همین‌که برای ساختن چنان زندگی تلاش خود را آغاز کردیم با انواع و اقسام موانع به شکل تجربه‌های درونی ناخواسته و نامطلوب روبه‌رو خواهیم شد (افکار، تصورات، احساسات، حس‌های بدنی، تکانه‌ها و خاطرات).
ACT برای اداره این تجربه‌های درونی مهارت‌های مؤثر ذهن آگاهی را به ما می‌آموزد.

ذهن‌آگاهی یا مایندفولنِس چیست؟

من وقتی با مراجع درباره ذهن آگاهی صحبت می‌کنم، آن را این‌طور توضیح می‌دهم: ذهن آگاهی یعنی اینکه هشیارانه و با علاقه و پذیرش آگاهی خود را به تجربه‌ای که اینجا و اکنون از سر می‌گذرانید معطوف کنید. ذهن آگاهی جنبه‌های زیادی دارد، مثلاً در لحظه اکنون زندگی کنید، به‌جای غرق شدن در افکار کاملاً درگیر آنچه انجام می‌دهید شوید؛ به احساسات خود اجازه دهید تا همان‌طور که هستند باشند و به‌جای کنترل کردنشان اجازه بدهید تا بیایند و بروند. وقتی تجربه‌های درونی خود را با پذیرش نظاره می‌کنیم حتی خاطرات، احساسات، افکار و حس‌های بدنی دردناک نیز به نظر کمتر تهدیدکننده و تحمل‌ناپذیر به نظر می‌رسند. ذهن آگاهی به این شیوه به ما کمک می‌کند تا رابطه خود با افکار و احساسات دردناک خود را به‌نوعی تغییر دهیم که تأثیر و نفوذ آن‌ها بر زندگی‌مان کمتر شود.

ACT با دیگر رویکردهای مبتنی بر ذهن آگاهی چه تفاوتی دارد؟

ACT همراه با رفتاردرمانی دیالکتیکی (DBT)، شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) و کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) ازجمله رفتاردرمانی‌های معروف به موج سومی است. همگی این رویکردها تأکید عمده‌ای بر آموزش و کاربست مهارت‌های ذهن آگاهی دارند.
ACT که به سال ۱۹۸۶ توسط استیون هِیز ابداع شد اولین درمان موج سومی است و تاکنون شواهد بسیاری از اثربخشی آن حمایت می‌کند.
اولین موج درمان رفتاری در دهه‌های پنجاه و شصت میلادی بر تغییر رفتاری آشکار تمرکز داشتند و فن‌های شرطی‌سازی عامل و کلاسیک در آن‌ها به‌کاربرده می‌شد.
موج دوم در دهه هفتاد میلادی شامل مداخلات شناختی به‌عنوان راهبرد اصلی بود. رفتاردرمانی شناختی (CBT) درنهایت بر این موج دوم مسلط شد.

ACT با DBT، MBCT و MBSR تفاوت‌های زیادی دارد

اولین تفاوت این است که MBCT و MBSR دارای پروتکل‌های درمانی راهنمایی شده هستند که برای گروه‌درمانی افسردگی و استرس طراحی‌شده‌اند. DBT عموماً ترکیبی از مهارت‌آموزی گروهی و درمان فردی است که در آغاز برای گروه‌درمانی اختلال شخصیت مرزی طراحی‌شده بود.
ACT را برخلاف رویکردهای یادشده می‌توان برای درمان فردی، زوج‌درمانی، گروه‌درمانی، درمان کوتاه‌مدت و بلندمدت و برای دامنه گسترده‌ای از وضعیت‌های بالینی به کار برد.
ACT علاوه بر این‌ها به‌جای تأکید بر پیروی از یک پروتکل راهنمایی شده به درمانگر اجازه می‌دهد تا فنون ذهن آگاهی شخصی خودش را تولید کند و یا حتی با مراجعین خود این کار را انجام دهد.

دیگر تفاوت عمده ACT این است که مراقبه ذهن آگاهانه رسمی و رایج را فقط یکی از مهارت‌های ذهن آگاهی می‌داند.

مهارت‌های ذهن آگاهی را می‌توان دارای چهار زیرمجموعه دانست:

• پذیرش
• گسلش شناختی
• تماس با لحظه اکنون
• خویشتن مشاهده‌گر

کشکول مداخلات ACT برای تدوین و بسط این مهارت‌ها بزرگ است و از مراقبه سنتی روی تنفس تا فنون گسلش شناختی را می‌توان در آن پیدا کرد.

ACT چه خصوصیت منحصربه‌فردی دارد؟

ACT تنها روان‌درمانی غربی است که در اتصال و پیوستگی با یک برنامه پژوهشی درباره شناخت و زبان آدمی و بر بنیاد آن تدوین‌شده است. نام آن برنامه پژوهشی نظریه چهارچوب‌های ارتباطی{Relational Frame Theory RFT} است. توضیح مفصل RFT فراتر از حوصله این مقاله است.
در تضاد کامل با بسیاری از روان‌درمانی‌های غربی هدف ACT کاهش علامت نیست. چنین رویکردی بر اساس این دیدگاه قرار دارد که تلاش مداوم برای خلاص شدن از شر علائم خود اختلال بالینی ایجاد می‌کند. به‌محض اینکه به یک تجربه درونی برچسب «علامت» بیماری می‌زنیم بلافاصله مبارزه با آن را شروع می‌کنیم چون علامت بیماری برحسب تعریف چیزی آسیب‌شناختی است، چیزی که باید از شر آن خلاص شد.

در ACT هدف تغییر رابطه با افکار و احساسات دشوار است؛ تا جایی که دیگر آن‌ها را علامت نبینیم؛ بلکه برعکس یاد بگیریم تا آن‌ها را بی‌خطر و حتی به چشم رویدادهای روان‌شناختی ناخوشایند گذرایی نگاهشان کنیم. نکته لطیف ماجرا اینجاست که ACT از طریق چنین فرایندی منجر به کاهش علامت می‌شود –اما چنان‌که افتد و دانی- این محصول است و نه هدف.
ویژگی انحصاری دیگر ACT آن است که این رویکرد بر اساس «فرضیه بهنجار بودن سالم» قرار ندارد.

بهنجار بودن سالم

روانشناسی غربی بر بنیاد فرضیه بهنجار بودن سالم قرارگرفته است: انسان‌ها ماهیتاً به‌طور روان‌شناختی سالم هستند و اگر محیط، سبک زندگی و بافتار اجتماعی سالمی به همراه فرصت‌هایی برای خودشکوفایی وجود داشته باشد آن‌ها به‌طور طبیعی شاد و راضی خواهند شد. از این دیدگاه رنج روان‌شناختی نابهنجار است؛ یک بیماری یا علامت بیماری که توسط فرایندهایی آسیب‌زا هدایت می‌شود.

چرا ACT چنان دیدگاهی را غلط می‌پندارد؟

اگر ما به آمارها نگاه کنیم درمی‌یابیم که در هرسال تقریباً سی درصد مردم از یک اختلال شناخته‌شده روان‌پزشکی رنج می‌برند. سازمان جهانی بهداشت تخمین می‌زند که افسردگی اکنون چهارمین بیماری بزرگ هزینه‌زای بسیار ناتوان‌کننده در دنیا است و در سال ۲۰۲۰ به رده دوم صعود خواهد کرد.

هر هفته یک‌دهم جمعیت بزرگ‌سال از افسردگی رنج می‌برند و یک نفر از هر پنج نفر در نقطه‌ای از زندگی خود به آن دچار خواهد شد. علاوه بر این‌ها یک نفر از هر چهار نفر در مرحله‌ای از زندگی خود دچار اعتیاد به الکل یا مواد خواهد شد. هم‌اکنون تنها در آمریکا بیست میلیون الکلی وجود دارد.

شگفت‌انگیزتر و جالب‌توجه آنکه تقریباً یک نفر از هردو نفر در طول زندگی خود به‌طورجدی به خودکشی فکر می‌کند و آن موقع دو هفته یا بیشتر با این فکر دست‌وپنجه نرم خواهد کرد. نکته ترسناک‌تر این است که یک نفر از هر ده نفر روزی دست به خودکشی می‌زند.

علاوه بر همه این‌ها به بسیاری از انواع رنج روان‌شناختی توجه کنید که برچسب اختلال بالینی به آن‌ها نخورده است؛ مثلاً به‌تنهایی، ملال، ازخودبیگانگی فکر کنید؛ همین‌طور دردی که نژادپرستی و قلدری و نگاه جنسیتی و خشونت همسر و طلاق با خود دارد.

علی‌رغم اینکه کیفیت زندگی ما امروزه از هر برهه‌ای از تاریخ بالاتر است، اما چهره آشنای رنج روان‌شناختی را همه‌جا می‌بینیم.

بهنجار بودن مخرب

ACT این فرض را در دل خود دارد که فرایندهای روان‌شناختی ذهن یک انسان عادی اغلب مخرب است و دیر یا زود رنج روان‌شناختی را به بار می‌آورد.

ACT به‌علاوه این فرض را مسلم می‌گیرد که ریشه این رنج در زبان آدمی است. زبان آدمی سیستم بسیار پیچیده‌ای از نشانه‌هاست که شامل کلمات، تصاویر، صداها، جلوه‌های چهره و حالت‌های بدنی است. ما این زبان را در دو بعد درونی و آشکار به کار می‌بریم. استفاده آشکار از زبان شامل صحبت کردن، مکالمه، تقلید، حالت‌های چهره، آواز خواندن، نوشتن، نقاشی کردن، رقصیدن و غیره است. واژه فنی‌تر برای نام دهی به بعد درونی استفاده از زبان «شناخت» است.

حالا روشن است که ذهن یک «چیز» یا «شیء» نیست بلکه مجموعه پیچیده‌ای از فرایندهای شناختی نظیر تحلیل، مقایسه، ارزیابی، برنامه‌ریزی، یادآوری و تصور و نظیر این‌ها است؛ بنابراین در ACT واژه ذهن به‌عنوان استعاره‌ای برای زبان آدمی به کار می‌رود.

زبان آدمی بدبختانه تیغی دو لبه است. جنبه مثبت آن به ما کمک می‌کند تا نقشه‌ها و الگوهایی از دنیا درست کنیم، آینده را پیش‌بینی و برای آن برنامه‌ریزی کنیم؛ از دانش همدیگر استفاده کنیم، از گذشته بیاموزیم، چیزهایی را تصور کنیم که هیچ‌گاه وجود نداشته‌اند و سپس شروع به خلق آن‌ها کنیم، قواعدی تدوین کنیم که به‌طور مؤثری رفتارمان را هدایت می‌کند و یاری‌مان می‌دهد تا به‌عنوان یک اجتماع موفق شویم؛ با افرادی گفتگو کنیم که از ما بسیار دورند و از کسانی بیاموزیم که دیگر زنده نیستند.

جنبه تاریک زبان این است که از آن استفاده می‌کنیم؛ تا دروغ بگوییم تا دیگران را بازی داده و فریب دهیم؛ تا تنفر و تعصب و خشونت نشان دهیم؛ تا سلاح‌های کشتارجمعی درست کنیم؛ تا کارخانه‌های آلوده‌کننده محیط‌زیست بسازیم؛ تا مقیم جهنم تلخ‌کامی‌های گذشته شویم؛ تا خودمان را با تصور آینده‌ای نامطلوب بترسانیم؛ تا با بی‌انصافی قضاوت کردن، مقایسه کردن، محکوم کردن و انتقاد کردن خودمان و دیگران را بیازاریم و تا قواعدی برای خودمان ایجاد کنیم که زندگی را به کاممان تلخ و آن را نابود کند.

اجتناب تجربه‌ای

ACT بر این فرض است که زبان آدمی به‌طور طبیعی منجر به رنج روان‌شناختی همه انسان‌ها می‌شود؛ مثلاً استفاده از آن ما را آماده می‌کند تا با افکار و احساسات خود بجنگیم، فرایندی که «اجتناب تجربه‌ای» نامیده می‌شود.

یکی از بزرگ‌ترین منفعت‌های تکاملی زبان آدمی احتمالاً پیش‌بینی و حل مشکلات بود. این مهارت نه‌تنها به ما توانایی تغییر چهره کره زمین را داد بلکه باعث شد تا به خارج از آن سفر کنیم. جوهره مشکل‌گشایی این است:

مشکل= چیزی که ما نمی‌خواهیم.

راه‌حل: کشف اینکه چگونه از دست مشکل خلاص شویم یا از آن اجتناب کنیم یا فرار کنیم یا تغییرش بدهیم.

چنین رویکردی واضح است که در دنیای مادی مؤثر است. گرگی بیرون در ایستاده است؟ از دستش خلاص شو. به طرفش سنگی پرت کن، با نیزه بزنش یا به آن شلیک کن. برف و باران و تگرگ چطور؟ نمی‌توان از دست این‌ها خلاص شد اما می‌توانید با پنهان شدن در غار، ساختمان یا پناهگاه از دستشان فرار کنید. زمین خشک و بایر؟ می‌توانید تغییرش دهید، کافی است آن را شخم بزنید و در آن دانه بکارید یا می‌توانید با مهاجرت به‌جایی بهتر از آن دور شوید. راهبردهای مشکل‌گشایی پس برای ما انسان‌ها مفید و مؤثر بوده است (و البته ثابت‌شده که آموختن این راهبردها برای درمان افسردگی مؤثر است).

ازآنجاکه این رویکرد مشکل‌گشایی در دنیای بیرون از ذهن مفید است، طبیعی است که ما بخواهیم تا از آن برای مواجهه با مشکلات دنیای ذهن استفاده کنیم؛ دنیای روان‌شناختی افکار، احساسات، خاطرات، حس‌ها و انگیزش‌ها. اغلب مواقع که می‌خواهیم از شر تجربیات نامطلوب درونی خلاص شویم یا از آن‌ها اجتناب کنیم؛ متأسفانه چنین کاری خود رنج بزرگ‌تری ایجاد می‌کند. به‌عنوان‌مثال تقریباً هر اعتیاد مختص به انسان باهدف اجتناب یا خلاصی از شر افکار و احساسات نامطلوب نظیر خستگی، تنهایی، خستگی و ملالت، اضطراب، افسردگی و نظیر این‌ها شروع می‌شود. رفتار اعتیادی خود پایدارکننده می‌شود چون راهی سریع و آسان برای رهایی از علائم ترک یا هوس به مصرف فراهم می‌کند.

هرچه برای اجتناب یا خلاص شدن از دست تجربیات درونی بیشتر انرژی صرف کنیم در طولانی‌مدت رنج به‌احتمال بیشتری خواهیم کشید. یک مثال خوب اختلالات اضطرابی است. این خود اضطراب نیست که جوهره اختلالات اضطرابی را می‌سازد. اضطراب به‌هرحال یک هیجان طبیعی است که همه آن را تجربه می‌کنیم. در قلب اختلال اضطرابی اشتغال خاطر شدیدی با تلاش برای اجتناب یا خلاصی از شر اضطراب وجود دارد. OCD مثال دقیق‌تری است. شگفتی من از آیین‌های پیچیده‌ای که مبتلایان به OCD طراحی می‌کنند هیچ‌وقت تمام نمی‌شود. آن‌ها این آیین‌ها را طراحی می‌کنند تا از دست افکار و تصاویر اضطراب برانگیز فرار کنند.

بدبختانه هرچه اهمیت بیشتری به اجتناب از اضطراب بدهیم، درباره اضطراب خود بیشتر مضطرب می‌شویم! چنین دور باطلی در مرکز هر اختلال اضطرابی دیده می‌شود.(حمله هراس اگر اضطراب درباره اضطراب نیست پس چیست؟)

شواهد انبوهی نشان می‌دهد که اجتناب تجربه‌ای زیاد با اختلال اضطرابی، افسردگی، عملکرد شغلی ضعیف، مصرف زیادتر مواد، کیفیت پایین‌تر زندگی، رفتار جنسی خطرزا، اختلال شخصیت مرزی، شدت زیادتر PTSD، ناتوانی بلندمدت و آلکسی تایمیا همراه است.

صدالبته همه انواع اجتناب تجربه‌ای غیرسالم نیست؛ مثلاً خوردن یک قرص ضد اضطراب در شب کنکور اجتناب تجربه‌ای است اما چندان مضر نیست اما خوردن مشت مشت آن به بهانه‌های مختلف در طولانی‌مدت به‌شدت مضر است. ACT تنها وقتی راهبردهای اجتناب تجربه‌ای را هدف قرار می‌دهد که مراجعین از آن‌ها به‌نوعی استفاده می‌کنند که هزینه زا، زندگی خراب کن یا آسیب‌زا می‌شوند. ACT این رفتارها را راهبردهای کنترل هیجانی می‌نامد، چون آن‌ها با هدف مستقیم کنترل کیفیت احساسات به کار می‌روند. بسیاری از این راهبردهای کنترل هیجانی که مراجعین برای رسیدن به حال خوب (دوری از حال بد) انجام می‌دهد شاید در کوتاه‌مدت مفید باشد اما در طولانی‌مدت اکثراً مضر و هزینه زا هستند.

به‌عنوان‌مثال مراجعین افسرده اغلب از موقعیت‌های اجتماعی کنار می‌کشند تا از افکار ناراحت‌کننده‌ای نظیر «من خسته‌کننده هستم؛ چیزی برای گفتن ندارم، از خودم خوشم نمی‌آید» و نیز احساسات ناخوشایندی نظیر اضطراب و خستگی و ترس از طرد شدن اجتناب کنند. دوری از فعالیت اجتماعی شاید در کوتاه‌مدت حس آسودگی را نتیجه بدهد اما در طولانی‌مدت انزوای اجتماعی پاییز عمر افسردگان را سردتر خواهد کرد.

مداخلات درمانی

به‌طورکلی مراجعین با هدف کنترل هیجانی به اتاق درمان می‌آیند. آن‌ها می‌خواهند از استبداد و ظلم افسردگی، اضطراب، اشتیاق به نوشیدن، خاطرات فجایع زندگی، عزت‌نفس پایین، ترس از طرد شدن، خشم، سوگ و نظیر این‌ها خلاص بشوند. در ACT هیچ تلاشی برای کاهش، تغییر، اجتناب، سرکوب یا کنترل این تجربیات درونی نمی‌شود، بلکه مراجعین یاد می‌گیرند تا اثر و نفوذ افکار و احساسات نامطلوب را با استفاده مؤثر از ذهن آگاهی کاهش بدهند.

مراجعین یاد می‌گیرند تا مبارزه با تجربیات درونی خود را متوقف کنند- آغوش خود را برایشان بگشایند و بی‌زحمت به آن‌ها اجازه بدهند تا بیایند و بروند. وقت، نیرو و پولی که قبلاً برای کنترل کیفیت حال خود خرج می‌کردند حال صرف این می‌شود که اقدامی مؤثر در جهت ارزش‌های زندگی خود انجام دهند تا ساعت‌های زندگی‌شان جان یابد و لحظه‌هایش گرانبار شود.

با این توصیف مداخلات ACT حول‌وحوش دو فرایند اصلی تمرکز دارد:

1. پذیرش تجربیات درونی ناخواسته که قابل‌کنترل نیستند.
2. تعهد به زیستن یک زندگی ارزشمند و اقدام در جهت آن.

آنچه در پیش می‌آید خلاصه‌ای از مداخلات ACT است که در کار بالینی با مراجعی به نام مایکل به‌کاررفته است.

مواجهه با هدف کنترل هیجانی

در این مرحله، هدف مراجع برای رسیدن به کنترل هیجانی به نرمی و با مراقبت از طریق فرایندی شبیه به مصاحبه انگیزشی تضعیف شد. مراجعین از این طریق راه‌هایی را که برای خلاصی از دست تجربیات نامطلوب یا اجتناب از آن‌ها پیموده‌اند تشخیص می‌دهند. سپس از آن‌ها خواسته می‌شود تا هر شیوه‌ای که به‌کاربرده‌اند را ارزیابی کنند:

آیا این شیوه علائم شما را در بلندمدت کاهش داد؟ این راهبرد چه هزینه‌ای از بابت وقت، نیرو، سلامتی، سرزندگی، روابط برای شما داشت؟ آیا شما را به زندگی مطلوبتان نزدیک‌تر کرد؟

مایکل حسابدار ۳۵ ساله‌ای بود که از اضطراب اجتماعی زیادی رنج می‌برد و پیش درمانگران زیادی رفته بود که خیری برایش نداشت. در اولین جلسه ما درباره راهبردهای زیادی صحبت کردیم که او برای اجتناب یا خلاصی از اضطراب اجتماعی خود به‌کاربرده بود. این راهبردها شامل نوشیدن الکل، خوردن قرص والیوم، یک شنونده خوب بودن (سؤال زیاد پرسیدن اما از خود چیزی نگفتن)، دیر رسیدن به گرد هم آمدن‌ها و زود ترک کردن آن، دوری از موقعیت‌های اجتماعی، تنفس عمیق، فنون آرمش (relaxation)، استفاده از خود گویی های مثبت، نامعتبر سازی افکار منفی، تحلیل دوران کودکی، سرزنش والدین (که هردو گوشه‌گیر و گریزان از اجتماع بودند)، هیپنوتیزم خود و غیره بود.

مایکل دریافت که هیچ‌کدام از این راهبردها اضطراب او را در بلندمدت کاهش نداده است. هرچند راهبردهایی نظیر خوردن قرص والیوم، نوشیدن الکل و اجتناب از رویدادهای اجتماعی اضطراب او را در کوتاه‌مدت کاهش داده بود اما هزینه‌های سنگینی روی دست او گذاشته بودند. تکلیف خانگی او توجه به دیگر راهبردهای کنترل هیجانی و نوشتن آن‌ها بود و اینکه اثربخشی طولانی‌مدت آن‌ها و هزینه‌هایی را که به دنبال داشتند ارزیابی کند.

کنترل مشکل است نه راه‌حل

در این مرحله، ما این آگاهی را در مراجع تقویت می‌کنیم که راهبردهای کنترل هیجانی مسئول بخش بزرگی از مشکلات آن‌ها است؛ و هرچه قدر که به مدت طولانی‌تری در تلاش برای کنترل احساس خود درجا بزنند بیشتر در دور باطل افزایش رنج چرخ خواهند زد. استعاره مناسبی که می‌توان در اینجا به کار برد باتلاق شنی، سوئیچ مبارزه و مفاهیم ناخشنودی پاک و ناخشنودی کثیف است. ما این استعاره‌ها را معمولاً این‌طور به کار ببریم:
آن فیلم‌های قدیمی را به یاد بیاورید که آدم بده داستان در باتلاق شنی گرفتار می‌شد. او هرچه قدر بیشتر دست‌وپا می‌زد بیشتر در شن فرومی‌رفت. راه نجات البته این بود که دست از این کار بردارد، دستانش را باز کند و بر روی سطح شناور بماند. این کار مکارانه است چون غریزه به آدم می‌گوید که دست‌وپا بزن اما اگر این کار را بکنیم فرو خواهیم رفت.

درباره احساسات دردناک هم اصل مشابهی برقرار است: هرچه قدر بیشتر با آن‌ها مبارزه کنیم، بیشتر بر ما مسلط می‌شوند. تصور کنید که در پشت ذهنمان یک کلید مبارزه وجود دارد. وقتی این کلید در حالت روشن است معنی‌اش این است که ما می‌خواهیم تا با هر درد جسمانی و هیجانی که به سراغمان می‌آید مبارزه کنیم، هرچه قدر هم که اذیت بشویم تمام تلاشمان را می‌کنیم تا از دست آن‌ها خلاص بشویم یا از آن‌ها اجتناب کنیم.

هیجانی را تصور کنید که خودش را در اضطراب نشان می‌دهد وقتی کلید مبارزه روشن باشد آن‌وقت این هیجان کاملاً غیر پذیرفتنی است؛ یعنی ما می‌توانیم از اضطراب خودمان عصبانی می‌شویم:

• آخر چرا این هیجانات مرا به این حال درمی‌آورند؟
• یا اینکه از این اضطراب غمگین بشویم: دوباره نه! چرا من همیشه حالم این‌جور است؟
• یا اینکه از این‌که اضطراب داریم مضطرب بشویم: من چه ام شده ؟ الآن چه بلایی قرار است سرم بیاید؟
• این هیجانات ثانویه بی‌فایده هستند و نشاط ما را از بین می‌برند. در پاسخ به آن‌ها ما عصبانی، مضطرب یا پر از احساس گناه می‌شویم. متوجه دور باطل شدید؟

اما چه می‌شود اگر کلید مبارزه در حالت خاموش باشد؟ یعنی هر هیجانی که پدیدار می‌شود، فارغ از اینکه چقدر ناخوشایند است، با آن مبارزه نکنیم. اگر اضطراب پدیدار شد به‌خودی‌خود مشکل‌ساز نیست. چنین هیجانی مطمئناً ناخوشایند است؛ دوستش نداریم اما در همان حال این هیجان فاجعه نیست. وقتی کلید مبارزه خاموش باشد سطوح اضطراب ما آزاد است که مطابق با موقعیت بالا و پایین شود. بعضی وقت‌ها اضطرابمان بالا است، بعضی وقت‌ها پایین است و بعضی وقت‌ها اصلاً اضطرابی نداریم. مهم‌تر از همه اینکه وقت و نیروی خود را برای مبارزه با آن‌ها هدر نمی‌دهیم.

بدون مبارزه، ما یک وضعیت ناخوشایند عادی هیجانی و جسمانی را برحسب اینکه چه کسی هستیم و موقعیت چگونه است تجربه می‌کنیم. در ACT ما به این تجربه «ناخشنودی پاک» می‌گوییم. با اجتناب کردن نمی‌توان ناخشنودی پاک را تجربه کرد.
بااین‌حال وقتی ما به جنگ تجربه‌های درونی خود می‌رویم یا از آن‌ها می‌گریزیم، سطح ناخشنودی‌مان به‌سرعت بالا می‌رود. ما به این رنج اضافی «ناخشنودی کثیف» می‌گوییم.

کلید مبارزه ذهن ما شبیه یک تقویت‌کننده هیجانی است کلید را در حالت روشن قرار دادن همانا و عصبانی و غمگین و مضطرب شدن و احساس گناه کردن درباره اضطراب و افسردگی و احساس گناه همانا.

واضح است که این استعاره‌ها را باید برای هر حالت هیجانی ویژه‌ای که مراجع با آن مبارزه می‌کند متناسب کرد. ما با کلید مبارزه روشن، نه‌تنها از پریشانی خود حالمان بد می‌شود بلکه بی‌توجه به هزینه و ضررها هر کاری که از دستان برمی‌آید انجام می‌دهیم تا از دست آن پریشانی خلاص شویم یا از آن اجتناب کنیم.

ما توجه مراجعین را به راه‌های مختلفی جلب می‌کنیم که برای رسیدن به کنترل هیجانی پیموده‌اند راهبردهای واضح و روشن مصرف دارو و الکل، پرخوری، تماشای بیش‌ازحد تلویزیون، قمار، سیگار کشیدن، اعتیاد به آمیزش جنسی و اینترنت است. راهبردهای کنترل هیجان که کمتر واضح هستند عبارت‌اند از: نشخوار فکری، تنبیه خود، سرزنش دیگران و نظیر این‌ها. (همان‌طور که قبلاً اشاره شد، بسیاری از راهبردهای کنترل هیجانی اگر به‌صورت خفیف و عادی به‌کار بروند مشکل‌ساز نیستند).

مایکل توانست که به‌سرعت معنای این استعاره‌ها و خصوصاً کلید مبارزه را بفهمد. ما توانستیم در جلسه بعدی وقتی او مضطرب شد دوباره به این استعاره برگردیم: خوب حالا تو مضطربی. آیا کلید مبارزه روشن است یا خاموش؟

وقتی جذابیت هدف کنترل هیجانی تضعیف شد می‌توانیم به مبحث شش فرایند اصلی ACT وارد شویم.

شش فرایند اصلی در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد

ACT از شش اصل کمک می‌گیرد تا مراجعین بتوانند به انعطاف‌پذیری روان‌شناختی برسند:

1. گسلش شناختی
2. پذیرش
3. تماس با لحظه اکنون
4. خویشتن مشاهده‌گر
5. ارزش‌ها
6. اقدام متعهدانه

هر اصل روش‌شناسی، تمرین، تکلیف خانگی و استعاره‌های مخصوص به خود را دارد. به‌عنوان‌مثال در سطح گسلش شناختی ما با زبان سروکار داریم. افکار ما به‌صورت تحت‌اللفظی فهمیده شده و حقیقی به نظر می‌رسند یا قواعدی در نظر گرفته می‌شوند که بایستی از آن‌ها فرمان برد یا وقایع مهمی به نظر می‌آیند که تمامی توجه ما را طلب می‌کنند یا انگار وقایع وحشتناکی هستند که باید از آن‌ها دور شد. به‌عبارت‌دیگر وقتی با این افکار آمیخته می‌شویم، آن‌ها نفوذ زیادی روی رفتار ما پیدا می‌کنند.

گسلش شناختی به معنای آن است که قدمی عقب بگذاریم و بدون آنکه درگیر زبان بشویم آن را مشاهده کنیم. ما می‌توانیم تشخیص بدهیم که افکار چیزی بیشتر یا کمتر از وقایع گذرای درونی یا موج گذرایی از کلمات، افکار و تصاویر نیستند. وقتی از زنجیر افکار خود رها شدیم تأثیر و نفوذ آن‌ها بسیار کمتر خواهد شد.

اگر شما به متون زیادی که درباره ACT نوشته‌شده نگاهی بیندازید درخواهید یافت که بیش از صد فن مختلف گسلش شناختی وجود دارد؛ به‌عنوان‌مثال برای مواجهه با فکری ناخوشایند ما بایستی به‌سادگی و بافاصله آن را مشاهده کنیم یا بارها و بارها تکرارش کنیم تا صدایی بی‌معنی شود یا تصور کنیم که صدای یک شخصیت کارتونی است یا آن را با آهنگ تولدت مبارک بخوانیم یا اینکه در سکوت بگوییم ذهنم از اینکه چنین فکر جالبی را ایجاد کرده‌ای ممنونم. خلاقیت در این مورد هیچ محدودیتی ندارد. برخلاف CBT هیچ‌کدام از فنون گسلش شناختی شامل ارزیابی یا بی‌اعتبار سازی افکار نامطلوب نیست.

می‌توانید این تمرین ساده گسلش شناختی را برای خود انجام بدهید:

گام اول: یک فکر غمگین یا ناراحت‌کننده مکرر در شکل «من X هستم» مثل من بی‌اهمیت هستم را به یاد بیاورید. این فکر را چند ثانیه در ذهن خود نگه‌دارید و هرچقدر که می‌توانید آن را باور کنید. حالا توجه کنید که چقدر روی شما تأثیر می‌گذارد؟

گام دوم: حالا به آغاز فکر من X هستم این جمله را اضافه کنید: من این فکر را دارم که …. حالا دوباره آن فکر ناراحت‌کننده را با این جمله اضافی به ذهن خود بیاورید. توجه کنید که چه اتفاقی می‌افتد.

در گام دوم افراد متوجه فاصله‌گیری از فکر خود می‌شوند به‌طوری‌که انگار تأثیر بسیار کمتری دارد. توجه کنید که هیچ تلاشی برای خلاصی از دست فکر یا تغییر آن نمی‌شود بلکه در عوض ارتباط فرد با فکر عوض می‌شود فکر فقط به شکل کلمات دیده می‌شود. گسلش شناختی

یادگیری نگریستن به افکار، تصورات، خاطرات و دیگر شناخت‌ها همچنان که هستند- یعنی چیزی بیش از مقداری کلمات و تصاویر دیده نشوند. به‌عبارت‌دیگر یادگیری این‌که آن‌ها را آن‌چنان‌که به نظر می‌آیند یعنی وقایع وحشتناک، قواعد لازم‌الاجرا و حقایق عینی نبینیم.

در جلسه دوم مایکل گفت که فکری نظیر من خسته‌کننده هستم، من چیزی برای گفتن ندارم و من یک خاک‌برسر هستم او را به‌طور مداوم ناراحت می‌کند. من مایکل را واداشتم تا با این افکار به شیوه‌های متفاوتی تعامل کند؛ مثلاً او را واداشتم تا فکر من یک خاک‌برسر هستم را به ذهن بیاورد، چشمانش را ببندد و تصور کند که آن فکر در کجای فضای اتاق قرار دارد. او گفت آن فکر در مقابل اوست؛ به او گفتم تصور کند که مثل یک دانشمند کنجکاو آن فکر را مشاهده و شکل آن را بررسی کند: انگار چیزی است که می‌تواند آن را ببیند یا لمس کند. او گفت فکرش شبیه کلماتی است که می‌تواند ببیند و متوجه شد همین‌که توانست به آن نگاه کند، فکرش کمتر ناراحت‌کننده شد.

من از او خواستم تصور کند که انگار آن فکر کلماتی در صفحه کامپیوتر است و سپس فونت آن را تغییر بدهد، رنگش را عوض کند و سپس نقطه‌ای را تصور کند که از روی کلمه به روی کلمه‌ای دیگر می‌پرد. در این مرحله مایکل مشغول بازیگوشی درباره فکری بود که همین چند دقیقه پیش نزدیک بود اشکش را دربیاورد. تکلیف خانگی مایکل تمرین کردن چند فن گسلش با افکار ناراحت‌کننده بود؛ نه برای اینکه از دست افکارش خلاص شود بلکه یاد بگیرد که قدمی عقب بگذارد و آن‌ها را همان‌طور که هستند ببیند؛ مشتی کلمات و تصورات در حال گذر.

 پذیرش

با فراهم کردن فضا برای احساسات، حس‌های بدنی، هوس‌ها و دیگر تجربیات درونی بدون اینکه با آن‌ها مبارزه کنیم، از آن‌ها بگریزیم یا بیش از موردتوجه‌شان قرار بدهی، به آن‌ها رخصت می‌دهیم تا بیایند و بروند.

در سومین جلسه من از مایکل خواستم تا خودش را با این تصور مضطرب کند که جلسه اداری فوق‌العاده‌ای یکی دو ساعت دیگر برگزار خواهد شد. وقتی از او خواستم تا بدن خودش را بررسی کند و توجه کند که در کجای بدنش احساس اضطراب شدت بیشتری دارد. او گفت انگار دارند در دلش رخت می‌شورند. من به او گفتم که این حس را مثل دانشمند کنجکاوی بررسی کند که انگار قبلاً هیچ‌وقت چنین چیزی را ندیده است، ببیند این حس کجا شروع می‌شود کجا تمام می‌شود و چه وزن، دما و ابعادی دارد.

او را واداشتم تا همراه با این حس عمیق تنفس کند و بااینکه این حس را دوست ندارد و نمی‌خواهدش به آن جایی برای بودن بدهد. مایکل بعد از مدتی گفت که حس آرامش دارد و با اضطرابش علی‌رغم اینکه دوستش ندارد راحت است.
تکلیف خانگی او تمرین این فن با احساسات مکرر اضطراب بود، باز نه برای خلاصی از این احساسات بلکه برای این‌که یاد بگیرد بدون اینکه با آن‌ها مبارزه کند اجازه دهد که بیایند و بروند.

 تماس با لحظه اکنون

تجربه کردن اینجا و اکنون، با گشودگی، علاقه، پذیرش و آگاهی کامل؛ و درگیری کامل و با تمرکز با هر آنچه انجام می‌شود.

در جلسه چهارم به مایکل تمرین ساده‌ای برای ذهن آگاهی دادم، او بایستی روی تجربه غذا خوردن تمرکز می‌کرد. من به او کلوچه‌ای دادم و از او خواستم تا با حرکت آهسته و درحالی‌که روی شکل و مزه و نرمی کلوچه و حرکات دهانش متمرکزشده آن را بخورد. به او گفتم درحالی‌که این کار را انجام می‌دهی همه جور فکر و احساس حواس‌پرت کن ممکن است به سراغت بیاید. هدف این است که به افکارت اجازه بدهی بیایند و بروند و احساساتت همان‌جا که آمده‌اند باشند درعین‌حال تو توجهت روی خوردن غذا متمرکز نگهدار. بعد از مدتی مایکل گفت شگفت‌زده شده که یک کلوچه چقدر می‌تواند خوشمزه باشد.

من آن‌وقت می‌توانستم از این تجربه استفاده کنم تا آن را با موقعیت‌های اجتماعی قیاس کنم، وضعیت‌هایی که مایکل آن‌قدر غرق افکار و احساساتش می‌شد که نمی‌توانست با تمرکز کامل سرگرم گفتگو شود. تکلیف خانگی این بود که با هر پنج حسش در فعالیت‌های روزانه نظیر دوش گرفتن، غذا خوردن، مسواک زدن و شستن غذاها به‌طور کامل سرگرم شود. او همچنین موافقت کرد که تمرین گفتگو با ذهن آگاهی را انجام دهد؛ یعنی در یک گفتگو به‌جای توجه به افکار و احساسات خودش آن را به‌طرف گفتگویش اختصاص دهد.

خویشتن مشاهده‌گر

دسترسی به حسی متعالی از خود؛ جویباری از آگاهی که تغییرناپذیر، همیشه حاضر و آسیب‌ناپذیر است. از این دیدگاه می‌توانید این نکته را دریابید که شما افکار، احساسات، خاطرات، هوس‌ها، حس‌ها، تصورات، قواعد یا جسم مادی خود نیستید. این پدیدارها به‌طور مداوم تغییر می‌کنند و جنبه‌های ثانوی وجود شما هستند اما جوهره وجود شمارا تشکیل نمی‌دهند.

در جلسه پنجم به مایکل تمرینی برای ذهن آگاهی دادم که به او امکان دسترسی به حسی متعالی از خود را می‌داد. اول از او خواستم تا چشمانش را ببندد و افکارش را مشاهده کند: یعنی شکلشان، جایگاهشان در آسمان ذهن و سرعت حرکت آن‌ها را مشاهده کند. از او سپس خواستم: آگاه باش که به چه چیزهایی توجه می‌کنی، آن‌ها افکار تو هستند و اینجا تو هستی که آن‌ها را مشاهده می‌کنی. پس دو فرایند در حال اجراست- فرایند تفکر و فرایند مشاهده تفکر. من بارها و بارها توجه او را به تفاوت افکاری که در ذهنش پدیدار می‌شوند و فردی که آن افکار را مشاهده می‌کند جلب کردم. از چشم‌انداز خویشتن مشاهده‌گر هیچ فکری خطرناک، تهدیدکننده یا کنترل‌کننده نیست.

 ارزش‌ها

روشن‌سازی اینکه چه چیزی برایتان واقعاً اهمیت دارد و در عمق قلبتان ریشه دارد؛ می‌خواهید چگونه فردی باشید؛ چه چیزی برای پرمعنا و مهم است و می‌خواهید در این زندگی چگونه باشید.

در جلسه ششم مایکل گفت مهم‌ترین ارزش‌های زندگی‌اش را ارتباط با دیگران، برقراری دوستی معنادار، رشد دادن صمیمیت و اصیل و واقعی بودن است. ما درباره مفهوم «آمادگی» تمایل بحث کردیم. آمادگی نسبت به احساس اضطراب به این معنی نیست که شما آن را دوست دارید یا می‌خواهید، بلکه معنایش این است که شما به اضطراب اجازه می‌دهید تا به‌منظور انجام چیزی ارزشمند حضورداشته باشد. من از مایکل پرسیدم اگر تو زندگی‌ات را در جهت ارزش‌هایت پیش ببری معنی‌اش این است که باید جایی برای احساس اضطراب بازکنی، آیا آماده‌ای تا این کار را انجام بدهی؟

او جواب داد: بله.

 اقدام متعهدانه

معین کردن اهدافی که بر اساس ارزش‌ها طراحی‌شده‌اند و انجام اقدام مؤثر برای رسیدن به آن‌ها.
در ادامه جلسه ششم ما به سمت تعیین اهداف بر طبق ارزش‌های زندگی مایکل حرکت کردیم. او هدفش را خوردن روزانه ناهار با همکاران و در میان گذاشتن اطلاعات شخصی تعیین کرد. او در هر مناسبت اهداف اجتماعی چالش‌برانگیزتری را تعیین کرد و به تمرین مهارت‌های ذهن آگاهی برای مواجهه با افکار و احساسات مضطرب کننده ادامه داد. بعد از ده جلسه مایکل گزارش داد که آدم بسیار اجتماعی‌تری شده و مهم‌تر آنکه از این وضعیت جدید لذت می‌برد.

فکر بازنده یا خسته‌کننده یا دوست‌داشتنی بودن همچنان به ذهنش می‌آمد اما او معمولاً آن‌ها را جدی نمی‌گرفت یا توجه زیادی به آن‌ها نشان نمی‌داد. احساس اضطراب نیز همچنان در بسیاری از موقعیت‌های اجتماعی رخ می‌داد اما دیگر او را اذیت و پریشان نمی‌کرد. سطوح اضطراب مایکل روی‌هم‌رفته تا حد قابل‌توجهی کاهش‌یافته بود. این کاهش اضطراب هدف درمان نبود اما محصول جانبی خوشایندی بود. این وضعیت نشان می‌دهد که ACT چگونه می‌تواند بدون هدف کاهش علامت باعث آن شود. اول اینکه وقتی مایکل در موقعیت‌های چالش‌برانگیزتری درگیر شد مواجهه بسیار زیادی رخ داد.

این نکته معلوم شده که مواجهه مکرر به کاهش اضطراب منجر می‌شود. دوم اینکه هرچه مایکل افکار و احساساتش را بیشتر می‌پذیرفت اضطراب کمتری درباره آن‌ها داشت. درواقع تمرین ذهن آگاهی درباره افکار و احساسات نامطلوب خود نوعی مواجهه است.

رابطه درمانی در ACT

آموختن ACT به درمانگران کمک می‌کند تا در خود توانمندی‌های بنیادی چون شفقت، پذیرش، همدلی، احترام و ماندن در زمان حال حتی به‌وقت تجربه هیجان‌های قوی را رشد بدهند. ACT علاوه بر این‌ها به درمانگران یاد می‌دهد به لطف استفاده از زبان، آن‌ها هم در وضعیت مشابهی با مراجعین خود هستند پس نیازی نیست تا موجوداتی رازدان و کاردان به نظر برسند. درواقع ممکن است آن‌ها به مراجعین چنین بگویند: نمی‌خواهم شما فکر کنید که من زندگی‌ام را کاملاً تحت کنترل دارم. من دارم از کوه خود بالا می‌روم و شما هم از کوه خودتان نه اینکه من به قله رسیده‌ام و دارم استراحت می‌کنم. انگار من از موقعیت خودم موانعی را سر راه شما می‌بینم که شما نمی‌توانید ببینید پس می‌توانم به شما اطلاع داده و راه‌های دیگری برای صعود به شما نشان بدهم.

نتیجه‌گیری

تجربه انجام درمان با ACT بسیار متفاوت است. این درمان با هدف خلاصی از احساسات بد یا حل‌وفصل یک آسیب قدیمی انجام نمی‌شود بلکه هدف آن برساختن یک زندگی معنادار، کامل و غنی است. پژوهش نشان داده‌اند که ACT باعث افزایش اثربخشی درمانگر و کاهش فرسودگی او می‌شوند. اگر می‌خواستم ACT را روی یک پرچم خلاصه کنم می‌نوشتم: اهریمنان ذهنت را در آغوش بگیر و از قلبت پیروی کن.

اگر در این باره سوالی دارید، آن را در قسمت کامنت‌های بهداشت روان بنویسید تا به شما پاسخ دهیم.

منبع

میگنا

هریس، راس. (۱۳۹۳). در آغوش کشیدن اهریمنان ذهن: درآمدی بر درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد.

علی فیضی (مترجم).

برگرفته از مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی

The post درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد یا ACT appeared first on مجله تخصصی روانشناسی بهداشت روان.

آدم‌ها گاهی آن‌چنان واژگان و چارچوب‌های ارتباط میان آنها و در نتیجه رابطه زبان با واقعیت را جدی می‌گیرند که دیگر لزومی به تجربه و آزمودن معانی مستمر در زبان نمی‌بینند. گویی تفکر، زبان و کلام باهم و به‌طور ترساننده‌ای با واقعیت یکی فرض می‌شوند. ما انسان‌ها به‌واسطه وجود برنامه گرایش – دوری گزینی در مغزمان، بلافاصله از منبع درد و ناراحتی فاصله می‌گیریم بی‌آنکه فکر کنیم آیا تهدید ادراک‌شده، واقعی است یا صله زبان ماست.

زندگی با رنج عجین است، آدمی با اجتناب و پرهیز، نمی‌تواند به تمایلاتش نزدیک شود. چرا نمی‌توانیم هم رنج نکشیم هم به خواسته‌هایمان برسیم؟ تمام‌وقت سروکار ما در این رویکرد، با انعطاف‌پذیری روان‌شناختی است. هرچه به راهبردها، احساس‌ها و تجارب منسوخ بیشتر بچسبیم، انعطاف‌پذیری روانی خویش را بیشتر از دست می‌دهیم.

این مدل میان تحمل و پذیرش تمایز قائل می‌شود. تحمل با زجر همراه است و در خود، انفعال را مستتر دارد، حال‌آنکه پذیرش با درد (به‌جای زجر)، همراه است و انسان را از پویش بازنمی‌دارد؛ چه‌بسا پویندگی را به دنبال دارد. توجه به ارزش‌ها، حلقه مفقود درمان‌های روان‌شناختی نوین است.

پذیرش این موضوع که زندگی ارزشمندانه با رنج همراه است، و حرکت در مسیر ارزش‌ها مستلزم تعهد است، و نیز اینکه واژه‌ها جای تجربه کردن را نمی‌گیرند، بنیان راهبردها و نیز فنون مورداستفاده در اکت (act) است. جنبه‌های ناکنش‌ورانه زبان در این رویکرد حذف می‌شوند. اکت act بر این موضوع اذعان دارد که هر واژه حجم عظیمی محتوا با خود حمل می‌کند ولی نهایت استفاده را از جنبه‌های کنش‌ورانه زبان می‌کند. تمثیل‌ها جایگاه خاصی در اکت دارند.

شش فرایند بنیادین اکت: ۱) پذیرش ۲) نا هم‌آمیزی (گسلش) شناختی ۳) تماس با لحظه‌لحظه‌های زندگی (مایندفولنِس) ۴) بافتار انگاشتن خویشتن ۵) روشن‌سازی ارزش‌ها و ۶) تعهد / پایبندی. این شش مؤلفه را می‌توان در دو حیطه فرایندهای ذهن آگاهی و تغییر رفتار دسته‌بندی کرد، فرایندهایی که در ترکیب با هم انعطاف‌پذیری شناختی را ایجاد می‌کنند.

در ادبیات عرفانی ما، تجربه کردن درد روان‌شناختی، همواره فضیلت دانسته شده است (درد عشقی کشیده‌ام که مپرس / زهر هجری چشیده‌ام که مپرس). پذیرش (وفا کنیم و ملامت‌کشیم و خوش باشیم / که در طریقت ما کافریست رنجیدن) و ناامیدی سازنده (در ناامیدی بسی امید است) بخش اصلی رشد روحی دانسته شده است. رفتار برتر از کلام است (دو صد گفته چون نیم کردار نیست) و زندگی ارزش‌مدار یا عاشقانه (دل به کف عشق هر آن‌کس سپرد/ جان بدر از وادی محنت نبرد)، هدف بیشتر مکاتب عرفانی ماست.

چشم‌ها را باید شست

جور دیگر باید دید

واژه‌ها را باید شست

واژه باید خود باد

واژه باید خود باران باشد

این درمان با ادغام مداخلات پذیرش و ذهن آگاهی در راهبردهای پای بندی / تعهد و تغییر، به درمان‌جویان برای دستیابی به زندگی پر نشاط، هدفمند و با معنا کمک می‌کند. هدف اکت (درمان پذیرش و تعهد) تغییر شکل یا فراوانی افکار و احساسات آزارنده نیست؛ بلکه هدف اصلی آن تقویت انعطاف‌پذیری روان‌شناختی است. توانایی تماس با لحظه‌لحظه‌های زندگی و تغییر و تثبیت رفتار است، رفتاری که به مقتضای موقعیت، همسو با ارزش‌های فرد می‌باشد.

اکت، رنجش انسان و اجتناب تجربه‌ای

اکت به‌جای تلاش مستقیم برای کاهش هیجانات و افکار آزارنده بر افزایش کارآمدی رفتاری در عین وجود افکار و احساسات ناخوشایند، تأکید می‌کند. مفروضه اصلی اکت ازاین‌قرار است که بخش قابل‌توجهی از پریشانی روان‌شناختی جز بهنجار تجربه انسانی است.

اجتناب تجربه‌ای ممکن است برای مدت کوتاهی تسکین‌دهنده باشد، اما مشکلات و پریشانی ما را در درازمدت وخیم‌تر می‌کند و مانع از زندگی با معنا، هدفمند و پرشور می‌شود. اگر فردی برای شغل رضایت‌بخش ارزش قائل است ولی معمولاً با تقاضاهای استرس‌زای آن کنار نمی‌آیند، بعید است به چنین شغلی برسد.

افزایش اجتناب تجربه‌ای همراه با ناتوانی در کاهش پریشانی در درازمدت و حتی کوتاه‌مدت منجر به دوری روزافزون از زندگی با معنا، هدفمند و پرشور می‌شود. روان‌درمانی ملزم است به درمان‌جویان کمک کند تا راه‌هایی برای پذیرش این پریشانی پیدا کنند.

ادعای واژه‌های سمج و ارزیاب مبنی بر اینکه به واقعیت پی برده‌اند، خیالی بیش نیست. درمانگر اکت از درمان‌جو نمی‌خواهد که محتوی افکارش را بپذیرد؛ بلکه می‌خواهد افکارش را به همان صورتی بپذیرد که هست، نه آن‌گونه که ذهنش می‌گوید.

اکت و موج سوم رفتاردرمانی

رفتارگرایی منحصراً به متغیرهایی استوار بود که به‌طور مستقیم قابل‌مشاهده بودند. مفروضه اصلی شناخت درمانی این بود که شناخت‌واره‌های تحریف‌شده و غیرمنطقی، که به‌طور بالقوه تغییرپذیر هستند، بیشترین نقش را در بروز اختلال روانی ایفا می‌کنند.

نظریه چارچوب ارتباطی و فاصله‌گیری فراگیر (که هم‌اکنون درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد / پایبندی) نامیده می‌شود؛ مجموعه نسبتاً منحصربه‌فردی از فرایندهای یادگیری کنش گر را که به‌طور مستقیم قابل‌مشاهده هستند، مدنظر نظر قرار می‌دهد. این رویکرد از انتقادهای ذهن‌باوری به دور است و شامل سازه‌های قابل‌مشاهده نمی‌شود؛ مراد سازه‌هایی است که در سایر نظریه‌های روان‌شناختی وجود دارد.

نظریه چارچوب ارتباطی به افراد کمک می‌کند افکار و هیجانات مسئله‌ساز را به‌گونه‌ای متفاوت تجربه کنند، نه اینکه برای تغییر یا کاهش فراوانی‌شان تلاشی نظام‌مند صورت دهند. پیوند نسبتاً نزدیک دانش‌بنیادی و کاربردی در موج اول رفتاردرمانی بار دیگر در نظریه چارچوب ارتباطی و اکت در موج سوم نشان داده شده است.

بافتار باوری کارکردی

اگرچه روانشناسان بافتار باور ایمان دارند که دنیای واقعی وجود دارد، دغدغه‌شان تعیین اجزای آن و تعاملاتی که با یکدیگر دارند، نیست. آنان با رعایت جوانب احتیاط معتقدند که ماهیت حقیقی دنیا و روان‌شناسی انسان قابل شناخت نیست. شماری از بافتارباوران که از پیش‌بینی و کنترل سخن به میان می‌آورند، بافتارباواران کارکردی و آنانی که فقط پیش‌بینی رفتار را مدنظر نظر قرار می‌دهند، بافتار باوران توصیفی نامیده می‌شوند.

اکت و نظریه چارچوب ارتباطی، هر دو نمونه‌های بارز نظریه‌های بافتاری- کارکردی هستند (به‌طورکلی، نظریه‌های رفتاری اغلب زیربنای بافتاری- کارکردی دارد).

نظریه چارچوب ارتباطی

فرض‌های نظریه چارچوب ارتباطی نسبتاً ساده است. زبان یا رفتار کلامی، رفتار کنش گر محسوب می‌شود- یعنی، تکلم و تفکر اساساً رفتار تلقی می‌شوند چون در موقعیت‌های مشابه تقویت‌شده‌ایم تا به‌گونه‌ای خاص تکلم و تفکر کنیم.

برای مثال فرض کنید که آبتین شغلش را از دست داده است (محرک) و او بر اساس تاریخچه یادگیری‌اش، از لحاظ کلامی این موقعیت را چنین چارچوب‌بندی کرد: مردانی که کار دارند نان‌آور خانه هستند؛ مردانی که نا آور خانه نیستند، بی‌کفایت هستند؛ من کارم را از دست دادم؛ دوستم آراد هنوز کار دارد. من آدم بی‌کفایتی هستم و کفایتم از آراد کمتر است.

پاسخ‌دهی ارتباطی عبارت است از ارتباط دادن محرک‌ها به‌نحوی‌که کارکرد آنها تغییر کند- یعنی، به‌نحوی‌که شیوه پاسخ‌دهی آشکار، هیجانی و یا شناختی به آنها تغییر یابد.

انسان‌ها برای ارزیابی خود، شیوه‌های قراردادی را فرا می‌گیرند و تجاربشان به‌گونه‌ای است که از لحاظ فرهنگی قبول عام یافته است (بی‌کفایت بودن بد است). افراد اغلب به‌گونه‌ای رفتار می‌کنند که گویی این ارزیابی‌ها و قوانین حقیقت محض هستند. (افراد ضعیف بد هستند، افراد افسرده ضعیف هستند، من افسرده هستم، در نتیجه من بد هستم).

زبان همواره شروع به پیشی گرفتن از تجربه بلافصل می‌کند، حتی زمانی که تجربه بلافصل بارها حقیقی بودن افکار را به چالش می‌کشاند. زبان به انواع شیوه‌های صوری و انتزاعی، این امکان را فراهم می‌کند که محرک‌ها را در یک چشم بر هم زدن، به یکدیگر مرتبط کنیم. درمانگران اکت معتقدند باید فرایندهایی که باعث می‌شود کارکرد محرک‌ها تغییر کند دگرگون شوند؛ مراد محرک‌هایی است که در بروز رفتار مسئله ساز نقش دارند.

فرایندهای بنیادین اکت

پذیرش

پذیرش در اکت به معنای خواستن هیجانات و تجارب آزارنده، تحمل صرف آنها و از خود استقامت نشان دادن نیست؛ بلکه تمایل به تجربه رویدادهای ناخوشایند است – یعنی رویدادهای درونی که در مسیر رفتار همسو با ارزش‌ها قد علم می‌کنند. پذیرش قطب مخالف اجتناب تجربه‌ای است.

با درد و پریشانی روان‌شناختی روبرو خواهیم شد. اگر تمایلی به تجربه کردن این درد نداشته باشیم، به آنچه برایمان ارزشمند است نزدیک‌تر نخواهیم شد. اگر تمرکزمان بر این باشد که عملاً این درد چگونه تجربه‌ای است (به‌جای اینکه ذهنمان درباره آنچه می‌گوید)، می‌توانیم در مسیر آنچه برایمان مهم است، گام برداریم.

از دیدگاه اکت، فرض بر این است که زبان و شناخت انسان، تجارب آکنده از هیجان را مخدوش می‌کنند و اغلب بر شدتشان می‌افزایند. اگر تجربه‌ای ناخوشایند به زبان تمثیل، شبیه ایستادن در گلزاری باشد که گل‌هایش خارهای تیز و برنده دارد، نا هم‌آمیزی و بافتار انگاشتن خویشتن را می‌توان کندن آن خارها در نظر گرفت. افکار ناخوشایند حذف نمی‌شوند، بلکه فقط کمتر جدی گرفته می‌شوند.

انتظار بر این است که هرچه پذیرش و رفتار همسو با ارزش‌ها، بیشتر و ماندگارتر باشد، تغییر بادوام‌تری حاصل می‌شود. مراد از رفتار همسو با ارزش‌ها، رفتاری است که تقویت مثبت را افزایش می‌دهد و کیفیت زندگی را در درازمدت بهبود می‌بخشد. پذیرش برای اینکه همواره فرایند مفیدی باشد، اصولاً باید شامل تمایل به تجربه هر میزان از پریشانی باشد. بدین منظور از راهبردهای ((ناامیدی سازنده)) معمولاً با این هدف استفاده می‌شد که به درمان‌جویان کمک شود تا نگرش خود به تغییر را اصلاح کنند.

نا هم‌آمیزی شناختی

نا هم‌آمیزی شناختی در اصل، شکستن قواعد زبانی به طرقی که باعث شود کلمات مشکل‌آفرین، بخش اعظم یا کل معنای خود را از دست بدهند؛ یعنی افکار فقط و فقط واژه‌ها یا افکار شوند نه امور واقعی. تکنیک‌های نا هم‌آمیزی شناختی به‌جای تغییر شکل، فراوانی یا حساسیت موقعیتی نسبت به افکار، سعی در تغییر کارکردهای نامطلوب آنها و سایر رویدادهای درونی دارند.

همه واژه‌ها نمادهای دلبخواهی هستند که با سایر محرک‌ها روابطی از نوع هم‌ترازی تقریبی دارند. نماد اتومبیل معادل اتومبیل واقعی است؛ نماد عدالت معادل مفهوم یا محرک انتزاعی عدالت است؛ آوای زرد متناظر با طیف خاصی از نور مرئی است؛ آوای بی‌ارزش معادل حالت بی‌ارزش بودن است.

فرد وقتی عبارتی را خیلی سریع یا خیلی کند ادا می‌کند، یا فکری را به شیوه‌ای کاملاً ناهمخوان با وجه دستوری آن زمزمه می‌نماید، یا همان واژه و عبارت را به‌سرعت تکرار می‌کند، یا قواعد دستوری را به نحو چشمگیری به هم می‌زند، فرایندهای درگیر در پاسخ‌گویی ارتباطی، دچار مشکل می‌شوند. در این صورت واژه‌ها معنای خود را حداقل به‌طور موقت از دست می‌دهند و نهایتاً دیگر نمی‌توانند رفتارها را برانگیزانند.

انسان‌ها غالباً به‌گونه‌ای عمل می‌کنند که گویی مفاهیم انتزاعی و قضاوتگرانه از همان پایه و اساس تغییرناپذیر حقیقت فیزیکی که واژه‌های وصفی واجد آن هستند، برخوردارند. زبان پرهیزشی، زبان دستوری و زبان قضاوتگرانه قراردادی است، یعنی اساس مطلقی در دنیای واقعی ندارد.

انسان‌های امروزی در زبان غرق شده‌اند و برای عملکرد مؤثر و شکوفایی و ترقی بدان نیازمندند. بااین‌حال ازجمله معایب آن، گرایش به رفتار نا منعطف و بی‌ثمری است که در پی دودستی چسبیدن به قواعد کلامی راه‌اندازی می‌شود. عیب دیگر آن این است که به افزایش رنجش انسانی دامن می‌زند، رنجشی که از اعتقاد به زبان قضاوتگرانه ناشی می‌شود.

راهبردهای ناهم آمیزی در اکت، معمولاً به‌صورت تجربه‌ای به‌کاربرده می‌شوند تا در خصوص زبان قضاوتگر و امرونهی کننده، به‌طورکلی، تردیدی سالم ایجاد کنند، و درعین‌حال، درمان‌جو را ترغیب نماید تا به‌طور مداوم، افکار سودمند را مطالبه کند.

بافتار انگاشتن خویشتن

سه برداشت از خویشتن را می‌توان متصور شد: محتوا انگاشتن خویشتن، بافتار انگاشتن خویشتن، و فرایند انگاشتن خویشتن.

در دسترس‌ترین معنای کلامی از خویشتن به خویشتنی اشاره دارد که به سان محتواست. خویشتن وقتی محتوا انگاشته شود، شخص خویشتن خویش را تقریباً معادل محتوای افکار، هیجانات، خاطرات و حس‌های بدنی که هر لحظه تجربه می‌کند، می‌داند. آنچه فرد تفکر، احساس و یادآوری می‌کند، اجزای معرف خویشتن قلمداد می‌شوند.

برای مثال، شخصی که بارها احساس گناه می‌کند یا افکار ناامیدکننده به ذهنش راه می‌یابد، بیشتر ممکن است خود را بد و خودخواه بداند؛ مقصود خصوصیات قضاوتگرانه‌ای است که غالباً به چنین افکار و احساساتی می‌چسبند. من ضعیف هستم، خارج از کنترل، احمق، بی‌کفایت و ازاین‌دست.

محتوا انگاشتن خویشتن حین تجربه‌ای پریشان ساز، اغلب میزان پریشانی را بیشتر می‌کند. چون واژه ((بد)) زبان قضاوتگر، به تجربه درونی می‌چسبد و آن نیز به خویشتن. در چنین اوضاع و احوالی، اجتناب تجربه‌ای احتمالاً افزایش می‌یابد.

راهبردهای بافتار انگاشتن خویشتن به این دلیل در اکت به‌کار می‌رود که برای جلوگیری از هم‌آمیزی با خویشتن محتوایی، به درمان‌جو یاری رسانند و اعمال همسو با ارزش‌ها را تسهیل کنند.

خویشتن بافتاری، به خویشتنی اشاره دارد که بخش پایدار و همیشه حاضر شماست، بخشی که متوجه گذار افکار، هیجانات، خاطرات، و حس‌های بدنی در آگاهی‌تان است. خویشتن وقتی بافتار انگاشته می‌شود، به این معناست که خویشتن برابر با افکار، احساسات و حس‌های بدنی در نظر گرفته نمی‌شود، بلکه برابر با شخص در نظر گرفته می‌شود، شخصی که این تجارب را داراست یا متوجه آنهاست. از نظرگاه رفتاری، چشم‌انداز انگاشتن خویشتن، به‌تدریج، به محرکی پایدار در میان دریایی از محرک‌های گذرا تبدیل می‌شود.

نظریه چهارچوب ارتباطی فرض را بر این می‌گیرد که خویشتن وقتی بافتار انگاشته می‌شود، دربردارنده ارتباط ((خویشتن)) یا ((من)) اینجایی و اکنون به طور فیزیکی و موقت با افکار، هیجانات و حس‌های بدنی است که آنجایی و آن زمانی هستند. به‌عبارت‌دیگر بافتار انگاشتن خویشتن به این معناست که من اینجا حی و حاضرم (از این جایگاه چشم‌انداز) و متوجه وقوع متناظر رویدادهای هیجانی و شناختی که بیانگر خویشتن نیستند و الزاماً آنجایی و آن زمانی هستند، هستم؛ به این دلیل که الزاماً نمی‌توانند همزمان هم موردتوجه قرار گیرند و هم در جایی باشند که از آنجا نگاهشان می‌کنیم.

شما آنجایی هستید که می‌روید، قطع‌نظر از اینکه چه فکر، احساس یا خاطره‌ای دارید. فرد وقتی با محتوای تجاربش تعریف نمی‌شود، موقعیت‌های پریشان ساز و ارزیابی‌های کلامی حاصل از آنها، کمتر تهدیدآمیز و توانکاه می‌شوند. بد بودن و بی‌کفایتی مطلقی که به‌صورت کلامی به تجارب ما پیوند خورده‌اند، به‌تدریج به کلماتی که صرفاً حضور دارند، بدل می‌شوند، نه حقایق معرف خویشتن.

اکت و نظریه چهارچوب ارتباطی دو شیوه متفاوت برای معنا دهی کلامی یا نگرش درباره تجارب فرد است، دو شیوه‌ای که حاصل تاریخچه کلامی یادگیری کلامی هستند. بخشی از هدف اکت این است که درمان‌جویان آگاهی بیشتر پیدا کنند و بتوانند خویشتن خویش را بافتار در نظر بگیرند. بافتار انگاشتن خویشتن نوعی جایگاه مشاهده است که درمان‌جو روی آن قرار می‌گیرد تا از خویشتن محتوایی جدا شود و به‌گونه‌ای کارآمدتر به سبکی همسو با ارزش‌ها عمل کند.

تماس با لحظه‌لحظه‌های زندگی

تمام یادگیری‌ها در زمان حال روی می‌دهد. اثرگذاری یک پسایند مانند تقویت یا تنبیه احتمالی در رفتار، در زمان حال روی می‌دهد. اگر دقیقاً به پسایندهای کنونی رفتارتان توجه نکنید، از این حقیقت غافل خواهید بود که رفتارهای خاصی همواره تقویت می‌شود و رفتارهای خاصی نیز همیشه با تنبیه مواجه می‌گردد؛ یعنی برخی از کارهایی که هم‌اکنون انجام می‌دهید کارآمد هستند و برخی ناکارآمد. وقتی از این پیامدها غافل می‌مانید، یادگیری روی نمی‌دهد. فرد در این موقعیت محکوم‌به اشتباه‌های مکرر و مشابه است.

افکار ما متخصص دور کردن ما از لحظه‌لحظه‌های زندگی هستند. تمرکز افکار بر مواردی چون برنامه‌ریزی، خیال‌پردازی، یا اندیشناکی و نیز یادآوری، تجدید خاطرات، یا نشخوار فکری درباره گذشته است. تماس نداشتن با لحظه‌لحظه‌های زندگی، ممکن است به مسائل بغرنج‌تر منجر شود؛ یعنی باعث شود فرصت‌های یادگیری یا پاسخ مؤثر به محرک موجود را از دست بدهید. نشخوار فکری درباره شکست‌ها یا خاطرات ناخوشایند، احساس غم، گناه، پشیمانی، شرم، اضطراب، خشم و ملغمه‌ای از هیجان را سرازیر می‌کند.

فرد وقتی احساس می‌کند باید پیامد آزارنده این افکار و احساسات را حذف یا تضعیف نماید، رفتارش ممکن است سریعاً به این موضوع معطوف شود؛ تا اینکه به فکر پاسخ مؤثر به موقعیت‌های مهم زمان حال باشد.

تماس ناپایدار با لحظه‌لحظه‌های زندگی

انسان‌ها موجوداتی کلامی هستند که از ابتدای زندگی در زبان غوطه‌ور می‌شوند. تماس با لحظه‌لحظه‌های زندگی، تلاشی است غالباً متناوب. توجه، قابلیتی آموزش پذیر است. هرچه فرد توجه به زمان حال را بیشتر تمرین کند، بیشتر در آن توانمند می‌شود. و در نهایت، به نظر می‌رسد که هدف اکت تمرکز پایدار و پیوسته با زمان حال نیست، بلکه بازگشت پیوسته به حال حاضر است، آن‌هم در زمان‌هایی که افکار، به هنگام پریشانی، فرد را با خود به حاشیه می‌برند.

ارزش‌ها

هیز ارزش‌ها را چنین تعریف کرد: ((پسایندهای مطلوب و فراگیر زندگی که به‌صورت کلامی شکل‌گرفته است)). ارزش‌ها عباراتی هستند که نشان می‌دهند فرد تمایل دارد چه اوضاع و احوالی را همواره در زندگی‌اش تجربه کند. درمانگر اکت، به دلایل عملی، ارزش‌ها را متغیرهای فرایندی (یا شیوه‌های رفتار) در نظر می‌گیرد، نه متغیرهای پیامدی (یا پیامدهای مطلوب زندگی).

برای مثال اگر درمان‌جو اکت اظهار کند که برای داشتن روابط نزدیک و صمیمی (یعنی پیامد) ارزش قائل است، درمانگر اکت به او کمک می‌کند تا تمام ویژگی‌هایی را که در بافتار رابطه صمیمانه به‌کار می‌رود، روشن سازد- یعنی، ویژگی‌ها یا رفتارهای خاصی که می‌تواند در روابطش به‌کار گیرد تا احتمال ایجاد و تداوم روابط صمیمانه را افزایش دهد.

ارزشمند زیستن

هدف نهایی اکت، افزایش فراوانی ارزشمند زیستن است. در ارزشمند زیستن تأکید بر فرایند رفتاری است که همسو با ارزش‌های فرد است. ارزشمند زیستن را می‌توان شیوه‌های پاسخ‌گویی قلمداد کرد، شیوه‌هایی که تماس با منابع نسبتاً پایدار تقویت مثبت را، چه کلامی و چه غیرکلامی، افزایش می‌دهند.

پیامدهای تداوم‌بخش رفتار (برای مثال ارزش‌های فرد) تقویت‌کننده به شمار می‌آیند. رفتار ارزش خاست درباره ((بایدها))، ((اجبارها))، و ((الزام‌ها)) که دلالت بر فرار از پیامدهای منفی دارد نیست، بلکه درباره ((خواستن‌ها)) ست که دال بر روی‌آوری به پیامدهای مثبت است. ارزش‌ها بازتاب تمام‌عیار منابعی است که تقویت مثبت به ارمغان می‌آورند، نه تقویت منفی.

درمانگر باید تلاش کند تا مطمئن شود ارزش‌هایی که درمان‌جو به آن قائل است، عملاً، حداقلی از معنا، نشاط و هدفمندی را برایش پدید می‌آورد. ارزش‌ها بدون داشتن این خصیصه، معمولاً تبدیل به رفتارهایی می‌شوند که درمان‌جو احساس می‌کند باید انجام دهد تا از تنبیه‌های گوناگون (سرزنش، مسخره شدن، تأیید نشدن و جز اینها) اجتناب کند. چنین ارزش‌های تجویزشده‌ای معمولاً رفتارهایی هستند که تحت کنترل آزارنده‌اند- یعنی آثاری به همراه دارند که با آثار حاصل از تقویت مثبت کاملاً در تضاد است؛ مراد آثاری است که برای درمان‌جوی اکت مطلوب است.

ارزش اصیل وقتی مشخص می‌شود، آن را به‌راحتی می‌توان امری چارچوب‌بندی کرد که شخص باید همسو با آن رفتار کند. راهبردهای نا هم‌آمیزی می‌تواند به درمان‌جو کمک کند تا رفتار همسو با ارزش‌ها را نه وظیفه‌ای تحمیلی بلکه اقدامی آزادانه در نظر بگیرد. با ارزیابی‌های منفی که موجب تصمیمی شتاب‌زده- یعنی انجام ندادن این رفتارها می‌شود، می‌توان همچون سایر ارزیابی‌های کلامی برخورد کرد- یعنی آنها را صرفاً واژه در نظر گرفت نه امور حقیقی.

فرد اساساً می‌تواند ارزش‌ها را پیامدهای انتخابی و کلامی الگوهای جاری، پویا و رو به رشد فعالیت تعریف کند، پیامدهایی که تقویت‌کننده‌های مسلطی برای فعالیت ایجاد می‌کنند. زندگی همسو با ارزش‌ها به انواع و اقسام مختلف اغلب فرایند زندگی را تقویت‌کننده می‌کند، حتی در مواقعی که پیامدهای ارزشمند لحظه‌به‌لحظه محقق نمی‌شود.

تعهد / پای بندی

پای بندی / تعهد ممکن است صرفاً پای بندی علنی به ارزشی خاص یا رفتاری همسو با ارزش‌ها باشد. پای بندی در بنیادی‌ترین سطح آن، اجرای رفتاری است که به‌راستی همسو با ارزش‌های فرد است، نه فقط قول دادن یا توافق کردن بر سر اجرای آن. پای بندی همچنین ممکن است تمایل به تجربه افکار و احساسات ناخوشایند باشد، افکار و احساساتی که اغلب در مسیر ارزشمند زیستن سبز می‌شوند. در برخی موارد، هدف‌ها ممکن است نسبتاً کوتاه‌مدت باشد.

باید تأکید کرد که رفتارهای همسو با ارزش‌ها اغلب به‌طور رسمی و واضح برنامه‌ریزی نمی‌شوند؛ بلکه ممکن است به درمان‌جوی اکت در شناسایی شیوه‌های زیستن، در مسیر یک ارزش کمک شود.

پای بندی همچنین ممکن است تعیین فعالیت‌هایی برای دستیابی به هدف‌های فرد باشد. در پی این برنامه‌ریزی، فرد اغلب به استفاده از راهبردهای ذهن آگاهی، به هنگام مواجهه با موانع شناختی و هیجانی، پای بند می‌شود.

پای بندی فرایندی است که لحظه‌به‌لحظه انتخاب می‌شود. ارزش‌ها تا حدودی توان کاه هستند و پای بندی بی‌پایان، خیالی بیش نیست. آنچه حقیقت دارد این است که درمان‌جو از شیوه‌های زیستن آن‌گونه که برایش مهم است، آگاه است، و می‌تواند هرلحظه آزادانه تصمیم بگیرد آیا همسو با ارزشی خاص زندگی کند یا خیر. دیر یا زود، تلاشی که برای اجرای رفتار همسو با ارزش‌ها صورت می‌گیرد به در بسته خواهد خورد، یا رفتاری سخت ناهمسو با ارزش‌ها روی خواهد داد، بااین‌حال دستور کار همچنان ثابت می‌ماند یعنی لحظه بعد فرصتی است تا فرد انتخاب کند آیا همسو با ارزش‌ها رفتار نماید یا خیر، رفتاری که بهترین تناسب را با اوضاع‌واحوال داشته باشد.

نظری اجمالی به راهبردهای اکت

برجسته‌سازی مضرات و اثربخش نبودن اجتناب تجربه‌ای
پایه‌ریزی مهارت‌های پذیرش و نا هم‌آمیزی روان‌شناختی برای در هم شکستن معنای لفظی شناخت‌واره‌ها و ترغیب درمان‌جو به تماس همه‌جانبه با محتوای روان‌شناختی دردسرساز
پایه‌ریزی ادراکی از خویشتن که از محتوای روان‌شناختی دردسرساز متمایز است (بافتار انگاشتن خویشتن) با چنین ادراکی، محتوای مزبور دیگر آزارنده به نظر نمی‌رسد
ارتقای تماس با لحظه‌لحظه‌های زندگی
یاری‌رساندن به درمان‌جو برای روشن‌سازی ارزش‌ها به‌عنوان مسیرهای برگزیده زندگی، و تمیز دادن آنها از هدف‌ها و اعمال
پایه‌ریزی الگوهای بزرگ‌تر عمل متعهدانه که به ارزش‌های برگزیده مربوط است.
بهتر است پذیرش، نا هم‌آمیزی، بافتار انگاشتن خویشتن و تماس با لحظه‌لحظه‌های زندگی را معماران مجموعه بزرگ‌تری تحت عنوان مهارت‌های ذهن آگاهی و پذیرش مفهوم‌پردازی کنیم، و تماس با لحظه‌لحظه‌های زندگی، ارزش‌ها و عمل متعهدانه را مهارت‌های عمل همسو با ارزش‌ها در نظر بگیریم.

درواقع درمانگر اکت، در هر یک از بخش‌های درمان، ممکن است بر یک یا دو فرایند بنیادین تمرکز کند، یا در پاسخ به مسائل درمان‌جو، شماری از آنها را با یکدیگر ترکیب نماید و به‌کار برد. اکت درصدد است تا کارکرد رویدادهای درونی (یعنی افکار، احساسات، خاطرات، برانگیزاننده های رفتاری و حس‌های بدنی) را بدون تلاش برای اصلاح محتوا یا کاهش فراوانی آنها تغییر دهد. به بیانی دیگر، اکت مانند سایر مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی، نحوه ارتباط برقرار کردن یا پاسخ به محتوای روان‌شناختی دردسرساز را تغییر می‌دهد.

راه و رسم اجرا

مداخلات اکت اغلب در یک یا دو شکل بنیادی اجرا می‌شود. در نخستین شکل؛ راهبردهای درمانی، به‌طورکلی، بر طبق ترتیبی که در سطور پیش عرضه شد به‌کار گرفته می‌شوند. این شکل متجلی ساختار بسیاری از آثار منتشرشده درباره اکت است. در دومین شکل، سنجش و روشن‌سازی رسمی ارزش‌ها در آغاز درمان انجام می‌شود. سپس سایر فرایندها در بافتار ارتقای توانایی درمان‌جو برای گام نهادن در مسیرهای رفتاری ارزشمند، آماج درمان قرار می‌گیرد.

علاوه بر شکل‌های مذکور، از تکنیک‌ها، تمثیل‌ها و تمرینات تجربه‌ای که به اکت اختصاص دارند، به اقتضای شرایط، استفاده می‌شود. برای مثال، درمانگر اکت هنگام استفاده از تمرینات ساختاریافته ذهن آگاهی از تمرینات مراقبه بهره می‌جوید. برای مثال ممکن است از درمان‌جو بخواهد برای لحظاتی با فکر و هیجان دردسرساز خود – که طی جلسه درمان پدیدار شده‌اند- فقط و فقط بماند.

مفهوم‌پردازی مسئله درمان‌جو بر مبنای اکت

از نظرگاه اکت (مبتلایان به اختلال وسواس، اختلال‌های اضطرابی، سو مصرف مواد و جز اینها) کارکرد یکسانی دارند چون هدفشان اجتناب تجربه‌ای است. اکت، درمان‌جویان را به تهیه فهرست کاملی از رفتارهای همسو با ارزش‌هایشان ترغیب می‌کنند. فهرست اخیر می‌تواند کوتاه یا بالابلند باشد. برای مثال ممکن است برای پدری، حمایت گر بودن، بامحبت بودن، و فعال بودن، آن‌هم در قبال دختر خردسالش، ارزشمند باشد.

ویلسون و دوفرنی مدلی از مفهوم‌پردازی اکت را توصیف کرده‌اند. این مدل بر خرده فرایندهایی تمرکز دارد که مؤلفه‌های ذهن آگاهی و تغییر را به سبک اکت موجب می‌شوند. این خرده فرایندها عبارت است از: پذیرش، تماس با لحظه‌لحظه‌های زندگی، نا هم‌آمیزی شناختی، بافتار انگاشتن خویشتن، روشن‌سازی ارزش‌ها، و پایبندی.

بررسی اثربخشی راهبردهای کنترل / اجتنابی درمان‌جو

قبل از شروع، یادآوری چند نکته ضروری است:

درمانگر اکت باید انعطاف‌پذیر باشد.

در تمام جلسات بر همه اضلاع شش ضلعی توجه می‌شود اما تمرکز بر یک ضلع بیشتر است.

احترام به حرف‌ها و مشکلات مراجع، حتی اگر به نظر شما غلط است.

شما به‌عنوان درمانگر، کاملاً در لحظه حضورداشته باشید.

مشکلات درمان‌جو را ساده‌سازی نکنید ( به مشکلات وی احترام بگذارید).

این سبک جملات نا کارآمد هستند ( چیزی نیست و …).

موقع تمرین‌ها از این سبک جملات استفاده کنید ( ببخشید لابه‌لای صحبت‌ها، اجازه میدی یه تمرین رو باهم انجام بدیم؟).

به‌هیچ‌وجه به سمت قانع کردن مراجع نروید.

تقلا کردن (تلاش برای قانع کردن)، شما را در دام آمیختگی می‌اندازد.

شما نباید در ابتدای کار بگویید، افکار و احساساتت را بپذیر و باید طی روند درمان از استعاره‌ها استفاده شود ( مانند پوشش سخت).

درمانگر باید ابتدا خودش اجتناب‌ها و آمیختگی‌هایش را بشناسد، زیرا ممکن است درمان‌جو محرکی باشد برای اجتناب‌ها و آمیختگی‌های درمانگر، و درمانگر در این دام بیافتد.

هیچ چلنجی نباید مبنی بر درست یا غلط بودن افکار، با درمان‌جو پیش آید.

درمانگر اکت از بدو شروع درمان به اطلاعاتی توجه می‌کند که درباره شکل و گستره خزانه اجتناب درمان‌جو است. درمانگر در این مرحله از اکت با یک تیر دو نشان می‌زند. نخستین نشان، ((استخراج)) سیستم کنترل / اجتناب تجربه‌ای درمان‌جو است. برای مثال درمانگر اکت ممکن است (۱) از درمان‌جوی مضطرب بپرسد که هنگام مضطرب شدن معمولاً چه‌کار می‌کند و (۲) از راهبردهایی که درمان‌جو برای کنترل اضطراب خود مورداستفاده قرار می‌دهد، فهرستی تهیه کند. دومین نشان بررسی اثربخشی (سودمندی) تلاش‌های پیشین یا کنونی درمان‌جو برای کاهش رنج‌های روان‌شناختی است.

مثالی در خصوص این مرحله از اکت است.

درمانگر: این‌طور که من فهمیدم، شما دنبال چیزی می‌گردید که در کنترل نگرانی و استرس کمکتان کند. درست است؟

درمان‌جو: مشکل من همیشه همینه. خیلی نگرانم. همیشه این‌طوری‌ام. اما الآن به خاطر بچه هام، بدتر شده. می‌دانم که مادرهای دیگه نگران بچه هاشان هستند، اما نگرانی من خیلی بیشتر از آنهاست. واسه همینه که احساس کردم به کمک نیاز دارم.

درمانگر: ذهن آدمیزاد می‌میرد برای نگرانی زیاد. ذهن من هم همین‌طوری است. پس، یک جورایی مثل هم هستیم.

درمان‌جو: واقعاً؟ خدا را شکر که این فقط مشکل من نیست.

درمانگر: خوب، اگر امکان دارد درباره کارهایی که تا کنون برای کنترل نگرانی‌تان کردید، برایم بگویید.

درمان‌جو: خدایا، از کجاش براتون بگم؟

درمانگر: شاید بتوانید چند مثال برایم بزنید؟

درمان‌جو: خب، به خودم میگم این‌طوری که نگران بچه‌ها هستم، احمقانه است و باعث می‌شه مضطرب و مریض به شم. سعی می‌کنم با این مسئله، منطقی برخورد کنم. مثلاً به خودم میگم چیزایی که نگرانشان هستم – اینکه مثلاً ممکنه بچه هام را بدزدن یا تصادف کنن یا اتفاق دیگه ای براشون بیفته – شاید رخ نده.

درمانگر: خوب. پس ذهنتان به شما می‌گوید که نگران بودن، احمقانه است، و این باعث می‌شود سعی کنید با افکاری که نگرانتان می‌کنند، منطقی برخورد کنید.

درمان‌جو: به گمانم همین طوره. من همش سعی می‌کنم نگاه واقع‌بینانه‌تری نسبت به نگرانی هام پیدا کنم. می‌دانم که نگرانی‌هایی که در مورد بچه هام دارم باعث نمی‌شه در امن‌وامان باشن.

درمانگر: از اینکه به خودتان می‌گویید، بی‌خیالش یا با نگرانی‌هایتان منطقی برخورد کی کنید، چه انتظاری دارید؟

درمان‌جو: خب، امیدوارم یکم از ترس بی خودیم در مورد بعضی چیزها، کم شه. برای مقابله با تمام فکرهایی که تو سرم جا خوش کردن به روشی نیاز دارم تا از دستشان راحتشم.

درمانگر: و این منطقی برخورد کردن و تلاش برای داشتن نگاه واقع‌بینانه به شما کمک کرده تا با نگرانی‌تان مقابله کنید؟

درمان‌جو: گاهی اوقات، حداقل تا وقتی‌که این نگرانیه دوباره سروکله‌اش پیدا می شه.

درمانگر: پس، اینکه به خودتان می‌گویید نگران نباش، گاهی وقت‌ها کمک‌کننده است؛ البته شاید فقط برای چند لحظه. در درازمدت چطور؟ این کارها تا حدودی نگرانی‌تان در مورد بچه‌ها را کم کرده است؟

درمان‌جو: فکر نمی‌کنم. همین‌طور که برنا و آناهیتا { فرزندان درمان‌جو} دارن بزرگ‌تر می‌شن، داره بیشتر میشه.

اکت با دوسنگ محک، به بررسی اثربخشی راهبردهای درمان‌جو می‌پردازد. نخست اینکه از وی می‌خواهد به میزانی که راهبردهای مقابله‌ای به تغییر یا کاهش رویدادهای درونی ناخوشایند منجر شده است، توجه کند. هدف از اقدام مذکور رسیدن به این حقیقت است که راهبردهای اجتنابی ممکن است به‌طور موقت فرد را از شر افکار و احساسات ناخوشایند رها سازد، اما در درازمدت فواید چندانی در بر ندارد.

اثربخش بودن بر حسب میزان کیفیت زندگی درمان‌جو نیز سنجیده می‌شود. ازاین‌رو درمانگر اکت گوش‌هایش را برای شنیدن بیاناتی تیز می‌کند که درمان‌جو درباره فعالیت‌ها یا حوزه‌های مربوط به ارزشمند زیستن مطرح می‌نماید.

چنین اطلاعاتی را اغلب می‌توان با طرح این سؤال فراخواند: زندگی درمان‌جو در نتیجه مسائل فعلی دست‌خوش چه تغییراتی شده است؟ درمانگر اکت به هنگام بررسی اثربخشی راهبردهایی که درمان‌جو، تا کنون، برای مقابله با مسائلش به‌کار گرفته، موضع غیر قضاوتی و کنجکاو را اختیار می‌کند. هدف درمانگر از اتخاذ موضع گشوده و خنثی، سر در آوردن از شکل و کارکرد راهبردهایی است که درمان‌جو برای گشایش مسائلش به‌کاربرده است؛ چون می‌خواهد بداند آیا راهبردهای مذکور مفید واقع‌شده است یا خیر.

برای اینکه درمانگر اکت از اتخاذ موضع مناسب اطمینان حاصل کند، هنگام ارزیابی راهبردهای مسئله گشایی، برای مثال، ((و چقدر به شما کمک کرده است؟))، درمان‌جو را دائما ترغیب می‌کند تا تجاربش را موردبررسی قرار دهد.

نا امیدی سازنده

درمانگر اکت سعی می‌کند باور زیربنایی درمان‌جو درباره تغییر را رفته‌رفته آشکار کند. این تغییر با طرح سه سؤال کلیدی آشکار می‌شود:

۱- از درمان چه انتظاری دارید؟

۲-برای رفع مسائلتان تاکنون چه‌کارهایی انجام داده‌اید؟

۳-کارهایی که انجام داده‌اید چقدر مؤثر واقع‌شده است؟

اکت درصدد برجسته‌سازی و رودررو کردن درمان‌جو با پیامد حذف افکار و احساسات ناخوشایند است. اصطلاح نا امیدی سازنده در اکت، به فرایند ترک راهبردهای کنترل تجربه‌ای و به‌جای آن ایجاد فضایی برای یافتن رهیافتی بدیل اشاره دارد.

اصطلاح راهبردهای دیرپای درمان‌جو برای تغییر، تا حدودی ناشی از فرایند رودررو کردن است. البته طرفین رودررویی، درمانگر و درمان‌جو نیستند، بلکه باور مربوط به تغییر درمان‌جو و تجربه وی در خصوص اثربخش بودن راهبردهای ناشی از آن است.

در این گفتگو درمانگر تلاش‌های درمان‌جو برای کنترل اندیشناکی را تأیید و آن را طبیعی تلقی می‌کند. همچنین برای آشکار کردن تدریجی باور زیربنایی وی درباره تغییر، از تجربه شخصی‌اش (مراد درمان‌جو است) استفاده می‌کند.

باور مذکور در مورد درمان‌جوی قصه ما، از این قرار است: ((آدم باید بتونه افکار و احساسات ناخوشایندش را کنترل کنه)).

درمانگر: به نظر می‌رسد تا کنون برای اینکه نگرانی‌تان را کنترل کنید، از راهبردهای معقولی استفاده کرده‌اید. بر اساس فهرستی که با هم تهیه کردیم شما این کارها را انجام داده‌اید: صحبت کردن با خودتان مبنی بر اینکه نگران نباش، نگاه واقع‌بینانه به نگرانی‌تان، پاییدن بهراد (همسر درمان‌جو) و بچه‌ها برای اطمینان پیدا کردن از صحت و سلامت آنها، پرداختن به تمرین‌های آرمیدگی، خرید کردن، و اجتناب از مادران بچه‌های دیگر.

این سؤال را از خودتان بکنید: آیا تمام تلاش‌هایی که تا الآن انجام دادم، نگرانی و استرسم را کم کرده، یا به من کمک کرده زندگی رضایت‌بخش‌تر و لذت‌بخش‌تری برای خود بسازم؟

درمان‌جو: خب، جواب من این خواهد بود: ((نه)). اصلاً واسه همینه که آمدم پیش شما.

درمانگر: به‌هرحال یک گیری در تمام این راهبردها وجود دارد، این‌طور فکر نمی‌کنید؟

درمان‌جو: اما باید یک راهی وجود داشته باشه؟

درمانگر: ببخشید که به سؤال شما با سؤال دیگری واکنش نشان می‌دهم. این سؤال قبلاً هم به ذهنتان خطور کرده بود؟

درمان‌جو: آره، خیلی وقت‌ها. آن‌قدر زیاد می آد تو ذهنم که خودش شده یک مشکل.

درمانگر: پس ذهن شما دائما به دنبال چیزی می‌گردد که برای خلاص شدن از نگرانی به شما کمک کند. سؤال قبلی‌ام را یک جورایی دوباره تکرار می‌کنم. این جستجو، دستاوردهای خوبی داشته؟

مداخله معمولی که طی این مرحله از اکت مورداستفاده قرار می‌گیرد، تمثیل فرد افتاده در چاه است.

درمانگر: برای لحظه‌ای تصور کنید که زندگی شبیه سرگردانی در جایی است که پر از چاهه. برای چند لحظه، و به هر دلیلی، تصور کنید که درون یکی از این چاه‌ها افتادید- چاهی که از این به بعد به آن می‌گوییم ((اضطراب)). شما جعبه‌ابزاری دارید که در طی زندگی تهیه‌اش کردید و تنها چیز به‌دردبخوری که در آن پیداکرده‌اید، یک بیلچه است. در نگاه اول استفاده از آن بسیار منطقی به نظر می‌رسد. بنابراین شکی به دل راه نمی‌دهید و از آن استفاده می‌کنید. بنابراین شروع به کندن چاه می‌کنید.

برای اینکه خودتان را از این چاه بیرون به یارید، انرژی و زمان زیادی را صرف کندن می‌کنید، چون تنها راهی که به نظرتان می‌تواند به شما کمک کند تا زندگی را به روال معمولش برگردانید، همین است. خب شما دائما به خودتان می‌گویید که نگران نباش (کندن)، برای اینکه از صحت و سلامت بچه‌هایتان مطمئن شوید، آنها را می‌پایید (کندن)، از مادر بچه‌های دیگر اجتناب می‌کنید (کندن)، و امثال این. مشکل همین است، چون مدام که از این چیزها برای بیرون آمدن از چاه استفاده می‌کنید، گودالی به نام اضطراب عمیق و عمیق‌تر می‌شود …

درمان‌جو: این همان چیزیه که بعضی وقت‌ها احساس می‌کنم. انگار افتادم تو یک چاه عمیق و نمی تونم نحوه خروج را پیدا کنم.

درمانگر: پس ممکن است بخشی از مشکل شما به بیلچه‌هایی برگردد که برای رهایی از اضطراب، مورداستفاده قرار می‌دهید. وقتی بیلچه‌ای در دست داریم، تنها کاری که انجام می‌دهیم، کندن، کندن و کندن است. اما وقتی می‌خواهیم از گودال اضطراب در بیایم، چه می‌شود اگر کندن بهترین راه‌حل نباشد؟

درمان‌جو: خب، شما می گید من باید چه‌کار کنم؟ با دست‌وپا از چاه بیام بیرون؟ همچنین کار سختی را چطوری انجام بدم؟

درمانگر: در حال حاضر پاسخ سر راستی برای این سؤال ندارم. اما یک نقطه شروع خوب می‌تواند توجه کردن به زمان و نحوه کندن باشد. منظورم این است که به هر بخش از درگیری که در اینجا با نگرانی و استرستان دارید یا به نظر می‌رسد که این درگیری شما را در گودال عمیق‌تری فرو می‌برد، توجه کنید.

هدف ما از بیان این تمثیل و این گفت‌وشنود، انتقال پیام‌های زیر است:

۱-مسئله درمان‌جو به تلاش نکردن وی بر نمی‌گردد.

۲-به عکس ممکن است به نحوه تغییر از نگاهی وی مربوط باشد- نگاهی که از نزاع بیهوده با محتوای روان‌شناختی ناخوشایند حمایت می‌کند.

در اینجا هدف تسهیل فرایند رودررو کردن این دو موضوع با یکدیگر است: آنچه ذهن درمان‌جو درباره اثربخشی قطعی فلان راهبرد مسئله گشایی می‌گوید و آنچه حاصل تجربه مستقیم‌تر وی مبنی بر اثربخشی آن است.

پیام موردنظر این مرحله از اکت آن است که درمان‌جو به رابطه بین نزاع درونی و اثربخش نبودن آن توجه کند.

ناامیدی سازنده احساس نیست

ناامیدی سازنده را نباید با احساس ناامیدی اشتباه گرفت. به‌عکس، ناامیدی سازنده به رها کردن رفتارها یا راهبردهایی اشاره دارد که تجربه درمان‌جو نشان داده است مؤثر واقع نمی‌شود. آنچه ناامید تلقی می‌شود راهبرها یا رفتارهای کنترل تجربه‌ای است، نه درمان‌جو. این فرایند سازنده است، چون به درمان‌جو کمک می‌کند از به‌کارگیری راهبردها و رفتارهای کنترل/اجتنابی دست بردارد.

درمان‌جویان اغلب در واکنش به مداخلات مربوط به ناامیدی سازنده، آشفته می‌شوند. درواقع آشفتگی نشانه آن است که باورهای مربوط به کنترل تجربه‌ای به‌طور موفقیت‌آمیز روبه‌زوال گذشته است. آشفتگی اغلب دروازه است که ذهن از طریق آن، راه را برای ورود احتمالات دیگر باز می‌کند؛ احتمالاتی که تاکنون ناشناخته بودند. واکنش‌های دیگری که درمان‌جویان اکت ممکن است به فرایند ناامیدی سازنده نشان بدهند عبارت است از: کنجکاوی، تسلیم، احساس آرامش و حتی امیدواری.

کنترل راه‌حل نیست، بلکه خود مسئله است

اکت برای نیل به این هدف (اثربخش نبودن راهبردهای کنترلی) اغلب از راهبردهای زیر استفاده می‌کند:

۱- شناسایی راهبردهای کنترل با همکاری درمان‌جو.

۲-تأیید و طبیعی تلقی کردن تلاش‌های درمان‌جو برای کنترل رویدادهای درونی مسئله‌ساز.

۳-برجسته‌سازی بیهوده بودن و نتیجه عکس دادن کنترل تجربه‌ای.

در مثال زیر، درمانگر فرایند مزبور را با بررسی مجدد باوری آغاز می‌کند:

درمانگر: تا کنون به بررسی همه کارهایی پرداختیم که شما برای مقابله با نگرانی و اضطرابتان انجام داده‌اید. امیدوار بودید با انجام این کارها به چه چیزی برسید؟

درمان‌جو: خب معلومه دیگه، می‌خوام بچه‌هام در امن‌وامان باشن. اما سعی کردم با تمام چیزهای ترسناکی که تو سرم جولان می‌دن، مقابله کنم و جلوی مضطرب‌شدن همیشگی‌ام که شدید هم هست را بگیرم.

درمانگر: هدف اصلی شما چیزی شبیه کنترل پیدا کردن بر چیزهایی است که به ذهنتان می‌آید و در بدنتان حس می‌کنید، به‌طوری‌که بتونید نگرانی که نسبت به شوهر و بچه‌هایتان دارید را کم کنید، درسته؟

درمان‌جو: جالبه که شما از واژه کنترل استفاده می‌کنید. فکر می‌کنم این احتمالاً همان چیزیه که می‌خوام درنهایت بهش برسم. تا قبل از این، فکر می‌کردم که این چیزها بیشتر تحت کنترلم هستن. اما الآن انگار اون‌ها هستند که بر من کنترل دارن.

تمرین فرونشانی فکر

این تمرین خاصه برای درمان‌جویانی مفید است که با نشخوار فکری یا شناخت‌واره‌های مزاحم دست‌وپنجه نرم می‌کنند. در تمرین مزبور از درمان‌جویان خواسته می‌شود چشمان خود را ببندند و با جدیت تمام سعی کنند به موضوع مشخصی فکر نکنند (برای مثال، به موز فکر نکن). درمانگر در حین تمرین با بیان مواردی ازاین‌دست، وارد کارزار می‌شود: به پوست زر موز فکر نکن؛ به نحوه‌ای که داری موز رو پوست می‌کنی فکر نکن؛ مخصوصاً به خوردن موز فکر نکن؛ و جز اینها.

تمرین فرونشانی فکر به روشن شدن این مطلب کمک می‌کند که تلاش برای فکر نکردن به موضوعی خاص به‌ندرت با موفقیت همراه است.

تمثیل دروغ‌سنج

درمانگر: تصور کنید من شما را به حساس‌ترین دروغ‌سنج دنیا وصل کردم {عکس دروغ‌سنج به درمان‌جو نشان داده می‌شود}. تفنگی را به طرف سرتان نشانه گرفتم و اگر کوچک‌ترین نشانه‌ای از وجود اضطراب ببینم به شما شلیک می‌کنم. فکر می‌کنید توی این نمایش‌نامه چه اتفاقی می افته؟

درمان‌جو: قطعاً نمی‌توانم آرام بمانم.

درمانگر: درسته. بعید می‌دانم که کسی توی این موقعیت مضطرب نشه. وقتی‌که تجربه نکردن اضطراب واقعاً مهمه، حتی متوجه کوچک‌ترین نشانه از وجود اضطراب در خودتان می شید، این باعث می شه که مضطرب بشید و این اضطراب کل وجودتان را می گیره.

پیام مطلب اخیر این است که انسان گرایش طبیعی به سمت کنترل تجربه‌ای دارد. به مجرد اینکه درمان‌جویان نشانه‌هایی از کاهش به‌کارگیری راهبردهای کنترل را از خود نشان بدهند، درمانگر می‌تواند راهبردهای جایگزینی را معرفی کند.

معرفی تمایل به‌عنوان بدیلی برای کنترل

تمایل داشتن در اکت، یعنی تماس همه‌جانبه و مسالمت‌آمیز با لحظه‌لحظه‌های زندگی. پذیرش، تمایل، و عمل همسو با ارزش‌ها، فرایندهایی هستند که ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند.

درمانگر اکت هنگام معرفی تمایل به‌عنوان بدیلی برای کنترل تجربه‌ای، سعی می‌کند پیام‌های زیر را به درمان‌جو منتقل کند:

۱-ناراحتی روان‌شناختی هنگامی‌که با اجتناب از تجربه آن ترکیب می‌شود، به رنج منتهی می‌گردد.

۲-تمایل فرایند فعالی است که طی آن، راهبردهای نا مؤثر کنترل، کنار گذاشته می‌شود.

۳- تمایل به معنای خواستن یا دوست داشتن نیست.

۴-تمایل گزینه‌ای است که فرد آن را به‌دفعات می‌آفریند.

علل چنین اقدامی عبارت است از (۱) برجسته‌سازی عواقب تمایل نشان ندادن و (۲) افزایش احتمال دست کشیدن از جدال محتوم به شکست یا رویدادهای درونی ناخوشایند.

سه نمونه از تمثیل‌های مربوط به تمایل عبارت‌اند از: دو کفه ترازو، مسابقه طناب‌کشی با هیولا، و آشفتگی تمیز در مقابل آشفتگی کثیف.

تمثیل دو کفه ترازو

تمایل را جایگزین کارآمدی برای کنترل معرفی می‌کند. تمثیل حاضر این کار را با توضیح روابطی که بین کنترل تجربه‌ای، تمایل، و پریشانی وجود دارد، انجام می‌دهد:

درمانگر: یکی از راه‌های بررسی اضطرابی که تجربه می‌کنید، استفاده از این کفه است. این کفه از ۰ تا ۱۰ درجه‌بندی‌شده؛ ۰ برابر است با نبود اضطراب و ۱۰ برابر است با اضطراب طاقت‌فرسا. کجای این کفه، اضطرابی که در دو ماه گذشته داشتید را نشان می‌ده؟

درمان‌جو: گاهی وقت‌ها دوروبر ۷ تا ۱۰٫ گاهی وقت‌ها هم میاد پایین و میشه ۵

درمانگر: حالا تصور کنید کفه دیگری وجود داره که پشت کفه اضطراب پنهان شده بود ولی الآن که ترازو رو چرخاندیم متوجه وجودش شدیم. اسم این کفه ((تمایله)). این کفه نشان‌دهنده میزان تمایلیه که شما برای تجربه کردن جنبه‌های مختلف اضطرابتان دارید. کفه تمایل کفه خیلی مهمیه، چون عملاً چیزی است که شما تحت کنترلش هستید. این حقیقت که تا حالا تمام سعی خود را برای کنترل اضطرابتان کردید، به ما می گه که تمایل شما به تجربه کردن اضطراب احتمالاً پایینه. به نظرم ممکنه تا حالا این ترکیب خاص رو تجربه کرده باشید؛ منظورم اضطراب بالا و تمایل پایینه. اما مثل قضیه دروغ‌سنج، اگر تجربه نکردن اضطراب واقعاً مهمه، پس خود اضطراب می تونه به چیزی بیشتر از یک مسئله در زندگی‌تان تبدیل به شه.

درمان‌جو: خیلی مطمئن نیستم که منظورتان را درست فهمیده باشم. شما می گید آگه فقط یاد بگیرم باهاش مدارا کنم، دیگه خیلی مضطرب نخواهم شد؟

درمانگر: می تونید تله‌ای را که توی حرفتان کمین کرده ببینید؟ اگر فقط بخواید اضطراب را به این منظور که ازش خلاص بشید تجربه کنید، دوباره می شه روز از نو روزی از نو- یعنی دوباره به مایل نبودن برمی‌گردید.

درمان‌جو: پس آگه مایل باشم با این اضطرابم زندگی کنم، چه اتفاقی می افته؟

درمانگر: جواب دادن به این سؤال‌ها آن‌هم توی این مرحله سخته. وقتی بخواهیم کفه تمایلمان را سنگین‌تر کنیم، کفه اضطراب خودبه‌خود می‌آید بالا. پس، گاهی اوقات اضطراب بالاست، و گاهی اوقات پایین. در طی این جلسات خیلی دوست دارم به چیزی توجه کنیم که خیلی مهم‌تر از آینه که آیا سطح اضطراب شما بالاست یا پایین. دوست دارم درباره بخش‌هایی از زندگی‌تان اطلاعاتی کسب کنم که اضطرابتان وارد مسیر موردعلاقه‌تان شده.

دو نکته ارزش توجه کردن دارد. نخست به بخش پایانی این مثال توجه کنید که درمانگر چگونه تأکید خود را به کیفیت زندگی درمان‌جو معطوف می‌کند. این تأکید، ماهیت اساسی تمایل را برجسته می‌سازد. تمایل را باید کنار گذاشتن نزاع درونی در نظر گرفت. دوم به آن بخشی از مثال توجه کنید که درمان‌جو نخست بر این گمان می‌شود که درمانگر می‌گوید با اضطرابی که تجربه می‌کند، فقط مدارا کند.

اکت درصدد است تا پذیرش فعال را در درمان‌جو ارتقا دهد. پذیرش فعال با مدارا و تسلیم منفعلانه فرق می‌کند.

تمثیل مسابقه طناب‌کشی با هیولا

درمانگر اکت ممکن است با درمان‌جو عملاً مسابقه طناب‌کشی بگذارد. درمانگر در این مسابقه نقش هیولا را ایفا می‌کند. چنین فعالیت‌هایی می‌تواند کمی طنز را چاشنی فرایند درمان کند و به‌طور تجربه‌ای نشان دهد که درمان‌جو برای کنترل افکار و احساسات ناخوشایندش متحمل چه هزینه‌ها و تلاش‌های طاقت‌فرسایی است.

درمان‌جو در صورتی یک سر طناب را گرفته که سر دیگر آن را هیولایی بزرگ و مهیب گرفته است. این هیولا نمود هر چیزی است که درمان‌جو با آن سروکله می‌زند (برای مثال اضطراب، افسردگی، درد، انگیزه مصرف مواد، افکار آشفته ساز، احساسات مربوط به آسیمگی، و جز اینها). بین هیولا و درمان‌جو جهنم قرار دارد؛ چنین به نظر می‌رسد که انگار هیولا سعی دارد درمان‌جو را به درک واصل کند، و به عکس. هدف اکت این نیست که به درمان‌جو در به درک واصل کردن هیولا یاری رساند، بلکه هدف آن ترغیب وی به رها کردن طناب است.

هنگامی‌که مسابقه طناب‌کشی عملاً اجرا می‌شود، درمانگر می‌تواند دشواری شرکت همه‌جانبه در فعالیت‌های مربوط به ارزشمند زیستن (برای مثال همسر یا والد حمایت گر بودن) را زمانی که درمان‌جو با دو دست طناب را محکم گرفته و شش دانگ حواسش متوجه نزاع با هیولاست، نشان دهد.

تمثیل آشفتگی تمیز در مقابل آشفتگی کثیف

آشفتگی تمیز به افکار، احساسات، و حس‌های بدنی مسئله‌ساز در زمانی اشاره دارد که برای نخستین بار ظاهر می‌شوند. آشفتگی تمیز در صورتی به آشفتگی کثیف و زیان‌بار تبدیل می‌شود که فرد با آشفتگی اولیه وارد نبرد شود یا درصدد اجتناب از آن برآید. درمان‌جو در چنین اوضاع و احوالی ممکن است نسبت به اضطراب، اضطراب ثانویه، نسبت به افسردگی، افسردگی ثانویه، نسبت به اندیشناکی، اندیشناکی ثانویه، احساس گناه و جز اینها را در خود برانگیزاند.

پیامی که اکت با این تمثیل می‌خواهد به درمان‌جو منتقل کند آن است که حتی ناخوشایندترین افکار و احساسات لزوماً به‌مثابه سمی برای سلامتی نیستند؛ بلکه از نظرگاه اکت، آشفتگی اولیه (تمیز) به‌علاوه تمایل نشان ندادن به تجربه آن و گلاویز شدن با آن است که به رنج می‌انجامد.

تمثیل همسایه مزاحم

تمثیل سودمند اکت در این خصوص، دعوت از همسایه‌ها برای سور خانه نو است. در این تمثیل، درمان‌جو همه همسایه‌های خود را به سور خانه نو دعوت کرده، در نتیجه، همسایه مزاحم نیز در آن جشن حضور خواهد یافت. درمان‌جو، در این موقعیت، سه گزینه پیش رو دارد: می‌تواند جلوی در خانه‌اش نگهبانی دهد تا مطمئن شود همسایه مزاحم وارد خانه نمی‌شود (بنابراین مهمانی را که خود بر پا کرده است، از دست می‌دهد)؛ می‌تواند در خانه‌اش را باز کند و سپس همسایه مزاحم را بپاید تا ببیند به کدام یک از قسمت‌های خانه سرک می‌کشد (بنابراین، هنوز نقش صاحب‌مجلس را ایفا نمی‌کند)؛ یا می‌تواند فرایند تمایل را تمرین کند. تمرین اخیر به این صورت است که به همسایه مزاحم خوش‌آمد بگوید و خود نیز در مهمانی حضور یابد.

تمایل مهارتی بنیادین است که در سرتاسر اکت به اجرا درمی‌آید.

ارتقای پذیرش فعال

تمثیل ریگ‌های روان

تمثیل ریگ‌های روان برای معرفی راهبرد پذیرش سودمند است، نشان می‌دهد که تقلا کردن در ریگ‌های روان، نتیجه عکس می‌دهد (یعنی فرد در ریگ‌ها بیشتر فرو می‌رود). جان سالم به در بردن از ریگ‌های روان مستلزم آن است که نخست از نزاع با آنها صرف‌نظر کنیم، سپس تماس بیشتری با سطح آن برقرار نماییم تا بتوانیم شناور بمانیم. مراد پذیرش رویدادهای ناخوشایند است.

مداخلات مبتنی بر پذیرش، در اصل بر ارتقای تمایل درمان‌جو به تجربه هیجانات و حس‌های بدنی ناخوشایند متمرکز است. این در حالی است که هدف ناهم‌آمیزی، کاهش سروکله زدن مفرط با محتوای لفظی شناخت‌واره‌ها آن‌هم از نوع مزاحمش است.

تمرین پوشش سخت

از درمان‌جو بخواهید افکار خود را بر روی یک تخته شاسی بنویسد. حالا با دو دست این تخته شاسی را روبروی صورت خود نگه دارد به‌طوری‌که نتواند شما را ببیند. سپس سؤال‌هایی همسو با ارزش‌های درمان‌جو از او پرسیده می‌شود، مانند: حالا می تونی همین‌طور که دو دسته افکارت رو جلوی چشمات گرفتی، عزیزانت رو بغل کنی؟ حالا می تونی ورزش کنی؟ و …

در مرحله بعد از درمان‌جو بخواهید دستان خود را جلوتر بیاورد اما همچنان جلوی دید او را گرفته باشد، درمانگر باید سعی کند تخته شاسی را در همان‌جا نگه دارد و درمان‌جو سعی کند آن را دور کند. و بعد این نکته را یادآور می‌شوید: هرچه شما تلاش بیشتری برای فکر نکردن داشته باشید، افکار نیرو بیشتری برای ماندن وارد می‌کنند.

در مرحله آخر تمرین، درمان‌جو گیره تخته شاسی را به لباسش آویزان می‌کند، و مجدد سؤالات قبلی همسو با ارزش پرسیده می‌شود. مراد از این تمرین این است که می‌توان با پذیرش افکار دردسرساز، رفتاری همسو با ارزش‌ها داشت.

تمرین عینیت بخشیدن

در طی این تمرین، از درمان‌جو خواسته می‌شود هیجان یا حس بدنی مسئله‌ساز را به‌صورت شیء ادراک کند که انگار موقتاً در بیرون از بدن وی واقع‌شده است. برای آماده شدن جهت تمرین مزبور، از درمان‌جو خواسته می‌شود چشمان خود را ببندد، توجه خود را به حس‌های بدنی معطوف کند، سپس آن را بر موقعیت یا رویداد اخیر یا جریانی که با هیجان ناخوشایندش مرتبط است، متمرکز نماید.

درمان‌جوی این مثال نسبت به خواهرش که با او قطع رابطه کرده، خشم فزاینده‌ای را احساس می‌کند:

درمانگر: وقتی به این وضعیتی که با خواهرتان دارید فکر می‌کنید، به این توجه کردید که خشمگین می‌شوید؟

درمان‌جو: همین‌که به پریسا (خواهر درمان‌جو) فکر می‌کنم، عصبانی می‌شوم.

درمانگر از درمان‌جو می‌خواهد به‌جایی از بدن خود که هیجان خشم را در آن جا احساس می‌کند، توجه نماید، و اگر تمایل دارد، برای لحظاتی با این هیجان بماند. سپس، تمرین عینیت بخشیدن را بر طبق دستورالعمل آن ادامه دهد.

درمانگر: خوبه، حالا اگر مایلید، می خوام که این احساس را زیر ذره‌بین بگیرید. برای انجام دادن این کار، تصور کنید برای چند لحظه احساس خشم را از خودتان جدا کردید. تصور کنید که این احساس یک جایی روی زمین یا جلوی پای شما قرار داره.

درمان‌جو: باشه.

درمانگر: اگر این خشم یک شیء می‌بود، شبیه چی بود؟

درمان‌جو: شبیه توپ قرمز خیلی داغی که خیلی سریع داره می چرخه.

درمانگر: از حرفهاتون این‌طور برمی‌آید که انگار واقعاً آن را از بدنتان خارج کردید. این توپ چقدر بزرگه؟

درمان‌جو: نمی‌دانم. انگار می خواد بزرگ‌تر بشه. اندازه‌اش تقریباً به اندازه توپ فوتباله.

درمانگر: خوبه. این توپ چه ویژگی‌هایی داره؟

درمان‌جو: در حال فش‌فش کردن و وزوز کردنه. یک توپ پر انرژیه. به نظر خیلی داغ میاد.

درمانگر: این وضعیت چه حسی بهتان می‌ده؟

درمان‌جو: نمی‌دانم. حس خوبی نیست. نمی خوام بیشتر از این تجربه‌اش کنم، چون نمی ذاره خواهرم رو ببخشم. اینکه یک جایی بیرون از بدنم باشه، خیلی بد به نظر نمیاد.

درمانگر: خیلی خوب. حالا دوباره خشمتان را زیر ذره‌بین بگیرید. همان طوریه یا یک تغییراتی کرده؟

می‌توان از درمان‌جویان خواست گستره‌ای از ویژگی‌های شیئی را که در بیرون از بدن خود ادراک می‌کنند، توصیف نمایند. این ویژگی‌ها عبارت است از اندازه، شکل، وزن، رنگ، جنس، قدرت و سرعت.

از درمان‌جویان خواسته می‌شود به هرگونه واکنش یا پاسخ شدیدی که به هیجان مذکور می‌دهند (برای مثال، ترس، تنفر، مقاومت و …)، توجه کنند. هنگامی‌که واکنش داده شده موردتوجه قرار گرفت، از آنان خواسته می‌شود این واکنش را در خارج از بدن خود، نزدیک آن هیجان اصلی که به‌صورت شیئی ادراک کرده‌اند، قرار دهند و ویژگی‌های آن را به همان شیوه‌ای که برای هیجان اولیه توصیف کرده‌اند، توصیف کنند. این واکنش ثانویه، نمودار دیدگاه فرد درباره هیجان اولیه است.

درمانگر در پایان تمرین عینیت بخشیدن از درمان‌جو می‌خواهد به هیجان یا هیجان‌هایی که به‌صورت شیء در بیرون از بدن خود قرار داده، خوش‌آمد بگوید و به درون بدن هدایت کند.

این حرکت پایانی، درمان‌جو را ترغیب می‌کند که در برخورد با تجارب درونی ناخوشایند، موضع پذیرش را اتخاذ کند. هدف از این تمرین آن است که درمان‌جو با هیجاناتی که پیش‌تر، از آنها اجتناب می‌کرده، تماسی غیر تدافعی برقرار کند.

البته این در حالی است که درمانگر در همان زمان به درمان‌جو آموزش می‌دهد بین تجربه هیجان مسئله‌ساز و خود آن هیجان، فاصله روان‌شناختی مناسبی ایجاد کند. این سنخ از مداخله- همانند ارتقای پذیرش و تمایل – کمک می‌کند که فرد خویشتن خویش را بافتار فرض کند.

با هیجان مسئله‌ساز خود فقط و فقط بمانید

هیجان مسئله‌سازی که طی جلسه درمان نمایان می‌شود، فرصت مغتنمی را برای تدوین و تمرین مهارت‌های پذیرش فراهم می‌آورد. درمانگران اکت، در چنین لحظاتی، درصدد اجرای دو اقدام برمی‌آیند: (۱) آرام کردن شرایط، و (۲) کمک به درمان‌جو برای ((ماندن)) با هیجانات دردناکی که در آن لحظات احساس می‌کند.

درمان‌جوی مثال زیر نشانه‌های اجتناب از احساسات آزارنده‌اش را مربوط به قطع رابطه دیرینه‌اش نشان می‌دهد:

درمانگر: حس می‌کنم در رابطه‌تان مشکلاتی دارید. چون وقتی در مورد آن صحبت می‌کنید، به نظرم می آد ناراحت می‌شوید. حاضرید برای چند لحظه چشمتان را ببندید؟ همین‌طور که روی صندلی نشستید برای لحظاتی به حس‌هایی که توی بدنتان تجربه می‌کنید، توجه کنید؛ ببینید توی دستاتون چه حس‌هایی را تجربه می‌کنید؛ به حس‌هایی که ناشی از فشار دادن پاهاتون به زمینه توجه کنید؛ در این لحظه فقط به حس قوی‌ای که توی کل بدنتان احساس می‌کنید، توجه کنید. حالا، ببینید می تونید به این توجه کنید که وقتی درباره بهنود صحبت می‌کنیم، چه هیجان‌ها و حس‌های بدنی را تجربه می‌کنید. چه حس یا هیجانی توجهتان را جلب کرده؟

درمان‌جو: (در حال گریه کردن است) بابت بد رفتاری‌ای که باهام کرده، خیلی احساس خفت و خواری می‌کنم.

درمانگر: خیلی خوب. برای چند لحظه با این حسی که دارید، بمانید. می تونید برای لحظاتی این اجازه را به خودتان بدید که به این احساس خفت و خواری توجه کنید؟ آن را در کجای بدنتان حس می‌کنید؟

درمان‌جو: بله سوزش نسبتاً شدیدی را زیر قفسه سینه‌ام حس می‌کنم. خیلی اذیتم می کنه. مثل یک درد شدید می مونه.

درمانگر: خیلی خوب. یکم دیگه باهاش بمانید و بهش توجه کنید. نیازی نیست که باهاش کاری بکنید. برای اینکه بتونید به این احساس واقعاً توجه کنید، می تونید برای چند لحظه تجربه‌اش کنید؟ ببینید بدون اینکه با این احساس گلاویز باشید، میتونید فقط باهاش بمانید …

در همین فرایند، می‌توان از درمان‌جویان خواست به رویدادهای درونی دیگری که در هر لحظه تجربه می‌کنند (از قبیل افکار، خاطرات، ارزیابی‌ها، بر انگیزاننده‌های رفتاری، یا تغییرات ایجادشده در حس بدنی)، توجه کنند. درنگ‌های تجربه‌ای هم می‌توانند بسیار مختصر باشد (برای مثال، چند لحظه)، و هم می‌تواند تمرینات ذهن آگاهی آن هم از نوع درازمدتش باشد، تمریناتی که برای افزایش آگاهی از لحظه حال طراحی شده است. هدف از درنگ‌های تجربه‌ای، فراهم کردن فرصت‌هایی است تا درمان‌جویان بتوانند بدون تلاش برای تغییر شکل یا فراوانی رویدادهای درونی مسئله‌ساز، برقراری تماس همه‌جانبه با آنها را تمرین کنند.

تمرین رویارویی با آدم‌آهنی غول‌پیکر

مداخله بنیادین دیگری که مبتنی بر پذیرش/تمایل است. درمانگر اکت در این تمرین به درمان‌جو کمک می‌کند تا تماس درازمدتی را با افکار، حس‌های بدنی، هیجانات، و خاطرات ناخوشایند خود برقرار کند.

هدف تمرین بالا ازاین‌قرار است: تکه‌تکه کردن مسئله روان‌شناختی (از قبیل اضطراب) برای افزایش تمایل به تجربه هر یک از عناصر آن (یعنی، افکار، هیجانات و حس‌های بدنی مختلفی که به اضطراب مربوط می‌شود).

درمانگر: روبرو شدن با اضطراب تا حدودی شبیه روبه‌رو شدن با آدم‌آهنی غول پیکره. یک آدم‌آهنی با ۹ متر قد، وقتی‌که جلوتان وایستاده، و شما جز ماندن در آن جا و جنگیدن باهاش، آن‌هم برای اینکه نتونه به شما صدمه بزنه، چاره دیگه ای ندارید، خیلی وحشتناک به نظر می رسه. بااین‌حال، وقتی این آدم‌آهنی را تیکه‌تیکه می‌کنید- یعنی سرش، بدنش، و بقیه اجزاش را از هم جدا می‌کنید- کمتر وحشتناک به نظر می آد.

درمانگر سپس از درمان‌جو می‌خواهد برای فراخوانی حس‌های بدنی، هیجانات، برانگیزاننده های رفتاری، و افکار ناخوشایند، به تفکر درباره موقعیت یا رویداد مسئله‌سازی بپردازد.

درمانگر با اتخاذ موضع اصیل و غیر قضاوتی نسبت به تمام رویدادهای درونی که درمان‌جو توصیف می‌کند، راهبرد پذیرش را در سرتاسر این تمرین سرمشق قرار می‌دهد. اتخاذ موضع اخیر این پیام را به درمان‌جو منتقل می‌کند که نیازی به گریز، کاهش، یا تغییر تجارب برخواسته از تمرین نیست.

تمرین رویارویی با آدم‌آهنی غول‌پیکر به دلیل اثر وسیع و درازمدتش، بذر شماری از فرایندهای درهم‌تنیده اکت را می‌پاشد. درمان‌جو تا زمانی که آمادگی لازم را کسب نکند تا بتواند شالوده محکمی برای مهارت‌های نا هم‌آمیزی، پذیرش، و ذهن آگاهی بسازد، این تمرین ممکن است معرفی نشود.

نا هم‌آمیزی شناختی: تغییر دادن قواعد زبانی

اکت بین قبول کردن و داشتن افکار، تمایز قائل می‌شود. ((قبول کردن)) به هم‌آمیزی اشاره دارد. برای مثال، درمان‌جو ممکن است این فکر را قبول کند: ((من آدم خسته‌کننده‌ای هستم)). سپس، در دنیای واقعی به‌گونه‌ای دست به فعالیت بزن که انگار فکر اخیر حقیقت داشته است (برای مثال، از برقراری ارتباط اجتماعی اجتناب کند). از سوی دیگر، ((داشتن فکر)) به نا هم‌آمیزی اشاره دارد. مراد از ناهم آمیزی، جدا کردن معنای لفظی فکر از واقعیت و تجربه کردن فکر به مثابه فرایند رفتاری جاری است (برای مثال، در حال حاضر فکری توی سرم دارم که میگه ((من آدم خسته‌کننده‌ای هستم))).

تمرین شیر، شیر، شیر

مثالی که در ادامه می‌آید، گفت‌وگوی درمانگر با درمان‌جویی است که با حس بی‌عرضه بودن، در برقراری روابط شخصی و حرفه‌ای، دست‌وپنجه نرم می‌کند:

درمانگر: مایلید تمرین مختصر دیگری را امتحان کنید؟

درمان‌جو: اره.

درمانگر: خیلی سریع یکی از واژه‌های روزمره را به شما میگم و ازتان می خوام هر معنی ایی را که درباره آن فوراً به ذهنتان می رسه، به من بگید. خب، این واژه ((شیر))، برای این واژه چه معنی یا تداعی‌هایی به ذهنتان می رسه؟

درمان‌جو: خوب چیزیه که من توی قهوه می‌ریزم، سفید رنگه و سرشیر داره، از گاو دوشیده می شه.

درمانگر: انگار واقعاً شیر را صرفاً با گفتن واژه‌اش فکر کردن بهش آوردیم اینجا. حالا بخش عجیب‌وغریب تمرین. با هم دیگه واژه شیر را چند بار با صدای بلند تکرار می‌کنیم. این کار را حدود یک دقیقه انجام میدیم تا ببینیم چه اتفاقی می افته.

درمان‌جو: (در حال خندیدن است). با صدای بلند؟ باشه.

درمانگر: خیلی خوب. در حین تمرین تمرکزتان را بگذارید روی گفتن این واژه و به صدای خودتان گوش کنید. (درمانگر درمان‌جو را به تندتر گفتن ترغیب می‌کند).

درمانگر: چه چیزی توجهتان را جلب کرد؟

درمان‌جو: مثل شی شی شی بود.

درمانگر: این واژه چه معانی براتون داشت- بازم ماده‌ای سفیدرنگ و سرشیر دار بود؟ به چی فکر می‌کردید؟

درمانجو: فقط به صدای خودم که سعی می‌کردن واژه شیر را به گم، گوش می‌کردم.

درمانگر: آگه با واژه‌ها بازی کنید، معنی‌شان بگی نگی عوض میشه. حالا اگر تمایل داشته باشید، می خوام روی این موضوع یک کم بیشتر کار کنم. چیزی که از شما می خوام اینه که همین کار را با آن جمله‌ای انجام بدید که ذهنتان تولید می کنه. مثل ((بی‌عرضه)) بودن. بی‌عرضه را چندبار تکرار می‌کنیم.

تمرین فوق بافتاری را می‌آفریند که در آن کارکرد مشتق شده از واژه (یعنی معنی لفظی واژه) ناپدید می‌شود. هدف از تمرین مذکور این است که واژه موقتاً جدی گرفته نشود، تا درمان‌جو بتواند آن را به‌گونه‌ای که حقیقتاً هست، تجربه کند. در مثالی که زده شد، هدف این نیست که فراوانی افکار مربوط به بی عرضه بودن کاهش یابد؛ بلکه هدف، کاهش تداخل این افکار با رفتار همسو با ارزش‌هاست.

سایر راهبردهای مبتنی بر نا هم‌آمیزی: ۱) ترغیب درمان‌جویان به تکرار بسیار آهسته، سپس بسیار سریع افکار خود آیند. ۲) بیان افکار منفی در قالب صدایی مضحک (برای مثال، صدای پسر شجاع، گربه نره، شیپورچی و …) و ۳) در قالب آواز بیان کردن افکار با لحنی که اشعار مخصوص به کودکان با آن سروده می‌شود.

تیشه به ریشه دلیل یابی زدن

دلم می خواد برگردم سر کار، (اما) هنوز خیلی افسرده‌ام.

به مراسم عروسی نرفتم، (چون) نگران این بودم که آنجا کسی با من صحبت نکنه.

همسرم را دوست دارم، (اما) او من را خیلی عصبانی میکنه.

واقعاً نمی‌خواستم لب به مشروب بزنم، (اما) حالم خیلی بد بود.

به‌کارگیری واژه (اما) و (چون) در بیانات بالا، از بروز رفتار ارزشمند (از قبیل همسری عاشق بودن) در حین حضور افکار و احساسات مسئله‌ساز (از قبیل خشم و ناکامی) جلوگیری می‌کند. این تله‌های کلامی بیان می‌دارند که محتوای روان‌شناختی مسئله‌ساز باید پیش از اینکه رفتار شادی‌بخش امکان عرض‌اندام پیدا کند، اصلاح شود.

اکت اغلب از درمان‌جویان می‌خواهد هنگام استفاده از گزاره‌های خود – ارجاعی، واژه (و) را جایگزین واژه (اما) یا (چون) کند.

این اصلاح زبانی، چند کارکرد مفید دارد: ۱) استفاده از واژه (و)، بازتاب به مراتب بهتری از تجربه واقعی فراهم می‌کند. ۲) واژه‌های (اما) و (چون) به‌احتمال بیشتری درمان‌جو را گرفتار نزاع محتوم به شکست با افکار و احساسات می‌کند. ۳) واژه (و) درب ذهن را به روی گزینه‌های بسیاری می‌گشاید.

دلم می خواد برگردم سر کار، (و) هنوز خیلی افسرده‌ام.

به مراسم عروسی نرفتم، (و) نگران این بودم که آنجا کسی با من صحبت نکنه.

همسرم را دوست دارم، (و) او من را خیلی عصبانی میکنه.

واقعاً نمی‌خواستم لب به مشروب بزنم، (و) حالم خیلی بد بود.

نا هم‌آمیزی شناختی: عینیت بخشیدن به محتوی روان‌شناختی

در این تمرینات با ذهن و فراورده‌هایش تقریباً به‌مثابه هویتی مجزا برخورد می‌شود. برای مثال، درمانگران چنین سؤالاتی می‌پرسند: ((ذهن شما درباره این قضیه چی داره که بگه؟)) یا ((مسئول این قضیه کیه – شما یا ذهنتان؟)) همچنین درمان‌جویان خود را به کرات ترغیب می‌کنند تا از ذهن خود به دلیل ارزیابی افکارشان – البته به طعنه – تشکر و قدردانی کنند. حتی ممکن است از درمان‌جویان خواسته به ذهن خود لقب مضحکی از قبیل ((وراج)) یا ((غرغرو)) بدهند.

در این مداخلات از درمان‌جویان خواسته می‌شود با افکار و تجارب درونی خود به‌گونه‌ای ارتباط برقرار کنند که انگار اشیا موجود در دنیای بیرونی‌اند. مداخلات مزبور درمان‌جویان را ترغیب می‌کند تا به محتوای روان‌شناختی مسئله‌ساز از دریچه دیگری بنگرند. دریچه‌ای که خیلی اهل قضاوت نیست.

تمرین افکار نگاشته شده روی کارت‌ها

از درمان‌جویان خواسته می‌شود افکار دردسرساز خود را روی کارت‌های کوچکی بنویسند. درمانگر برای نشان دادن تقلایی که درمان‌جو جهت اجتناب از این افکار انجام می‌دهد (یعنی، اجتناب تجربه‌ای)، به‌سرعت برق و باد کارت‌های مذکور را به سمت زانوی درمان‌جو پرتاب می‌کند و در ابتدا از وی می‌خواهد برای جلوگیری از برخورد کارت‌ها با زانویش، آنها را از خود دور نماید.

در ادامه تمرین، از وی می‌خواهد بدون اینکه دست به اجتناب از کارت‌ها بزند، به داشتن آنها تمایل نشان دهد. همچنین، از وی می‌خواهد به تفاوتی که از لحاظ میزان انرژی مصرفی بین این دو راهبرد وجود دارد، توجه کند.

ممکن است از درمان‌جوی اکت خواسته شود درحالی‌که کارت‌های افکار را داخل پاکتی همراه خود حمل می‌کند، به‌عنوان تکلیف خانگی، به یکی از فعالیت‌های روزمره بپردازد. اجرای این تمرین به وی کمک می‌کند تا درحالی‌که عمل همسو با ارزش‌ها را انجام می‌دهد، به تجربه افکار مزاحم، صرفاً به‌عنوان افکار، تمایل پیدا کند.

تمرین ذهن خود را عابر وراج فرض کنید

این تمرین، آموزش موارد زیر را تسهیل می‌نماید:

۱) افکار کنترلی بر ما ندارند.

۲) هر جا که می‌روید، ذهن خود را نیز به همان‌جا می‌برید.

درمانگر برای اجرای این تمرین، نقش ذهن درمان‌جو را بازی می‌کند. درمان‌جو موظف است به مدت پنج دقیقه در محوطه اتاق درمان قدم بزند، درمانگر نیز در فاصله‌ای بسیار نزدیک، درمان‌جو را تعقیب می‌کند و مدام حرف می‌زند (همان کاری که ذهن درمان‌جو انجام می‌دهد).

افعالی که از درمانگر در قالب این نقش، سر می‌زند عبارت‌اند از توصیف کردن، شک کردن، ارزیابی کردن، تحلیل کردن، مسئله گشایی، ترغیب کردن، پیش‌بینی کردن، اندیشناکی، انتقاد کردن، اخطار دادن و جز اینها.

درمان‌جو نباید با فراورده‌های ذهن خود درگیر شود یا با آنها جروبحث کند؛ بلکه صرفاً باید در لحظه حال بماند و درحالی‌که به‌طور غیر قضاوتی به گزاره‌های حاصل از ذهن خویش توجه می‌کند، هر جا که دوست دارد، برود.

بعد از پنج دقیقه، درمانگر و درمان‌جو نقش‌های خود را عوض می‌کنند تا درمان‌جو ذهن بودن را تجربه کند. سرانجام از درمان‌جو خواسته می‌شود با هشیاری تمام مجدداً، پنج دقیقه در اتاق درمان راه برود و درمان‌جو در این حین توجه غیر قضاوتی خود را معطوف فرآورده‌های ذهنش کند.

تمثیل مسافران اتوبوس

در این تمثیل، درمان‌جو راننده اتوبوس است؛ اتوبوسی که تا خرخره از مسافر پر شده است (بعضی از این مسافران ترسناک و گستاخ هستند). مسافران نمودار افکار، هیجانات، خاطرات، حس‌های بدنی و برانگیزاننده های رفتاری درمان‌جو هستند.

در حین اجرای این تمثیل، درمان‌جویان ترغیب می‌شوند مسیری را که با اتوبوس طی می‌کنند، متجلی ارزش‌های برگزیده خود، و مسافران ((اخلالگر)) را به‌مثابه محتوای روان‌شناختی مسئله‌ساز در نظر بگیرند، محتوایی که در طی مسیر باید به‌ناچار با آن مقابله کنند.

برخی از مسافران با توسل به‌زور سعی می‌کنند یا راننده را به متوقف کردن اتوبوس وا دارند، یا وی را به حرکت در مسیرهای دیگر مجبور کنند. آرام کردن یا بیرون کردن مسافران سرکش، افعالی نا مؤثر و انرژی بر تلقی می‌شود. استدلال این تمثیل آن است که راننده نمی‌تواند با یک دست دو هندوانه بر دارد؛ یعنی نمی‌تواند درآن‌واحد هم در مسیر ارزش‌هایش حرکت کند و هم با مسافران سرکش به جروبحث و زدوخورد بپردازد.

آموزش راهبردهای ذهن آگاهی

آموزش ذهن آگاهی از کارهای روزمره

دستورالعمل آن بدین شرح است که به درمان‌جو تنقلات داده می‌شود (کشمش، پاستیل، شکلات و …) و از او خواسته می‌شود قبل از خوردن، توجه متمرکز و کنجکاوانه‌ای را بر تمام ویژگی‌هایش (یعنی، شکل، اندازه، رنگ، جنس، بو، و احساس ناشی از آن) معطوف کند. نحوه خوردن نیز باید آهسته و همراه با آگاهی تمام‌عیار از حس‌های ناشی از جویدن، چشیدن، و بلعیدن باشد.

تمریناتی ازاین‌دست را می‌توان به‌راحتی در قالب تکالیف خانگی نیز به اجرا درآورد. برای مثال مسواک زدن با آگاهی طی هفته آینده.

تمرینات رسمی‌تر مراقبه

می‌توان از درمان‌جو خواست درحالی‌که در اتاق درمان روی صندلی نشسته، حس‌های بدنی خود را وارسی کند. به همین دلیل، ترغیب می‌شود همان‌طور که نشسته، حالتی فکورانه به خود بگیرد؛ یعنی شانه‌های خود را شل کند، چشمانش را ببندد، و دستانش را روی دستگیره صندلی یا لبه آن قرار دهد.

سپس از وی خواسته می‌شود به گزگز، دما، و حسی که در هر قسمت از بدن خود تجربه می‌کند، به ترتیب توجه کند. برای مثال، از وی خواسته می‌شود ابتدا به انگشتان، سپس به دست‌ها، بازوها، سر، جلو و عقب شدن شکم به‌واسطه هر دمی که برمی‌آید، حس‌های بدنی حاصل از نشستن روی صندلی، پاها، کف و انگشتان پا، و کل بدن توجه کند.

ذهن آگاهی از فکر و هیجان

در این مرحله، از درمان‌جویان خواسته می‌شود به جریان افکار این‌گونه توجه کنند: انگار هر فکر یا تصویر ذهنی به برگ‌هایی که روی سطح آب شناور است، چسبیده است. درمانگر، درمان‌جو را هدایت می‌کند تا به لحظاتی که توجه اش در حصار محتوای فکر قرارگرفته، توجه کند. سپس به موضع مشاهده گری غیر قضاوتی برگردد، و فقط به فرایند تفکر، همان‌طور که لحظه‌به‌لحظه آشکار می‌شود، توجه نماید.

می‌توان محتوای فکر را به پرده سینما فرافکند و خود را یگانه بیننده حاضر در سالن سینما تصور نمود.

ذهن آگاهی از محیط اطراف

از درمان‌جو بخواهید، چشم‌های خود را ببندد، نفس عمیق کشیده و دو دقیقه به تمام صداهای اطراف تمرکز کند، نیازی به بازگو کردن آنچه می‌شنود نیست. مجدداً نفس عمیق بکشد، و حالا دو دقیقه به تمام بوهایی که در اطراف حس می‌کند، تمرکز کند. مجدد نفس عمیق کشیده، چشمان خود را باز کند و دو دقیقه به تمام چیزهایی که در اطراف می‌بیند تمرکز کند.

بافتار انگاشتن خویشتن

این مداخلات پیام‌های زیر را ابلاغ می‌کنند:

۱) خویشتی وجود دارد که از افکار، تصاویر ذهنی، هیجانات، خاطرات، نقش‌ها، و حس‌های بدنی متمایز است. می‌توانیم آن را خویشتن مشاهده‌گر بنامیم.

۲) افکار، احساسات، خاطرات، و حس‌های بدنی، دائما در حال تغییرند، درحالی‌که بخش مشاهده‌گر شما همواره ثابت است.

۳) هنگامی‌که از این دریچه به افکار، احساسات، و حس‌های بدنی ناخوشایند نگاه می‌کنید، خیلی تهدیدآمیز به نظر نمی‌رسند.

تمثیل صفحه شطرنج

مهره‌های شطرنج نمودار افکار، احساسات، و حس‌های بدنی درمان‌جوست. گروهی از مهره‌ها نمودار محتوای روان‌شناختی منفی و گروهی دیگر نمودار محتوای روان‌شناختی مثبت‌تر است. وقتی خیلی تلاش می‌کنیم تا مهره‌های مثبت بیشتری و مهره‌های منفی کمتری داشته باشیم، ممکنه خودمان را توی دردسر بیندازیم. متأسفانه ممکنه هیچ موقع برنده این نبرد نباشیم.

درمانگر از درمان‌جو می‌پرسد ((اگر همه این مهره‌ها افکار و احساسات شما باشه، پس نقش شما توی نمایش‌نامه صفحه شطرنج چیه؟)). برابر دانستن خویشتن با مهره (بازیکن)، یعنی محتوا انگاشتن خویشتن به این معنی است که زندگی درمان‌جو به جنگی بی‌پایان، خسته‌کننده و بیهوده محدودشده است.

درمانگر اکت درمان‌جو را ترغیب می‌کند که صفحه شطرنج را خویشتن فرض کند. به همین دلیل از وی می‌خواهد به نحوه‌ای که صفحه شطرنج می‌تواند به‌سادگی تمام مهره‌ها را، بدون سروکله زدن یا نزاع با آنها، نظاره کند، باشد.

تمثیل‌های دیگر بافتار انگاشتن خویشتن

افکار و احساسات و حس‌های بدنی درمان‌جو به‌عنوان قطعاتی از اسباب و اثاثیه منزل و خود منزل خویشتن معرفی می‌شود.

به همین ترتیب، محتوای روان‌شناختی را می‌توان ابرها و شرایط جوی تغییرپذیر، و خویشتن مشاهده‌گر را آسمان در نظر گرفت.

افکار و احساسات و حس‌های بدنی را می‌توان برنامه تلویزیونی، و خویشتن مشاهده‌گر را چشم‌انداز یکی از بینندگان آن برنامه در نظر گرفت.

تمرین مشاهده‌گر

درمانگر اکت درحالی‌که مشغول راهنمایی درمان‌جو برای تمرین ذهن آگاهی از تنفس است، ممکن است دستورالعمل‌های زیر را که به بافتار انگاشتن خویشتن اختصاص دارد، مطرح کند.

((همان‌طور که به تنفستان توجه می‌کنید، آگاه باشید که شما مشغول توجه کردن هستید)).

((آگاه باشید که در اینجا دو چیز وجود دارد: تنفستان و خودتان؛ یعنی انسانی هوشیار که دارد به تنفسش توجه می‌کند)).

((همان‌طور که به تنفستان توجه می‌کنید، به اینکه چه کسی مشغول توجه کردن است نیز توجه کنید)).

درمانگر می‌تواند تمرین را این‌گونه آغاز کند که از درمان‌جو بخواهد به فلان شیء نگاه کند و خویشتن خویش را مشاهده‌گر آن شیء فرض نماید.

روشن‌سازی ارزش‌ها

این مداخلات عبارت است از گفتگو درباره هدف‌ها و آرزوهای زندگی، تمرینات مربوط به نوشتن مطالب پر محتوا، تمرینات تجربه‌ای و مبتنی بر رویارویی، برنامه‌ریزی فعالیت، و استفاده از مقیاس‌های استاندارد‌شده‌ای که ارزش‌ها را می‌سنجد.

معمولاً گام‌های زیر برداشته می‌شود:

۱) روشن سازی ارزش‌ها.

۲) تعیین هدف مبتنی بر ارزش‌ها و برنامه‌ریزی فعالیت.

۳) خلق الگوهای بزرگ‌تر و پایدارتر عمل متعهدانه.

سنجش اولیه ارزش‌ها

چه انتظاری از درمان دارید؟ عصاره پاسخ‌هایی که درمان‌جویان اغلب به این سؤال می‌دهند آن است که خواستار تغییر شکل، فراوانی، یا شدن محتوای روان‌شناختی ناخوشایند خویش هستند. ((می‌خواهم اضطرابم کم به شه))، ((می‌خواهم اعتمادبه‌نفسم زیاد بشه))، ((فقط می خوام شاد بشم و بخندم)) و…

از این پاسخ‌ها می‌توان برای بررسی بیشتر ارزش‌های زیربنایی یا آرزوهای درمان‌جو استفاده کرد. برای مثال ((اگر اضطراب کمتری را احساس کنید، دوست دارید چه‌کاری را در زندگی‌تان بیشتر انجام بدید؟)) یا ((اگر احساس شادمانی بیشتری کنید، چه تغییراتی در نحوه زندگی / رفتارتان رخ می‌ده؟)).

سؤال هایی در خصوص آمال‌ها، آرزوها و رؤیاها

۱) بیشترین خواسته‌ای که از زندگی‌تان دارید، چیه؟

۲) چه جور کارهایی را خیلی دوست دارید انجام بدید؟

۳) دلتان می خواد چه جور آدمی باشید؟

۴) دوست دارید در روابط بین فردی‌تان چه عملکردی داشته باشید؟

۵) دوست دارید زندگی‌تان چطوری باشه؟

هدف این است که (۱) درب گفتگو را به روی ارزش‌ها بگشاییم، و (۲) به درمان‌جو بفهمانیم که هدف نهایی، کمک به وی برای اتخاذ زندگی معنادارتر و پرشورتر است.

تمرین مربوط به روشن‌سازی ارزش‌ها

از درمان‌جو بخواهید که تصور کنند زندگی‌شان به‌پایان رسیده است و روحشان در مراسم خاک‌سپاری حضور دارد. سپس از آنان خواسته می‌شود به توصیفی که مایل‌اند از زبان همسر، دوستان، اعضای خانواده، بستگان، اهالی محل، و همکاران بشنوند، بپردازند. به همین ترتیب می‌توان از درمان‌جویان خواست برای مشخص شدن این مسئله که دوست دارند در چه زمینه‌ای مشهور شوند، مطالبی را که مایل‌اند روی سنگ‌قبرشان حک شود، بنویسند.

این تمرینات به درمان‌جویان یاری می‌رساند تا با اختلافات دردناکی که بین الگوهای رفتاری کنونی یا گذشته و ارزش‌های برگزیده وجود دارد، آشنا شوند.

قطب نمای ارزش‌ها

این مقیاس از ارزش‌های درمان‌جو، درجه اهمیت ارزش مشخص‌شده و میزان همسو بودن رفتار جاری، با آنها عرضه می‌شود. از درمان‌جویان خواسته می‌شود ارزش‌های خود را در هر یک از حوزه‌های زندگی (ازدواج/روابط زناشویی/روابط صمیمانه؛ روابط خانوادگی؛ دوستان/روابط اجتماعی؛ شغل؛ تعلیم و تربیت؛ تفریح؛ معنویت؛ شهروندی؛ و سلامتی) بیان کنند.

در گام بعدی، درمان‌جویان درجه اهمیت هر یک از ارزش‌های خود را مشخص می‌کنند و میزان همسو بودن رفتارهای جاری یا اخیر خود با آنها را درجه‌بندی می‌نمایند.

تعیین هدف مبتنی بر ارزش‌ها و طراحی فعالیت

هدف این است که درمان‌جو هنگام استفاده از مهارت‌های مربوط به پذیرش و ذهن آگاهی، آن‌هم برای مقابله با رویدادهای درون مسئله‌ساز، بتواند فعالانه مسیرهای ارزشمند را دنبال کند. کمال مطلوب، تمرکز بر حوزه ارزشمندی است که بیشترین اختلاف بین درجه اهمیت ارزش و همسو بودن رفتار با آن را نشان می‌دهد.

تعین هدف

۱) هدف‌ها باید بر این اساس انتخاب شود که به چه میزان می‌توانند درمان‌جو را در مسیر ارزشمند به حرکت درآورند.

۲) هدف‌ها باید مشخص و اندازه‌پذیر باشد، یعنی زمان، مکان و نحوه حصولشان روشن باشد.

۳) هدف‌ها باید فعال باشد (نه اینکه تلاش‌های فرد برای اجتناب یا اجرای کمتر فعالیتی را شامل شود).

۴) هدف‌ها باید عملی و متناسب با سطح توانایی درمان‌جو باشد.

۵) دادن تعهدی علنی برای عملی کردن ارزش‌ها، هدف‌ها و فعالیت‌ها، مفید خواهد بود.

در اکت معمولاً از درمان‌جویان خواسته می‌شود که نسبت به پیگیری هدف‌های ارزشمند خود تعهد علنی بدهند. درمان‌جو می‌تواند این کار را درحالی‌که در مقابل درمانگر است، با صدای بلند انجام دهد.

هدف‌های درمان‌جو همچنین باید در برگه‌های مربوط به ارزش‌ها، هدف‌ها و فعالیت‌ها ثبت شود.

برنامه‌ریزی فعالیت

درمانگر باید به درمان‌جو کمک کند هدف‌های کلی و درازمدت را به آزمایه‌های کوتاه‌مدت تر و کنترل‌پذیرتر فروشکنند. محض نمونه، برای یکی از درمان‌جویان اکت ((زگهواره تا گور دانش بجوی)) ارزشمند بود.

درمانگر مثال بالا، به درمان‌جو یاری رساند تا ارزش و هدف موردنظر خود را به مجموعه‌ای از آزمایه‌های ساده و ملموس فروشکند. دانلود دفترچه راهنما دانشگاه، کسب اطلاع از تاریخ بعدی ثبت‌نام و شرایط ثبت‌نام، خرید کتاب درسی مربوط به رشته انتخابی.

خلق الگوهای بزرگ‌تر عمل متعهدانه

۱) آماده‌سازی درمان‌جویان برای مواجه احتمالی با موانع و تمیز دادن موانع بیرونی از موانع درونی.

۲) به‌کارگیری مداخلات مربوط به ذهن آگاهی، پذیرش و نا هم‌آمیزی.

۳) حفظ تمرکز درمان‌جویان بر فرایند گام نهادن در مسیرهای ارزشمند.

۴) انتقال این پیام به درمان‌جویان که کیفیت عمل متعهدانه در مقایسه با کمیت آن، اهمیت بیشتری دارد.

۵) کمک به درمان‌جویان برای دادن تعهد مجدد، هنگام عهدشکنی یا بروز لغزش.

از نظرگاه اکت، شایع‌ترین و قدرتمندترین موانع اجرای عمل متعهدانه، افکار خود آیند و واکنش‌های هیجانی (از قبیل تردید از خویشتن، ترس از شکست، احساس آسیب‌پذیری، اندیشناکی، اضطراب، خاطرات دردناک) است. در واقع، موانع روان‌شناختی ممکن است حتی هنگامی‌که درمان‌جویان با موانع بیرونی و محیطی مواجه می‌شوند، ظاهر شود.

منبع

پیمان دوستی

تند آموز درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد: ترجمه مصلح میرزایی و سامان نونهال

The post اکت چیست؟ appeared first on مجله تخصصی روانشناسی بهداشت روان.

اگر هر چیزی در حال تغییر است پس هر تلاشی برای نگه‌داشتن چیزها به شکل ثابت محکوم به شکست و ناامیدی است. هر چه بیشتر به چیزی بچسبید و بخواهید آن را نگه‌دارید ناامیدتر می‌شوید و موقع از دست دادنش هم افسرده‌تر خواهید شد.

این چشم باز یک غریبه نیست. از جنس آشنایی قدیمی است که همه‌چیز را می‌بیند و از هیچ‌چیز دلگیر نمی‌شود. این چشم همیشه باز با هیچ‌کس دشمن نیست. کنجکاو است و صمیمی و از همه مهم‌تر شجاع است و مقتدر و از دیدن هیچ‌چیز حتی ضعیف‌ترین نقطه‌ضعف‌های درون انسان روی‌گردان نیست. این چشم همیشه باز اسمش هم‌اسم خود ماست. در حقیقت خود واقعی ماست. او  مایندفولنِس یا ذهن‌آگاهی ماست.

قبل از اینکه مایندفولنِس یا ذهن‌آگاهی اتفاق بیافتد بیداری و هشیاری ما دستکاری‌شده و نیمه‌خواب است. واکنش‌های ما از قبل شرطی شده و برنامه‌ریزی‌شده است و ما به قول اینترنتی‌ها به‌جای اینکه آنلاین باشیم شاهد برنامه‌های زنده تلویزیون زندگی باشیم، آفلاین هستیم و برنامه‌های آرشیوی و قدیمی مربوط به گذشته را نظاره می‌کنیم.

وقتی سؤال می‌شود مایندفولنِس یا ذهن‌آگاهی به چه دردی می‌خورد دقیقاً مثل این است که سؤال شود دیدن برنامه‌های زنده خوب است یا از قبل آماده‌شده و آرشیوی؟ البته این قیاس چندان هم کامل نیست چون در حالت واقعی دنیای اطراف ما بی‌اعتنا به شکل آگاهی ما، در حال پخش دائم صحنه‌های جدید و تازه است و ما برای زنده ماندن در این هستی بسیاری مواقع مجبوریم به صحنه‌های تازه و به‌روز واکنش درست نشان دهیم.

مایندفولنِس یا ذهن‌آگاهی کیفیتی از هشیاری است که انسان باید در تمام ساعات شبانه‌روز در هر موقعیتی که هست سعی کند به آن دست یابد. مراقبه آگاهانه آغاز خوبی برای درک مایندفولنِس است اما قصه همین‌جا تمام نمی‌شود و باید دریافت و بیداری حاصل از مراقبه در تمام لحظات زندگی و همه موقعیت‌ها گسترش یابد. هشیاری فقط در لحظات مراقبه و بعد نیمه خواب بودن در بقیه اوقات، مایندفولنِس نیست. اگر وقتی داریم ظرف می‌شوریم با تمام حوصله و صبر این کار را انجام دهیم و همه دل و توجه خود را به ظرف شستن معطوف کنیم و وقتی کاری انجام می‌دهیم همه هوش و حواسمان به آن کار باشد در حقیقت درون حالت مایندفولنِس هستیم.

تنفس رخدادی است که در زمان اکنون رخ می‌دهد و شما نمی‌توانید آن را آرشیوی کنید و مثلاً تنفس یک ساعت قبل را اول انجام دهید، در نتیجه همین اتفاق ساده و غیر ارادی بدن شما می‌تواند بلافاصله شما را به حالت بیداری اصیل و ناب مورد نیاز مایندفولنِس یا ذهن‌آگاهی ببرد و سکوتی عظیم را در درون ذهن و روح شما برقرار سازد.
در حالت مایندفولنِس ما طرف چیزی یا حادثه‌ای را نمی‌گیریم پس این حالات ناخوش لنگری برای باقی ماندن در اسکله وجود ما نخواهند داشت و از افق دید ما محو خواهند شد و در انتها آرامش و سکوت وجود ما را فرا خواهد گرفت.

الگوهای ساختمان‌ها، شکل سنگ‌ها، رنگ‌ها و مناظر و بوها و صداها و … همه و همه جزئیاتی هستند که آگاهی ما باید روی آنها متمرکز شود. در واقع مایندفولنِس روشی است برای ارتباط آگاهانه با خودمان، دنیای اطرافمان و حتی با خدای خودمان به‌صورت لحظه‌به‌لحظه.

بسته درمانی دکتر کابات زین به نام “کاهش استرس مبتنی بر مایندفولنِس” یا MBSR در حال حاضر علاوه بر دانشگاه‌ها و کلینیک‌های درمانی در بخش‌های مختلف جامعه از جمله آموزش‌وپرورش و مشاغل اجتماعی نیز با استقبال بی‌نظیری مواجه شده است. “مایندفولنِس” خلسه و از خود بیخود شدن و صعود به ارتفاعات بی‌خیالی و توهم نیست. “مایندفولنِس” تن آرامی و شل کردن عضلات و صاف کردن چین‌وچروک پیشانی و برداشتن تنش از روی عضلات گردن و فک و پیشانی و خلاصه وانهادگی نیست. “مایندفولنِس” تلاش برای خالی کردن ذهن و بی‌فکری نیست.

“مایندفولنِس” شیوه‌ای برای فرار از زندگی نیست، بلکه برعکس تلاش برای واقعاً زنده‌بودن است. شما فاعل و انجام دهنده نیستید بلکه یک تماشاچی بی‌طرف و یک ناظر بی‌نظر هستید که حتی یک لحظه دست از نظاره کردن برنمی‌دارد و روی خود را برنمی‌گرداند. این نکته همان راز اصلی “مایندفولنِس” است که شما باید همیشه فقط نظاره‌گر باشید. در مایندفولنِس یا ذهن‌آگاهی کارها انجام می‌شوند.

هر کاری که باشد از رانندگی و کار با کامپیوتر گرفته تا شستن ظرف‌ها، جارو کردن منزل … خوب تجسم کنید. شما در حال دیدن و شنیدن و چشیدن و بوئیدن و لمس کردن و حس کردن و فکر کردن و فهمیدن دنیای اطرافتان هستید و همزمان با آن بخشی از وجودتان که از جنس آگاهی است در بعدی بالاتر در حال نظاره و تماشای شماست.

بدون اینکه در اتفاقی که می‌افتد دخالتی کند. در “مایندفولنِس” ما از ذهن استفاده می‌کنیم اما اجازه نمی‌دهیم که ذهن از ما استفاده کند. چون این جناب “بیوکامپیوتر فکر ساز” منِ واقعی ما نیست. “من واقعی” کیفیتی دیگر از جنس بیداری هست. یک جور آگاهی اما از جنس غیر از فکر است که من نام آن را فرا آگاهی گذاشته‌ام.چون فراسوی آگاهی فکری مرسوم و معمولی است. همانی است که می‌تواند بیوکامپیوتر فکر ساز و فکرهایی که می‌سازد و هیجاناتی که ایجاد می‌کند را یکجا ببیند و درعین‌حال تحت تأثیر آنها قرار نگیرد. همان کسی که از بالای نردبان یا بعدی بالاتر آن فیلم‌بردار و صحنه فیلم‌برداری را همزمان و لحظه‌به‌لحظه رصد می‌کند.

مایندفول یا ذهن آگاه بودن در درازمدت، در زندگی و وجود یک انسان معمولی چهار تغییر اساسی ایجاد می‌کند:

تغییر اول این است که فرد عمرش بیشتر می‌شود.

تغییر دومی که مایندفولنِس در زندگی فرد در درازمدت ایجاد می‌کند افزایش سطح تمرکز و میزان تراز حواس‌جمعی شخص در طول شبانه‌روز است.

در مایندفولنِس اصلاً هدف تمرکز نیست اما افزایش سطح تمرکز و بالا رفتن سطح آرامش در رابطه با هر موضوع دلخواه فرد، از نتایج جنبی و عوارض فرعی “تماشای مایندفول یا  ذهن آگاهانه” هستی است. یکی از طرفین دعوا و جدال درونی موفق شده به بعدی بالاتر و به دنیایی متفاوت‌تر جهش کند و از آن دنیای متفاوت به بقیه فرآیندهای بدن نگاه کند. در نتیجه دیگر مقاومت و جدالی وجود ندارد و انرژی ارزشمند حیاتی وجود انسان صرف دعواهای درونی نمی‌شود.

الآن اگر در اطرافتان به خیلی از آدم‌ها نگاه کنید می‌بینید آنها با خودشان قهر هستند و دائم در حال کلنجار و توجیه خودشان هستند و از همه مهم‌تر به‌شدت خسته‌اند. انگار درون وجودشان دو تا “من” وجود دارد که یکی مخالف است و آن دیگری به‌شدت موافق و این دو تا “من” تمام انرژی وجود انسان را در طول بیداری مصرف می‌کنند و نمی‌گذارند فرد به کار خودش برسد بیداری در زمان حال یا همان “زندگی مایندفول یا ذهن آگاهانه” باعث می‌شود این درگیری‌های درونی متوقف شوند و صلح و آرامشی بی‌نظیر در وجود شخص حاکم شود. این را به‌راحتی می‌توانید در رفتار و نگاه و صدای آرام افراد مایندفول ذهن آگاه شاهد باشید.

تغییر چهارمی که “مایندفولنِس” در وجود شخص باعث می‌گردد افزایش “سطح وضوح حواس” فرد است.

طبیعی است این حواس خودبه‌خود قوی‌تر می‌شوند و شبیه چاقویی که به‌تدریج زنگار از رویش برداشته می‌شود تیزتر و برنده‌تر می‌شوند و وضوح و شفافیتشان هم با افزایش زمان مایندفولنِس بیشتر می‌گردد.

مایندفولنِس کلاس نیست که در آن ثبت‌نام کنیم و بعد از گذراندن چند واحد موفق به کسب دیپلم یا لیسانس مایندفولنِس شویم. مایندفولنِس یعنی بیداری و هشیاری صد درصد با لحظه‌لحظه اتفاقاتی که همین الآن دارد رخ می‌دهند. ممکن است یک فرد کاملاً بی‌سواد بتواند ذهن آگاه باشد اما یک استاد دانشگاه با سال‌ها تجربه تدریس نتواند آن را دریابد.

مایندفولنِس یا ذهن‌آگاهی یک روش زندگی و البته روش طبیعی و درست زندگی است. یک فرد ذهن آگاه نسبت به اتفاقات بیرون وجودش کاملاً آگاه و هشیار است. و از همه مهم‌تر نسبت به اتفاقات درون وجود خودش هم کاملاً بیدار و حواس‌جمع است.

یک فرد مایندفول ذهن آگاه را نمی‌توان به‌راحتی عصبانی کرد یا حسادتش را تحریک نمود و یا دلش را به رحم آورد و او را فریب داد. دلیلش این نیست که فرد ذهن آگاه عصبانی نمی‌شود یا حسادت نمی‌کند و یا دلش رحم را نمی‌شناسد و یا فریب نمی‌خورد. بلکه دلیلش این است که شما در وجود فرد  ذهن آگاه مثل بقیه آدم‌های معمولی دکمه‌ای نمی‌بینید که با فشردن آن احساساتش را تحریک کنید و به صورت از قبل برنامه‌ریزی‌شده خشمش را برانگیزید و او را به واکنش‌های خود به خودی و ناخواسته وادار سازید.

فقط یک تفاوت عمده فرد ذهن آگاه با معمولی‌ها دارد و آن این است که خودش را به افکار و احساسات و ایده‌ها و تخیلاتش نمی‌چسباند و آنها را با خودش یکی نمی‌داند. یعنی هویت خودش را از آنها طلب نمی‌کند.

این نکته بسیار مهمی است که اگر درست درک شود می‌تواند تحولی خارق‌العاده در زندگی انسان ایجاد کند. برای فرد مایندفول یا ذهن آگاه فکر یک چیز است و واقعیت زندگی یک چیز دیگر و فکر الزاماً واقعیت زندگی نیست. فرد ذهن آگاه خودش را با فکر خودش یکی نمی‌داند. اگر شما فکر می‌کنید اشتباه کرده‌اید و یا دیگران فکر می‌کنند شما شکست خورده‌اید، این نظر و فکر خودتان و دیگران، ربطی به واقعیت زندگی شما ندارد. فقط یک فکر و نظر است. فکر هم چیزی جز چرخیدن ذهن در لابه‌لای تصاویر حافظه و ایده‌ها و نظرات ذهنی نیست. همین و بس.

فرد ذهن آگاه خودش را با فکر خودش یکی نمی‌داند و بر اساس افکار و احساساتش، هویت خود را شناسایی نمی‌کند. همه می‌دانیم که بعضی افکار بیمارگونه و مریض‌اند. بعضی افکار برعکس شادی‌بخش و انرژی آفرین‌اند. بعضی افکار هم خنثی هستند. فرد ذهن آگاه با همه این افکار و احساسات مهربان است. او به همه آنها اجازه می‌دهد جلوی چشمانش رژه بروند و هر خوش‌رقصی و عرض‌اندام و جلوه گری که دوست دارند را انجام دهند، اما درعین‌حال، فرد ذهن آگاه قویاً بر این باور است که این افکار و ایده‌ها و احساسات ربطی به خود واقعی او ندارند.
فرد ذهن آگاه با افکار بد نمی‌جنگد و طرف افکار خوب را نمی‌گیرید. با افکار خنثی کنار نمی‌آید و خلاصه خود را وارد بازی خسته‌کننده و انرژی بر فکرچرخی نمی‌کند. چرا؟ چون فکر را آدم حساب نمی‌کند! فکر فکر است. همین و بس!

حوزه وظایف مشخصی دارد. برای حل مسئله بدرد می‌خورد. اما نمی‌تواند در حوزه هویت درونی فرد وارد شود و در این حوزه سهم بخواهد و دنبال “من” برای خودش بگردد. احساس هم در جای خود فقط احساس است و چیزی بیشتر از آن نیست. مهم این است که شما به این مرتبه از بیداری و هشیاری برسید که خودتان را با افکار و اندیشه‌هایتان یکی نگیرید. همین‌طور با افکار و ایده‌ها و نظرات دیگران خودتان را یکی نپندارید.

در مورد عادت‌ها و رفتارها واکنش‌های غیر ارادی و خود به خودی ضمیر ناخودآگاه هم فرد ذهن آگاه منکر آنها نیست. فقط شخص ذهن آگاه اصرار دارد که در تمام این فرآیندهای به‌ظاهر غیرارادی و خود به خودی حضور فعال داشته باشد. نه به عنوان یک فضول و کسی که قصد دخالت یا خرابکاری یا اصلاح دارد. بلکه فقط به صورت یک ناظر و تماشاچی کاملاً بی‌طرف.

فرد ذهن آگاه در هرلحظه با اراده خود، توجه خودش را روی یک موضوع متمرکز می‌کند. اگر هم حواسش پرت شد و فکرش جای دیگر رفت بلافاصله به خاطر ذهن آگاه بودنش این انحراف فکر را می‌فهمد و با مهربانی و بدون اینکه خود را سرزنش یا انتقاد کند دوباره حواسش را روی موضوع دلخواه و انتخابی خودش جمع می‌کند. فرد ذهن آگاه خیلی حواس‌جمع است. در حقیقت با دیدن واقعیت به همین شکلی که هست خود را برای تغییر و اصلاح آن به شکل درست آماده می‌کنیم.

به همین دلیل است که همه دانشمندان و روانشناسان، “مایندفولنِس” را یک تجربه کاملاً فردی و جمع شدنی می‌دانند. “فردی” از این لحاظ که این خود شما هستید که باید حرکت نهایی را انجام دهید و روی صندلی بیداری دائمی و لحظه‌به‌لحظه بنشینید و “جمع شدنی” از این بابت که مهارت حضور در لحظه اکنون به‌مرورزمان در وجود شما نهادینه می‌شود و ذهن و روح و جسم شما به‌تدریج تربیت می‌شود که از آن حالت سه تفنگداری خودمختاری درآیند و تحت کنترل آگاهی همیشه بیدار و درواقع همیشه در صحنه شما قرار گیرند.

به‌تدریج از تعداد این حواس‌پرتی‌ها کاسته و به میزان حواس‌جمعی و حضور در لحظه اکنون اضافه می‌شود. در این رفت‌وبرگشت‌ها فرد به‌صورت تجربی و عملی یک سری مهارت هم یاد می‌گیرد که مجموع این مهارت‌ها قدرت رهاسازی شخص از چنگ افکار و احساسات و خاطرات را در او تقویت می‌کند و از قدرت نفوذ فکر و احساس روی جابجایی نقطه تمرکز فرد کاسته می‌شود. درحالی‌که واکنش عادی افراد در مقابل درد فرار و فراموشی و توسل به دردکش‌ها و مسکن‌های رنگ‌ووارنگ است، در مایندفولنِس برعکس به فرد گفته می‌شود دقیقاً روی ناحیه درد متمرکز شود و با درد روبرو گردد!

تصور کنید فرد از درد مفصل رنج شدیدی می‌کشد و بعد بیاید و روی همان ناحیه مفصل دقت و تمرکز خود را قرار دهد. اما در این میان اتفاق جالبی می‌افتد. بعد از گذشت مدت‌زمانی نه چندان زیاد، وقتی فرد توانست کاملاً با درد خود کنار بیاید و به آن خیره شود، عضلات و اعصاب اطراف ناحیه درد دست از سفت شدن و کشیده شدن برمی‌دارند و شل می‌شوند و درنتیجه درد روانی و درجه دومی که روی درد اصلی سوار شده بود به ناگاه از میان می‌رود.

این استعداد و یا به قول بعضی‌ها مهارت بیدار شدن و اطلاع یافتن نسبت به بدن وقتی چندین بار تمرین شود و فرد بتواند آگاهانه در زمان‌های مشخصی تمام بدن خود را از نوک انگشتان پا تا فرق سر سانتی‌متر به سانتی‌متر اسکن کند و روی تک‌تک اجزای بدن خویش تأمل نماید، درنهایت رابطه بسیار دوستانه و صمیمانه‌ای بین بدن شخص و آگاهی او برقرار می‌کند و فرد می‌تواند در درازمدت نه تنها پیام‌های مختلف بدن خود را سر موقع بگیرد و به نجات اعضای داخلی بدن خود برخیزد، همچنین می‌تواند فرآیند درمان و شفا یافتن را نیز تسریع کند و جسمی سالم و سرحال و سرزنده را در اختیار فرد ذهن آگاه قرار دهد.

قدم زدن مایندفول

در تمرین قدم زنی آگاهانه، فرد تصمیم می‌گیرد مسیر مشخصی را با سرعتی که مناسب تشخیص می‌دهد قدم‌زنان طی کند و در حین قدم زدن به هیچ‌چیزی جز اتفاقاتی که درست در هر لحظه قدم زنی رخ می‌دهد توجه نکند. اگر این پیاده‌روی در محیط جنگلی یا باغ یا پارک انجام شود که تأثیری فوق‌العاده دارد چرا که خود طبیعت به رهایی انسان از چنگال چرخه‌های فکر و ذهن و احساس و جابجایی انسان به زمان حال معجزه می‌کند.

مایندفولنِس در غذا خوردن

برای شروع در کلاس‌های درمانگری دکتر جان کابات زین ابتدا با چند دانه کشمش شروع می‌کند و از حاضرین می‌خواهد کشمش‌ها را در دهان خود قرار دهند و تک‌تک مزه آنها و هرچه می‌فهمند را با تمام وجود احساس کنند و در آن شناور شوند. باید به گونه‌ای غذا خورد که انگار می‌خواهیم با آن یکی شویم و غذا قرار است بخشی از بدن ما شود. و اتفاقاً این همان اتفاقی است که با خوردن یک غذا رخ می‌دهد. یعنی غذا بخشی از بدن ما می‌شود. پس ما حق داریم قبل از غذا خوردن و در اثنای غذا خوردن با آگاهی و بیداری کامل با غذایی که می‌خوریم ارتباط برقرار کنیم و آن را بفهمیم.

وقتی شما در وضعیت شاهد و نظاره‌گر هستید کامل و یکپارچه‌اید. این احساس کمال و یکپارچگی وقتی خودتان را با افکار و احساسات یکی بدانید به‌دست نمی‌آید. چرا که احساسات و افکار ثابت نیستند و دائم تغییر می‌کنند. در زبان لاتین کلمه شخص از واژه پرسونا به معنای نقاب آمده است.

شکسپیر گفت که تمام دنیا صحنه تئاتر است و همه مردها و زن‌ها فقط بازیگرانی بیش نیستد. با مایندفولنِس شما نقش‌های مختلف خود در تئاتر زندگی را می‌بینید. نقاب‌های متعددی که در نقش‌های مختلف به چهره می‌زنید را می‌فهمید و دیگر مثل قبل در زندگی غرق نمی‌شوید و استرس‌ها و تنش‌های آن را از درون وجود خود عبور نمی‌دهید.

در حالت مایندفولنِس شما با قبل خود فرقی نمی‌کنید. هنوز هم همان کارهای قبلی را انجام می‌دهید. هنوز هم به مردم کمک می‌کنید و پول درمی‌آورید و یا هر کار دیگری که دوست دارید را انجام می‌دهید. اما درعین‌حال می‌دانید که همه این نقش بازی‌ها فقط یک راه دیدن چیزهاست و یک بعد از طبیعت حقیقی شماست و زندگی که الآن دارید همه آنچه واقعاً هستید نیست.

خودآگاهی حاصل از مایندفولنِس باعث می‌شود شما از رنج‌های معمول زندگی رهایی یابید. سفر شروع می‌شود و شما قایق را به آب می‌اندازید. مطمئن نیستید قرار است چه چیزی پیدا کنید. مطمئن نیست که قرار است کدام سمت بروید اما این ندانستگی و بی اطمینانی بخشی از ماجراجویی و هیجان سفر زندگی است (مهم نفس تجربه زندگی و ایفای بهینه نقش است) مایندفولنِس درنهایت یک فعالیت بی‌اعتنا به هدف است.

مایندفولنِس یک فعالیت هدف‌گرا نیست بلکه یک فعالیت فرآیند گرا است و شما در واقع با انجام تمرین مایندفولنِس به جایی نمی‌روید. این همان تناقضی است که مراقبه به سبک مایندفولنِس دارد و خیلی‌ها آن را نمی‌فهمند. اگر شما خیلی روی اهداف قفل کرده‌اید و تمرکز شما روی اهدافتان بیشتر از فرآیندی است که برای رسیدن به اهداف لازم است طی شود پس بدانید که مایندفولنِس این شیوه نگرش شما را به هم خواهد ریخت.

مایندفولنِس با خود سفر کار دارد. شما قرار نیست که در زمان آینده به اکنون برسید. اکنون همین الآن پیش روی شماست و مایندفولنِس فقط با اکنون لحظه‌به‌لحظه زندگی شما سروکار دارد. در مایندفولنِس مهم‌ترین چیز رسیدن شما به همین لحظه الآن است. اگر بتوانید خودتان را تربیت کنید که ذهنی باز، کنجکاو، پذیرا و مهربان و آگاه نسبت به لحظه اکنون داشته باشید شما دقیقاً در حالت مایندفولنِس هستید. اصلاً مزاحم خوش‌رقصی‌ها و سروصداها و شلوغ‌بازی‌های ذهن نشوید. مثل یک ناظر بیدار و بی‌طرف بر بلندای وجود خود بنشینید و بگذارید ذهن هر کاری را که دلش می‌خواهد انجام دهد. اما این دفعه مثل گذشته اجازه ندهید شما را به خواب بکشاند و به جای شما به نظاره دنیای واقعی بنشیند. چهارچشمی ذهن و کارهایش را بپائید. خوب دقت کنید برای گول زدن و کشاندن شما به دنیای خواب هویت فکری از کدام خاطرات و صحنه‌های حافظه بهره می‌برد.

خیلی از ما بدن را به‌صورت خودرویی تصور می‌کنند که وظیفه‌اش حمل مغز از یک جلسه به جلسه دیگر و از یک صندلی به صندلی دیگر و از یک اتاق به اتاق دیگراست. در بحث مایندفولنِس تمرینی است به نام اسکن بدن. در این تمرین شما حدود سی دقیقه وقت صرف می‌کنید و در طول این سی دقیقه به‌صورت هدایت‌شده مرکز توجه خود را روی بخش‌های مختلف بدنتان متمرکز می‌کنید. از نوک انگشتان پا گرفته تا فرق سر را به‌طور کامل اسکن کرده و پرتو توجه خود را روی آن‌ها جمع می‌کنید.

مایندفولنِس و دستگاه ایمنی

وقتی مورد تهدید قرار می‌گیرید بدن شما تمام منابع خودش را برای زنده نگه‌داشتن شما در مقابل آن تهدید بسیج می‌کند و انرژی مورد نیاز برای هضم و گوارش یا سیستم ایمنی به‌طور موقت قطع می‌شود. استرس الزاماً برای شما بد نیست. اگر سطوح استرس خیلی پائین باشد شما نمی‌توانید به‌طور مؤثر عمل کنید و به آسانی دچار مشکل می‌شود. اما اگر شما برای دوره زمانی طولانی تحت سطوح بالای استرس قرار گیرید، سیستم ایمنی طبیعی بدن شما دیگر نمی‌تواند درست کار کند کاهش درد هم جزو مزایای ذهن آگاه شدن است. تمرینات مراقبه ذهن آگاهانه به دردمندان توانایی کنار آمدن و تحمل درد را داده است.

روش دیگر برای توقف درد این است که شما با عصبانیت و خشم واکنش نشان می‌دهید. این روش باعث ایجاد تنش بیشتر می‌شود و نه تنها در ناحیه دردآلود بلکه در نواحی دیگر بدن هم تنش ایجاد می‌کند برای مثال اگر زانوی شما درد می‌کند به‌جای اینکه حواستان را به سمت دیگری پرت کنید، واقعاً با یک هشیاری ذهن آگاهانه روی ناحیه فیزیکی آسیب‌دیده تمرکز می‌کنید. این بدان معناست که شما تمام خصوصیات حالت ذهن آگاهانه یعنی حالت پذیرا بودن، حق دادن و مهربان بودن و کنجکاوی و هشیاری را به‌سوی ناحیه دردآلود تا می‌توانید متمرکز می‌کنید. این کار راحت نیست اما شما می‌توانید با تمرین در این کار ماهر و ماهرتر شوید.

بعدازاین کار شما می‌توانید بین احساس فیزیکی درد و همه چیزهایی دیگری که به این درد وصل می‌کنید تمایزی قائل شوید. کم‌کم شما شروع به فهمیدن این واقعیت می‌کنید که بین درد فیزیکی و درد روانی تفاوتی هست. درد فیزیکی احساس واقعی و خام درد در بدن است درحالی‌که درد روانی حاصل استرس و اضطراب و افسردگی است.

با مایندفولنِس شما شروع می‌کنید به رهاسازی درد روانی و در نتیجه آنچه باقی می‌ماند درد فیزیکی و جسمی است. وقتی درد روانی شروع به محو شدن کرد، گرفتگی و سفتی عضلات اطراف ناحیه دردآلود برطرف می‌شود و با این کار درک درد کاهش می‌یابد. و کم‌کم شما درد را به‌صورت اتفاقی در زمان اکنون می‌پذیرید. مایندفولنِس خیلی ساده است. می‌گوید به‌جای اینکه در لحظه‌لحظه زندگی‌ات کاری انجام دهی، اجازه بده همه‌چیز رد شود و برود بدون اینکه تو را با خود ببرد.

شیوه اول این است که هر روز زمانی را برای آرام شدن کنار بگذاریم

شیوه دوم این است که با آدم‌های دوروبرمان ذهن آگاهانه ارتباط برقرار کنیم. در مایندفولنِس برعکس گفته می‌شود که هر آدمی که می‌بینیم حتی اگر او را بارهاست که می بنیم در هر دفعه فرد جدیدی است.

شیوه سوم این است که از زیبایی‌های طبیعی لذت ببریم

در واقع ما داریم با حواس و هشیاری خود مستقیم با اشخاص تماس می‌گیریم و هنگام برخورد حضور ذهن کامل نیز داریم و این بی قضاوتی و مهربانی در برخورد با آدم‌ها که همراه با روحیه کنجکاوی و گشاده دلی و ذهن باز است سبب می‌گردد آدم‌های دیگر از کنار ما بودن احساس خوبی پیدا کنند و با ما راحت‌تر باشند. خواهید دید که با این‌گونه برخورد کردن با مردم کل روابط شما با دیگران متحول می‌شود و دنیا دیگر برایتان یکنواخت و خسته‌کننده نیست.

گیاهی را پرورش دهید. خواهید دید که خیالات و اوهام از ذهن شما می‌گریزند و بیداری طبیعی و معصومانه زمان کودکی تمام وجود شما را فرا خواهد گرفت. هر روز برای شما روز سیزده بدر و پناه بردن به دامن طبیعت باشد. همه آنچه برای بیداری نیاز داریم در دل طبیعت موجود است و ما را صدا می‌زند.

عجایب لحظه اکنون را ببینیم
از سفر لذت ببریم
به هیجانات ناخوشایند گوش دهیم

اگر خودتان را با هیجانات خودتان یکی نپندارید. آنها چیزی برای گفتن ندارند. وقتی شما با میهمان قوم‌وخویش نباشید و خود را به او متصل ندانید. او می‌فهمد که حرف‌هایش خریداری ندارد و پی کار خود می‌رود. شما هم در مقابل هیجانات و احساسات ناخوشایند و نامطلوب وجود خویش همین کار را انجام دهید. بگذارید بیایند و خودنمایی کنند و بروند. دقیق آنها را برانداز کنید. بگذارید حرفشان را بزنند. وقتی در یکسان نپنداری خود با هیجانات خویش مهارت لازم را یافتید آنگاه درمی‌یابید که احساسات و هیجانات ناخوشایند نه تنها آزاردهنده نیستند بلکه برعکس پر از درس و آموزش هستند.

آنها پیامی با خود حمل می‌کنند که نشانه یک اتفاق بد در بیرون یا درون وجود شما به خاطر داشته باشید که شما افکارتان نیستید! آزادسازی ذهن به معنای متوقف کردن افکار یا به‌زور بیرون راندن افکار از ذهن نیست. بلکه دیدن افکار فقط به‌صورت فکر است و زیاد توجه نکردن به این افکار است و از همه مهم‌تر باور نکردن این افکار به‌عنوان واقعیت و حقیقت زندگی است. واقعیت چیزی است که همیشه همین الآن و همین جای زندگی شما در جریان است. واقعیت چیزی است ورای افکار و ایده‌ها و مفاهیم ذهنی من و شما. شما ذهن و فکر خود نیستید بلکه تماشاچی و نظاره‌گری هستید که در سکوت شاهد واقعیت هستید.

هر روز شکرگزار باشیم

شکرگزار بودن بهترین روحیه‌ای است که می‌توان داشت. در حالت شکرگزاری و قدردانی است که شما می‌فهمید چگونه چیزهایی که دارید را بخواهید و چیزهایی که ندارید را نخواهید! آدم‌ها معمولاً برعکس عمل می‌کنند یعنی می‌خواهند آنچه را که ندارند و نمی‌خواهند چیزهایی که دارند.

همیشه در ایام و لحظات ناراحتی و دمغ بودن سعی کنید به پنج چیز برای شکر گذار بودن بیندیشید. به اینکه اندامی سالم و سلامت دارید و بیماری ندارید جا و مکان و شغل و فرزند و دوست خوب دارید فکر کنید. اگر روزگار به شما سخت گرفته است قدردانش باشید. بله! قدردان سختی‌های زندگی باشید چرا که در سختی‌هاست که رشد می‌کنید. همین‌طور از اینکه زنده هستید و اجازه زنده‌بودن در این دنیا را یافتید هم شکر گذار باشید. تشکر کردن به خاطر سختی‌ها و دشواری‌ها برای خیلی‌ها غیرممکن به نظر می‌آید. اما وقتی قدردان دشواری‌های زندگی می‌شویم چنان آرامش عمیقی بر وجودمان حاکم می‌گردد که هرگز قبل از آن تصورش را هم نمی‌کردیم.

رهاسازی را به یاد آوریم

اگر هر چیزی در حال تغییر است پس هر تلاشی برای نگه‌داشتن چیزها به شکل ثابت محکوم به شکست و ناامیدی است. هر چه بیشتر به چیزی بچسبید و بخواهید آن را نگه‌دارید ناامیدتر می‌شوید و موقع از دست دادنش هم افسرده‌تر خواهید شد. چاره فرار از این ناامیدی و افسردگی هم ول کردن و رها کردن و عدم تعلق و وابستگی درونی به چیزهاست بخشیدن هم روش دیگری برای رهاسازی است. وقتی شما می‌بخشید آسیب و رنج قدیمی را رها می‌کنید. با بخشیدن دیگران شما خود را بیشتر از هر فرد دیگری آزاد می‌سازید. شما به خاطر خودتان است که دیگران را می‌بخشید.

لبخند بزنیم و تبسم کنیم

یاد بگیریم که همین‌طور بی‌دلیل در طول روز و در حین انجام هر کاری که مشغول هستیم تبسمی بر لب داشته باشیم. اگر این تبسم را با توجه و تمرکز روی تنفس خودتان ترکیب کنید خواهید دید که به یکی از عالی‌ترین شیوه‌های تغییر سریع روحیه و مایندفولنِس دست یافته‌اید. تبسم با تنفس ذهن آگاهانه معجزه می‌کند نتایج:

هر چه تمرین مایندفولنِس بیشتر باشد ساختار مغز برای همنوایی و همسازی با این شکل جدید بیداری دگرگون‌تر می‌شود و پشتیبانی مغز از این شکل بیداری افزایش می‌یابد آدم‌هایی که به‌طور مستمر و شبانه‌روزی در مورد قوم‌وخویشان و اطرافیان و همکارانشان قضاوت و پیش‌داوری می‌کنند، به‌هیچ‌وجه محبوب جمع نیستند و کمتر کسی مشتاق برقراری و حفظ رابطه دوستانه با آنهاست افراد ذهن آگاه با طیف‌های وسیع‌تر و متنوع‌تری از آدم‌ها دوست هستند و به‌جای تلف کردن انرژی خود روی قضاوت و محاکمه ذهنی افراد، تمرکزشان بیشتر روی حرف‌ها و نظرات اطرافیان است و همین توجه کردن بدون پیش‌داوری باعث می‌شود که تعداد بیشتری از انسان‌ها دوستی با ذهن آگاه‌ها را ترجیح دهند.

شما نمی‌توانید از ذهن خسته‌ای که پشتش زیر اضافه کار و بار زیاد ایده‌ها و دیدگاه‌های مختلف خم شده انتظار نوآوری و ابتکار داشته باشید. با مایندفولنِس شما از اتفاق درونی افسردگی یک قدم خود را عقب می‌کشید و با فاصله به آن خیره می‌شوید. این جابجایی در پنجره نگاه باعث می‌شود تا شما به تصویری کلان‌تر و بزرگ‌تر از اتفاقاتی که در حال رخ دادن است دست یابید. با این جابجایی در پنجره نگاه شما دیگر افسردگی را به‌عنوان چیزی که همیشه با شما همراه خواهد بود نمی‌بینید.

بلکه آن را فقط به‌صورت فوران و فروکش یک احساس ساده و خشک‌وخالی نظاره می‌کنید بدون اینکه در این فرآیند خود را سهیم بدانید. شما با فاصله گرفتن از احساسات و نظاره بی قضاوت آنها به این درک عالی نائل می‌شوید که احساسات وجود انسان هیچ‌کدامشان ابدی نیستند. بلکه هرکدام آغاز و پایانی دارند که فقط باید حوصله کرد و اجازه داد تا احساس بالا بیاید خودش را نشان دهد و فروکش کند و محو شود و برود. در مایندفولنِس عضلات اطراف ناحیه دردمند شل و ریلکس می‌شوند و به‌این‌ترتیب از شدت درد کاسته می‌شود. بدیهی است که مایندفولنِس باعث علاج قطعی درد نمی‌شود و باید برنامه درمانی پزشکان متخصص برای رفع عامل درد و کاهش آن دنبال گردد.

اما تأثیر مایندفولنِس در کاهش دردهای مزمن غیرقابل‌انکار است. یک فرد مایندفول در یک محیط پرتنش در برخورد با فریاد و دشنام متقابلاً به داد و دشنام متوسل نمی‌شود. بلکه سعی می‌کند. عامل استرس‌زا را شناسایی کندو برای رفع آن چاره‌ای بیندیشد. به‌محض اینکه بتوانید در سطحی عمیق به واکنش‌های خود به‌خودی‌خود مسلط شوید می‌توانید نوع واکنش خود در هنگام برخورد با موقعیت‌های استرس آفرین را تغییر دهید. در موقعیت‌های منفی شما به‌جای واکنش‌های منفی پاسخ‌های خردمندانه از خود نشان می‌دهید.

در این حالت همه حرکات شما حساب‌شده و خلاقانه خواهد بود و شما می‌توانید در چنین شرایطی از استرس موجود در محیط به نفع خود استفاده کنید و آن را تحت کنترل خویش درآورید. شاید ماشین شما امروز روشن نشود اما می‌توانید در فرصتی که مکانیک مشغول تعمیر آن است یک فنجان چای را با لذت بنوشید. اما مایندفولنِس به شما می‌گوید به‌جای قفل‌کردن روی اتفاقات شوم آینده روی همین الآن و همین‌جا تمرکز کنید و بدون هیچ پیش‌داوری لحظات اکنون را تجربه کنید.

به‌این‌ترتیب شما شروع به رهایی خود از ذهن آینده بین می‌کنید و به خودتان اجازه می‌دهید تا دنیای قابل حس زنده در اطرافتان را مشاهده کنید. مایندفولنِس راهی متفاوت برای برخورد با هیجانات ناخوشایند پیش روی کسانی می‌گذارد که موقع ناراحتی سراغ خوردن می‌روند و یا بی‌اشتها می‌شوند. غذا خوردن مایندفول  یا ذهن آگاهانه با بیدار شدن و آگاهی دم‌به‌دم از فرآیند آماده‌سازی و خوردن غذا سروکار دارد با افزایش هشیاری هنگام خوردن شما می‌توانید تصمیم بگیرید چه چیز را بخورید و چه چیز را نخورید و این تصمیم از یک جایگاه آگاهانه‌ای صورت می‌گیرد.

در خوردن ذهن آگاهانه شما دقیقاً متوجه می‌شوید چه موقع گرسنه هستید و چه موقع باید از خوردن دست بکشید. به همین خاطر خوردن مایندفول یا ذهن آگاهانه در حفظ یک وزن سالم به شما می‌تواند بسیار کمک کند. مایندفولنِس همان چیزی است که می‌تواند شادی روزافزون را برای انسان به ارمغان آورد. با مایندفولنِس ذهن به طور طبیعی مثبت‌تر می‌شود و حالت ارتجاعی و انعطاف‌پذیری ذهن بیشتر می‌شود.

گروهی از متخصصان می‌گویند که ما در طول یک روز شصت هزار فکر داریم. مایندفولنِس اصلاً با ذهن سروکار ندارد. بلکه به‌جای متوقف کردن فکر یک قدم خود را از آن دور می‌کند. شاید بهتر باشد به‌جای مایندفولنِس دل آگاهی یا Heartfulness بگوییم. در زبان‌های شرق باستان مثل سانسکریت یا پالی کلمات استفاده‌شده برای ذهن و قلب یکی هستند و شاید واژه مایندفولنِس درواقع همان دل آگاهی باشد که اشتباه استفاده‌شده است. مایندفولنِس یک نوع بیداری خشک و سرد نیست.

یک دزد وقتی می‌خواهد از جایی سرقت کند باید حواسش کاملاً جمع باشد اما این حالت او مایندفولنِس نیست. مایندفولنِس یک جور حس مهربانی و صمیمیت و درعین‌حال کنجکاوی زنده را در خود دارد. اگر وقتی مایندفول ذهن آگاه هستید احساس می‌کنید در وضعیت بحرانی هستید و باید بیش‌ازاندازه سعی و تقلا کنید و با خودتان بی‌رحم هستید یا فکر می‌کنید که توجه شما به موضوعی که روی آن متمرکز هستید فاقد هر نوع محبت و صمیمیت است و قلبتان برای موضوعی که متوجه آن هستید نمی‌تپد. بدانید که آخر این‌جور مایندفولنِس چیزی جز افسردگی نیست.

هشیار نبودن در طول روز باعث می‌شود شما به‌صورت یک موجود بی‌اراده و بی‌روح و خلبان خودکاری کار کنید که در اکثر مواقع مثل مرده‌ها روی زمین قدم می‌زند. بدون مایندفولنِس شما به حواس خود متصل نیستید و به یک معنا واقعاً زنده نیستید. مایندفولنِس شما را فقط به قواعد تفکر مثبت نمی‌بندد بلکه به شما احساس کنجکاوی برای تجربه را می‌دهد. من جنگیدن با افکار منفی را توصیه نمی‌کنم. جنگیدن با ذهن خودتان تقلایی را خلق می‌کند و در نتیجه سطح منفی بودن در شما افزایش می‌یابد. هر چه بیشتر با یک فکر بجنگید آن فکر قوی‌تر می‌شود. اما کاری که مایندفولنِس انجام می‌دهد این است که یک قدم از همه افکار چه مثبت و چه منفی فاصله می‌گیرد.

افکار، افکار هستند و واقعیت نیستد. شما نمی‌توانید افکار را به‌طور کامل کنترل کنید. همه کاری که از دست شما برمی‌آید این است که افکار را نگاه کنید از آنها فاصله بگیرید و واکنش خود به خودی نسبت به افکارتان را متوقف کنید. هر چه بتوانید این کار را بیشتر انجام دهید احساس تحت کنترل بودن بیشتری پیدا می‌کنید و کمتر احساس بیچارگی و تحت فشار بودن دارید. برای درک مایندفولنِس نمی‌توان از بیرون کمک گرفت. بلکه هر فردی باید خودش شخصاً کیفیت بیداری مایندفول را درون وجود خودش تجربه کند.

بزرگ‌ترین معلم خود درونی شماست. هرکسی باید در درون خودش این بیداری را کشف کند. مایندفولنِس یک نظام باور نیست. یک شیوه زندگی کردن است که هر انسانی از هر آئین و مذهبی می‌تواند این شیوه را انتخاب کند. یک دانشمند خوب وقتی آزمایشی انجام می‌دهد به دنبال نتیجه مشخصی نیست. همه دانشمندان می‌خواهند حقیقت یک موقعیت یا موضوع را بفهمند و این کار را با مشاهده و دقت روی نتیجه و حاصل و خروجی آزمایش انجام می‌دهند. آنها از قبل ذهن خود را روی یک کانال مشخص خط دهی و محدود نمی‌کنند چرا که ممکن است دیدنی‌های واقعی را به خاطر محدودیت نگاه خود نبینند و نتیجه درست عایدشان نشود.

در بیداری مایندفول یا ذهن آگاهانه شما از تمام تجربیات درون و بیرون وجود خودآگاهی دارید و این تجربه هر چیزی می‌خواهد باشد خود را به ندیدن نمی‌زنید. اینکه گمان شود مایندفولنِس فقط برای کسانی خوب است که در زندگی مشکلی داشته باشند مثل این است که بگوییم ورزش فقط برای آنهایی خوب است که اندامی نامتناسب داشته باشند. حال‌آنکه اگر ورزش نکنیم هرگز اندام متناسبی نخواهیم داشت. برای مایندفولنِس لازم نیست چهارزانو بنشینیم و آداب و ترتیب خاصی را رعایت کنیم. در هر وضعیتی که هستیم می‌توانیم سطح بیداری و هشیاری خود را نسبت به زمان اکنون و مکان الآنمان افزایش دهیم. چند ثانیه تمرکز روی تنفس قبل از روشن کردن تلویزیون خودش یک تمرین مایندفولنِس است.

در حین پیاده‌روی چند لحظه‌ای روی کل بدن و احساسات جاری در هنگام پیاده‌روی متمرکز شدن یک جور مراقبه عالی مایندفولنِس است. موقع صحبت کردن با دوستان هوش و حواس خود را جمع‌کردن می‌شود مایندفولنِس. مایندفولنِس چیز عجیب‌وغریبی نیست که آئین خاصی داشته باشد و یا فقط گروه خاصی بتوانند آن را انجام دهند. ربطی به هیچ دیدگاه و نگرشی هم ندارد.

فقط افزایش سطح هشیاری و بیداری آن‌هم بدون پیش‌داوری نسبت به کلیه فرآیندها و فعل‌وانفعالات ذهنی و روانی و جریان‌های احساسی در درون و وقایعی است که در بیرون وجود ما رخ می‌دهند. تمرینات ریلکسیشن اغلب طراحی‌شده‌اند تا فرد بتواند به کمک آنها ماهیچه‌های بدن خود را شل کند و هدف ریلکیشن یا تن آرامی آرام‌سازی تن و کاهش تنش در عضلات بدن است. بنابراین ریلکسیشن یک هدف روشن دارد و انواع روش‌ها و متدهای ریلکسیشن هم هدفشان رسیدن به این هدف واضح است. اما مایندفولنِس یک حالت بی‌هدف است.

ریلکسیشن اغلب و نه همیشه یک فایده جنبی مراقبه آگاهانه است. اما قبل از آن باید شما به حالت مایندفولنِس بروید و اینکه ریلکس شوید یا خیر ممکن است رخ دهد ممکن است هم رخ ندهد یقیناً مایندفولنِس نمی‌تواند جایگزین درمان و دارو شود. در این مورد شک نداشته باشید. اگر بیمار هستید حتماً باید توصیه‌های پزشک درمانگر خود را دنبال کنید. اما علاوه بر این توصیه‌های پزشکی شما می‌تواند با توسعه یک تمرین مایندفولنِس از فرآیند شفا یابی خودتان حمایت کنید. مایندفولنِس کمک می‌کند تا بتوانید سطوح استرس خود را مدیریت کنید و فشار خون خود را کاهش داده و عملکرد سیستم ایمنی بدن خود را تقویت نمایید.

اگر می‌بینید که مراقبه و بودن در حالت مایندفولنِس برایتان راحت نیست و سریع حواستان پرت می‌شود می‌توانید طول زمان تمرین مایندفولنِس را کم کنید و تمرکز و توجه خود را روی همین مسئله حواس‌پرتی جمع کنید. بگذارید این احساس بی تمرکزی مقابل چشمان شما عرض‌اندام کند و برود و بعد شما دوباره روی زمان حال حواستان را جمع کنید. این حواس‌پرتی و شیطنت گاه و بی گاه ذهن را در طول تمرینات مایندفولنِس بپذیرید و اجازه ندهید افکار ازهم‌گسیخته باعث قطع تمرین مایندفولنِس شما شوند.

منبع

گلچینی از مقاله”مایندفولنِس”

The post مایندفولنِس یا ذهن‌آگاهی چیست؟ appeared first on مجله تخصصی روانشناسی بهداشت روان.

1. حضور در زمان اکنون
2. قضاوت نکردن در مورد رخدادها و کنش‌ها و واکنش‌ها

نقش اصلی را به عهده دارند.

حواس‌جمع بودن و بیداری صد درصد و آگاه بودن نسبت به همه رخ دادهایی که همین الآن در اطراف ما و همین‌طور درون بدن ما در حال اتفاق افتادن هستند. به این شکل که هیچ‌گونه قضاوت پیش‌داوری نسبت به درست و نادرست بودن اتفاقات، این بیداری و حواس‌جمعی و آگاهی ما را تحت تأثیر قرار ندهد.

“ذهن آگاهی” کیفیتی از بیداری است که در آن ما از آگاه بودن خودآگاه می‌شویم. یعنی می‌فهمیم که داریم می‌فهمیم. یعنی وقتی داریم فکر می‌کنیم متوجه می‌شویم که در حال فکر کردن هستیم. به زبان ساده هم موضوعی را که راجع به آن فکر می‌کنیم، می‌بینیم، هم متوجه پدیده تفکر هستیم و هم متوجه فکر کننده هستیم. این کیفیت بیداری شاید برای آدم‌های معمولی به‌راحتی قابل‌درک نباشد اما وقتی آن را بیشتر توضیح دهیم همه متوجه خواهیم شد که مفهومی بسیار ساده و قابل‌فهم است. اما وقتی پای عمل به میان می‌آید خواهیم دید که رسیدن به حالت ذهن آگاهی پیچیده‌ترین مسئله ساده عالم است.

قبل از اینکه ذهن آگاهی اتفاق بیفتد بیداری و هوشیاری ما دستکاری‌شده و نیمه‌خواب است. واکنش‌های ما از قبل شرطی و برنامه‌ریزی‌شده است و ما به قول اینترنتی‌ها به‌جای این‌که آنلاین و شاهد برنامه‌های زنده تلویزیون زندگی باشیم، آفلاین هستیم و برنامه‌های آرشیوی و قدیمی مربوط به گذشته را نظاره می‌کنیم. وقتی سؤال می‌شود ذهن آگاهی به چه دردی می‌خورد دقیقاً مثل این است که سؤال شود دیدن برنامه‌های زنده خوب است یا از قبل آماده‌شده و آرشیوی؟

البته این قیاس چندان هم کامل نیست چون در حالت واقعی دنیای اطراف ما بی‌اعتنا به شکل آگاهی ما، در حال پخش دائم صحنه‌های جدید و تازه است و ما برای زنده ماندن در این هستی، بسیاری مواقع مجبوریم به صحنه‌های تازه و به‌روز واکنش درست نشان دهیم.

تاما اگر بخواهیم از منظر تحقیقات علمی به ذهن آگاهی نگاه کنیم باید بگوییم که در حال حاضر بسیاری از روانشناسان بالینی از ذهن آگاهی به‌عنوان یک ابزار غیر دارویی بسیار کارآمد، برای کاهش استرس و اضطراب استفاده می‌کنند.

همچنین پژوهش‌های اخیر نشان داده که ذهن آگاهی می‌تواند در درمان بسیاری از مشکلات جسمی، روانی، ذهنی و دردهای مزمن و استرس تأثیری فوق‌العاده داشته باشد.

در کشور ما تحقیقات دانشگاهی زیادی در خصوص تأثیر غیرقابل‌انکار ذهن آگاهی در بهبود و پیشگیری از اختلالات ذهنی، وسواس و افسردگی و ترک اعتیاد صورت گرفته است.

درمجموع می‌توان گفت هر چه انسان بیدارتر و هوشیارتر باشد و حواسش نسبت به اتفاقات جاری و اکنون زندگی‌اش جمع‌تر باشد ذهن آگاه‌تر است و پاسخ‌هایش به تحریکات زندگی خردمندانه‌تر و مؤثرتر و آرامش و اطمینان قلبی او بیشتر است.

آیا ذهن آگاهی همان مراقبه تمرکزی شرقی است …!!!

البته نمی‌توان انکار کرد که ذهن آگاهی از شرق نشأت گرفته است. اما امروزه در غرب جایگاه ویژه‌ای یافته است. برای مثال پروفسور جان کابات زین برنامه‌ای تحت عنوان “کاهش استرس بر مبنای ذهن آگاهی” یا MBSR را در غرب توسعه داده که یکی از شیوه‌های طب مکمل بوده و در حال حاضر در بیش از ۲۰۰ بیمارستان امریکایی ارائه شده و موضوع بسیاری از پژوهش‌های دانشگاهی در طب مکمل و جایگزین است.

این رویکرد در بعضی از روش‌های روان‌درمانی جدید به‌خصوص برای ترک اعتیاد و رفع استرس و وسواس ذهنی و افزایش تمرکز در دانشجویان و آرام‌سازی بیماران مصیبت‌زده استفاده می‌شود که می‌توان از جمله به “شناخت درمانی بر مبنای ذهن آگاهی” اشاره کرد که جزو موضوعات داغ روان‌درمانی مدرن است.

درست است که در شرق دور موضوع ذهن آگاهی کشف شد، اما در حال حاضر در سراسر جهان به‌عنوان یک رویکرد فوق‌العاده مؤثر و کارآمد برای مقابله با مشکلات روزافزون روانی قرن بیست و یک مطرح است.

بنابراین اگر می‌خواهید بگویید ذهن آگاهی یعنی چهارزانو نشستن و تنفس خود را نظاره کردن باید بگوییم به این سادگی نیست و ذهن آگاهی کیفیتی از هشیاری است که انسان باید در تمام ساعات شبانه‌روز در هر موقعیتی که هست سعی کند به آن دست یابد. مراقبه آگاهانه آغاز خوبی برای درک ذهن آگاهی است اما قصه همین‌جا تمام نمی‌شود و باید دریافت و بیداری حاصل از مراقبه در تمام لحظات زندگی و همه موقعیت‌ها گسترش یابد. هشیاری فقط در لحظات مراقبه و بعد نیمه‌خواب بودن در بقیه اوقات، ذهن آگاهی نیست.

منبع

این متن برگرفته قسمتی از متن مصاحبه مجله موفقیت با مهندس فرامرز کوثری پژوهشگر موفقیت می‌باشد …

برای مطالعه مصاحبه به‌صورت کامل مراجعه کنید به..

شماره ۱۹۹ مجله موفقیت صفحه ۶۶

ITonline

The post ذهن آگاهی چیست؟ appeared first on مجله تخصصی روانشناسی بهداشت روان.