۱) ذهن‌خوانی: شما فرض را بر این می‌گذارید که می‌دانید آدم‌ها چه فکر می‌کنند بی‌آنکه شواهد کافی در مورد افکارشان داشته باشید. مثلاً، «او فکر می‌کند من یک بازنده‌ام». پیامد رفتاری‌اش می‌شود سو تفاهم

۲) پیش‌گویی منفی: آینده را پیش‌گویی می‌کنید (که با پیش‌بینی فرق می‌کند). پیش‌بینی می‌کنید که اوضاع بدتر خواهد شد یا خطری در پیش است. مثلاً «در امتحان قبول نخواهم شد» یا «این شغل را به دست نخواهم آورد». این پیش‌گویی بدون شواهد منجر به افسردگی و اضطراب می‌شود.

۳) فاجعه‌سازی: شما بر این باورید که آنچه که اتفاق افتاده است یا اتفاق خواهد افتاد، آن‌چنان دردناک و غیرقابل‌تحمل خواهد بود که شما نمی‌توانید آن را تحمل کنید. مثلاً: «اگر در امتحان رد شوم، وحشتناک است». از کاه کوه ساختن منجر به تشدید اضطراب می‌شود و تشدید اضطراب منجر به تشدید می‌شود.

۴) برچسب زدن: یک ویژگی منفی خیلی کلی را به خود و دیگران نسبت می‌دهید. مثلاً: «من دوست‌داشتنی نیستم» یا «او بی‌لیاقت است». مثل اینکه تو خنگی یا من خنگم. منجر به کاهش عزت‌نفس می‌شود اگر به خود برچسب بزنی عزت‌نفس خود را پایین می‌آورید و اگر به دیگران برچسب بزنید عزت‌نفس دیگران را پایین می‌آورید. افسرده‌ها به خود برچسب می‌زنند. و خودشیفته‌ها به دیگران برچسب می‌زنند.

۵) دست کم گرفتن جنبه‌های مثبت: مدعی هستی که دستاوردهای مثبت شما یا دیگران ناچیز و جزئی هستند. یعنی داشته‌های خود را بی‌ارزش و نداشته‌ها را با ارزش می‌شمرد. چیز جزئی را بزرگ و چیز بزرگ را کوچک می‌شمرد. مثلاً: «این وظیفه زن خانه است، بنابراین وقتی به من توجه می‌کند که شق‌القمر نکرده است. این موفقیت‌ها که مهم نیستند، خیلی آسان به دست آمدند». منجر به غم و ناامیدی و افسردگی می‌شود.

۶) فیلتر منفی: تقریباً منحصراً بر جنبه‌های منفی متمرکز می‌شوید و به ندرت به جنبه‌های مثبت توجه می‌کنید. مثلاً: «اگر نگاهی بیندازید متوجه می‌شوید چه تعداد آدم‌هایی هستند که مرا دوست ندارند». سوگیری توجه به سمت منفی‌ها منجر به افسردگی می‌شود.

۷) تعمیم افراطی: صرفاً بر اساس یک رویداد خاص، یک الگوی کلی (فراگیر) منفی را استنباط می‌کنید. مثلاً: «این اتفاق همیشه برای من پیش می‌آید، انگار من خیلی جاها شکست می‌خورم». منجر به ناامیدی و افسردگی می‌شود.

۸) تفکر دو قطبی: آدم‌ها یا اتفاق‌ها را به‌صورت همه‌یاهیچ می‌بیند. مثلاً: «همه مرا کنار گذاشته‌اند» یا «وقت تلف کردن بود». منجر به افسردگی می‌شوند و در افراد کمال‌گرا هم وجود دارد. حد وسط چیزی را قبول ندارد.

۹) بایدها: رویدادها بر مبنای این‌که چطور باید می‌بودند تفسیر می‌کنید و نه بر مبنای این‌که واقعاً چطور هستند. مثلاً «باید خوب عمل کنم، و اگر خوب عمل نکنم یعنی شکست خورده‌ام». منجر به آرمان‌گرایی و کمال‌گرایی می‌شود و منجر به پرخاشگری هم می‌شود.

۱۰) شخصی‌سازی: به خاطر اتفاقات ناخوش آیند منفی، تقصیر زیادی را به‌صورت غیرمنصفانه به خود نسبت می‌دهید و به این موضوع توجه نمی‌کنید که دیگران باعث اتفاقات خاص می‌شوند مثلاً «ازدواجم به بن‌بست رسید، چون من شکست خوردم». منجر به خشم از خود و گناه می‌شود (سرزنش خود)

۱۱) مقصر دانستن: فرد دیگری را منبع اصلی احساسات منفی‌تان می‌دانید و مسئولیت تغییر خودتان رانمی پذیرید. مثلاً «تقصیر اوست که من الآن این‌گونه احساس می‌کنم» یا «تمام مشکلات من تقصیر والدینم است». (سرزنش دیگران) منجر به مسئولیت زدایی می‌شود.

۱۲) مقایسه‌های غیرمنصفانه و ناعادلانه: اتفاق‌ها را بر اساس استانداردهایی تفسیر می‌کنید که واقع‌بینانه نیستند. به‌این‌ترتیب که به افرادی توجه می‌کنید که بهتر از شما عمل می‌کنند و در نتیجه خودتان را در مقایسه با دیگران حقیر و پست می‌بینید. مثلاً: «او در مقایسه با من موفق‌تر است» یا «دیگران بهتر از من امتحان دادند». منجر به افسردگی و کاهش عزت‌نفس می‌شوند.

۱۳) همیشه پشیمان بودن: تمرکز و اشتغال ذهنی بااینکه من می‌توانستم بهتر از این‌ها عمل کنم به‌جای توجه به این‌که من الآن چه کارهایی را می‌توانم بهتر انجام بدهم. مثلاً: «اگر تلاش کرده بودم می‌توانستم شغل بهتری داشته باشم» یا «نباید این حرف را می‌زدم». کشکول ای کاش‌ها: کسی که در باتلاق گذشته گیر کرده است تولید حسرت می‌کند که افسردگی ساز است.

۱۴) چه می‌شود اگر؟ یک سلسله سؤالات می‌پرسید که همه به این صورت هستند که «چه می‌شود اگر»، اتفاق خاصی بیافتد؟ و البته شما هرگز از پاسخی که به خود می‌دهید راضی نیستید. مثلاً: «درست، ولی اگر مضطرب شوم چه؟» یا «اگر نتوانم درست نفس بکشم چه؟».

۱۵) استدلال هیجانی: اجازه می‌دهید که احساساتتان، تفسیرتان از واقعیت را هدایت کنند. مثلاً: «احساس افسردگی می‌کنم، و این یعنی ازدواجم به بن‌بست خورده است. این خطامنجر به خرافه گرایی می‌شود، مثل باور به حس ششم

۱۶) ناتوانی در عدم تأیید شواهد: همه مدارک یا شواهد بر علیه افکار منفی‌تان را رد می‌کنید. مثلاً وقتی این تفکر را دارید که «دوست‌داشتنی نیستم»، هر مدرکی که نشان بدهد آدم‌ها شما را دوست دارند را رد می‌کنید.

در نتیجه افکارتان قابل رد کردن نیستند، یک مثال دیگر: «موضوع واقعاً این نیست، مشکلات عمیق‌تر از این حرف‌ها هستند، دلایل و عوامل دیگری در کارند». منجر به افسردگی می‌شود.

۱۷) برخورد قضاوتی: خودتان، دیگران و اتفاق‌ها را به‌جای این‌که صرفاً فقط توصیف کنید، بپذیرید یا درک کنید، به صورت سیاه‌وسفید ارزیابی می‌کنید (خوب و بد یا برتر و حقیر). خودتان و دیگران را بر مبنای معیارهای دلبخواه و سلیقه‌ای قضاوت می‌کنید و به این نتیجه می‌رسید که خودتان یا دیگران کوتاهی کرده‌اید.

به قضاوت دیگران یا به قضاوت سخت‌گیرانه از خودتان درباره خویش بها می‌دهید. مثلاً «در دانشگاه خوب درس نخواندم» یا «اگر تنیس کار کنم، خوب از آب در نمی‌آید» یا «ببین چقدر موفق است، من نیستم». پرورش ذهن برای قضاوت گری. پرورش ذهن برای مشاهده گری.

منبع

برترینها
حمیدرضا خوشنویس – کارشناس ارشد روانشناسی

The post ۱۷ خطای شناختی کاربردی appeared first on مجله تخصصی روانشناسی بهداشت روان.

به نظر می‌رسد افسردگی، بی‌قراری، رقابت‌های ناصحیح، خشونت، پرخاشگری و بسیاری از رفتارهای غیرعادی ما بی‌ارتباط با خطاهای شناختی نباشند. آلبرت الیس روان‌شناس معروف این خطاها را شناسایی و در قالب ده خطای شناختی معرفی نموده است.

انسان‌هایی که تفکر غیرمنطقی دارند و یا خطاهای شناختی در افکارشان هویدا است، در بسیاری از موارد اطلاع چندانی از این خطاها ندارند. شاید عدم اطلاع، باعث آلودگی این افکار با خطاهای شناختی می‌شوند. در این نوشتار سعی بر آن است که خطاهای شناختی به‌صورت ساده و در قالب مثال‌های روشن و واضح بیان شوند. امید است بسیاری از نگرانی‌ها، حالات و افکار نامطلوب که در پشت این خطاهای شناختی وجود دارند، با اطلاع‌رسانی از بین بروند.

خطای شناختی اول: تفکر همه یا هیچ

در این نوع افکار قانون همه یا هیچ حاکم است. فرد یک رفتار، فکر، موفقیت،، پدیده یا موضوع را کلاً سفید یا سیاه می‌بیند. هر چیز کمتر از کامل، شکست بی چون‌وچراست. عدم قناعت به مقدار و یا بخشی از یک کار، یک فعالیت و یا یک امتیاز، آنها را از مزایای آن امر محروم می‌کند. به‌طور مثال عده‌ای این نوع تفکر را دارند که یا باید فلان ماشین را داشته باشند یا اصلاً هیچ ماشینی را نمی‌خواهند.

این نوع تفکر در بسیاری از قسمت‌های زندگی دیده می‌شود. در مثالی دیگر مدرس دانشگاه بیان می‌دارد که اگر این تعداد دانشجو بود و با این شرایط به‌طور مثال من این درس را خواهم داد. در مثال دیگر خانمی که رژیم لاغری گرفته بود، پس از خوردن یک قاشق بستنی گفت: برنامه لاغری من دود شد و به هوا رفت. با این طرز تلقی به‌قدری ناراحت شد که یک ظرف بزرگ بستنی را تا به آخر نوش جان کرد.

خطای شناختی دوم: تعمیم مبالغه‌آمیز

افرادی که این نوع خطا را در افکار دارند حقایق زندگی را پررنگ‌تر از مقدار واقعی آن می‌بینند. شدت و مقدار واقعی خیلی کمتر از مقدار و شدتی است که در ذهن فرد قرار دارد. فردی که دچار این خطای شناختی است، هر حادثه منفی و از جمله یک ناکامی شغلی را شکستی تمام‌عیار و تمام‌نشدنی تلقی می‌کند و آن را با کلماتی چون هرگز و همیشه توصیف می‌کند.

فروشنده دوره‌گرد افسرده‌ای که فروش خوبی نداشته و در حال رانندگی پرنده‌ای به شیشه اتومبیلش خورده بود گفت: چه بدشانس هستم، پرنده‌ها همیشه به شیشه اتومبیل من می‌خورند. شاید بتوان این‌طور بیان کرد که این افراد به دلیل مبالغه در بخشی از افکار، نمی‌توانند جوانب مثبت زندگی را ببینند. شاید در مثال ذکرشده بتوان این‌طور بیان کرد که این فروشنده دوره‌گرد از خیلی مواهب که دارد غافل است و این‌که او ماشینی دارد که خیلی از فروشندگان دیگر ندارند.

خطای شناختی سوم: فیلتر ذهنی

افرادی که دارای این نوع افکار هستند تحت تأثیر یک حادثه منفی همه واقعیت را تار می‌بینند. به جزئی از یک حادثه منفی توجه می‌کنند و بقیه را فراموش می‌کنند. عدم توانایی در دیدن بخش‌های مهم‌تر این حوادث، عاملی است که ذهن ما را درگیر می‌کند. شبیه چکیدن یک قطره جوهر که بشکه آبی را کدر می‌کند. به مثالی توجه کنید: به خاطر طرز برخورد شایسته خود با همکاران اداره، از طرف رئیس اداره تشویق می‌شوید، اما در این میان و در حین دریافت جایزه یکی از همکاران کلمه‌ای نه چندان جدی در مقام انتقاد به شما می‌گوید. روزهای طولانی درحالی‌که همه گفته‌های مثبت و مراسم با ارزش تشویق را فراموش می‌کنید، تحت تأثیر این انتقاد بسیار جزئی یک همکار، رنج می‌برید.

خطای شناختی چهارم: بی‌توجهی به امر مثبت

افرادی که دارای این نوع تفکر غیرمنطقی هستند، توجه زیاد و باارزشی به جنبه‌های مثبت زندگی خود ندارند و همیشه نکات مثبت را برای خود بی‌اهمیت جلوه می‌دهند. با بی‌ارزش شمردن تجربه‌های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آنها دارند. کارهای خوب خود را بی‌اهمیت می‌خوانند، معتقدند که هر کسی می‌تواند این کار را انجام دهد. بی‌توجهی به امر مثبت شادی زندگی را می‌گیرد و شما را به احساس ناشایسته بودن سوق می‌دهد.

به‌طور مثال نگهبان ساختمان تجاری با تیزهوشی موفق به شناسایی یکی از سه سارقی شده بود که در هفته قبل از یکی از مغازه‌های این ساختمان دزدی کرده بودند. مسئول ساختمان ضمن قدردانی از نگهبان که بعد از چند روز موفق به کشف این گره شده بود از نگهبان خواست که یکی از روزهای هفته زمانی را مشخص کند که در جلسه‌ای با حضور افراد و مالکین ساختمان از زحمات وی قدردانی شود. نگهبان امروز و فردا کرده و یکسره می‌گفت کار مهمی نکرده‌ام و از تعیین وقت سرباز می‌زد.

خطای شناختی پنجم: نتیجه‌گیری شتاب‌زده

بی‌آنکه زمینه محکمی وجود داشته باشد نتیجه‌گیری شتاب‌زده می‌کنید. ذهن‌خوانی: بدون بررسی کافی نتیجه می‌گیرید که کسی در مورد شما منفی فکر می‌کند. پیشگویی: پیش‌بینی می‌کنید که اوضاع برخلاف میل شما در جریان خواهد بود. بدون هرگونه بررسی می‌گویید «آبرویم خواهد رفت، از عهده انجام این کار برنخواهم آمد». و اگر افسرده باشید ممکن است به خود بگویید «هرگز بهبود نخواهم یافت».

خطای شناختی ششم: درشت‌نمایی

از یک سو درباره اهمیت مسائل و شدت اشتباهات خود مبالغه می‌کند و از سوی دیگر، اهمیت جنبه‌های مثبت زندگی را کمتر از آنچه هست برآورد می‌کند. به دلیل اعتمادبه‌نفس پایین، این افراد چون خود را نسبت به دیگران دست‌کم می‌گیرند، در صورت انجام کاری خطا، این اشتباه خود را خیلی پررنگ‌تر از حد و حدود واقعی آن اشتباه می‌بیند.

به‌طور مثال شخصی دوست قدیمی خود را می‌بیند و به او سلام می‌گوید، دوست قدیمی مانند همیشه سلام او را به گرمی جواب نمی‌دهد. او از این مسئله ناراحت می‌شود و این واقعه را برای خود فاجعه تلقی می‌کند. این در حالی است که شاید دلایل مختلفی برای سرد برخورد کردن وجود داشته باشد. از طرفی این‌قدر هم مهم نباشد ولی ساعت‌ها این مسئله ذهن فرد را درگیر خود می‌کند.

خطای شناختی هفتم: استدلال احساسی

افرادی که دارای استدلال احساسی هستند فکر می‌کنند که احساسات منفی ما لزوماً منعکس‌کننده واقعیت‌ها هستند. این نوع استدلال احساسی ما را از بسیاری واقعیت‌ها دور نگه می‌دارد. به‌طور مثال: «از سوارشدن در هواپیما وحشت دارم، چون پرواز با هواپیما بسیار خطرناک است». «یا احساس گناه می‌کنم پس باید آدم بدی باشم». یا «خشمگین هستم، پس معلوم می‌شود با من منصفانه برخورد نشده است.» یا چون احساس حقارت می‌کنم، معنایش این است که فرد درجه دومی هستم. یا احساس نومیدی می‌کنم، پس حتماً باید نومید باشم.

خطای شناختی هشتم: بایدها

انتظار دارید که اوضاع آن‌طور باشد که شما می‌خواهید و انتظار دارید. همیشه این انتظار محقق نمی‌شود و یا با درصد کمتری محقق می‌شود. به‌طور مثال نوازنده بسیار خوبی پس از نواختن یک قطعه دشوار پیانو با خود گفت: «نباید این‌همه اشتباه می‌کردم». آن‌قدر تحت تأثیر این عبارت قرار گرفت که چند روز متوالی حال‌وروز بدی داشت. انواع و اقسام کلماتی که «باید» را به شکلی تداعی می‌کنند، همین روحیه را ایجاد می‌نمایند.

آن دسته از عبارت‌های «باید» دار که بر ضد شما به‌کاربرده می‌شوند، به احساس تقصیر و نومیدی منجر می‌گردند. اما همین باورها، اگر متوجه سایرین و یا جهان به‌طورکلی شود منجر به خشم و دلسردی می‌گردد نباید این‌قدر سمج باشد. خیلی می‌خواهند با «باید» ها و «نباید» ها به خود انگیزه بدهند. نباید آن شیرینی را بخورم. این نوع فکر اغلب بی‌تأثیر است زیرا «باید» ها تولید تمرد می‌کنند و اشخاص تشویق می‌شوند که درست برعکس آن را انجام دهند.

خطای شناختی نهم: برچسب زدن

برچسب زدن شکل حاد تفکر همه یا هیچ‌چیز است. به‌جای اینکه بگویید «اشتباه کردم». به خود برچسب منفی می‌زنید: «من بازنده هستم». گاه هم اشخاص به خود برچسب «احمق» یا «شکست‌خورده» و غیره می‌زنند. برچسب زدن غیرمنطقی است، زیرا شما با کاری که می‌کنید، تفاوت دارید. انسان وجود خارجی دارد اما بازنده و احمق به این شکل وجود ندارد. این برچسب‌ها تجربه‌های بی‌فایده‌ای هستند که منجر به خشم، اضطراب، دلسردی و کمی عزت‌نفس می‌شوند. گاه برچسب متوجه دیگران است. وقتی کسی در مخالفت با نظرات شما حرفی می‌زند ممکن است او را متکبر بنامید. بعد احساس می‌کنید مشکل به‌جای رفتار یا اندیشه بر سر شخصیت یا جوهر و ذات او است. در نتیجه او را به‌کلی بد قلمداد می‌کنید و در این شرایط فضای مناسبی برای ارتباط سازنده ایجاد نمی‌شود.

خطای شناختی دهم: شخصی‌سازی و سرزنش

در این خطا، فرد خود را بی‌جهت مسئول حادثه‌ای قلمداد می‌کند که به‌هیچ‌وجه امکان کنترل آن را نداشته است. وقتی زنی از آموزگار پسرش شنید که او در مدرسه خوب درس نمی‌خواند با خود گفت این نشان می‌دهد که من مادر بدی هستم و چه بهتر که این مادر علل واقعی درس نخواندن فرزندش را می‌جست تا او را کمک کند. شخصی‌سازی منجر به احساس گناه، خجالت و ناشایسته بودن می‌شود. بعضی‌ها هم عکس این کار را می‌کنند و سایرین و یا شرایط را علت مسائل خود تلقی می‌کنند و توجه ندارند که ممکن است خود در ایجاد گرفتاری سهمی داشته باشند علت زندگی زناشویی بد من این است که همسرم منطقی نیست. سرزنش به خاطر ایجاد رنجش اغلب مؤثر واقع نمی‌شود.
برای آشنایی بیشتر با طرز فکر آلبرت الیس روی این لینک کلیک کنید.

سوالات خود را در بخش کامنت مجله بهداشت روان مطرح کنید تا متخصص روانشناس به شما پاسخ دهد.

منبع

حمیدرضا ترکمندی ، زیباوب

The post ده خطای شناختی آلبرت الیس appeared first on مجله تخصصی روانشناسی بهداشت روان.