ارتقاء سلامت روانرفتارگرایی و شناختیسبک زندگیسلامت روان

مایندفولنِس یا ذهن‌آگاهی چیست؟

لذت زندگی در زمان حال و بدون قضاوت

مایندفولنِس یا ذهن آگاهی چیست و به چه کار ما در زندگی روزمره شلوغ ما می‌آید؟ در مقاله زیر با این مفهوم آشنا می‌شوید .

اگر هر چیزی در حال تغییر است پس هر تلاشی برای نگه‌داشتن چیزها به شکل ثابت محکوم به شکست و ناامیدی است. هر چه بیشتر به چیزی بچسبید و بخواهید آن را نگه‌دارید ناامیدتر می‌شوید و موقع از دست دادنش هم افسرده‌تر خواهید شد.

این چشم باز یک غریبه نیست. از جنس آشنایی قدیمی است که همه‌چیز را می‌بیند و از هیچ‌چیز دلگیر نمی‌شود. این چشم همیشه باز با هیچ‌کس دشمن نیست. کنجکاو است و صمیمی و از همه مهم‌تر شجاع است و مقتدر و از دیدن هیچ‌چیز حتی ضعیف‌ترین نقطه‌ضعف‌های درون انسان روی‌گردان نیست. این چشم همیشه باز اسمش هم‌اسم خود ماست. در حقیقت خود واقعی ماست. او  مایندفولنِس یا ذهن‌آگاهی ماست.

قبل از اینکه مایندفولنِس یا ذهن‌آگاهی اتفاق بیافتد بیداری و هشیاری ما دستکاری‌شده و نیمه‌خواب است. واکنش‌های ما از قبل شرطی شده و برنامه‌ریزی‌شده است و ما به قول اینترنتی‌ها به‌جای اینکه آنلاین باشیم شاهد برنامه‌های زنده تلویزیون زندگی باشیم، آفلاین هستیم و برنامه‌های آرشیوی و قدیمی مربوط به گذشته را نظاره می‌کنیم.

وقتی سؤال می‌شود مایندفولنِس یا ذهن‌آگاهی به چه دردی می‌خورد دقیقاً مثل این است که سؤال شود دیدن برنامه‌های زنده خوب است یا از قبل آماده‌شده و آرشیوی؟ البته این قیاس چندان هم کامل نیست چون در حالت واقعی دنیای اطراف ما بی‌اعتنا به شکل آگاهی ما، در حال پخش دائم صحنه‌های جدید و تازه است و ما برای زنده ماندن در این هستی بسیاری مواقع مجبوریم به صحنه‌های تازه و به‌روز واکنش درست نشان دهیم.

مایندفولنِس یا ذهن‌آگاهی کیفیتی از هشیاری است که انسان باید در تمام ساعات شبانه‌روز در هر موقعیتی که هست سعی کند به آن دست یابد. مراقبه آگاهانه آغاز خوبی برای درک مایندفولنِس است اما قصه همین‌جا تمام نمی‌شود و باید دریافت و بیداری حاصل از مراقبه در تمام لحظات زندگی و همه موقعیت‌ها گسترش یابد. هشیاری فقط در لحظات مراقبه و بعد نیمه خواب بودن در بقیه اوقات، مایندفولنِس نیست. اگر وقتی داریم ظرف می‌شوریم با تمام حوصله و صبر این کار را انجام دهیم و همه دل و توجه خود را به ظرف شستن معطوف کنیم و وقتی کاری انجام می‌دهیم همه هوش و حواسمان به آن کار باشد در حقیقت درون حالت مایندفولنِس هستیم.

تنفس رخدادی است که در زمان اکنون رخ می‌دهد و شما نمی‌توانید آن را آرشیوی کنید و مثلاً تنفس یک ساعت قبل را اول انجام دهید، در نتیجه همین اتفاق ساده و غیر ارادی بدن شما می‌تواند بلافاصله شما را به حالت بیداری اصیل و ناب مورد نیاز مایندفولنِس یا ذهن‌آگاهی ببرد و سکوتی عظیم را در درون ذهن و روح شما برقرار سازد.
در حالت مایندفولنِس ما طرف چیزی یا حادثه‌ای را نمی‌گیریم پس این حالات ناخوش لنگری برای باقی ماندن در اسکله وجود ما نخواهند داشت و از افق دید ما محو خواهند شد و در انتها آرامش و سکوت وجود ما را فرا خواهد گرفت.

الگوهای ساختمان‌ها، شکل سنگ‌ها، رنگ‌ها و مناظر و بوها و صداها و … همه و همه جزئیاتی هستند که آگاهی ما باید روی آنها متمرکز شود. در واقع مایندفولنِس روشی است برای ارتباط آگاهانه با خودمان، دنیای اطرافمان و حتی با خدای خودمان به‌صورت لحظه‌به‌لحظه.

بسته درمانی دکتر کابات زین به نام “کاهش استرس مبتنی بر مایندفولنِس” یا MBSR در حال حاضر علاوه بر دانشگاه‌ها و کلینیک‌های درمانی در بخش‌های مختلف جامعه از جمله آموزش‌وپرورش و مشاغل اجتماعی نیز با استقبال بی‌نظیری مواجه شده است. “مایندفولنِس” خلسه و از خود بیخود شدن و صعود به ارتفاعات بی‌خیالی و توهم نیست. “مایندفولنِس” تن آرامی و شل کردن عضلات و صاف کردن چین‌وچروک پیشانی و برداشتن تنش از روی عضلات گردن و فک و پیشانی و خلاصه وانهادگی نیست. “مایندفولنِس” تلاش برای خالی کردن ذهن و بی‌فکری نیست.

“مایندفولنِس” شیوه‌ای برای فرار از زندگی نیست، بلکه برعکس تلاش برای واقعاً زنده‌بودن است. شما فاعل و انجام دهنده نیستید بلکه یک تماشاچی بی‌طرف و یک ناظر بی‌نظر هستید که حتی یک لحظه دست از نظاره کردن برنمی‌دارد و روی خود را برنمی‌گرداند. این نکته همان راز اصلی “مایندفولنِس” است که شما باید همیشه فقط نظاره‌گر باشید. در مایندفولنِس یا ذهن‌آگاهی کارها انجام می‌شوند.

هر کاری که باشد از رانندگی و کار با کامپیوتر گرفته تا شستن ظرف‌ها، جارو کردن منزل … خوب تجسم کنید. شما در حال دیدن و شنیدن و چشیدن و بوئیدن و لمس کردن و حس کردن و فکر کردن و فهمیدن دنیای اطرافتان هستید و همزمان با آن بخشی از وجودتان که از جنس آگاهی است در بعدی بالاتر در حال نظاره و تماشای شماست.

بدون اینکه در اتفاقی که می‌افتد دخالتی کند. در “مایندفولنِس” ما از ذهن استفاده می‌کنیم اما اجازه نمی‌دهیم که ذهن از ما استفاده کند. چون این جناب “بیوکامپیوتر فکر ساز” منِ واقعی ما نیست. “من واقعی” کیفیتی دیگر از جنس بیداری هست. یک جور آگاهی اما از جنس غیر از فکر است که من نام آن را فرا آگاهی گذاشته‌ام.چون فراسوی آگاهی فکری مرسوم و معمولی است. همانی است که می‌تواند بیوکامپیوتر فکر ساز و فکرهایی که می‌سازد و هیجاناتی که ایجاد می‌کند را یکجا ببیند و درعین‌حال تحت تأثیر آنها قرار نگیرد. همان کسی که از بالای نردبان یا بعدی بالاتر آن فیلم‌بردار و صحنه فیلم‌برداری را همزمان و لحظه‌به‌لحظه رصد می‌کند.

مایندفول یا ذهن آگاه بودن در درازمدت، در زندگی و وجود یک انسان معمولی چهار تغییر اساسی ایجاد می‌کند:

تغییر اول این است که فرد عمرش بیشتر می‌شود.

تغییر دومی که مایندفولنِس در زندگی فرد در درازمدت ایجاد می‌کند افزایش سطح تمرکز و میزان تراز حواس‌جمعی شخص در طول شبانه‌روز است.

در مایندفولنِس اصلاً هدف تمرکز نیست اما افزایش سطح تمرکز و بالا رفتن سطح آرامش در رابطه با هر موضوع دلخواه فرد، از نتایج جنبی و عوارض فرعی “تماشای مایندفول یا  ذهن آگاهانه” هستی است. یکی از طرفین دعوا و جدال درونی موفق شده به بعدی بالاتر و به دنیایی متفاوت‌تر جهش کند و از آن دنیای متفاوت به بقیه فرآیندهای بدن نگاه کند. در نتیجه دیگر مقاومت و جدالی وجود ندارد و انرژی ارزشمند حیاتی وجود انسان صرف دعواهای درونی نمی‌شود.

الآن اگر در اطرافتان به خیلی از آدم‌ها نگاه کنید می‌بینید آنها با خودشان قهر هستند و دائم در حال کلنجار و توجیه خودشان هستند و از همه مهم‌تر به‌شدت خسته‌اند. انگار درون وجودشان دو تا “من” وجود دارد که یکی مخالف است و آن دیگری به‌شدت موافق و این دو تا “من” تمام انرژی وجود انسان را در طول بیداری مصرف می‌کنند و نمی‌گذارند فرد به کار خودش برسد بیداری در زمان حال یا همان “زندگی مایندفول یا ذهن آگاهانه” باعث می‌شود این درگیری‌های درونی متوقف شوند و صلح و آرامشی بی‌نظیر در وجود شخص حاکم شود. این را به‌راحتی می‌توانید در رفتار و نگاه و صدای آرام افراد مایندفول ذهن آگاه شاهد باشید.

تغییر چهارمی که “مایندفولنِس” در وجود شخص باعث می‌گردد افزایش “سطح وضوح حواس” فرد است.

طبیعی است این حواس خودبه‌خود قوی‌تر می‌شوند و شبیه چاقویی که به‌تدریج زنگار از رویش برداشته می‌شود تیزتر و برنده‌تر می‌شوند و وضوح و شفافیتشان هم با افزایش زمان مایندفولنِس بیشتر می‌گردد.

مایندفولنِس کلاس نیست که در آن ثبت‌نام کنیم و بعد از گذراندن چند واحد موفق به کسب دیپلم یا لیسانس مایندفولنِس شویم. مایندفولنِس یعنی بیداری و هشیاری صد درصد با لحظه‌لحظه اتفاقاتی که همین الآن دارد رخ می‌دهند. ممکن است یک فرد کاملاً بی‌سواد بتواند ذهن آگاه باشد اما یک استاد دانشگاه با سال‌ها تجربه تدریس نتواند آن را دریابد.

مایندفولنِس یا ذهن‌آگاهی یک روش زندگی و البته روش طبیعی و درست زندگی است. یک فرد ذهن آگاه نسبت به اتفاقات بیرون وجودش کاملاً آگاه و هشیار است. و از همه مهم‌تر نسبت به اتفاقات درون وجود خودش هم کاملاً بیدار و حواس‌جمع است.

یک فرد مایندفول ذهن آگاه را نمی‌توان به‌راحتی عصبانی کرد یا حسادتش را تحریک نمود و یا دلش را به رحم آورد و او را فریب داد. دلیلش این نیست که فرد ذهن آگاه عصبانی نمی‌شود یا حسادت نمی‌کند و یا دلش رحم را نمی‌شناسد و یا فریب نمی‌خورد. بلکه دلیلش این است که شما در وجود فرد  ذهن آگاه مثل بقیه آدم‌های معمولی دکمه‌ای نمی‌بینید که با فشردن آن احساساتش را تحریک کنید و به صورت از قبل برنامه‌ریزی‌شده خشمش را برانگیزید و او را به واکنش‌های خود به خودی و ناخواسته وادار سازید.

فقط یک تفاوت عمده فرد ذهن آگاه با معمولی‌ها دارد و آن این است که خودش را به افکار و احساسات و ایده‌ها و تخیلاتش نمی‌چسباند و آنها را با خودش یکی نمی‌داند. یعنی هویت خودش را از آنها طلب نمی‌کند.

این نکته بسیار مهمی است که اگر درست درک شود می‌تواند تحولی خارق‌العاده در زندگی انسان ایجاد کند. برای فرد مایندفول یا ذهن آگاه فکر یک چیز است و واقعیت زندگی یک چیز دیگر و فکر الزاماً واقعیت زندگی نیست. فرد ذهن آگاه خودش را با فکر خودش یکی نمی‌داند. اگر شما فکر می‌کنید اشتباه کرده‌اید و یا دیگران فکر می‌کنند شما شکست خورده‌اید، این نظر و فکر خودتان و دیگران، ربطی به واقعیت زندگی شما ندارد. فقط یک فکر و نظر است. فکر هم چیزی جز چرخیدن ذهن در لابه‌لای تصاویر حافظه و ایده‌ها و نظرات ذهنی نیست. همین و بس.

فرد ذهن آگاه خودش را با فکر خودش یکی نمی‌داند و بر اساس افکار و احساساتش، هویت خود را شناسایی نمی‌کند. همه می‌دانیم که بعضی افکار بیمارگونه و مریض‌اند. بعضی افکار برعکس شادی‌بخش و انرژی آفرین‌اند. بعضی افکار هم خنثی هستند. فرد ذهن آگاه با همه این افکار و احساسات مهربان است. او به همه آنها اجازه می‌دهد جلوی چشمانش رژه بروند و هر خوش‌رقصی و عرض‌اندام و جلوه گری که دوست دارند را انجام دهند، اما درعین‌حال، فرد ذهن آگاه قویاً بر این باور است که این افکار و ایده‌ها و احساسات ربطی به خود واقعی او ندارند.
فرد ذهن آگاه با افکار بد نمی‌جنگد و طرف افکار خوب را نمی‌گیرید. با افکار خنثی کنار نمی‌آید و خلاصه خود را وارد بازی خسته‌کننده و انرژی بر فکرچرخی نمی‌کند. چرا؟ چون فکر را آدم حساب نمی‌کند! فکر فکر است. همین و بس!

حوزه وظایف مشخصی دارد. برای حل مسئله بدرد می‌خورد. اما نمی‌تواند در حوزه هویت درونی فرد وارد شود و در این حوزه سهم بخواهد و دنبال “من” برای خودش بگردد. احساس هم در جای خود فقط احساس است و چیزی بیشتر از آن نیست. مهم این است که شما به این مرتبه از بیداری و هشیاری برسید که خودتان را با افکار و اندیشه‌هایتان یکی نگیرید. همین‌طور با افکار و ایده‌ها و نظرات دیگران خودتان را یکی نپندارید.

در مورد عادت‌ها و رفتارها واکنش‌های غیر ارادی و خود به خودی ضمیر ناخودآگاه هم فرد ذهن آگاه منکر آنها نیست. فقط شخص ذهن آگاه اصرار دارد که در تمام این فرآیندهای به‌ظاهر غیرارادی و خود به خودی حضور فعال داشته باشد. نه به عنوان یک فضول و کسی که قصد دخالت یا خرابکاری یا اصلاح دارد. بلکه فقط به صورت یک ناظر و تماشاچی کاملاً بی‌طرف.

فرد ذهن آگاه در هرلحظه با اراده خود، توجه خودش را روی یک موضوع متمرکز می‌کند. اگر هم حواسش پرت شد و فکرش جای دیگر رفت بلافاصله به خاطر ذهن آگاه بودنش این انحراف فکر را می‌فهمد و با مهربانی و بدون اینکه خود را سرزنش یا انتقاد کند دوباره حواسش را روی موضوع دلخواه و انتخابی خودش جمع می‌کند. فرد ذهن آگاه خیلی حواس‌جمع است. در حقیقت با دیدن واقعیت به همین شکلی که هست خود را برای تغییر و اصلاح آن به شکل درست آماده می‌کنیم.

به همین دلیل است که همه دانشمندان و روانشناسان، “مایندفولنِس” را یک تجربه کاملاً فردی و جمع شدنی می‌دانند. “فردی” از این لحاظ که این خود شما هستید که باید حرکت نهایی را انجام دهید و روی صندلی بیداری دائمی و لحظه‌به‌لحظه بنشینید و “جمع شدنی” از این بابت که مهارت حضور در لحظه اکنون به‌مرورزمان در وجود شما نهادینه می‌شود و ذهن و روح و جسم شما به‌تدریج تربیت می‌شود که از آن حالت سه تفنگداری خودمختاری درآیند و تحت کنترل آگاهی همیشه بیدار و درواقع همیشه در صحنه شما قرار گیرند.

به‌تدریج از تعداد این حواس‌پرتی‌ها کاسته و به میزان حواس‌جمعی و حضور در لحظه اکنون اضافه می‌شود. در این رفت‌وبرگشت‌ها فرد به‌صورت تجربی و عملی یک سری مهارت هم یاد می‌گیرد که مجموع این مهارت‌ها قدرت رهاسازی شخص از چنگ افکار و احساسات و خاطرات را در او تقویت می‌کند و از قدرت نفوذ فکر و احساس روی جابجایی نقطه تمرکز فرد کاسته می‌شود. درحالی‌که واکنش عادی افراد در مقابل درد فرار و فراموشی و توسل به دردکش‌ها و مسکن‌های رنگ‌ووارنگ است، در مایندفولنِس برعکس به فرد گفته می‌شود دقیقاً روی ناحیه درد متمرکز شود و با درد روبرو گردد!

تصور کنید فرد از درد مفصل رنج شدیدی می‌کشد و بعد بیاید و روی همان ناحیه مفصل دقت و تمرکز خود را قرار دهد. اما در این میان اتفاق جالبی می‌افتد. بعد از گذشت مدت‌زمانی نه چندان زیاد، وقتی فرد توانست کاملاً با درد خود کنار بیاید و به آن خیره شود، عضلات و اعصاب اطراف ناحیه درد دست از سفت شدن و کشیده شدن برمی‌دارند و شل می‌شوند و درنتیجه درد روانی و درجه دومی که روی درد اصلی سوار شده بود به ناگاه از میان می‌رود.

این استعداد و یا به قول بعضی‌ها مهارت بیدار شدن و اطلاع یافتن نسبت به بدن وقتی چندین بار تمرین شود و فرد بتواند آگاهانه در زمان‌های مشخصی تمام بدن خود را از نوک انگشتان پا تا فرق سر سانتی‌متر به سانتی‌متر اسکن کند و روی تک‌تک اجزای بدن خویش تأمل نماید، درنهایت رابطه بسیار دوستانه و صمیمانه‌ای بین بدن شخص و آگاهی او برقرار می‌کند و فرد می‌تواند در درازمدت نه تنها پیام‌های مختلف بدن خود را سر موقع بگیرد و به نجات اعضای داخلی بدن خود برخیزد، همچنین می‌تواند فرآیند درمان و شفا یافتن را نیز تسریع کند و جسمی سالم و سرحال و سرزنده را در اختیار فرد ذهن آگاه قرار دهد.

قدم زدن مایندفول

در تمرین قدم زنی آگاهانه، فرد تصمیم می‌گیرد مسیر مشخصی را با سرعتی که مناسب تشخیص می‌دهد قدم‌زنان طی کند و در حین قدم زدن به هیچ‌چیزی جز اتفاقاتی که درست در هر لحظه قدم زنی رخ می‌دهد توجه نکند. اگر این پیاده‌روی در محیط جنگلی یا باغ یا پارک انجام شود که تأثیری فوق‌العاده دارد چرا که خود طبیعت به رهایی انسان از چنگال چرخه‌های فکر و ذهن و احساس و جابجایی انسان به زمان حال معجزه می‌کند.

مایندفولنِس در غذا خوردن

برای شروع در کلاس‌های درمانگری دکتر جان کابات زین ابتدا با چند دانه کشمش شروع می‌کند و از حاضرین می‌خواهد کشمش‌ها را در دهان خود قرار دهند و تک‌تک مزه آنها و هرچه می‌فهمند را با تمام وجود احساس کنند و در آن شناور شوند. باید به گونه‌ای غذا خورد که انگار می‌خواهیم با آن یکی شویم و غذا قرار است بخشی از بدن ما شود. و اتفاقاً این همان اتفاقی است که با خوردن یک غذا رخ می‌دهد. یعنی غذا بخشی از بدن ما می‌شود. پس ما حق داریم قبل از غذا خوردن و در اثنای غذا خوردن با آگاهی و بیداری کامل با غذایی که می‌خوریم ارتباط برقرار کنیم و آن را بفهمیم.

وقتی شما در وضعیت شاهد و نظاره‌گر هستید کامل و یکپارچه‌اید. این احساس کمال و یکپارچگی وقتی خودتان را با افکار و احساسات یکی بدانید به‌دست نمی‌آید. چرا که احساسات و افکار ثابت نیستند و دائم تغییر می‌کنند. در زبان لاتین کلمه شخص از واژه پرسونا به معنای نقاب آمده است.

شکسپیر گفت که تمام دنیا صحنه تئاتر است و همه مردها و زن‌ها فقط بازیگرانی بیش نیستد. با مایندفولنِس شما نقش‌های مختلف خود در تئاتر زندگی را می‌بینید. نقاب‌های متعددی که در نقش‌های مختلف به چهره می‌زنید را می‌فهمید و دیگر مثل قبل در زندگی غرق نمی‌شوید و استرس‌ها و تنش‌های آن را از درون وجود خود عبور نمی‌دهید.

در حالت مایندفولنِس شما با قبل خود فرقی نمی‌کنید. هنوز هم همان کارهای قبلی را انجام می‌دهید. هنوز هم به مردم کمک می‌کنید و پول درمی‌آورید و یا هر کار دیگری که دوست دارید را انجام می‌دهید. اما درعین‌حال می‌دانید که همه این نقش بازی‌ها فقط یک راه دیدن چیزهاست و یک بعد از طبیعت حقیقی شماست و زندگی که الآن دارید همه آنچه واقعاً هستید نیست.

خودآگاهی حاصل از مایندفولنِس باعث می‌شود شما از رنج‌های معمول زندگی رهایی یابید. سفر شروع می‌شود و شما قایق را به آب می‌اندازید. مطمئن نیستید قرار است چه چیزی پیدا کنید. مطمئن نیست که قرار است کدام سمت بروید اما این ندانستگی و بی اطمینانی بخشی از ماجراجویی و هیجان سفر زندگی است (مهم نفس تجربه زندگی و ایفای بهینه نقش است) مایندفولنِس درنهایت یک فعالیت بی‌اعتنا به هدف است.

مایندفولنِس یک فعالیت هدف‌گرا نیست بلکه یک فعالیت فرآیند گرا است و شما در واقع با انجام تمرین مایندفولنِس به جایی نمی‌روید. این همان تناقضی است که مراقبه به سبک مایندفولنِس دارد و خیلی‌ها آن را نمی‌فهمند. اگر شما خیلی روی اهداف قفل کرده‌اید و تمرکز شما روی اهدافتان بیشتر از فرآیندی است که برای رسیدن به اهداف لازم است طی شود پس بدانید که مایندفولنِس این شیوه نگرش شما را به هم خواهد ریخت.

مایندفولنِس با خود سفر کار دارد. شما قرار نیست که در زمان آینده به اکنون برسید. اکنون همین الآن پیش روی شماست و مایندفولنِس فقط با اکنون لحظه‌به‌لحظه زندگی شما سروکار دارد. در مایندفولنِس مهم‌ترین چیز رسیدن شما به همین لحظه الآن است. اگر بتوانید خودتان را تربیت کنید که ذهنی باز، کنجکاو، پذیرا و مهربان و آگاه نسبت به لحظه اکنون داشته باشید شما دقیقاً در حالت مایندفولنِس هستید. اصلاً مزاحم خوش‌رقصی‌ها و سروصداها و شلوغ‌بازی‌های ذهن نشوید. مثل یک ناظر بیدار و بی‌طرف بر بلندای وجود خود بنشینید و بگذارید ذهن هر کاری را که دلش می‌خواهد انجام دهد. اما این دفعه مثل گذشته اجازه ندهید شما را به خواب بکشاند و به جای شما به نظاره دنیای واقعی بنشیند. چهارچشمی ذهن و کارهایش را بپائید. خوب دقت کنید برای گول زدن و کشاندن شما به دنیای خواب هویت فکری از کدام خاطرات و صحنه‌های حافظه بهره می‌برد.

خیلی از ما بدن را به‌صورت خودرویی تصور می‌کنند که وظیفه‌اش حمل مغز از یک جلسه به جلسه دیگر و از یک صندلی به صندلی دیگر و از یک اتاق به اتاق دیگراست. در بحث مایندفولنِس تمرینی است به نام اسکن بدن. در این تمرین شما حدود سی دقیقه وقت صرف می‌کنید و در طول این سی دقیقه به‌صورت هدایت‌شده مرکز توجه خود را روی بخش‌های مختلف بدنتان متمرکز می‌کنید. از نوک انگشتان پا گرفته تا فرق سر را به‌طور کامل اسکن کرده و پرتو توجه خود را روی آن‌ها جمع می‌کنید.

مایندفولنِس و دستگاه ایمنی

وقتی مورد تهدید قرار می‌گیرید بدن شما تمام منابع خودش را برای زنده نگه‌داشتن شما در مقابل آن تهدید بسیج می‌کند و انرژی مورد نیاز برای هضم و گوارش یا سیستم ایمنی به‌طور موقت قطع می‌شود. استرس الزاماً برای شما بد نیست. اگر سطوح استرس خیلی پائین باشد شما نمی‌توانید به‌طور مؤثر عمل کنید و به آسانی دچار مشکل می‌شود. اما اگر شما برای دوره زمانی طولانی تحت سطوح بالای استرس قرار گیرید، سیستم ایمنی طبیعی بدن شما دیگر نمی‌تواند درست کار کند کاهش درد هم جزو مزایای ذهن آگاه شدن است. تمرینات مراقبه ذهن آگاهانه به دردمندان توانایی کنار آمدن و تحمل درد را داده است.

روش دیگر برای توقف درد این است که شما با عصبانیت و خشم واکنش نشان می‌دهید. این روش باعث ایجاد تنش بیشتر می‌شود و نه تنها در ناحیه دردآلود بلکه در نواحی دیگر بدن هم تنش ایجاد می‌کند برای مثال اگر زانوی شما درد می‌کند به‌جای اینکه حواستان را به سمت دیگری پرت کنید، واقعاً با یک هشیاری ذهن آگاهانه روی ناحیه فیزیکی آسیب‌دیده تمرکز می‌کنید. این بدان معناست که شما تمام خصوصیات حالت ذهن آگاهانه یعنی حالت پذیرا بودن، حق دادن و مهربان بودن و کنجکاوی و هشیاری را به‌سوی ناحیه دردآلود تا می‌توانید متمرکز می‌کنید. این کار راحت نیست اما شما می‌توانید با تمرین در این کار ماهر و ماهرتر شوید.

بعدازاین کار شما می‌توانید بین احساس فیزیکی درد و همه چیزهایی دیگری که به این درد وصل می‌کنید تمایزی قائل شوید. کم‌کم شما شروع به فهمیدن این واقعیت می‌کنید که بین درد فیزیکی و درد روانی تفاوتی هست. درد فیزیکی احساس واقعی و خام درد در بدن است درحالی‌که درد روانی حاصل استرس و اضطراب و افسردگی است.

با مایندفولنِس شما شروع می‌کنید به رهاسازی درد روانی و در نتیجه آنچه باقی می‌ماند درد فیزیکی و جسمی است. وقتی درد روانی شروع به محو شدن کرد، گرفتگی و سفتی عضلات اطراف ناحیه دردآلود برطرف می‌شود و با این کار درک درد کاهش می‌یابد. و کم‌کم شما درد را به‌صورت اتفاقی در زمان اکنون می‌پذیرید. مایندفولنِس خیلی ساده است. می‌گوید به‌جای اینکه در لحظه‌لحظه زندگی‌ات کاری انجام دهی، اجازه بده همه‌چیز رد شود و برود بدون اینکه تو را با خود ببرد.

شیوه اول این است که هر روز زمانی را برای آرام شدن کنار بگذاریم

شیوه دوم این است که با آدم‌های دوروبرمان ذهن آگاهانه ارتباط برقرار کنیم. در مایندفولنِس برعکس گفته می‌شود که هر آدمی که می‌بینیم حتی اگر او را بارهاست که می بنیم در هر دفعه فرد جدیدی است.

شیوه سوم این است که از زیبایی‌های طبیعی لذت ببریم

در واقع ما داریم با حواس و هشیاری خود مستقیم با اشخاص تماس می‌گیریم و هنگام برخورد حضور ذهن کامل نیز داریم و این بی قضاوتی و مهربانی در برخورد با آدم‌ها که همراه با روحیه کنجکاوی و گشاده دلی و ذهن باز است سبب می‌گردد آدم‌های دیگر از کنار ما بودن احساس خوبی پیدا کنند و با ما راحت‌تر باشند. خواهید دید که با این‌گونه برخورد کردن با مردم کل روابط شما با دیگران متحول می‌شود و دنیا دیگر برایتان یکنواخت و خسته‌کننده نیست.

گیاهی را پرورش دهید. خواهید دید که خیالات و اوهام از ذهن شما می‌گریزند و بیداری طبیعی و معصومانه زمان کودکی تمام وجود شما را فرا خواهد گرفت. هر روز برای شما روز سیزده بدر و پناه بردن به دامن طبیعت باشد. همه آنچه برای بیداری نیاز داریم در دل طبیعت موجود است و ما را صدا می‌زند.

عجایب لحظه اکنون را ببینیم
از سفر لذت ببریم
به هیجانات ناخوشایند گوش دهیم

اگر خودتان را با هیجانات خودتان یکی نپندارید. آنها چیزی برای گفتن ندارند. وقتی شما با میهمان قوم‌وخویش نباشید و خود را به او متصل ندانید. او می‌فهمد که حرف‌هایش خریداری ندارد و پی کار خود می‌رود. شما هم در مقابل هیجانات و احساسات ناخوشایند و نامطلوب وجود خویش همین کار را انجام دهید. بگذارید بیایند و خودنمایی کنند و بروند. دقیق آنها را برانداز کنید. بگذارید حرفشان را بزنند. وقتی در یکسان نپنداری خود با هیجانات خویش مهارت لازم را یافتید آنگاه درمی‌یابید که احساسات و هیجانات ناخوشایند نه تنها آزاردهنده نیستند بلکه برعکس پر از درس و آموزش هستند.

آنها پیامی با خود حمل می‌کنند که نشانه یک اتفاق بد در بیرون یا درون وجود شما به خاطر داشته باشید که شما افکارتان نیستید! آزادسازی ذهن به معنای متوقف کردن افکار یا به‌زور بیرون راندن افکار از ذهن نیست. بلکه دیدن افکار فقط به‌صورت فکر است و زیاد توجه نکردن به این افکار است و از همه مهم‌تر باور نکردن این افکار به‌عنوان واقعیت و حقیقت زندگی است. واقعیت چیزی است که همیشه همین الآن و همین جای زندگی شما در جریان است. واقعیت چیزی است ورای افکار و ایده‌ها و مفاهیم ذهنی من و شما. شما ذهن و فکر خود نیستید بلکه تماشاچی و نظاره‌گری هستید که در سکوت شاهد واقعیت هستید.

هر روز شکرگزار باشیم

شکرگزار بودن بهترین روحیه‌ای است که می‌توان داشت. در حالت شکرگزاری و قدردانی است که شما می‌فهمید چگونه چیزهایی که دارید را بخواهید و چیزهایی که ندارید را نخواهید! آدم‌ها معمولاً برعکس عمل می‌کنند یعنی می‌خواهند آنچه را که ندارند و نمی‌خواهند چیزهایی که دارند.

همیشه در ایام و لحظات ناراحتی و دمغ بودن سعی کنید به پنج چیز برای شکر گذار بودن بیندیشید. به اینکه اندامی سالم و سلامت دارید و بیماری ندارید جا و مکان و شغل و فرزند و دوست خوب دارید فکر کنید. اگر روزگار به شما سخت گرفته است قدردانش باشید. بله! قدردان سختی‌های زندگی باشید چرا که در سختی‌هاست که رشد می‌کنید. همین‌طور از اینکه زنده هستید و اجازه زنده‌بودن در این دنیا را یافتید هم شکر گذار باشید. تشکر کردن به خاطر سختی‌ها و دشواری‌ها برای خیلی‌ها غیرممکن به نظر می‌آید. اما وقتی قدردان دشواری‌های زندگی می‌شویم چنان آرامش عمیقی بر وجودمان حاکم می‌گردد که هرگز قبل از آن تصورش را هم نمی‌کردیم.

رهاسازی را به یاد آوریم

اگر هر چیزی در حال تغییر است پس هر تلاشی برای نگه‌داشتن چیزها به شکل ثابت محکوم به شکست و ناامیدی است. هر چه بیشتر به چیزی بچسبید و بخواهید آن را نگه‌دارید ناامیدتر می‌شوید و موقع از دست دادنش هم افسرده‌تر خواهید شد. چاره فرار از این ناامیدی و افسردگی هم ول کردن و رها کردن و عدم تعلق و وابستگی درونی به چیزهاست بخشیدن هم روش دیگری برای رهاسازی است. وقتی شما می‌بخشید آسیب و رنج قدیمی را رها می‌کنید. با بخشیدن دیگران شما خود را بیشتر از هر فرد دیگری آزاد می‌سازید. شما به خاطر خودتان است که دیگران را می‌بخشید.

لبخند بزنیم و تبسم کنیم

یاد بگیریم که همین‌طور بی‌دلیل در طول روز و در حین انجام هر کاری که مشغول هستیم تبسمی بر لب داشته باشیم. اگر این تبسم را با توجه و تمرکز روی تنفس خودتان ترکیب کنید خواهید دید که به یکی از عالی‌ترین شیوه‌های تغییر سریع روحیه و مایندفولنِس دست یافته‌اید. تبسم با تنفس ذهن آگاهانه معجزه می‌کند نتایج:

هر چه تمرین مایندفولنِس بیشتر باشد ساختار مغز برای همنوایی و همسازی با این شکل جدید بیداری دگرگون‌تر می‌شود و پشتیبانی مغز از این شکل بیداری افزایش می‌یابد آدم‌هایی که به‌طور مستمر و شبانه‌روزی در مورد قوم‌وخویشان و اطرافیان و همکارانشان قضاوت و پیش‌داوری می‌کنند، به‌هیچ‌وجه محبوب جمع نیستند و کمتر کسی مشتاق برقراری و حفظ رابطه دوستانه با آنهاست افراد ذهن آگاه با طیف‌های وسیع‌تر و متنوع‌تری از آدم‌ها دوست هستند و به‌جای تلف کردن انرژی خود روی قضاوت و محاکمه ذهنی افراد، تمرکزشان بیشتر روی حرف‌ها و نظرات اطرافیان است و همین توجه کردن بدون پیش‌داوری باعث می‌شود که تعداد بیشتری از انسان‌ها دوستی با ذهن آگاه‌ها را ترجیح دهند.

شما نمی‌توانید از ذهن خسته‌ای که پشتش زیر اضافه کار و بار زیاد ایده‌ها و دیدگاه‌های مختلف خم شده انتظار نوآوری و ابتکار داشته باشید. با مایندفولنِس شما از اتفاق درونی افسردگی یک قدم خود را عقب می‌کشید و با فاصله به آن خیره می‌شوید. این جابجایی در پنجره نگاه باعث می‌شود تا شما به تصویری کلان‌تر و بزرگ‌تر از اتفاقاتی که در حال رخ دادن است دست یابید. با این جابجایی در پنجره نگاه شما دیگر افسردگی را به‌عنوان چیزی که همیشه با شما همراه خواهد بود نمی‌بینید.

بلکه آن را فقط به‌صورت فوران و فروکش یک احساس ساده و خشک‌وخالی نظاره می‌کنید بدون اینکه در این فرآیند خود را سهیم بدانید. شما با فاصله گرفتن از احساسات و نظاره بی قضاوت آنها به این درک عالی نائل می‌شوید که احساسات وجود انسان هیچ‌کدامشان ابدی نیستند. بلکه هرکدام آغاز و پایانی دارند که فقط باید حوصله کرد و اجازه داد تا احساس بالا بیاید خودش را نشان دهد و فروکش کند و محو شود و برود. در مایندفولنِس عضلات اطراف ناحیه دردمند شل و ریلکس می‌شوند و به‌این‌ترتیب از شدت درد کاسته می‌شود. بدیهی است که مایندفولنِس باعث علاج قطعی درد نمی‌شود و باید برنامه درمانی پزشکان متخصص برای رفع عامل درد و کاهش آن دنبال گردد.

اما تأثیر مایندفولنِس در کاهش دردهای مزمن غیرقابل‌انکار است. یک فرد مایندفول در یک محیط پرتنش در برخورد با فریاد و دشنام متقابلاً به داد و دشنام متوسل نمی‌شود. بلکه سعی می‌کند. عامل استرس‌زا را شناسایی کندو برای رفع آن چاره‌ای بیندیشد. به‌محض اینکه بتوانید در سطحی عمیق به واکنش‌های خود به‌خودی‌خود مسلط شوید می‌توانید نوع واکنش خود در هنگام برخورد با موقعیت‌های استرس آفرین را تغییر دهید. در موقعیت‌های منفی شما به‌جای واکنش‌های منفی پاسخ‌های خردمندانه از خود نشان می‌دهید.

در این حالت همه حرکات شما حساب‌شده و خلاقانه خواهد بود و شما می‌توانید در چنین شرایطی از استرس موجود در محیط به نفع خود استفاده کنید و آن را تحت کنترل خویش درآورید. شاید ماشین شما امروز روشن نشود اما می‌توانید در فرصتی که مکانیک مشغول تعمیر آن است یک فنجان چای را با لذت بنوشید. اما مایندفولنِس به شما می‌گوید به‌جای قفل‌کردن روی اتفاقات شوم آینده روی همین الآن و همین‌جا تمرکز کنید و بدون هیچ پیش‌داوری لحظات اکنون را تجربه کنید.

به‌این‌ترتیب شما شروع به رهایی خود از ذهن آینده بین می‌کنید و به خودتان اجازه می‌دهید تا دنیای قابل حس زنده در اطرافتان را مشاهده کنید. مایندفولنِس راهی متفاوت برای برخورد با هیجانات ناخوشایند پیش روی کسانی می‌گذارد که موقع ناراحتی سراغ خوردن می‌روند و یا بی‌اشتها می‌شوند. غذا خوردن مایندفول  یا ذهن آگاهانه با بیدار شدن و آگاهی دم‌به‌دم از فرآیند آماده‌سازی و خوردن غذا سروکار دارد با افزایش هشیاری هنگام خوردن شما می‌توانید تصمیم بگیرید چه چیز را بخورید و چه چیز را نخورید و این تصمیم از یک جایگاه آگاهانه‌ای صورت می‌گیرد.

در خوردن ذهن آگاهانه شما دقیقاً متوجه می‌شوید چه موقع گرسنه هستید و چه موقع باید از خوردن دست بکشید. به همین خاطر خوردن مایندفول یا ذهن آگاهانه در حفظ یک وزن سالم به شما می‌تواند بسیار کمک کند. مایندفولنِس همان چیزی است که می‌تواند شادی روزافزون را برای انسان به ارمغان آورد. با مایندفولنِس ذهن به طور طبیعی مثبت‌تر می‌شود و حالت ارتجاعی و انعطاف‌پذیری ذهن بیشتر می‌شود.

گروهی از متخصصان می‌گویند که ما در طول یک روز شصت هزار فکر داریم. مایندفولنِس اصلاً با ذهن سروکار ندارد. بلکه به‌جای متوقف کردن فکر یک قدم خود را از آن دور می‌کند. شاید بهتر باشد به‌جای مایندفولنِس دل آگاهی یا Heartfulness بگوییم. در زبان‌های شرق باستان مثل سانسکریت یا پالی کلمات استفاده‌شده برای ذهن و قلب یکی هستند و شاید واژه مایندفولنِس درواقع همان دل آگاهی باشد که اشتباه استفاده‌شده است. مایندفولنِس یک نوع بیداری خشک و سرد نیست.

یک دزد وقتی می‌خواهد از جایی سرقت کند باید حواسش کاملاً جمع باشد اما این حالت او مایندفولنِس نیست. مایندفولنِس یک جور حس مهربانی و صمیمیت و درعین‌حال کنجکاوی زنده را در خود دارد. اگر وقتی مایندفول ذهن آگاه هستید احساس می‌کنید در وضعیت بحرانی هستید و باید بیش‌ازاندازه سعی و تقلا کنید و با خودتان بی‌رحم هستید یا فکر می‌کنید که توجه شما به موضوعی که روی آن متمرکز هستید فاقد هر نوع محبت و صمیمیت است و قلبتان برای موضوعی که متوجه آن هستید نمی‌تپد. بدانید که آخر این‌جور مایندفولنِس چیزی جز افسردگی نیست.

هشیار نبودن در طول روز باعث می‌شود شما به‌صورت یک موجود بی‌اراده و بی‌روح و خلبان خودکاری کار کنید که در اکثر مواقع مثل مرده‌ها روی زمین قدم می‌زند. بدون مایندفولنِس شما به حواس خود متصل نیستید و به یک معنا واقعاً زنده نیستید. مایندفولنِس شما را فقط به قواعد تفکر مثبت نمی‌بندد بلکه به شما احساس کنجکاوی برای تجربه را می‌دهد. من جنگیدن با افکار منفی را توصیه نمی‌کنم. جنگیدن با ذهن خودتان تقلایی را خلق می‌کند و در نتیجه سطح منفی بودن در شما افزایش می‌یابد. هر چه بیشتر با یک فکر بجنگید آن فکر قوی‌تر می‌شود. اما کاری که مایندفولنِس انجام می‌دهد این است که یک قدم از همه افکار چه مثبت و چه منفی فاصله می‌گیرد.

افکار، افکار هستند و واقعیت نیستد. شما نمی‌توانید افکار را به‌طور کامل کنترل کنید. همه کاری که از دست شما برمی‌آید این است که افکار را نگاه کنید از آنها فاصله بگیرید و واکنش خود به خودی نسبت به افکارتان را متوقف کنید. هر چه بتوانید این کار را بیشتر انجام دهید احساس تحت کنترل بودن بیشتری پیدا می‌کنید و کمتر احساس بیچارگی و تحت فشار بودن دارید. برای درک مایندفولنِس نمی‌توان از بیرون کمک گرفت. بلکه هر فردی باید خودش شخصاً کیفیت بیداری مایندفول را درون وجود خودش تجربه کند.

بزرگ‌ترین معلم خود درونی شماست. هرکسی باید در درون خودش این بیداری را کشف کند. مایندفولنِس یک نظام باور نیست. یک شیوه زندگی کردن است که هر انسانی از هر آئین و مذهبی می‌تواند این شیوه را انتخاب کند. یک دانشمند خوب وقتی آزمایشی انجام می‌دهد به دنبال نتیجه مشخصی نیست. همه دانشمندان می‌خواهند حقیقت یک موقعیت یا موضوع را بفهمند و این کار را با مشاهده و دقت روی نتیجه و حاصل و خروجی آزمایش انجام می‌دهند. آنها از قبل ذهن خود را روی یک کانال مشخص خط دهی و محدود نمی‌کنند چرا که ممکن است دیدنی‌های واقعی را به خاطر محدودیت نگاه خود نبینند و نتیجه درست عایدشان نشود.

در بیداری مایندفول یا ذهن آگاهانه شما از تمام تجربیات درون و بیرون وجود خودآگاهی دارید و این تجربه هر چیزی می‌خواهد باشد خود را به ندیدن نمی‌زنید. اینکه گمان شود مایندفولنِس فقط برای کسانی خوب است که در زندگی مشکلی داشته باشند مثل این است که بگوییم ورزش فقط برای آنهایی خوب است که اندامی نامتناسب داشته باشند. حال‌آنکه اگر ورزش نکنیم هرگز اندام متناسبی نخواهیم داشت. برای مایندفولنِس لازم نیست چهارزانو بنشینیم و آداب و ترتیب خاصی را رعایت کنیم. در هر وضعیتی که هستیم می‌توانیم سطح بیداری و هشیاری خود را نسبت به زمان اکنون و مکان الآنمان افزایش دهیم. چند ثانیه تمرکز روی تنفس قبل از روشن کردن تلویزیون خودش یک تمرین مایندفولنِس است.

در حین پیاده‌روی چند لحظه‌ای روی کل بدن و احساسات جاری در هنگام پیاده‌روی متمرکز شدن یک جور مراقبه عالی مایندفولنِس است. موقع صحبت کردن با دوستان هوش و حواس خود را جمع‌کردن می‌شود مایندفولنِس. مایندفولنِس چیز عجیب‌وغریبی نیست که آئین خاصی داشته باشد و یا فقط گروه خاصی بتوانند آن را انجام دهند. ربطی به هیچ دیدگاه و نگرشی هم ندارد.

فقط افزایش سطح هشیاری و بیداری آن‌هم بدون پیش‌داوری نسبت به کلیه فرآیندها و فعل‌وانفعالات ذهنی و روانی و جریان‌های احساسی در درون و وقایعی است که در بیرون وجود ما رخ می‌دهند. تمرینات ریلکسیشن اغلب طراحی‌شده‌اند تا فرد بتواند به کمک آنها ماهیچه‌های بدن خود را شل کند و هدف ریلکیشن یا تن آرامی آرام‌سازی تن و کاهش تنش در عضلات بدن است. بنابراین ریلکسیشن یک هدف روشن دارد و انواع روش‌ها و متدهای ریلکسیشن هم هدفشان رسیدن به این هدف واضح است. اما مایندفولنِس یک حالت بی‌هدف است.

ریلکسیشن اغلب و نه همیشه یک فایده جنبی مراقبه آگاهانه است. اما قبل از آن باید شما به حالت مایندفولنِس بروید و اینکه ریلکس شوید یا خیر ممکن است رخ دهد ممکن است هم رخ ندهد یقیناً مایندفولنِس نمی‌تواند جایگزین درمان و دارو شود. در این مورد شک نداشته باشید. اگر بیمار هستید حتماً باید توصیه‌های پزشک درمانگر خود را دنبال کنید. اما علاوه بر این توصیه‌های پزشکی شما می‌تواند با توسعه یک تمرین مایندفولنِس از فرآیند شفا یابی خودتان حمایت کنید. مایندفولنِس کمک می‌کند تا بتوانید سطوح استرس خود را مدیریت کنید و فشار خون خود را کاهش داده و عملکرد سیستم ایمنی بدن خود را تقویت نمایید.

اگر می‌بینید که مراقبه و بودن در حالت مایندفولنِس برایتان راحت نیست و سریع حواستان پرت می‌شود می‌توانید طول زمان تمرین مایندفولنِس را کم کنید و تمرکز و توجه خود را روی همین مسئله حواس‌پرتی جمع کنید. بگذارید این احساس بی تمرکزی مقابل چشمان شما عرض‌اندام کند و برود و بعد شما دوباره روی زمان حال حواستان را جمع کنید. این حواس‌پرتی و شیطنت گاه و بی گاه ذهن را در طول تمرینات مایندفولنِس بپذیرید و اجازه ندهید افکار ازهم‌گسیخته باعث قطع تمرین مایندفولنِس شما شوند.

منبع

گلچینی از مقاله”مایندفولنِس”

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *