ارتقاء سلامت روانانسانگرایی و روانشناسی مثبتبهداشت روانخودشکوفایی و عزت نفسسبک زندگی

عزت‌نفس یا خودپذیری نامشروط

افزایش عزت‌نفس با چند روشی که شخصیت شمارا می‌سازد

هیچ‌چیز مهم‌تر از این نیست که درباره‌ی خودمان چه احساسی داریم و چگونه می‌اندیشیم. داشتن دیدی مثبت نسبت به خودمان و اینکه چه کسی هستیم و چه‌کار می‌کنیم و اساساً دوست داشتن خودمان یکی از مسائلی است که امروزه اگر نگوییم نایاب، بسیار کمیاب شده است. البته برای همه‌ی ما زمان‌ها و موقعیت‌هایی پیش می‌آید که اعتمادبه‌نفس خود را از دست می‌دهیم و احساس خوبی نسبت به خودمان نداریم. اما هنگامی‌که عزت‌نفس پایین، به یک مسئله‌ی بلندمدت تبدیل می‌شود، می‌تواند آثار مخربی بر سلامت روانی و زندگی ما به‌جا بگذارد. اما بنا به گفته‌ی «ماریا رابینسون»، «هیچ‌کس نمی‌تواند به عقب برگردد و دوباره شروع کند، اما همه می‌توانند از همین امروز آغاز کنند و پایان تازه‌ای رقم بزنند.» پس ما می‌توانیم با ایجاد تغییراتی در نگرش و ذهنیت خودمان، به‌گونه‌ای عمل کنیم که آثار منفیِ ناشی از عزت‌نفس پایین را تا حد ممکن کاهش دهیم. در این نوشته با چند روش برای افزایش عزت نفس آشنا می‌شوید.
عزت‌نفس، در حقیقت نظر ما درباره‌ی خودمان است. هنگامی‌که ما عزت‌نفس بالایی داریم، درباره‌ی خودمان و به‌طورکلی درباره‌ی زندگی احساس مثبتی داریم و قادریم با فراز و نشیب‌های زندگی بهتر دست‌وپنجه نرم کنیم.

اما هنگامی‌که عزت‌نفس پایینی داریم، خودمان و زندگی‌مان را به شکلی منفی‌تر و انتقادی‌تر می‌بینیم. هم‌چنین نسبت به حلِ چالش‌هایی که زندگی پیشِ روی‌مان قرار می‌دهد، احساس توانمندیِ کمتری می‌کنیم.

چه عواملی باعث پایین آمدن عزت‌نفس می‌شود؟

عزت‌نفس پایین اغلب از کودکی آغاز می‌شود. معلمان، دوستان، خواهرها و برادرها، والدین و حتی رسانه‌ها پیام‌های بسیاری به ما منتقل می‌کنند، هم مثبت و هم منفی. اما به دلایلی، پیامی که به ما القا می‌کند که «تو به‌اندازه‌ی کافی خوب نیستی» ماندگارتر است.

ممکن است این موضوع را تجربه کرده باشید که برآورده کردن انتظاراتِ دیگران از خودتان یا حتی انتظاراتِ خودتان از خودتان بسیار دشوار است.

استرس و رخدادهای سخت زندگی، مانند بیماری‌های سخت و شدید یا از دست دادن عزیزان، ممکن است اثری منفی بر عزت‌نفس انسان داشته باشد. شخصیت نیز ممکن در این موضوع نقش داشته باشد. برخی افراد به منفی اندیشیدن تمایل بیشتری دارند و برخی دیگر معیارهایی بسیار بالا و تقریباً دست‌نیافتنی برای خودشان در نظر می‌گیرند.

عزت‌نفس پایین چه تأثیری روی ما دارد؟

مشکلی که تفکرِ «من خوب نیستم» به وجود می‌آورد این است که با چنین ذهنیتی، شروع به بروز رفتارهایی می‌کنیم که نشانگر درستی آن باشند. «کریس ویلیامز» (Chris Williams)، استاد روان‌شناسیِ اجتماعی در دانشگاه گِلَسگو (University of Glasgow)، می‌گوید: «عزت‌نفس پایین، اغلب رفتارهای افراد را به‌گونه‌ای تغییر می‌دهد که این موضوع را تأیید می‌کند که آن فرد توانایی انجام کارها را ندارد یا فرد چندان خوبی نیست.»

اگر عزت‌نفس یا اعتمادبه‌نفس پایینی داشته باشید، ممکن است از قرار گرفتن در موقعیت‌های اجتماعی دوری‌کنید، از امتحان کردن چیزهای تازه اجتناب کنید و از رویارویی با مسائل چالش‌برانگیز بپرهیزید.

دکتر ویلیامز می‌گوید: «اجتناب از چالش‌ها و موقعیت‌های دشوار، در کوتاه‌مدت، احساس امنیت بسیار بیشتری به شما می‌دهد. اما در بلندمدت، این دوری گزینی می‌تواند کاملاً به ضررتان تمام شود، زیرا تردیدها و ترس‌های نهانتان را تقویت می‌کند. این کار قانون بی‌فایده‌ای را به شما آموزش می‌دهد که تنها راه انطباق با مسائل، اجتناب از آنها است.»

زندگی کردن با عزت‌نفس پایین به‌سلامت روانی شما آسیب می‌زند و منجر به مشکلاتی مانند افسردگی و اضطراب می‌شود. حتی ممکن است عادات زیان‌باری مانند سیگار کشیدن یا اعتیاد به الکل پیدا کنید و به‌عنوان راهی برای انطباق با مسائل از آنها استفاده کنید.

چطور عزت‌نفس بالایی داشته باشیم؟

برای تقویت عزت‌نفس، باید باورهای منفی‌ای را که نسبت به خودتان دارید، شناسایی کنید و آنها را به چالش بکشید.

دکتر ویلیامز می‌گوید: «شما باید باورهایتان را بررسی کنید و ببینید که چگونه آنها را کسب کرده‌اید و چرا به آنها باور دارید. آنگاه به‌طور فعال شروع کنید به جمع‌آوری و نوشتن شواهدی که آنها را نقض می‌کند.»

شناسایی اندیشه‌های منفی‌ای را که درباره‌ی خودتان دارید، یاد بگیرید. برای مثال، ممکن است به خودتان بگویید که برای درخواست یک شغل جدید، «زیادی احمق» هستید یا اینکه «هیچ‌کس به شما اهمیت نمی‌دهد». دکتر ویلیامز پیشنهاد می‌دهد که این افکار منفی را شناسایی کنید و آنها را روی یک تکه کاغذ یا یک دفتر خاطرات یادداشت کنید و از خودتان بپرسید که سروکله‌ی این افکار منفی از چه زمانی پیداشده است.

سپس، شروع به یادداشت کردن شواهدی کنید که این باورهای منفی را به چالش می‌کشند. «من در حل جدول کلمات متقاطع مهارت زیادی دارم.» یا «خواهرم هفته‌ای یک بار تلفن می‌زند تا باهم حرف بزنیم.» همچنین سایر چیزهای مثبتی را که درباره‌ی خودتان می‌دانید، بنویسید. مثلاً «من آدم باملاحظه‌ای هستم» یا «آشپزی من عالی است» یا «دیگران به من اعتماد دارند». همچنین حرف‌های خوبی را که دیگران درباره‌تان می‌زنند، نیز بنویسید.

هدفتان این باشد که دست‌کم پنج مورد در فهرستتان یادداشت کنید و به‌طور منظم موارد دیگر را به آن اضافه کنید. سپس این فهرست را جایی قرار دهید که بتوانید آن را ببینید. با این کار می‌توانید به یاد بیاورید که چقدر خوبید!

دکتر ویلیامز می‌گوید: «این کار برای این است که به افراد کمک کند تا متوجه شوند که مانند هر کس دیگری، در کنار نقاط ضعف، نقاط قوت هم دارند و همچنین اینکه شروع به تشخیص این نقاط قوت در خودشان کنند.»

او می‌گوید: «ممکن است اعتمادبه‌نفس پایین شما در زمان حال، به خاطر اتفاقاتی باشد که در زمان کودکی و نوجوانی‌تان رخ‌داده‌اند. اما در هر سنی که باشید می‌توانید رشد کنید و راه‌های جدیدی برای شناخت خودتان پیدا کنید.»

سایر روش‌ها برای تقویت عزت‌نفس

در ادامه، روش‌های ساده‌ی دیگری را که به شما کمک می‌کنند تا احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید، می‌خوانید.

مواردی را که در آنها مهارت دارید، پیدا کنید

همه‌ی ما بالاخره در موضوعی دانش یا مهارت داریم. حالا این موضوع می‌تواند آشپزی باشد یا خوانندگی یا حل جدول و معما یا حتی توانایی دوست شدن با دیگران. همه‌ی ما دوست داریم کارهایی را که در آنها مهارت داریم، انجام دهیم تا حال و حوصله‌مان سر جا بیاید.

روابط مثبت ایجاد کنید

اگر افرادی را می‌شناسید که بودن با آنها حالتان را می‌گیرد و باعث می‌شود حس بدی پیدا کنید، سعی کنید زمان کمتری را در کنارشان بگذرانید یا حتی به آن‌ها بگویید که درباره‌ی حرف‌ها یا رفتارهایشان چه احساسی دارید. به دنبال روابطی باشید که در آنها طرف مقابلتان، فرد مثبت‌اندیشی است و شمارا تحسین و تشویق می‌کند.

با خودتان مهربان باشید

دکتر ویلیامز می‌گوید: «با خودتان مهربان باشید. این یعنی در زمان‌هایی که احساس می‌کنید رفتاری خودمنتقدانه در پیش‌گرفته‌اید، با خودتان مهربان و ملایم باشید. به این فکر کنید که در چنین موقعیتی با دوستانتان چگونه رفتار می‌کردید. چون ما اغلب به دیگران توصیه‌های بسیار بهتری می‌کنیم تا به خودمان.»

جسور و قاطع باشید

قاطع بودن به این معنا است که به نظرات و نیازهای دیگران احترام بگذارید و از آنها نیز همین توقع را داشته باشید.

یکی از راه‌های این کار این است که به رفتار افرادی که قاطعانه عمل می‌کنند، نگاه کنید و کارهای آنها را تکرار کنید. دکتر ویلیامز می‌گوید: «این کار به این معنا نیست که به چیزی که نیستید، تظاهر کنید. بلکه به این معناست که اشارات و نکاتی را از افرادی که تحسینشان می‌کنید، بیاموزید و اجازه دهید که خود واقعی‌تان پدیدار شود. فایده‌ای ندارد که یک‌باره بگویید «من می‌خواهم «کریس هوی» (Chris Hoy)، قهرمان جهانی دوچرخه‌سواری، باشم، اما شاید بتوانید دوچرخه‌تان را از انباری بیرون بیاورید و بعد از مدت‌ها دوباره کمی دوچرخه‌سواری کنید.»

نه گفتن را بیاموزید

افرادی با عزت‌نفس پایین اغلب احساس می‌کنند که مجبورند همیشه به دیگران بگویند «بله»، حتی وقت‌هایی که واقعاً تمایلی به این کار ندارند. خطرات این کار آن است که می‌تواند شما را به فردی تحت‌فشار، بی‌میل، خشمگین و افسرده تبدیل کند.

«در بیشتر مواقع، نه گفتن مشکلی در روابطتان ایجاد نمی‌کند. در پیش گرفتن رویه‌ی «تکرار مکررات» شاید کمک‌کننده باشد. نه گفتن را به روش‌های گوناگون تکرار کنید تا جایی که دیگران پیامتان را دریافت کنند.»

خودتان را به چالش بکشید

همه‌ی ما گهگاهی در انجام بعضی کارها عصبی می‌شویم یا می‌ترسیم. افراد دارای عزت‌نفس بالا اجازه نمی‌دهند که احساساتشان آنها را از انجام کارهای تازه یا چالش‌برانگیز منصرف کند. برای خودتان هدفی تعریف کنید، مانند رفتن به یک کلاس ورزشی یا شرکت در یک مناسبت اجتماعی. دستیابی به اهدافتان موجب تقویت عزت‌نفستان می‌شود.

اگر این کارها جواب ندادند چه کنیم؟

شاید حس می‌کنید برای نگاه کردن به خودتان با دیدی مثبت‌تر، نیاز به کمک دارید. صحبت‌درمانی، مانند مشاوره یا رفتاردرمانی‌ِ شناختی می‌توانند کمکتان کنند. پزشک عمومی‌تان می‌تواند انواع مختلف این درمان‌ها را برایتان توضیح دهد و بگوید که کدام‌یک در محدوده‌ی سکونت شما در دسترستان هستند.

سوالات خود را در بخش کامنت مجله بهداشت روان مطرح کنید تا متخصص روانشناس به شما پاسخ دهد.

منبع

چطور

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *